Դուք նախկինում լսել եք վաղ թռչուն լինելու բոլոր առավելությունների մասին, և դա տեսականորեն հիանալի է հնչում, բայց իրատեսական: Կարող է թվալ, որ անհնար է կտրուկ փոփոխություններ կատարել քնի սովորությունների մեջ և ստիպել ինքներդ ձեզ լինել այնպիսին, ինչպիսին դուք չեք: Բայց նույնիսկ եթե դուք ձեզ վաղ արթնացող չեք համարում, նկատի ունեցեք. Նոր հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ կարող է արժե կարգավորել ձեր քնի ժամանակացույցը բավականին նվազագույն՝ զարթուցիչն առավոտյան մի փոքր ավելի շուտ դնելով՝ օգնելու ազատվել դեպրեսիայից և պահպանել: ավելի պայծառ, ավելի հավասարակշռված տրամադրություն: Խորաթափանցությունը հատկապես օգտակար նորություն է, եթե դուք հակված եք տրամադրության անկման կամ դեպրեսիայի նոպաների, կամ եթե ձեր ընտանիքում առկա է հոգեկան առողջության այս խանգարումը:

ԿԱՊՎԱԾ: Ահա թե որքան քուն է անհրաժեշտ ամեն գիշեր, ըստ մասնագետների

Ամանորյա նվերներ մայրիկի համար

Եվ ոչ մի խելահեղ բան չկա, կամ ընդամենը մեկ ժամ շուտ արթնանալը պետք է նվազեցնել դեպրեսիայի ռիսկը, հուշում է. համապարփակ գենետիկական ուսումնասիրություն , իրականացվել է Կոլորադոյի Բոլդերի համալսարանի և MIT-ի և Հարվարդի Բրադ ինստիտուտի հետազոտողների կողմից և հրապարակվել ամսագրում JAMA հոգեբուժություն. Գիտնականները կարողացել են նոր պատկերացումներ ստանալ կոնկրետ ուղիների վերաբերյալ, որոնցով անհատները կարող են ակտիվորեն փոխել իրենց քնի սովորությունները, ավելի ճիշտ՝ արթնանալ սովորություններ՝ սեփական հոգեկան առողջության վրա դրականորեն ազդելու համար: Այլ կերպ ասած՝ մենք բոլորս ավելի շատ ուժ ունենք, քան կարծում ենք: Եվ դա չի ներառում երեկոյան 7-ին քնելու: և արթնանալ ժամը 4:30-ին (եթե դա ձեր գործը չէ, իհարկե):

Հետազոտությունը տվել է մինչ օրս ամենավառ ապացույցները այն մասին, թե ինչպես է մարդու ժամանակագրությունը՝ որոշակի ժամանակ քնելու նրանց անհատական ​​հակումը, ազդում է նրանց հոգեկան առողջության վրա: Լիքը Նախորդ հետազոտությունները հաստատում են այն գաղափարը, որ քունը և հոգեկան առողջությունը սերտորեն կապված են: Օրինակ, դիտորդական հետազոտությունները նախկինում պարզել են, որ «գիշերային բվերը երկու անգամ ավելի շատ են տառապում դեպրեսիայից, քան վաղ արթնացողները՝ անկախ նրանից, թե որքան երկար են նրանք քնում»: Science Daily . Բայց CU Boulder-ի գիտնականները ցանկանում էին հետագայում պարզել, թե կոնկրետ որքան ժամանակի փոփոխություն է անհրաժեշտ քնի ժամանակի փոփոխությունը շրջելու համար:

ԿԱՊՎԱԾ: Եթե ​​ամեն առավոտ արթնանալու համար զարթուցիչի կարիք չունեք, ապա դուք չափազանց բախտավոր եք. ահա թե ինչու.

«Մենք վաղուց գիտեինք, որ կապ կա քնի ժամանակի և տրամադրության միջև, բայց մի հարց, որը մենք հաճախ ենք լսում կլինիկական բժիշկներից, հետևյալն է. Որքա՞ն շուտ պետք է մարդկանց տեղափոխենք՝ օգուտ տեսնելու համար»: ասել է հետազոտության ավագ հեղինակ Սելին Վետերը, CU Boulder-ի ինտեգրատիվ ֆիզիոլոգիայի ասիստենտ: «Մենք պարզեցինք, որ նույնիսկ մեկ ժամ շուտ քնի ժամանակը կապված է դեպրեսիայի էականորեն ցածր ռիսկի հետ»:

Հայտնի է, որ գենետիկան բացատրում է քնի ժամանակի նախընտրության կամ քրոնոտիպի 12-42 տոկոսը: Եվ ավելի քան 340 ընդհանուր գենետիկ տարբերակներ (գենի ԴՆԹ-ի հաջորդականության փոփոխություններ)՝ ներառյալ այն գենը, որը կենտրոնական դեր է խաղում ցիրկադային ռիթմի որոշման գործում, հայտնի է, որ ազդում են քրոնոտիպի վրա: Այսպիսով, հետազոտության առաջատար հեղինակ, բժիշկ Իյաս Դաղլասը վերլուծել է ավելի քան 840,000 անանուն անհատների քնի հետ կապված գենետիկական տվյալները՝ օգտագործելով ԴՆԹ թեստավորման ընկերությունը 23 and Me և UK Biobank կենսաբժշկական տվյալների բազան: Փորձարկվողներից 85,000-ը յոթ օր կրել են քնի հետքեր, իսկ 250,000 սուբյեկտներ պատասխանել են քնի նախապատվությունների հարցաթերթիկներին: Առարկաների միջև քնի միջին կետը (քնելու և արթնանալու ժամի կեսը) եղել է առավոտյան ժամը 3-ը, ինչը ենթադրում է, որ միջին սուբյեկտը քնել է երեկոյան ժամը 23-ին: և վեր կացավ առավոտյան ժամը 6-ին։

ԿԱՊՎԱԾ: Գիտական ​​պատճառ, թե ինչու որոշ բախտավոր մարդկանց պետք է ավելի քիչ քնել, որպեսզի աշխատեն

ապրանքներ դեմքի կարմրությունից ազատվելու համար

Հետազոտողները այնուհետև գնահատել են անանուն բժշկական և դեղատոմսային գրառումները և հարցումները խոշոր դեպրեսիվ խանգարման ախտորոշումների վերաբերյալ: Այս ամենը պատասխանելու ակնկալիքով հարցին. Արդյո՞ք գենետիկ տարբերակները, որոնք նախատրամադրում են ինչ-որ մեկին «առավոտյան արտույտ» լինելուն, ունե՞ն դեպրեսիայի ավելի ցածր ռիսկ»։ Բոլոր նշանները ցույց են տալիս այո:

Դոկտոր Դաղլասի վիճակագրական վերլուծության համաձայն՝ յուրաքանչյուր «մեկ ժամը ավելի վաղ Քնի միջին կետը համապատասխանում է հիմնական դեպրեսիվ խանգարման 23 տոկոսով ցածր ռիսկի հետ: Այսպիսով, եթե ձեր սովորական քնելու ժամը 12-ն է, դուք կարող եք նվազեցնել դեպրեսիայի ռիսկը 23 տոկոսով, եթե սկսեք քնելու ժամը 23:00-ին: (և դեռ նույնքան ժամ է քնել): Ինչն է նույնիսկ ավելի անհավանական. Եթե դուք ավելացնում եք ձեր քնի ժամանակը երկու ժամով (այսպես՝ 22:00 վերը նշված սցենարով), դեպրեսիայի ռիսկը նվազում է գրեթե կրկնակի՝ մոտ 40 տոկոսով:

Հետազոտողները նշում են, որ դեռևս լիովին պարզ չէ, թե արդյոք ավելի վաղ արթնանալը զգալի օգուտներ է տալիս այն մարդկանց, ովքեր արդեն գտնվում են վաղ արթնացող սպեկտրի վերջում: Բայց այն մարդկանց համար, ովքեր ընկնում են մեծամասնության, միջանկյալ/միջին տիրույթում, ժամի (կամ երկու!) ժամանակի ճշգրտումը իսկապես կարող է օգտակար լինել դեպրեսիան հանգստացնելու համար:

Խորհուրդներից մեկն այն է, որ սկսեք արթնանալ փոքր քայլերով` 10 կամ 15 րոպե շուտ, մեկ ժամվա ընթացքում: Եվ միևնույն ժամանակ, ամեն ինչի մյուս կողմում, ահա վեց գիշերային տեխնիկա, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի արագ քնել, ինչպես նաև 11 առողջ սովորություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ քնել:

ԿԱՊՎԱԾ: Լավագույն գործիքները ավելի լավ քնի համար, ըստ Kozel Bier Editors-ի