Դա դպրոցում այն ​​հազվագյուտ դեպքերից էր, երբ մեզ թույլ տվեցին նստել հատակին, ինչը հատուկ օր էր զգում: Ոտքերս խաչած նստած քոր առաջացնող արդյունաբերական գորգի վրա՝ մեջքս սեղմեցի ներկված մոխրագույն պատին, որը սառը հանգստություն էր տալիս խեղդված դասարանից: Ես ուզում էի կատարյալ կեցվածք ունենալ՝ ցույց տալու համար, որ ջանք եմ գործադրում: 1993 թվականն էր, և ես սովորում էի Քլիվլենդից դուրս գտնվող Սուրբ Հելեն տարրական դպրոցի չորրորդ դասարանում: Մեր հյուրը հայր Ջասթին անունով կաթոլիկ վանականն էր, որը եկել էր մեզ մեդիտացիայի հետ ծանոթացնելու:

Բայց իմ հրահանգի համաձայն աչքերս փակելուց հետո ես չկարողացա հետևել հայր Ջասթինի խոսքերին։ Անկախ նրանից, թե որքան ջանում էի, միտքս շարունակում էր թափառել այն ամենի շուրջ, ինչի համար անհանգստանում էի՝ իմ առաջիկա հաշվետվության քարտը, տատիկիս առողջությունը, արդյոք ընկերներս գաղտնի ատում են ինձ, ընտանիքիս ֆինանսական վիճակը և ոտքերս բավականաչափ ամուր ծալված են։ թաքցնելու իմ շաբաթվա ներքնազգեստը: Թվում էր, թե դա կաթոլիկական ապաշխարության մեկ այլ ձև լիներ, ինչպես դա էր ենթադրվում է դժվար լինել, և փոխարենը մի քանի հոգի կազատվեն Քավարանից: Բայց երբ լույսերը նորից վառվեցին, ես նկատեցի, որ բոլորը հանգստացած և թարմացած էին թվում, միայն ես սրտխառնոց էի և պոկել էի իմ կուտիկուլները:

ինչպես չափել մատանիների չափերը կանանց համար

Որպես չափահաս, իմ թերապևտը խորհուրդ տվեց հոգատարության վարժություններ՝ հանգստացնելու իմ անվերահսկելի անհանգստությունը: Ոչինչ չի սեղմվել: Ինչպե՞ս պետք է օգներ ինձ շրջապատող բոլոր տհաճություններին ուշադրություն դարձնելը և իմ գլխում պտտվելը օգնել ազատվել դրանից: Միայն ավելի ուշ, երբ ես հայտնվեցի հանձնարարության ժամանակ Նյու Յորքի հյուսիսում գտնվող անտառում, մի օր, երբ օդորակիչի ջերմաստիճանը բացասական էր 30 աստիճան, այն վերջապես սեղմեց:

Ինչ աշխարհում է խոհեմություն?

Մեդիտացիայի և գիտակցության հետ կապված իմ սկզբնական խնդրի մեծ մասը կայանում էր նրանում, որ ես ոչինչ չէի հասկանում նրանց մասին. որտեղից էին նրանք եկել և ինչպես կարող են օգուտ բերել և՛ մտքին, և՛ մարմնին: «Միտկուլյացիա» և «մեդիտացիա» տերմինները հաճախ օգտագործվում են փոխադարձաբար, բայց դա այնքան էլ ճշգրիտ չէ: Ինչպես Քլոե Կարմայքլ , բ.գ.թ., կլինիկական հոգեբան հետ գիտակցության մեջ փորձաքննություն - ասում է ինձ, խելամտությունը մեդիտացիա կիրառելու մի քանի եղանակներից մեկն է: «Կարծես թե վալսը պարի ձև է, բայց ոչ բոլոր պարերն են վալսի մասին», - բացատրում է նա:

Քարմայքլը սահմանում է գիտակցությունը որպես «ձեր մտքերը չեզոք, ոչ ռեակտիվ կերպով դիտարկելու գործընթաց»: Մտածողության այս ասպեկտն ինձ համար ամենաերկարը պահանջվեց հասկանալու համար: Մտքերս ոչ դատող, չեզոք կերպով նկատելու գաղափարը հակասական էր թվում: Նա դա համեմատում է պուանտիլիզմի հետ. մոտիկից նկարը նման է մի շարք անկապ կետերի, բայց հեռվից այդ կետերը կազմում են հստակ պատկեր:

