Դուք գիտեի՞ք, որ յուրաքանչյուր չորրորդ մեծահասակը չի համապատասխանում ֆիզիկական ակտիվության համաշխարհային առաջարկվող մակարդակներին: Դա ցավալի է, հաշվի առնելով, որ նստակյաց ապրելակերպը, որը սահմանվում է ա Նստակյաց վարքագծի հետազոտական ​​ցանցի (SBRN) զեկույցը քանի որ ցանկացած արթուն պահվածք, որը բնութագրվում է 1,5 նյութափոխանակության համարժեք էներգիայի ծախսով, նստած, պառկած կամ պառկած վիճակում, կապված է «առողջական անբարենպաստ հետևանքների ռիսկի բարձրացման հետ, ներառյալ քաշի ավելացում և գիրություն, սրտանոթային հիվանդություն, 2-րդ տիպի շաքարախտ: , նյութափոխանակության համախտանիշ և բոլոր պատճառներով մահացության ռիսկի բարձրացում», - ասում է Ջեսիկա Մեթյուզ , DBH, ազգային խորհրդի կողմից հավաստագրված առողջության և առողջության մարզիչ և կինեզոլոգիայի և ինտեգրատիվ առողջության գծով պրոֆեսոր Point Loma Nazarene համալսարանում: Ներդրեք աշխարհիկ պայմաններով , Նստակյաց ապրելակերպը բնութագրվում է ֆիզիկական ակտիվության անբավարարությամբ՝ երկար, չընդհատվող ժամանակով կամ օրվա զգալի հատվածներով՝ նստած կամ պառկած:

ԿԱՊՎԱԾ: Զորավարժությունների որոշակի քանակություն, որը դուք պետք է լրացնեք ամբողջ օրը նստելու համար

Պարզ ասած՝ մեր մարմինները չեն ստեղծվել երկար ժամանակ անշարժ մնալու համար: «Պատմականորեն, եթե մարդը ժամերով նստած կամ պառկած լիներ, երբ քնած չէր, նա սովից կմահանար կամ ինչ-որ բան կուտեր», - ասում է. Էմի Լեյթոն , PhD, Կոլումբիայի համալսարանի մարմնամարզության ֆիզիոլոգ և Peloton Health & Wellness խորհրդատվական խորհրդի անդամ: Մեր օրերում ինչ-որ բան դեռ կբերի քեզ, բայց «այդ ինչ-որ բան դառնում է հիվանդություն և վաղաժամ ծերացում . Եվ երկար ժամանակ չի պահանջվում, որպեսզի նստակյաց հակումները վնասեն ձեր առողջությանը: Իրականում, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ դա կարող է տեւել միայն երկու շաբաթ անգործություն (երիտասարդ, առողջ մարդկանց մոտ) կարող է առաջացնել որոշ բավականին նշանակալի առողջական ազդեցություն, ներառյալ մկանային զանգվածի նվազում և նյութափոխանակության փոփոխություններ:

Որքա՞ն ժամանակ է շատ երկար նստելու համար:

Ընդհանուր առաջարկությունն է՝ կրճատել երկարատև նստակյաց պահվածքը մինչև 60 րոպեից ոչ ավելի, ասում է Մեթյուզը: Հետևելու համար նա առաջարկում է ամբողջ օրվա ընթացքում կենտրոնանալ շարժումների ավելի հաճախակի վրա:

«Յուրաքանչյուր ժամի վերջում նպատակ դրեք երեքից վեց րոպե շարժվել», - ավելացնում է Ջո Հոլդեր , Nike Master Trainer և առողջության և առողջության խորհրդատու: ― Զարթուցիչ դրեք և ուղղակի կանգնեք, քայլեք։ Մի քանի նստել-կանգնել ձեր աթոռից»։ Այս «մարզական նախուտեստները», ինչպես Հոլդերն է անվանում, ընդհատում են երկարատև նստելն ու ձեր արյունը հոսում: «Ես իսկապես չեմ կարող բավականաչափ խոսել այն մասին, որ դուք պետք է թույլ տաք ձեր մարմնին անել այն, ինչի համար ստեղծված է. չնստել», - ասում է նա:

Դեռ վստահ չե՞ք, արդյոք ձեր սովորությունները չափազանց նստակյաց են: Ահա մի քանի հիմնական նշաններ, որ դուք բավականաչափ չեք շարժվում կյանքի ընթացքում մտավոր և ֆիզիկական առողջության համար, և որ ժամանակն է ուժեղացնել ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը:

ԿԱՊՎԱԾ: Արագ, եռանդուն յոգայի հոսք, որը կարող եք գաղտագողի մտնել ամենածանրաբեռնված օրը

