2020 թվականից ի վեր դժվար է ընդունել այն, ինչ մեզ դուր է եկել, օրինակ՝ տոնակատարություններին մասնակցելը կամ ընկերներին հրավիրելը: Միգուցե դուք մեկն եք, ով նույնիսկ պատրաստ է եղել լուծել այս խնդիրը: Ի վերջո, դուք արդեն բավականին գոհ էիք՝ լինելով տանը մինչև համաճարակը, քանի դեռ համեղ ուտելիք էիք ստանում, կարող էիք զանգահարել ձեր ընկերներին և ուտելու լավ գիրք կամ հեռուստասերիալ ունեիք: Բայց ի՞նչ, եթե համեղ ուտելիք ուտելը կամ լավագույն ընկերոջ հետ զրուցելը նույն կամ որևէ երջանկություն այլևս չբերի: Ի՞նչ անել, եթե դուք ձանձրալի եք զգում, երբ զբաղվում եք այն գործունեությամբ, որը նախկինում վայելում էիք:

Այս կորուստը կամ ունակության նվազումը հաճույք զգալու այն բաներից, որոնք մենք ժամանակին վայելում էինք, անուն ունի՝ անհեդոնիա: Թեև անհեդոնիան կարծես նման է ձանձրույթին, այն տարբերվում է նրանով, որ այն սովորաբար զուգորդվում է նույնիսկ փորձելու մոտիվացիայի կորստի հետ: Անհեդոնիայով տառապող մարդը զգում է, որ իմաստ չունի որևէ բան փորձել, քանի որ ոչինչ այլևս լավ չի զգում:

Անհեդոնիան հոգեկան առողջության խանգարումների ընդհանուր ախտանիշ է, ինչպիսիք են դեպրեսիան, անհանգստությունը և հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարումը (PTSD): Համաճարակի սկզբից ի վեր եղել է ա այս խանգարումների աճը , ուստի անհավանական չէ, որ անհեդոնիան ազդում է ավելի շատ մարդկանց վրա և ավելի բարձր աստիճանի:

Բայց ինչ-որ մեկը, ում նախկինում չի ախտորոշվել կլինիկական դեպրեսիա, դեռ կարող է զգալ իրավիճակային դեպրեսիա կամ իրավիճակային անհեդոնիա, ասում է Սիգալ Լևին, բ.գ.թ., լիցենզավորված կլինիկական հոգեբան Ֆորտ Լոդերդեյլում, Ֆլորիդա: Միրանդա Նադո , PhD, արտոնագրված հոգեբան Օսթինում, Տեխաս, համաձայն է: «Դա մի բան է, որ շատ մարդիկ զգում են, գոնե իրենց կյանքի մի կետում», - ասում է նա:

Ահա այն ամենը, ինչ պետք է իմանալ անհեդոնիայի՝ հոգեկան առողջության երևույթի մասին, որը կարող է ձեզ հետ պահել:

դդմիկի ընտանիքում դդումն է

ԿԱՊՎԱԾ: Փորձագետները բացատրում են, թե ինչպես է համաճարակը մեզ սովորեցրել, որ լավ է լավ չլինել

Ի՞նչ է կատարվում ձեր ուղեղում, երբ դուք ունեք անհեդոնիա:

Երբ մենք նայում ենք ուղեղին, կան շրջաններ, որոնք փոխազդում են՝ ձևավորելով պարգևատրման շրջան: Պարգևատրման շրջանը պատմում է ձեզ, թե ինչն է հատուցող, հետաքրքիր կամ արժանի հետամուտ լինելու:

«Եթե դուք ինչ-որ մեկին խնդիր եք դնում, որտեղ նրանք գումար շահելու հնարավորություն ունեն, օրինակ, դուք կտեսնեք, որ ուղեղի այս հատվածները, որոնք ներգրավված են պարգևատրման շղթայում, ունեն ֆունկցիոնալ կապեր միմյանց հետ», - ասում է Ջենիֆեր Ֆելգերը, բ.գ.թ. Էմորիի համալսարանի բժշկական դպրոցի հոգեբուժության և վարքագծային գիտությունների պրոֆեսոր:

Ուղեղի շրջանները միմյանց հետ շփվելու համար օգտագործում են դոֆամին կոչվող քիմիական նյութը: Դոպամինը օգտագործվում է որոշելու համար, թե ինչն է պարգևատրում և ինչպես եք ցանկանում հասնել դրան: Այն նաև օգտագործվում է որոշելու համար, թե արդյոք ինչ-որ բան սպառնում է: Ֆելգերը բացատրում է, որ այս պարգևատրման շրջանները կարող են ոչ այնքան լավ փոխազդել միմյանց հետ անեդոնիա ունեցող մարդկանց մոտ: Եվ հետևաբար, տարածաշրջանների միջև այս թուլացած հաղորդակցությունը ենթադրում է դոֆամինի անհավասարակշռված մակարդակ, ասում է Թիֆանի Հոն, բ.գ.թ., ճանաչողական նյարդաբան և հոգեբուժության և վարքագծային գիտությունների ասիստենտ Սան Ֆրանցիսկոյի համալսարանում:

Հոն նաև գլխով նշում է այն հնարավոր դերը, որ ուղեղի և մարմնի երկարատև բորբոքումները, որոնք հաճախ նկատվում են դեպրեսիա և անեդոնիա ունեցող մարդկանց մոտ՝ սթրեսային իրադարձություններ ապրելուց հետո, կարող են խաղալ ավելի քիչ ինտերակտիվ պարգևատրման շրջանների համար:

Դրան գումարվում է ուղեղի սպառնալիքի շղթայի ուժեղացումը, որը սկանավորում է ինչից խուսափել: «Հիմա, երբ մենք ունենք այդքան սարսափելի և զգացմունքային իրադարձություններ աշխարհում, ուղեղը ավելի ու ավելի է արձագանքում սպառնալիքներին և ավելի ու ավելի քիչ է արձագանքում այն ​​բաներին, որոնք պարգևատրում են՝ հիմնվելով այն ամենի վրա, ինչին մենք ենթարկվում ենք», - ասում է Ֆելգերը: Պարգևատրման միացումն ու սպառնալիքների միացումն անընդհատ աշխատում են մեր ուղեղում, ավելացնում է նա, բայց երբ մեկը ավելի շատ է օգտագործվում և ավելի շատ ուղեղի էներգիա է խլում, մյուսն ավելի քիչ արդյունավետ է աշխատում:

ԿԱՊՎԱԾ: Պայքարո՞ւմ եք դրական մնալու համար: Մասնագետներն ասում են՝ մի պայքարիր դրա դեմ

ինչպես ստանալ ավելի լավ երանգ

Ինչպես հակադարձել անեդոնիան, քայլ առ քայլ

Առնչվող նյութեր

Ամեն ինչից առաջ փոխեք ապրելակերպը, որը նվազեցնում է բորբոքումն ու հավասարակշռում դոֆամինը:

«Որոշ անհատներ կարող են ունենալ գենետիկ խոցելիություն դոֆամինի մի փոքր անհավասարակշռված մակարդակ ունենալու համար», - ասում է Հոն: «Բայց շատ բաներ, որոնք օգնում են հավասարակշռել դոֆամինի մակարդակը, փոփոխելի են, օրինակ՝ բավականաչափ քնելը, մարզվելը կամ ավելի շատ շարժվելը, նվազեցնելով հոգեսոցիալական սթրեսի մակարդակը, հետևողական առողջ սնունդ ուտելը և կարևոր սոցիալական փոխազդեցությունների մեջ ներգրավվելը»: Դրանք նաև նվազեցնում են մարմնի և ուղեղի բորբոքումները, ուստի դրանց առաջնահերթությունը կարևոր է:

Կարևոր սոցիալական կապերի մեջ ներգրավվելը պարզապես նշանակում է կապ հաստատել այն մարդկանց հետ, ում հետ ձեզ ապահով եք զգում, նույնիսկ եթե չեք ցանկանում շփվել, ասում է Նադոն: «Հաճախ մարդիկ ունենում են անհեդոնիա և դեպրեսիայի այլ ախտանիշներ, երբ զգում են, որ այս սոցիալական կապերը թույլ են»:

Սահմանափակեք էլեկտրոնիկայի օգտագործումը՝ սկսած գիշերվանից։

Մեր էլեկտրոնային սարքերը դարձել են մեր գլխավոր պատուհաններից մեկը դեպի աշխարհ և միմյանց: Երբ մեր ուղեղը սովորում է պարգևատրել հիմնականում մեր հեռախոսներից և համակարգիչներից ստացվող ազդանշանները, դա կարող է թուլացնել ոչ էլեկտրոնային փորձառություններից հաճույք զգալու մեր ունակությունը, ասում է Ֆելգերը:

Felger-ն առաջարկում է դանդաղորեն նվազեցնել ձեր էլեկտրոնային օգտագործումը քնելուն նախորդող ժամերին, որպեսզի կարողանաք քաղել որոշ օգուտներ՝ նաև քունը ապահովելու համար:

պե՞տք է դդումի կարկանդակ սառնարանում պահեմ

Մոտիվացիա սկսելու համար վերաբերվեք ինքներդ ձեզ այնպես, ինչպես կվերաբերվեիք լավագույն ընկերոջը:

«Արա ամեն ինչ, որ կարող ես՝ ինքդ քեզ փոխանցելու համար, որ արժանի ես խնամքի և կարեկցանքի», - ասում է Նադոն: Հնարավոր է, որ ցանկություն չունենաք զբոսնել կամ շփվել, քանի որ դա ձեզ ավելի լավ չի զգալու, բայց ինքներդ ձեզ փոխանցելու համար, որ արժանի եք խնամքի, ինքներդ ձեզ կհարցնեք. «Ի՞նչն է ինձ համար առավել օգտակար այս պահին: Ինչպե՞ս կարող եմ ինձ ցուցաբերել հոգատարություն և կարեկցանք»։

Բացահայտեք մտածողության օրինաչափությունները, որոնք կարող են վնասել ինքներդ ձեզ հոգալու ձեր ճանապարհորդությանը, օրինակ՝ ամեն ինչ կամ ոչինչ մտածելու միտումը: «Ամեն ինչ կամ ոչինչ» մտածելը կարծես հավատալն է, որ շփվելու համար պետք է ծրագրված զվարճալի գործողություններ և խոսակցություններ, որոնք հեշտությամբ հոսում են ամբողջ ժամանակ, այլապես չարժե: Այս մտածողության օրինաչափության մասին տեղեկացված լինելն օգնում է ձեզ սկսել մտածել, թե այլընտրանքային մտքերը կարող են ավելի օգտակար լինել փոխարենը և իրականում բարձրացնել մոտիվացիան:

ԿԱՊՎԱԾ: Ներքին և արտաքին մոտիվացիայի միջև տարբերությունը հասկանալը կարող է օգնել ձեզ զարգացնել առողջ սովորություններ

Բացասական մտածողությունը հետաքննելու համար մտքերի աշխատանքային թերթիկ պահեք:

Նադոն ասում է, որ անհեդոնիա ունեցող մարդիկ հաճախ ունեն երեք կատեգորիաների համոզմունքներ:

«Դուք կարող եք ունենալ բացասական հայացքներ ձեր մասին՝ զուգորդված աշխարհի մասին բացասական հայացքների հետ, ինչը զարմանալի չէ այս պահին, զուգորդված ապագայի վերաբերյալ բացասական հայացքների հետ, օրինակ՝ «դա լավ չի լինի» կամ «ես միշտ պատրաստվում եմ. զգացեք այսպես»։

Ձեր համոզմունքները վերակառուցելու համար Նադոն առաջարկում է մտքի աշխատանքային թերթիկ պահել: Թղթի վրա գրեք տեղի ունեցած իրավիճակի, ձեր զգացած տրամադրությունների և ձեր ունեցած ավտոմատ մտքերի մասին (կամ ձեր, աշխարհի և/կամ ապագայի մասին):

ինչպես կարելի է սովորական սեղան դնել

Գրեք ապացույցներ, որոնք հաստատում են հիմնական, ավտոմատ միտքը, որը խթանում է տրամադրությունները, և ապացույցներ, որոնք չեն հաստատում այն: Դրանով դուք ինքներդ ձեզ դիրքավորում եք վերանայելու ձեր ուղեղը ստացած ողջ տեղեկատվությունը, բացատրում է Նադոն՝ նայելով ոչ միայն բացասական, այլև չեզոք և դրական կողմերին:

Դա անելուց հետո վերագնահատեք ձեր տրամադրությունը առանց դատելու:

Բացասական մտքերը փոխարինեք չեզոք մտքերով։

Բացի ձեր բացասական մտքերը գնահատելուց, ժամանակ հատկացրեք չեզոք մտքեր ստեղծելու՝ դրանց հակազդելու համար, ասում է Նադոն։ Օրինակ՝ չեզոք միտքը կարող է լինել. «Չնայած ես ու ընկերս այնքան մտերիմ չենք, որքան նախկինում, նա դեռևս ստուգում է ինձ»։

«Դա հաշվի է առնում ինչ-որ բացասական և դրական բան և միավորում է դրանք», - ասում է Նադոն, ինչը ձեզ համար իրատեսական և հեշտացնում է որդեգրումը:

30 տարեկանում կնճիռները նորմալ են

ԿԱՊՎԱԾ: Ամեն օր ավելի երջանիկ զգալու 10 չափազանց գործնական եղանակներ

Ամեն օր գրանցեք այն բաները, որոնց համար դուք շնորհակալ եք:

Պարզ բաների թվարկումը, որոնց համար դուք երախտապարտ եք օրագրում, մեր կյանքի մոռացված դրական կողմերը մեր մտքի առաջ են բերում, ասում է Նադոն: «Դուք կարող եք երախտապարտ լինեք ձեր ափսեի մեջ ուտելիք ունենալու համար, կամ բարձ ունենալու համար, որով կարող եք գլուխը դնել ամեն գիշեր, կամ լուսնին և այն բանին, թե ինչպես է այն հայտնվում ամեն գիշեր»։ Փորձեք դա անել ամեն օր, նույնիսկ եթե գրեք միայն մեկ կամ երկու բան:

Փորձեք անել մի բան, որը նախկինում ձեզ դուր էր գալիս, բայց մի կենտրոնացեք դրանից հաճույք ստանալու վրա:

«Դա կարող է իսկապես հուսահատեցնող լինել անել մի բան, որը դուք սովորաբար սիրում եք անել, և պարզել, որ դա այլևս այն չէ, ինչ դուք սիրում եք անել», - ասում է Նադոն: Ձեր այժմ բացասական կապի դեմ պայքարելու համար, որը նախկինում դրական էր, Լևին առաջարկում է այս գործողություններին մոտենալ այլ մտադրությամբ: Հաճույք փնտրելու փոխարեն կենտրոնացեք գործունեությունը թողնելու վրա ավելի չեզոք տեսանկյունից, օրինակ՝ «Ես ինչ-որ բան եմ արել՝ բարելավելու իմ զգացողությունը»։

Սկսեք փոքր, կառավարելի ժամանակի պոռթկումներից՝ 15 րոպե հատկացնելով հեռուստաշոու դիտելուն կամ դրսում քայլելուն: Լևին խրախուսում է ուշադրություն դարձնել, թե ինչ սենսացիաներ եք ունենում վարժությունների ընթացքում, օրինակ՝ ձեր ծնկների վրա քերծվող վերմակը, երբ դիտում եք սպորտային խաղ, մարզվելու համար: պահի ուշադրությունը .

Անհրաժեշտության դեպքում փնտրեք թերապիա:

Թեև վերը նշված խորհուրդները կարող են օգտակար լինել, եթե անեդոնիան (կամ դեպրեսիան) երկար ժամանակ առկա է և սկսել է ազդել ձեր ամենօրյա գործունեությունը կատարելու ունակության վրա, Լևին խորհուրդ է տալիս դիմել թերապևտի կամ հոգեբույժի լրացուցիչ, պրոֆեսիոնալ տրամադրելու համար: աջակցություն և հաղթահարման ռազմավարություններ:

ԿԱՊՎԱԾ: 9 անառողջ հաղթահարման սովորություններ, որոնք ավելի շատ են վնասում, քան օգնում

• Սերաֆինա Սեուի կողմից