Դրան նայելու այլ կերպ? «Եթե ուշադրությունը կենտրոնանում է ինչ-որ բանի վրա, մեդիտացիան հիմնականում կենտրոնանում է ոչ մի բանի վրա՝ փորձելով հանգստացնել միտքը, որպեսզի չմտածեն», - ասում է: Սքոթ Գերին, բ.գ.թ , հոգեբան և պրոֆեսոր Քին համալսարանում։

Երբ Գերինն այսպես ձևակերպեց, ավանդական մեդիտացիայի հետ կապված իմ բացասական փորձառությունները հանկարծ իմաստ ստացան: Իմ միտքը կարող է տարբեր բաներ լինել, բայց դա միանշանակ է ոչ հանգիստ. Ուղեղս լռեցնելու և դատարկելու փորձը, իսկ հետո դա անել չկարողանալը ստիպեց ինձ անհաջողակ զգալ:

Հավանաբար դա է պատճառը, որ ես դեռևս մեդիտացիայի շատ տեսակների երկրպագու չեմ, և ես լավ եմ դրանով: Կարևորն այն է, որ ես գտել եմ գիտակցության մի քանի ձևեր, որոնք ապացուցել են, որ օգտակար գործիքներ են վերջին մի քանի, անսովոր դժվարին տարիների ընթացքում: Եթե ​​դուք, ինչպես ինձ, խելամիտ թերահավատ եք, բայց ցանկանում եք ավելին իմանալ, ապա ճիշտ տեղում եք եկել:

Մեր գրավչությունը գործնականում կարող է իրականում առաջնային լինել: «Որոշ հետազոտողներ ասում են, որ կարծես մեր ուղեղը կառուցված է դրա համար, այդ իսկ պատճառով աշխարհի յուրաքանչյուր հոգևոր ավանդույթ իր հիմքում ունի գիտակցության որոշակի ձև», - ասում է: Բրիթ Անդրեատտա, բ.գ.թ , ով օգտագործում է իր գիտելիքները նեյրոգիտության, հոգեբանության, կրթության և առաջնորդության բնագավառներում՝ ուղեղի գիտության վրա հիմնված լուծումներ ստեղծելու այսօրվա մարտահրավերներին, որոնք հաճախ ներառում են ուշադրություն: «Մենք կոչված ենք զբաղվելու մտավոր պրակտիկայով, բայց որոշ մարդկանց համար, քանի որ նրանք այնքան են կտրվել հոգևոր ավանդույթից և/կամ այնքան զբաղված են և ծանրաբեռնված, դա այժմ ավելի քան երբևէ անհրաժեշտ է»:

Թեև վերջին տարիներին գիտակցությունը մեծ ժողովրդականություն է վայելել, այն ունի աներևակայելի երկար պատմություն՝ հազարավոր տարիներ առաջ: Շատ կրոններ, ներառյալ բուդդիզմը, հինդուիզմը, հուդայականությունը, քրիստոնեությունը և իսլամը, կիրառում են գիտակցության որոշ ձևեր, սակայն ապացույցների մեծ մասը ցույց է տալիս, որ դրա ամենահին արմատները բուդդայական և հինդուական ավանդույթների մեջ են:

2020 թվականին պրակտիկան իսկապես անցել է հիմնական հոսքը՝ առաջանալով ամենուր նիստերի դահլիճներ դեպի ննջասենյակներ մեր խոհանոցի սեղաններին: Ժամանակակից առողջարարական տարածությունում նրա կարգավիճակի առավել ցայտունը թերևս մեդիտացիայի հասանելի հավելվածների մեծ քանակն է: 2015 թվականից ի վեր գործարկվել են ավելի քան 2500 մեդիտացիոն բջջային հավելվածներ. Իմ կյանքը, Հանգիստ , Headspace , Պարզ սովորություն , Փայլել , Insight Timer , Սինկտուցիա , Կունենա , Բուդդիֆիկացնել , Mindfulness հավելվածը , Mindfulness Daily , Տասը տոկոսով ավելի երջանիկ , Օմվանա , Mindfulness մարզիչ , և welzen այսօր ամենահայտնիներից են:

Ինչպես բնության գրկում զբոսանքն ամեն ինչ փոխեց

Այդ ցրտաշունչ օրը Նյու Յորքի հյուսիսային մասում ես հարցազրույց ունեի նշանակված հետ Նինա Սմայլի, բ.գ.թ , հոգեբան և մտածողության ծրագրավորման տնօրեն Mohonk Mountain House . Ավելի կոնկրետ՝ պատրաստվում էի անտառային լոգանք ընդունել։ Թվում է, թե ինչպես շքեղ ներծծվել մեծ անտառապատ տարածքում, բայց դա իրականում գիտակցության վարժություն է: Իհարկե, ես ժամանեցի իմ ամբողջ սովորական թերահավատությամբ. ինչպե՞ս կարող է պարզապես դրսում զբոսնել և տեսնել այն, ինչ տեսել եմ, կարող է նվազեցնել իմ սթրեսն ու անհանգստությունը:

ո՞րն է խաբեության կամ բուժման տարիքային սահմանը

Սմայլին բացատրեց, որ գաղափարը բնության մեջ ժամանակ անցկացնելն էր «նուրբ, առանց դատողությունների»: Ես պետք է միայն նկատեմ իմ մտքերը և ընդունեմ դրանք որպես չեզոք դիտորդի։ Օրինակ՝ կենտրոնանալու վրա, թե որքան ցուրտ էր, ես պետք է ճանաչեմ ջերմաստիճանը՝ առանց դրա մասին անմիջապես բացասական դատողություն անելու: Ձմեռ էր, իսկ ձմեռը ցուրտ է։ Ավելի շուտ, քան թույլ տամ, որ դա սթրեսի աղբյուր լինի, այն փաստը, որ այնքան ցուրտ էր, որ իմ հեռախոսն ինքն անջատվեց, պարզապես այն էր, ինչ տեղի էր ունենում այդ պահին:

Դժկամությամբ ոլորվելով անտառապատ արահետով, ես սկսեցի ուշադրություն դարձնել այն ամենին, ինչ տեսնում էի. այն ճանապարհին, թե ինչպես էր փոքրիկ, բայց հզոր ջրվեժը հոսում ժայռային գոյացությունից. ինչպես որոշ ծառերի կեղև փոխեց գույները, երբ ես նայեցի ավելի բարձր՝ դեպի բնը. ինչպես, երբ նստեցի նստարանին և փակեցի աչքերս մի քանի վայրկյան և հետո նորից բացեցի, լճի, երկնքի և մշտադալար ծառերի գույները ավելի վառ երևան։

Հետո այն հարվածեց ինձ. զբոսանքիս ընթացքում ինչ-որ պահի գլխումս պտտվող սովորական մտքերը (ներառյալ մտավոր պատրաստվելը ցանկացած սցենարի հնարավոր ամենավատ արդյունքին) զգալիորեն հանդարտվել էին: Ես ոչ միայն ինձ ավելի հանգիստ էի զգում, այլև զգացի մտավոր էներգիայի այդ հանկարծակի պոռթկումներից մեկը, որը սովորաբար գալիս է միայն մի հսկա բաժակ սուրճ խմելուց հետո: Ես վերադարձա ներս, բացեցի նոութբուքս և վայելեցի մի քանի ժամ շատ կենտրոնացված գրություն:

Անտառային լողանալու իմ հաջող փորձառությունից մոտ մեկ տարի անց ես հանձնարարությամբ մեկնեցի այնտեղ Hilton Head Health , առողջարանային կենտրոն Հարավային Կարոլինայում: Ես խանդավառությամբ մասնակցում էի հանրային առողջության և սնուցման վերաբերյալ դասախոսություններին, բայց երբ եկավ «գիտակցաբար ուտելու» սեմինարի ժամանակը, ես գրեթե մկանը քաշեցի՝ աչքերս գլորելուց: Լիսեթ Սիֆալդի, LMSW, Վարքագծային առողջության գծով տնօրենը նկարագրում է ուշադրությամբ սնվելը որպես «նախատեսված ուտել՝ միաժամանակ ուշադրություն դարձնելով»՝ համապատասխանեցնելով զգայական փորձին: Անկեղծ ասած, խելամիտ ուտելու միակ կողմը, որ գրավեց ինձ, սնունդն էր:

Բայց երբ ես իրականում կրակեցի, ուշադրությամբ ուտելը նման էր անտառային լողանալուն: Ես այնքան տարվեցի ճաշի յուրաքանչյուր համով, գույնով, բուրմունքով և շոշափելի երևույթներով, որ այն հանգստություն տվեց իմ սովորական բացասական մտածողության ձևերից: Երբ ես վարժվում եմ ուշադրությամբ սնվելով, դա ինձ թույլ է տալիս մի քայլ ետ գնալ և հասկանալ, թե ինչ եմ զգում առանց դատելու, այնուհետև ծանոթանալ ճաշելու փորձին՝ որպես միտքս հանգստացնելու միջոց:

Այս պահին պարզ էր, որ գիտակցությունը ինձ համար ամենաարդյունավետն է, երբ այն ներառում է ինչ-որ շեղող գործունեություն:

Մտածողության անհավանական նյարդաբանությունը

Ինչ էր տեղի է ունենում իմ ուղեղում անտառում իմ խելամիտ զբոսանքի և ուտելու փորձի ժամանակ, որը ստիպեց իմ անհանգստությունն ու սթրեսը որոշ ժամանակով գոլորշիանալ: Համաձայն Քերոլայն Քարնի, MD Խորհրդի կողմից հավաստագրված հոգեբույժ և ինտերնիստ, ուշադրությունը ազդում է ուղեղի իրական կառուցվածքի վրա, հատկապես այն մասերի, որոնք կապված են զգացմունքների, հիշողության և մոտիվացիայի հետ:

«Մեր ուղեղը շատ պլաստիկ է, ինչը նշանակում է, որ նեյրոնները կարող են վերակազմավորվել տարբեր փորձառություններով», - բացատրում է նա՝ նշելով, որ ուշադրությունը այդ փորձառություններից մեկն է: Օրինակ, ամիգդալան՝ այն կառուցվածքը, որը երբեմն համարվում է ուղեղի «էմոցիոնալ արձագանքման կենտրոն», ցույց է տրվել, որ ավելի քիչ ակտիվ է ուշադրությամբ: Միևնույն ժամանակ հիպոկամպը, որն օգնում է կարգավորել ամիգդալայի հուզական արձագանքները, դառնում է ավելի մեծ և ակտիվ:

Շնորհիվ նեյրոպլաստիկություն , ամեն օր մի քանի րոպե ուշադիր լինելը կարող է բառացիորեն փոխել ձեր ուղեղը:

Ի լրումն ամիգդալայի և հիպոկամպի վրա դրա ազդեցության, դոկտոր Քարնին ասում է, որ ուշադրությունը կարող է բարելավել գործառույթը առջևի կեղևի կեղևը, ուղեղի մի հատված, որը դեր է խաղում մոտիվացիայի և ուշադրության համար: Մտածողության պրակտիկա նույնպես օգնում է ուղեղի ինսուլային , որը վերահսկում է interoception (այսինքն՝ սեփական մարմնի ներքին զգացողություն ունենալու ունակությունը): «Սա կարևոր է, քանի որ միջակցման միջոցով մենք մեկնաբանում ենք մեր մարմնի ներքին ազդանշանները և այդ ազդանշանների մարմնի մեկնաբանությունը», - բացատրում է նա: «Առաջարկվում է սխալ մեկնաբանություն, որը հիմք է հանդիսանում հոգեկան խանգարումների, ինչպիսիք են անհանգստությունը և PTSD-ն»: Ի վերջո, գիտակցություն պատճառ է դառնում, որ նախաճակատային ծառի կեղևը դառնում է ավելի մեծ և ակտիվ , աջակցելով ավելի լավ իմպուլսների վերահսկմանը, պլանավորմանը և խնդիրների լուծմանը, ասում է դոկտոր Քարնին:

Կա վկայում է այն մասին, որ գիտակցությունը ազդում է ֆիզիկական, ինչպես նաև ճանաչողական առողջության վրա , և դա հիմնականում պայմանավորված է ուղեղի սթրեսային արձագանքը ճնշելու ունակությամբ: Մենք գիտենք, որ սթրեսը կարող է ազդել ֆիզիկական առողջության վրա, այնպես որ սթրեսը նվազեցնելու համար ուշադիր լինելը կարող է օգնել նվազեցնել ֆիզիկական, սթրեսային պայմանների ռիսկը , ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը, սրտի անկանոնությունները, անքնությունը, մշտական ​​հոգնածությունը, մարսողական խանգարումները, հոգեկան առողջության խնդիրները և շաքարախտը, բացատրում է. Զլատին Իվանով, բ.գ.թ , Նյու Յորքում բնակվող հոգեբույժ: Ինչ ավելի, գիտակցության տեխնիկան կարող է նպաստել մարմնի թուլացման արձագանքին . «Այս արձագանքը ներգրավում է պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը, որը պատասխանատու է սթրեսային արձագանքից հետո մարմինը բազային մակարդակներին վերականգնելու համար՝ հանգստացնելով այն՝ նվազեցնելով սրտի և շնչառության հաճախականությունը, արյան ճնշումը և մկանային լարվածությունը», - ասում է նա:

Սուզվեք այս հզոր և լավ ուսումնասիրված պրակտիկայի հիմքում ընկած հետազոտության մեջ:

Այս ամենի մասին ասված է, որ փորձագետները, ներառյալ դոկտոր Քարնին, ընդունում են գիտակցության և դրա հետևանքների ուսումնասիրման մարտահրավերները: Դա այնքան սուբյեկտիվ և պայմանական փորձ է, և դեռ շատ հետազոտություններ պետք է արվեն ուղեղի և մարմնի վրա դրա ազդեցության չափը բացահայտելու համար: Բժիշկ Քարնին բացատրում է, որ ցանկացած թվով փոփոխականներ՝ գիտակցության «դոզան» (կամ յուրաքանչյուր նստաշրջանի տևողությունը), նիստերի քանակը և արդյոք մասնակիցները զբաղված են այլ տեսակի մեդիտացիայով, կարող են ազդել հետազոտության արդյունքների վրա:

«Սա դեռևս հետազոտության համեմատաբար նոր ոլորտ է, և դեռ շատ բան կա, որ մենք չենք հասկանում», - ասում է դոկտոր Իվանովը: «Ապագա հետազոտությունը պետք է ուսումնասիրի դեպքերի ծագման և մեդիտացիայի փորձի արդյունքների միջև կապը. ինչպես է պրակտիկայի տեսակը կապված դժվար փորձառությունների հետ [այն փորձում է բարելավել]; և սոցիալական և այլ գործոնների ազդեցությունը։

Այն, ինչ մենք սխալվում ենք գիտակցության մեջ

Այս բնածին դրույթներն ու երկիմաստությունները թույլ են տվել գիտակցությանը իր վատ ներկայացուցիչը որպես խրթին, թեև հետաքրքրաշարժ, ձու կոտրելու համար, ոչ միայն հետազոտողների և փորձագետների, այլև աշխարհիկ մարդկանց համար (և՛ հետաքրքրասեր, և՛ ցինիկ): Եվ քանի որ գիտակցության ուսումնասիրությունն ու կիրառումը շարունակում են աճել, այնպես էլ մեր սխալ պատկերացումներն աճում են պրակտիկայի շուրջ: Մի աշխարհում, որը տարված է ակնթարթային հաճույքով, խելամիտ է, որ պրակտիկանտները, ապրանքները և լրատվամիջոցները հակված են չափազանց պարզեցնելու կամ սխալ մեկնաբանելու կարգապահությունը՝ ավելի լայն լսարանին հասնելու համար: Թեև ուշադիր լինելը շատ ավելի մատչելի է, քան մարդիկ պատկերացնում են, այս հանգիստ պրակտիկան իսկապես պահանջում է էներգիա և ջանք և ոչ մի կերպ կախարդական արագ լուծում չէ:

Եթե ​​ցանկանում եք գնել պուֆները և խունկ վառել, գնացեք դրա համար, բայց դուք կարող եք ամեն ինչ անել ուշադրությամբ. դա այն է, որ ներկա պահին լիովին ներկա գտնվեք:

St Patty's Day կամ St Pady's

- Բրիտ Անդրեատտա, բ.գ.թ

Գերինը գտնում է, որ շատ մարդիկ ենթադրում են, որ ուշադրությունը ջանք ու պասիվ փորձ է: Բայց թեև հայեցակարգը կարող է բավական պարզ լինել սահմանելու համար, և պրակտիկան չի ներառում սարքավորումներ, բայց գիտակցությունը պահանջում է ժամանակ, մտադրություն և ակտիվ մասնակցություն: «Քանի որ մենք ներգրավված ենք մեր կյանքում շատ խթանման մեջ, դա հակասում է մեր հացահատիկին հանգստանալ և ներկա լինել այս պահին», - բացատրում է Գերինը: «Բայց եթե մենք աշխատենք դրա վրա, կարող ենք զգալ փոփոխություն մեր կյանքում»։

Նա նաև նշում է, որ շատ մարդիկ հաճախ 15-ից 30 վայրկյան են ծախսում շնչառության կամ մեդիտացիայի հավելվածի վրա և սպասում են ակնթարթային արդյունքների: «Որոշ մարդկանց մոտ դա կարող է աշխատել տվյալ պահին, բայց գիտակցության գաղափարն իսկապես ընդունելը ապրելակերպ է», - ասում է նա: Նմանապես, Սմայլին ուշադրությամբ զբաղվելու պրակտիկան նմանեցնում է կշիռներ բարձրացնելուն: Դուք չեք կարող ակնկալել, որ կես ժամով կբարձրացնեք կշիռները և հեռանաք ուռուցիկ մկաններով, քանի որ չեք անի: Փոխարենը, դուք ավելի լավ կհասկանաք, թե ինչպես է աշխատում ծանրամարտը և ինքնուրույն օգտագործելու ճիշտ տեխնիկան: «Դա նույնն է ուշադրությամբ. Դուք չեք կարող ակնկալել, որ կես ժամ հետո հեռանաք մտավոր մկանով, որը լիովին հարմար է, ֆունկցիոնալ և պատրաստ է գնալու, դա պրակտիկա է», - ասում է նա:

Սպեկտրի հակառակ ծայրում գիտակցությունը հաճախ սխալմամբ համարվում է անհասանելի և անհավանական ժամանակատար: Հավատարիմ մնալով ծանրաբեռնվածության անալոգիայի հետ. Թեև դուք պետք է ձեր առօրյայի հետևողական մասը դարձնեք օգուտներ քաղելու համար, ձեզ հարկավոր չէ օրական 12 ժամ ծախսել երկաթը մղելու համար: Դուք կարող եք մարզվել 20 րոպե, շաբաթը երեք անգամ և աստիճանաբար փոխել ձեր առօրյան, երբ ուժեղանաք: Նույն սկզբունքը վերաբերում է գիտակցությանը՝ անկախ նրանից՝ դուք պարապում եք օրական հինգ րոպե, թե շաբաթը մեկ անգամ 20 րոպե: Mohonk Mountain House-ում Սմայլին 30 րոպեով ավարտում է իր ֆորմալ ուշադրությամբ նիստերը, որպեսզի դրանք հնարավորինս գործնական, հզոր և հասանելի լինեն փորձառության բոլոր մակարդակների այցելուների համար: Բայց որպես հեղինակ Երեք րոպե մեդիտացիա r, նա պնդում է, որ դուք կարող եք ինչ-որ բան ստանալ շատ ավելի կարճ նիստերից: «Բոլորն ունեն երեք րոպե», - ասում է Սմայլին: ― Իսկ եթե երեք րոպե չունեն, երկու րոպե ունեն։ Եթե ​​նրանք չունեն երկու րոպե, նրանք ունեն 30 վայրկյան»:

Մեկ այլ տարածված սխալ պատկերացում, նշում է Քարմայքլը, այն է, որ գիտակցությունը և հանգստությունը հոմանիշ են: «Ես կարող եմ հասկանալ, թե ինչու. երբ ինչ-որ մեկը առաջին անգամ կիրառում է ուշադրությամբ, նրանք կարող են զգալ հանգստության զգացում», - ասում է նա: «[Սակայն] խելամտությունը դարձել է այնպիսի խոսակցական բառ, որ այն զգացվում է հայեցակարգի սողում. մարդիկ այն կիրառում են պարզ թուլացման տեխնիկայի վրա, որոնք պարտադիր չէ, որ վերաբերվեն ուշադրությամբ»:

Հանգստանալը ցանկալի արդյունք է ոմանց համար (և դա հիանալի է նրանց համար), բայց ուշադրությամբ զբաղվելու ոչ բոլոր մեթոդներն են նախատեսված ձեզ քնեցնելու կամ ձեր ուշադրությունը մեղմելու համար: Փաստորեն, Կարմայքլը հակառակն է պնդում. «Մարդը կարող է օգտագործել ուշադրությունը, երբ նրանք պետք է լինեն սուպեր տեղում», - բացատրում է նա: «Նրանք կարող են արագ սկանավորում՝ գույքագրում, որպեսզի հասկանան, թե ինչպես են նրանք զգում և ինչ է տեղի ունենում նրանց մտքի ֆոնին, քանի որ նրանք պետք է ունենան իրենց ամենասուր, ամենաբարձր գիտակցության զգացումը»:

Պատրա՞ստ եք անջատել ավտոմատ օդաչուն և ավելի ներկա լինել:

Կարևոր է նաև հիշել, որ ուշադրությամբ զբաղվելու եզակի կամ «ճիշտ» միջոց չկա. դա ավելի շատ ընտրիր արկածային իրավիճակ է: ― Եթե ուզում ես պուֆերը գնել ու խունկ վառել, գնա՛, ― ասում է Բրիթ Անդրեատտա, բ.գ.թ , նյարդաբանության, հոգեբանության, կրթության և առաջնորդության փորձագետ և 7th Mind, Inc.-ի գործադիր տնօրեն . ― Բայց դուք կարող եք ամեն ինչ անել գիտակցաբար։ Խոսքն իրականում հենց այս պահին ամբողջությամբ ներկա լինելու մասին է»։ Սա կարող է ներառել հետևել ֆորմալ, ուղղորդված գիտակցության մեդիտացիային. բայց դա կարող է նշանակել նաև ուշադրություն դարձնելու տեխնիկայի կիրառում առօրյա գործերի ժամանակ, ինչպիսին է սպասքը լվանալը: «Եթե դուք իսկապես ներկա եք ջրի ջերմաստիճանը, օճառի զգացողությունը և քսելու զգացողությունը, դա կարող է լինել զարմանալի գիտակցված փորձ»: Անդրեատտա ասում է.

լարային լույսեր տոնածառի վրա

Իհարկե, ոչ բոլոր հոռետեսները կունենան «aha» պահ անմիջապես, կամ, հնարավոր է, ընդհանրապես: Եթե ​​դուք առանց հաջողության շրջել եք մի քանի տարբեր հավելվածների, տեխնիկայի և ուսուցիչների միջով, ապա Կարմայքլն ասում է, որ չպետք է ձեզ ստիպել դրան: Բայց հիշեք, որ կան շատ տարբեր խելամտության տարբերակներ, այնպես որ մի հանձնվեք, եթե դա ինչ-որ բան է, որը ձեր կարծիքով կարող է բարելավել ձեր կյանքը: «Դա մոտավորապես նման է ասելու «լավ, ես փորձեցի կարդալ և ինձ դուր չեկավ», - ասում է նա: «Միգուցե ձեզ հարկավոր է այլ գիրք կարդալ»։

Եթե ​​դուք նորեկ եք գիտակցության մեջ և չգիտեք, թե որտեղից սկսել, Guerin-ը խորհուրդ է տալիս դիտել դրանք գիտակցության վարժություններ, տեխնիկա և գործողություններ մեծահասակների համար տեսնել, թե ինչն է ձեզ գրավում: Հակառակ դեպքում, սկսեք հիմնական մեթոդներից, ինչպիսիք են մարմնի սկանավորումը, վիզուալիզացիան և գիտակցված շնչառությունը:

[Հրաժարվել գիտակցությունից] նման է ասելու. «Դե, ես փորձեցի կարդալ և ինձ դուր չեկավ»: Միգուցե ձեզ հարկավոր է այլ գիրք կարդալ»։

— Քլոե Կարմայքլ , բ.գ.թ

Իսկ ի՞նչ կասեք իմ նման իրավիճակների մասին, որտեղ տարբեր տեսակի մեդիտացիաներ, ներառյալ ուշադրությամբ զբաղվելը, վատթարացրեց իմ անհանգստությունն ու դեպրեսիան: Հայտնի է, որ գիտակցությունը սովորաբար օգտագործվում է որպես բուժման պլանների մաս անհանգստության, դեպրեսիայի և հոգեկան առողջության այլ պայմանների կառավարման համար. և դեռ, որոշ հետազոտություններ հուշում են որ ուշադրությունը և մեդիտացիան օգտագործելը որոշ դեպքերում կարող է վատթարացնել անհանգստությունն ու դեպրեսիան:

Ըստ Կարմայքելի՝ դա բարդ է։ Շատ դեպքերում նա վստահեցնում է, որ գիտակցությունը կարող է օգնել մարդկանց ճանաչել վնասակար կամ ոչ ճշգրիտ մտքերը՝ դրանք ավելի արդյունավետ մշակելու համար (հատկապես նրանք, ովքեր արդեն աշխատում են թերապևտի հետ): Բայց դեպրեսիա ունեցող որևէ մեկի համար ուշադրությամբ զբաղվելը կարող է պոտենցիալ ուշադրություն կենտրոնացնել իր, ուրիշների կամ աշխարհի մասին չափազանցված կամ ոչ ճշգրիտ մտքերի վրա: Նմանապես, դոկտոր Իվանովը ավելացնում է, որ գիտակցությունը կարող է դժվար լինել անցյալում տրավմայի փորձ ունեցողների համար, ինչը նրանց ստիպում է հիշել և կենտրոնանալ ցավալի փորձառությունների վրա: Ըստ էության, «եթե այն օգտագործում եք բացասականության վրա կենտրոնանալու համար, ապա դա նպատակահարմար չի լինի», - ասում է Կարմայքլը: (Սա հենց այն է, ինչ ես անում էի իմ առաջին մի քանի փորձերի ժամանակ):

Այժմ, ես պահում եմ ուշադրությունը իմ հետևի գրպանում

Այն փաստը, որ գիտակցությունը կարող է շատ ձևեր ունենալ, ի վերջո, ինձ ստիպեց վերանայել պրակտիկան: Միգուցե մտքերով սենյակում հանգիստ նստելը իմ թեյը չէ, բայց անտառային լողանալը, ուշադրությամբ ուտելը և նույնիսկ ամենօրյա զբաղմունքները, ինչպիսիք են բանջարեղենը կտրելը կամ ինքս ինձ (շատ ոչ պրոֆեսիոնալ) մատնահարդարում անելը, կարող են ինձ հոգեկան արձակուրդ տրամադրել: նվազեցնել իմ սթրեսի և անհանգստության մակարդակը, նույնիսկ մի քանի րոպեով:

Դիտեք, թե ինչ է տեղի ունենում, երբ ձեր շունչը դառնում է այն, ինչ դուք եք անել ուշադրություն դարձնել.

Հոգեկան առողջության մասնագետները, որոնց հետ անձամբ աշխատել եմ, նույնպես խորհուրդ են տվել «հինգ զգայարանների» վարժություն , որը ներառում է ուշադիր լինել այն մասին, թե ինչ կարող եք տեսնել, լսել, զգալ, հոտել և համտեսել տվյալ պահին: Տեխնիկան կոչված է դադարեցնել անհանգիստ օղակները՝ ձեզ հետ բերելով ձեր անմիջական իրականությանը: Թվում էր, թե դա երբեք չի աշխատել ինձ մոտ, մինչև այն դարձավ անսպասելի փրկօղակ հոսփիսում մորս խնամելիս:

Դրա մասին ամեն ինչ անսահման անհանգստացնող էր. Ես գտնվում էի «կռիվ-թռիչքի» ռեժիմում, իմ մարմինն արձագանքում էր, կարծես անմիջական վտանգի մեջ էի: Զգալով խուճապի հարձակման սկիզբը՝ ես փորձեցի հինգ զգայարանների վարժությունը: Մի քանի րոպեի ընթացքում ես նորից մտավոր ներկա էի սենյակում։ Ես կարողացա ընդունել, որ ապրում էի իմ ամենավատ մղձավանջներից մեկը. և միևնույն ժամանակ ես հասկացա, որ ֆիզիկապես չեմ վնասվել: Տեսանկյունի այս նուրբ, բայց խորը փոփոխությունը ինձ մտավոր տարածություն տվեց՝ ամբողջ ուշադրությունս ուղղելու մորս հետ վերջին ժամերին լինելուն:

Ուշադիր լինելու իմ փորձառությունների մեծ մասը այնքան էլ մռայլ չէ, սակայն խոստանում է: Նրանք նաև չեն առաջացնում անհանգստության պարույր, ինչպիսին այն էր, ինչ ես նստած էի հատակին չորրորդ դասարանում՝ լսելով հայր Ջասթինին: Մտածողությունը չի բուժել իմ հոգեկան կամ ֆիզիկական առողջության հետ կապված որևէ խնդիր, բայց այն այժմ իմ գործիքակազմում է այն ժամանակների համար, երբ ես պետք է խարսխվեմ ներկայում: Այն կարող է ոչ բոլորին գրավել կամ չաշխատել, և դա նորմալ է: Բայց դա իրական գործարք է և հեշտությամբ հասանելի, որն ապահովված է ինչպես դարավոր կիրառմամբ, այնպես էլ արագ աճող գիտական ​​հետազոտություններով, յուրաքանչյուրի համար, ով բավականաչափ հետաքրքրված է ջրերը փորձարկելու համար: Եվ իմ թերահավատ ընկերներին. Շարունակեք հարցեր տալ: Սա ոչ միայն ձեզ դարձնում է արդյունավետ պաշտպան, այլև կօգնի ձեզ խուսափել որևէ մեկից իրականում Վնասակար «առողջության» մոդայիկները, որոնք հաջորդում են մեզ (բայց մի անհանգստացեք, ուշադրությունը դրանցից չէ):

Առնչվող բովանդակություն

• Կոզել Բիեր Հայտնի մարդիկ, ովքեր զբաղվում են խելամտությամբ. Օփրա Ուինֆրի

  Փորձագետները, մասնագետները և հայտնի մարդիկ, ովքեր զբաղվում են խելամտությամբ և երդվում են դրանով

• Նյարդապլաստիկության և մտքի ուսուցում

  Ինչ է Mindfulness անում ձեր ուղեղը: Գիտություն նյարդապլաստիկության

  Ըստ Մեգի Սիվեր
• Mindfulness Health Benefits նկարազարդում

  Գիտության համաձայն, 12 ուղիներ, որոնց միջոցով գիտակցությունը կարող է խթանել մտավոր (և ֆիզիկական) առողջությունը

  Ըստ Քելսի Օգլտրի
• Ամենօրյա գիտակցություն. կին ուտում է

  Առօրյա ռեժիմներ, որոնք (գաղտնի) կատարյալ են խելամտության կիրառման համար

  Ըստ Rozalynn S. Frazier
• Կնոջ շնչառությունը, ուշադրությամբ զբաղվելիս, նկարազարդում

  Փորձեք այս 5 գիտակցության շնչառական վարժությունները ցանկացած ժամանակ, ցանկացած վայրում

  Ըստ Մեգի Սիվեր