Նշաններ, որ դուք բավականաչափ չեք շարժվում

Առնչվող նյութեր

մեկ Դուք չեք համապատասխանում համաշխարհային առողջապահական առաջարկություններին:

Ճանապարհներից մեկը դիտարկելն է Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության նոր ուղեցույցները , որոնք խորհուրդ են տալիս շաբաթական 150-ից 300 րոպե չափավոր ինտենսիվության աերոբիկ ակտիվություն կամ Շաբաթական 75-ից 150 րոպե ակտիվ ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ, գումարած երկու օր ուժային մարզումներ: Եթե ​​դուք չեք կատարում այդ առաջարկներից որևէ մեկը, հավանաբար բավականաչափ չեք շարժվում:

երկու Դուք ձեր արթուն ժամերի կեսից ավելին անցկացնում եք առանց շարժվելու:

Մեկ այլ օգտակար ռազմավարություն. «Հաշվե՛ք ձեր քնի ժամերի քանակը և այն հանե՛ք 24 ժամից: Այդ թիվը օրվա ժամերի քանակն է, որը դուք պետք է ապրեք, շարժվեք, ակտիվ լինեք և ներգրավվեք: Եթե ​​դուք այդ ժամանակի 50 տոկոսից ավելին անցկացնում եք նստած, պառկած և չշարժվելով, ապա կարևոր է ուղիներ գտնել դա փոխելու համար», - ասում է: Սյուզան Շտայնբաում, MD , կանխարգելիչ սրտաբան, Կանանց կանխարգելման, առողջության և առողջության SRSHeart կենտրոնի հիմնադիր և Peloton Health & Wellness խորհրդատվական խորհրդի անդամ:

3 Դուք անընդհատ հոգնած եք զգում:

Ճիշտ է, հոգնածությունը գալիս է շատ բաներից՝ սթրեսից, վատ սննդակարգից, հորմոնների անհավասարակշռությունից, բայց նստակյաց լինելը նաև դեր է խաղում ծայրահեղ հոգնածության մեջ: Որքան շատ նստեք շուրջը, այնքան ավելի ջնջված կզգաք: Դա այն պատճառով է, որ մարմինը՝ սիրտ, թոքեր, մկաններ. «պայմանավորված է» , որը կարող է տեղի ունենալ ընդամենը մի քանի օրվա ընթացքում:

Լավ լուր. Հետազոտությունները ցույց են տալիս այդ շարժվելը կարող է գարունը նորից դնել քո քայլի մեջ: Մի ուսումնասիրություն, որն ուսումնասիրել է վարժությունների ազդեցությունը մարդկանց վրա, ովքեր նշել են հոգնածության մշտական ​​մակարդակ, ցույց է տվել, որ թե՛ նրանք, ովքեր վեց շաբաթվա ընթացքում շաբաթական երեք անգամ 20 րոպե տեւել են ցածր կամ միջին ինտենսիվությամբ վարժություններ, զգացել են էներգիայի մակարդակի 20 տոկոս բարձրացում: . Եվ չնայած երկու խմբերն էլ արձանագրել են հոգնածության զգացումների նվազում, ցածր ինտենսիվության խումբ շատ ավելի մեծ անկում է ապրել: Թարգմանություն՝ օգուտներ քաղելու համար պետք չէ շատ ջանք թափել։

4 Դուք նկատում եք ձեր քաշի և նյութափոխանակության փոփոխություններ:

Որպեսզի ձեր քաշը չտատանվի անառողջ ձևով, դուք պետք է այրեք նույն քանակությամբ կալորիաներ, որոնք ընդունում եք: Բայց երբ դուք չափից դուրս նստակյաց եք, ձեր կալորիաների ընդունումը մնում է նույնը, մինչդեռ ձեր էներգիայի ծախսերը կտրուկ նվազում են, և այդ ավելորդ կալորիաները ստանում են: պահվում է որպես ճարպ: Նույն կերպ, նստակյաց լինելը ազդում է նաև ձեր նյութափոխանակության վրա՝ օրգանիզմում սնունդը էներգիայի վերածելու գործընթացի վրա: Ավելի դանդաղ նյութափոխանակությունը նշանակում է, որ դուք ավելի քիչ կալորիա եք այրում հանգստի ժամանակ: «Կա ավելի քիչ արյան հոսք և ավելի քիչ նյութափոխանակություն», - ասում է Լեյթոնը: «Երկարաժամկետ, դա հանգեցնում է շաքարախտի, սրտի կաթվածի, ինսուլտի և այլ հիվանդությունների»։

