Մենք բոլորս էլ ուղիներ ենք գտնում հաղթահարելու դժվար իրավիճակներն ու զգացմունքները: Անկախ նրանից, թե մենք դիտավորյալ ենք դրանք ընտրում (չորեքշաբթի ավարտին հասցնելու համար ևս մեկ բաժակ գինի ենք լցնում) կամ ինքնաբերաբար (կանխադրված ձևացնում ենք, որ լավ եք, երբ իսկապես կոտրվելու եք), մեր անձնական հաղթահարման ռազմավարությունները մեզ պաշտպանելու բնական փորձեր են:

Որպես մարդիկ՝ մենք հաճախ ընտրում ենք նվազագույն դիմադրության ուղին՝ անտեսելով մեր մարմնի և մտքի կողմից նախագծված նշանները՝ օգնելու մեզ դասեր քաղել մեր պատմությունից և միմյանցից, ասում է Պաուլա Պավլովան։ Պավլովա Վելնես . Մենք օգտագործում ենք այնպիսի նյութեր, ինչպիսիք են թմրանյութերը, սնունդը և ալկոհոլը մեր անհանգստությունները խեղդելու համար, փոքր կռիվներ ենք անում, որպեսզի չզգանք մեր զգացմունքները, մատնանշենք ուրիշների թերությունները և զայրույթ պահենք՝ ինքներս մեզ ուշադիր նայելու փոխարեն:

Դժբախտությունը գալիս է այն պատճառով, որ հաղթահարման այս անառողջ սովորություններից շատերը միայն ժամանակավոր հաճույք կամ թեթևացում են տալիս: Դրանք կանգնած ռազմավարություններ են, որոնք կանգնեցնում են, այլ ոչ թե լուծում, հիմքում ընկած անկարգությունները: Այս մարտավարությունները գրավիչ են, քանի որ դրանք հեշտ են, բայց նրանք աշխատում են այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեն անում, ասում է Պավլովան: Նույնիսկ երբ ամենադժվար ժամանակներն են, խուսափեք թակարդում հայտնվել այս ինը անառողջ վարքագծերի մեջ, որոնք սովորաբար օգտագործվում են հաղթահարելու համար, հատկապես այս օրերին, և առողջության և առողջության մասնագետները կսովորեն, թե ինչպես վարվել դրա փոխարեն:

Առնչվող նյութեր

մեկ Չափից շատ խմելը (և սխալ պատճառներով):

Չկա ոչինչ, որը կարող է ավելի հանգստացնող թվալ այս պահին, քան հիանալի կոկտեյլը կամ մխիթարող բաժակ գինին: Ալկոհոլի չափավոր օգտագործումը հաճելի և համեղ փախուստ է, սակայն ֆիզիկական կարանտինի և մտավոր անհանգստության վերջին մի քանի ամիսների ընթացքում շատ մարդիկ խմում են ձանձրույթի, դեպրեսիայի կամ որպես անառողջ միջոց հաղթահարելու պատճառով: Ալկոհոլը չպետք է լինի այն հենակը, որի վրա դուք ապավինում եք անցնելու:

Խորհուրդ եմ տալիս այս օրերին խմիչքները նվազագույնի հասցնել, ասում է շտապ օգնության բժիշկը Cassie Majestic , բժշկ. Թեև ալկոհոլը սկզբում ստիպում է մարդկանց ավելի հանգիստ և երջանիկ զգալ, այդ ազդեցությունները ժամանակավոր են: Զբաղված եղեք այլ նախագծերով, նպատակներով կամ փոխազդեցություններով և սահմանափակեք ձեր տանը պահվող ալկոհոլի քանակը, որպեսզի ավելորդ խմելու խոչընդոտ լինի:

ԿԱՊՎԱԾ: Mindfulness-ը երջանիկ ժամերի փոփոխող է. ահա թե ինչպես վարժվել խելամիտ խմելուն

սթեյքը արագ հալեցնելու լավագույն միջոցը

երկու Ձեզ թույլ տալ, որ խժռեք՝ ամեն ինչով:

Թույլ տալ ինքներդ ձեզ հաճույք ստանալ և անձնատուր լինել ինչ-որ բանով, առանց ինքնադատաստանի, կարևոր պրակտիկա է ինքնասպասարկման և դեպրեսիայի մեջ: Բայց հավասարակշռությունը բանալին է, և ինքնասպասարկումը ամենևին էլ այն չէ, որ թույլ տաս քեզ վազվզել: Դու գտնու՞մ ես, որ ժամերով մոլորվում ես հեռախոսի մեջ՝ դիտելով քո 400-րդ դրվագը Netflix-ով: Ուտո՞ւմ եք ամեն ինչ սառնարանում: Դուք կարող եք օգտագործել ամեն ինչ, որպեսզի չմտածեք օդում պտտվող անորոշության, դժվարության, անհանգստության և շատ այլ բարդ զգացմունքների մասին, ասում է Յաել Շայը՝ մեդիտացիայի ուսուցիչ, Նյու Յորքի համալսարանի Հոգևոր կյանքի կենտրոնի ավագ տնօրեն։ և գրող համար Դադար + Նպատակ .

Ի՞նչ կարող եք անել դրա փոխարեն՝ շարունակելու դիտել, պտտվել կամ քաղցրավենիք ուտել: Ինչպես բացատրում է Շայը, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ վարքագծային փոփոխությունները գալիս են ոչ թե ինքներս մեզ նախատելու միջոցով, այլ դրա փոխարեն՝ ընդունելով և ընդունելով մեր հիմքում ընկած ազդակները, առանց պարտադիր կերպով ամեն անգամ տրվելու դրանց: Շայը կիսում է չորս քայլ՝ մշտական ​​ախորժակը զսպելու համար՝ որպես հաղթահարման ռազմավարություն:

Նախ, երբ դուք զգում եք շատակերության, դադարի և շունչ քաշելու ցանկություն, նա ասում է. Կախվածությունը կերակրում է անմիտ վարքագծից: Նույնիսկ եթե դուք, ի վերջո, հակված եք փափագին, դադար տալը նախքան դաժանությունը հիշեցնում է ձեզ ձեր սեփական մարմնի, որոշումների, ուշադրության և ժամանակի նկատմամբ ձեր ունեցած գործակալության մասին: Երկրորդ, ուշադրություն դարձրեք ազդակի արմատին. Արդյո՞ք դա մենակություն է: Վախ. Վիշտ? Ինչի՞ց եք փախչում, երբ ներքաշվում եք հաջորդ դրվագի կամ ոլորման ժամի մեջ: Երրորդ, շատ կարեկցանքով, ձեռքը դրեք ձեր սրտին և ստամոքսին, փակեք ձեր աչքերը և ասեք ինքներդ ձեզ. «Սա իսկապես դժվար է: Սա իսկապես անհարմար է: Ես գիտեմ, որ դու ուզում ես փախչել: 5-ից 10 շունչ քաշեք՝ կրկնելով ինքնագթասրտության այս արտահայտությունները: Ի վերջո, եթե դուք փորձել եք վերը նշված ամեն ինչ և դեռ ցանկանում եք ինչ-որ բանով զբաղվել, դա արեք վերահսկողության զգացումով: Հեռացնել գործունեության անմիտ բնույթը և փոխարինեք այն որոշակի ուշադրությամբ , ասում է Շայը։ Սահմանեք ժամանակաչափ, որպեսզի ընդմիշտ չանեք դա և իրականում կանգ առեք, երբ ժամաչափն անջատվի։ Եթե ​​ուտում եք, կերեք դանդաղ և ուշադիր՝ համտեսելով յուրաքանչյուր խայթոցը:

ԿԱՊՎԱԾ: Հանգստացնող, 5 րոպեանոց շնչառական վարժություններ անհանգստության համար

3 Հրաժարվելով ցանկացած տեսակի գրաֆիկից:

Սոցիալական և մասնագիտական ​​բուռն գրաֆիկներից հրաժարվելը համաճարակի սկզբում կարող էր ինչ-որ չափով անսպասելի թեթևացում լինել շատերի համար: Եվ շատ մարդկանց համար իրենց անհանգստության և անորոշության զգացումը մխիթարելու միջոց է եղել իրենց կողպեքի և տնից աշխատելու ժամանակ հավատարիմ մնալու որևէ տեսակի ժամանակացույցին չստիպելը ( Ես կարող եմ վախենալ աշխարհից, բայց գոնե կարող եմ աշխատել իմ PJ-ներում և պառկել մինչև ժամը 14:00-ն: ): Սակայն ժամանակի ընթացքում կառուցվածքի զգացողության բացակայությունը, ինչպես նաև մարդկային կանոնավոր փոխհարաբերությունները ավելի շատ վնաս կհասցնեն, քան օգուտ:

Եթե ​​դուք պատասխանատու եք աշխատավայրում, ձեր թիմի հետ կանոնավոր ծրագրեք տեսահանդիպումներ կամ լանչեր: Եթե ​​դուք միայնակ եք թռչում, մտածեք աշխատանքային օրերի ժամանակացույց կազմելու մասին (որոշակի ժամանակով արգելափակված ժամանակացույցով), ասում է դոկտոր Մաժեստիկը: Մտածեք օգտագործել հին դպրոցի պլանավորող, քանի որ մեր օրերում ամեն ինչ ներառում է տեխնոլոգիա: Եվ դուրս եկեք այդ քրտինքով: Դուք կարող եք անհամբեր սպասել դրանք նորից դնելուն, երբ ձեր աշխատանքային օրն ավարտվի:

ԿԱՊՎԱԾ: Առավոտյան առօրյայի 5 խորհուրդ՝ ձեր WFH ժամանակացույցն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար

4 Շնչելու մոռանալը.

Երբևէ զգացեք, որ չեք կարող շնչել, երբ ծանրաբեռնված եք առաջադրանքներով, մտքերով կամ զգացմունքներով. թե՞ գտնում եք, որ անգիտակցաբար պահում եք ձեր շունչը, երբ ինչ-որ սթրեսային բան եք զգում: Պետք է հիշել շնչել: Աշխարհում տեղի ունեցող ամեն ինչի հետ մեկտեղ, բնական է, որ սովորականից ավելի հաճախ հայտնվես ծայրահեղության մեջ՝ դու մենակ չես, ասում է Պավլովան: Այս պահին բոլորի համար սովորաբար դժվար տանելի իրողությունները միլիարդ անգամ ավելի ծանր են թվում, բայց ձեզ այդքան անհրաժեշտ թթվածնից զրկելը չի ​​օգնի կրել այդ քաշը:

Հաջորդ անգամ, երբ դուք զգում եք ձեր սրտի բաբախյունը, ստամոքսի ցնցումը և ծնոտների սեղմումը (սթրեսի նկատմամբ բոլոր ակամա ֆիզիկական ռեակցիաները), Պավլովան ասում է, որ ձեր ոտքերը ամուր դրեք գետնին, կամ պառկեք կամ նստեք, և փակեք ձեր աչքերը: Խորը, դանդաղ, հաստատուն շունչ քաշեք մինչև վերջ (ինչպես որ շնչում եք ձեր ոտքերին և ոտքերին), պահեք այն մի պահ, այնուհետև նույնքան դանդաղ բաց թողեք։ Դա արեք առնվազն երեք անգամ՝ նախքան առաջադրանքը վերադարձնելը: Միայն այն ժամանակ, երբ դուք զգում եք, որ վերամիավորված եք ձեր շնչառության հետ և ավելի խարսխված եք ձեր մարմնում, «պատասխանեք տեքստին, զանգահարեք, մարտահրավեր նետեք, պահերին, ավելի շուտ շնորհքով, քան ուժով կամ վախով: Կիրառեք սա այն ամենին, ինչ անում եք»,- ասում է Պավլովան։

5 Թույլ տալ, որ վարժությունն ընկնի ճանապարհին:

Մենք դա հասկանում ենք, կյանքը բավականաչափ ճնշող է, ինչպես որ կա՝ առանց մարզվելու փորձի: Բացի այդ, մարզասրահները կամ փակ են, կամ փորձնականորեն անվտանգ, եթե ընդհանրապես բաց է , ուստի ամենահեշտ բանը վարժությունից հրաժարվելն է: Բայց մի գնացեք հեշտ ճանապարհով. երկարաժամկետ հեռանկարում դուք ինքներդ ձեզ շնորհակալություն կհայտնեք: Ձեզ անհրաժեշտ է սիրտ մղող ակտիվություն ձեր կյանքում ամեն ինչի համար՝ սկսած սրտի, ոսկորների և մկանների առողջությունից մինչև տրամադրությունը կարգավորելու, էներգիայի ավելացման և քնի որակի բարելավման համար:

Նույնիսկ եթե դուք տանը չունեք Peloton կամ կշիռներ, կան այնքան շատ վարժություններ տանը, որոնք կարող եք ընտրել այնպիսի հարթակներում, ինչպիսիք են YouTube-ը կամ Instagram-ը, ասում է դոկտոր Majestic-ը, ով սիրում է HIIT մարզումները, քանի որ դրանք հազվադեպ են սարքավորումներ պահանջում: Եվ նա ճիշտ է. հեռարձակեք հիանալի ֆիթնես տեսանյութեր տնից, յոգայով զբաղվեք անվճար, վազեք ձեր շենքի աստիճաններով և օգտագործեք լվացքի այդ լիքը սափորը որպես ձեր ծանր թեյնիկ: Եթե ​​այլ բան չկա, դուրս եկեք դրսում զբոսնելու և ձեր մարմինը շարժեք ամբողջ օրվա ընթացքում՝ կարճ ընդմիջումներով, ասում է բժիշկ Մաջեստիկը:

կոյուղու հոտը գալիս է ցնցուղի արտահոսքից

ԿԱՊՎԱԾ: Ես փորձեցի տնային մարզումների այս հանրաճանաչ մեթոդը և հիմա հասկանում եմ հիպը

6 Բացասական մտքեր, ինքնախոսություն և հեռանկար:

Սթրեսի դրսևորման սովորական ձևը պակասության սողացող մտածելակերպն է, ասում է Պավլովան: Մենք զգում ենք, որ մենք ինքներս բավարար չենք, կամ երբեք բավարար ժամանակ, փող, էներգիա, տաղանդ, աջակցություն չկա, դուք լրացրեք դատարկը: Թեև որոշ դեպքերում դա կարող է ճշմարիտ լինել, միայն թե ինչ կա ոչ բավական է, կամ այն, ինչ չի աշխատում, չի փոխի այն:

Պավլովան ասում է, որ երբ դու մտովի պտտվում ես այն բանի մասին, ինչ պակասում է, ավելի շատ գիտակցիր հակառակը՝ առատությունը: Առատության մտածելակերպը ձեզ ուժ է տալիս հավատալու ցանկացած հանգամանք (տեսանելի կամ չնախատեսված) հաղթահարելու ձեր ունակությանը հավատալով ինքներդ ձեզ, անկախ նրանից, թե որքան ժամանակ է դա տևում: Սա չի նշանակում թեքվել ավելիի գաղափարին իրեր (փող, իշխանություն, ապրանքներ); առատության մտածելակերպը լավատեսության և ազատության մասին է, այլ ոչ թե բացասականության և անօգնականության: Չնայած բացասական բաներին, որոնցից միշտ կլինեն մի քանիսը, ինչ անել դու ունես? Ինչ է շա՞տ կա ձեր կյանքում: Ինչ լավ բաներ ունեն դու հաջողվեց այսօր, նույնիսկ եթե դրանք փոքր են:

ԿԱՊՎԱԾ: Ինչպես կանոնավոր կերպով ստուգել ձեր զգացմունքները

լավագույն գիրքը նոր ամուսնացած զույգի համար

«Բավարար չէ» հասկացությունը կառուցվածք է մի համակարգի, որը մենք ի վերջո ստեղծում ենք. մենք համաձայն ենք վերջնաժամկետներին, քվեարկում ենք մեր առաջնորդների համար և մեր վախերը կերակրում ենք հռետորաբանությամբ, որը ստիպում է մեզ անզոր զգալ», - ասում է Պավլովան: Փոխարենը, քեզ հերոս համարիր, օգնություն խնդրիր հարևանից և հարցրու, թե ինչպես կարող ես օգնել նրան: Երբ հավատում ես ինքդ քեզ, սկսում ես ազդել քեզ շրջապատող աշխարհի վրա, այլ ոչ թե հակառակը: Կյանքը տեղի է ունենում որովհետեւ -ից քեզ, ոչ քեզ:

7 Միշտ օգտագործել սնունդը որպես պարգև:

Լավ ուտելիքի և ճաշի ժամանակ ծեսերը բացարձակապես անհամբեր սպասելու բան են: Բայց շատ հաճախ կամ անհամաչափ անառողջ սնվելը չպետք է դառնա ձեր սովորական ռազմավարությունը՝ հաղթահարելու, երբ ամեն ինչ լավ չի ընթանում: Երբ թվում է, թե անելու կամ ուրախանալու այլ բան չկա, մենք պատվիրում ենք վերցնել և ուտել, ասում է դոկտոր Մաժեստիկը: Սնունդը դառնում է ուշադրությունը շեղող, հյուրասիրություն կամ ընդունելություն, ինչպես երեխային ատամնաբույժի մոտ սառնաշաքար տալը: Սա հանգեցնում է հետագա վատ սովորությունների և ձեզ ավելի մեծ ռիսկի ենթարկում բժշկական խնդիրների, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը և խոլեստերինը: Նա խորհուրդ է տալիս ամեն օր փորձել նոր բաղադրատոմս՝ ոչ մի շքեղ բան, պարզապես նոր բան: Ընտրեք նախաճաշը, ճաշը կամ ընթրիքը՝ կախված ձեր ժամանակացույցից, բայց որքան շատ տնային կերակուր պատրաստեք, այնքան լավ, ասում է նա: Դա ձեզ պատասխանատվության զգացում կտա ձեր առողջության համար։ Օգտագործեք հանգստյան օրերը ձեզ պարգևատրելու համար (չափավոր), եթե դա զգում եք, բայց ես գրազ եմ գալիս, որ դուք կնախընտրեք տնային կերակուր պատրաստել անմիջապես:

ԿԱՊՎԱԾ: 6 խելացի խորտիկների խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ զերծ մնալ կախիչից

8 Իրական զգացմունքների ժխտում՝ ուրիշներին (կամ սպասումներին) համապատասխանելու համար:

Երբ մենք զգում ենք անապահով կամ գրգռված, մեր նյարդային համակարգը նախագծված է մեզ պաշտպանելու համար, և երբեմն մենք կարող ենք թակարդում ընկնել՝ մտածելով, որ [ճնշելով] մեր իրական զգացմունքները՝ թողնելով խոսակցությունը, հարմարեցնելով մեր զգացմունքները կամ պահելով կարծիքները։ ինքներս մեզ՝ ինքնապահպանման ակտ է»,- ասում է Պավլովան։ Այս պահին այս ռազմավարությունը օգնում է խուսափել կոնֆլիկտներից, պաշտպանում է ձեզ անհարմարությունից կամ ապահովում է ուրիշի զգացմունքները: Բայց Պավլովան պնդում է, որ այս հաղթահարման մեխանիզմը իրականում ինքնաժխտման գործողություն է, որը կարող է ձևավորել՝ պոտենցիալ ստեղծելով ինքնասաբոտաժի և ցածր ինքնագնահատականի օրինաչափություն: Մենք հաճախ զսպում ենք մեր իրական զգացմունքները, ժխտում ենք մեր արժեքը կամ փոխում ենք մեր կարծիքը ստատուս քվոյին համապատասխանելու համար՝ այս ամենը մեր առողջության և բարեկեցության հաշվին: Որպես այլընտրանք, ինքդ քեզ անվախ լինելը ինքնասիրության ամենամեծ արարքն է, ասում է Պավլովան։ Անհաջողությունն ու մերժումը երաշխավորված են, բայց դրանք չպետք է կառավարեն ձեր կյանքը: Երաշխավորեք ինքներդ ձեզ սեր, հարգանք և ներողամտություն նույնիսկ, և հատկապես, երբ ուրիշները չեն կարող:

9 Սոցիալական շփումներից դուրս գալը.

Աշխարհում տիրող տեղեկատվության գերծանրաբեռնվածության և հակասությունների դեպքում դուք կարող եք զգալ, որ բոլորը միասին խուսափեն սոցիալական փոխազդեցությունից, բայց դա կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի և անհանգստության, ասում է դոկտոր Մաջեստիկը: Կարևոր է ձեր սիրելիներին մոտ պահել և կանոնավոր շփումներ ունենալ, բայց մի դրդեք դրան: Դոկտոր Մաջեստիկը առաջարկում է ընկերների շրջանակները պահել փոքր և կառավարելի՝ խուսափելու սոցիալական անհանգստությունից, գերխթանումից և կոնֆլիկտներից: Ի վերջո, մի մոռացեք թերապիայի մասին, ասում է նա: Շատ թերապևտներ աշխատում են հեռաառողջապահության միջոցով, և դուք կարող եք բացել ձեր զգացմունքները ձեր սեփական տան հարմարավետությունից:

ԿԱՊՎԱԾ: Հոգեբանը կիսում է անորոշության դեմ պայքարի լավագույն (և վատագույն) ուղիները