5 Դուք հաճախ քամի եք զգում:

«Սիրտը բարգավաճում է թթվածնի լավ հոսքի շնորհիվ»,— ասում է San Corrielus, MD, FAAC , խորհրդի կողմից վավերացված սրտաբան և Corrielus Cardiology-ի սեփականատեր Ֆիլադելֆիայում: Երբ մենք խորանում ենք բազմոցի մեջ, բժիշկ Կորիելուսը բացատրում է, որ «մեր շնչառությունը դառնում է մակերեսային, ինչը սպառում է թթվածնի մատակարարման լավ հոսքերի սիրտը և նպաստում սրտի դեֆորմացմանը»: Նվազագույն շարժումը կարող է նաև ստիպել ձեզ ավելի արագ զգալ, ինչպես նաև զգալ սրտի բաբախյուն, որը «կարող է հանգեցնել սրտի աշխատանքի հետագա վատթարացման, եթե արդյունավետ կերպով չլուծվի»:

Որքան ավելի լճացած է մարդը, այնքան ավելի մեծ է մահացության և սրտի հիվանդությունների վտանգը, ասում է դոկտոր Սթայնբաումը, մատնանշելով տվյալների մեկ վերլուծությունը: Քաղցկեղի և սնուցման եվրոպական հեռանկարային հետազոտություն (EPIC) Նորֆոլկի ուսումնասիրություն , որը պարզել է, որ հանգստի ժամանակ հեռուստացույց դիտելու օրական յուրաքանչյուր լրացուցիչ ժամն ավելացնում է սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը: Բացի այդ, օրական առնվազն 10 ժամ նստելը, համեմատած հինգից պակաս նստելու հետ, կապված է սրտի կաթվածի բարձր ռիսկի հետ: «Առանց շարժման և վարժությունների, մենք ունենք սիմպաթիկ նյարդային համակարգի աճ», - ասում է նա: «Սիմպաթիկ գերլարումը հանգեցնում է սթրեսի հորմոնների և բորբոքային մարկերների ավելացմանը, ինչը հանգեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների աճի»:

ԿԱՊՎԱԾ: Սրտի համար օգտակար 10 լավագույն մթերքներ, որոնք դուք կցանկանաք ուտել

Տարիքի հետ ավելի երկար է տևում նստակյաց վիճակից վերականգնվելու համար: Ասել է թե՝ սիրտը վերականգնելու համար դոկտոր Կորելիուսն ասում է, որ կպահանջվի մոտ 8-10 շաբաթ հետևողական մարզումներ: «Նույնիսկ եթե ամեն օր 10 րոպե քայլելն է, գլխավորը սկսելն ու հետևողական լինելն է», - ասում է նա, ձեր նպատակն է՝ աշխատեք մինչև 30 րոպե անել: չափավոր ինտենսիվության վարժություն շաբաթը հինգ օր: «Նույնիսկ լույսի ինտենսիվության շարժումը յուրաքանչյուր ժամը մեկից հինգ րոպե կարող է զգալի ազդեցություն ունենալ», - ասում է բժիշկ Սթայնբաումը չափավոր ինտենսիվության վարժությունների մասին:

Պետք է մի փոքր մղել սկսելու համար: JAMA Սրտաբանություն ցույց է տալիս, որ ընդամենը մեկ նստաշրջանը բավական է երկու-երեք ժամ պաշտպանություն առաջարկելու համար վնաս սրտին .

ԿԱՊՎԱԾ: Կյանքը փոխող 6 պատճառ արշավ գնալու համար

6 Դուք բաց եք թողնում որակյալ Zz-ները:

Քունը թանկ է։ Համապատասխան քանակություն չստանալը՝ առաջարկվող յոթից ինը ժամվա ընթացքում, կարող է հանգեցնել նյութափոխանակության խնդիրների, թուլացնել ձեր իմունային համակարգը, բարձրացնել վաղաժամ մահվան ռիսկը , եւ ավելին. Եվ որքան երկար մնաք անգործունյա, այնքան ավելի կտուժի ձեր քունը: Օրինակ, եթե դուք ծախսել ավելի քան 11 ժամ մեկ օր սառը ռեժիմում (մենք բոլորս դիտել ենք մի ամբողջ սեզոն, եկեք անկեղծ լինենք) դա կարող է հանգեցնել երկուսն էլ նվազեցնելու քնի որակը և քնի քանակը . TO մետա-վերլուծություն Նաև պարզել է, որ չափից ավելի նստակյաց սովորությունները մեծացնում են անքնության հավանականությունը:

Համոզված եղեք, դուք կկարողանաք ավելի հանգիստ քնել, եթե հետևեք ազգային գործունեության առաջարկվող ուղեցույցներին: Հետազոտություն ցույց է տալիս, որ նրանք, ովքեր դա արել են, 95 տոկոսով ավելի քիչ հավանական է, որ չափից դուրս քնկոտ զգային ողջ օրվա ընթացքում:

ԿԱՊՎԱԾ: Եթե ​​դուք հուսահատ եք ավելի խորը քնի համար, ավելի շատ զբոսանքները կարող են օգնել

ինչպես մաքրել հարթ էկրանը

7 Ձեր հոգեկան առողջությունը անկում է ապրել:

«Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել նաև, որ այն մարդիկ, ովքեր ավելի շատ նստակյաց են, ունենում են հոգեբանական բարեկեցության և կյանքի որակի անկում», - ասում է դոկտոր Սթայնբաումը, նշելով, որ այդ մարդիկ նույնպես հակված են ավելի ընկճվածության: Նա նաև բացատրում է, որ վարժությունը կապված է սերոտոնինի արտազատման հետ: «Լավ զգալու» այս հորմոններն են այն, ինչը ստիպում է «վազորդին բարձրանալ», ինչը մարդկանց մղում է մարզվելու և իրենց մարզումների պլաններին նվիրված լինելուն», - ասում է նա:

Ձեր թերակտիվ հակումների մասին տեղյակ լինելը և ակտիվ լինելու ընտրությունը կարող են օգնել ձեր միտքն ու տրամադրությունը ավելի լավ դիրքի բերել, և ուշադրությունը կարող է վճռորոշ դեր խաղալ: «Մտածողությունը կարող է ուժեղացնել սթրեսի և անհանգստության դեմ պայքարելու մեր կարողությունը», - ասում է Մեթ Ուեսթ, ա հոգեբան և համահիմնադիր Boom Journal , ուշադրությամբ տեղեկագրելու հավելված: Ուեսթը խորապես հավատում է, որ գիտակցաբար շարժվելու սովորությունը չափազանց օգտակար է ֆիթնեսի և հոգեկան առողջության միջև հարաբերությունների օպտիմալացման համար: Հետազոտությունները հաստատում են դա: Մեջ Սպորտի և վարժությունների հոգեբանություն Ուսանողները, ովքեր կամ ուշադիր էին կամ շարժվում էին, զգացին տրամադրության անկում և սթրեսի անկում: Երբ սովորությունները համակցվեցին, ազդեցությունն ավելի ուժեղացավ:

ԿԱՊՎԱԾ: 5 ամենօրյա ռեժիմ, որոնք, հավանաբար, պետք է ավելի ուշադիր կատարեք

8 Ձեր հիշողությունը թուլանում է:

Սովորաբար, երբ մենք մտածում ենք նստակյաց լինելու մասին, մեր միտքը զրոյացնում է ֆիզիկական կողմնակի ազդեցությունները, ինչպիսիք են մկանային թուլությունը, սրտի խնդիրները և քաղցկեղի նման հիվանդությունների ընդհանուր ռիսկը: Բայց մեր ուղեղը մարզվելու կարիք ունի նույնքան, որքան մեր մարմինը: Ըստ Ա PLOS Մեկ ուսումնասիրություն Նստած ժամերը հանգեցնում են միջին ժամանակային բլթի՝ ուղեղի մի հատվածի, որը պատասխանատու է հիշողության համար, ավելի քիչ հաստության, ինչը կարող է բացատրել, թե ինչու եք մոռացկոտ եք եղել, եթե նաև պարապ եք եղել: Սակայն աերոբիկ ֆիթնեսի չափաբաժինը, ինչպես վազքուղով քայլելը, կարող է ոչ միայն խթանել այս տարածքը , այլ նաև օգնել տարիքի հետ կապված ճանաչողական խնդիրներ ինչպիսին է դեմենսիան:

Հիշեք, որ «ֆիզիկական ակտիվության նույնիսկ փոքր աճը դրական օգուտներ է բերում առողջության և բարեկեցության բարելավման առումով», - ասում է Մեթյուսը: Սկսեք փոքրից և հավատարիմ մնացեք դրան, քանի որ երբ «հետևողականորեն իրականացվում են, ժամանակի ընթացքում դրանք հանգեցնում են մեծ արդյունքների»:

Հիմա եկեք շարժվենք, չէ՞: Ահա ֆիթնեսի ռեժիմ սկսելու 8 եղանակ, որոնցից կարող եք հավատարիմ մնալ: