Ընդհանուր իմաստությունը գնում է. ավելի շատ շարժվեք, քիչ կերեք: Եթե ​​միայն այդքան պարզ լիներ: Ճշմարտությունն այն է, որ սննդի արդյունաբերությունը կարողացել է կառավարել ոչ միայն մեր համային բշտիկները, այլև մեր ուղեղի քիմիան և հորմոնները: Մենք մեզ մեղադրում ենք չափից շատ շաքար օգտագործելու համար: Բայց նույնիսկ նրանք, ովքեր են Գիտակցելով, թե ինչպես են աշխատում շաքարավազի ցանկությունը սնուցող հորմոններն ու նեյրոհաղորդիչները, դժվարանում են օգտագործել դրանց դեմ պայքարելու գործիքները, երբ այդքան միլիարդավոր դոլարներ են ծախսվում այս կենսաբանական խանգարման համար: Շաքարավազից ամբողջությամբ հրաժարվելու հեռանկարը կարող է սարսափելի թվալ, բայց 100 տոկոսով հնարավոր է սովորել կրճատել և թուլացնել շաքարի բռնակցումը ձեր յուրաքանչյուր քայլի վրա: Ահա մի քանի ապացուցված մարտավարություն, որոնք կօգնեն ձեզ վերջնականապես վերացնել ձեր կախվածությունը շաքարից:

ԿԱՊՎԱԾ: Ինչպես է շաքարն ազդում ձեր տրամադրության վրա և ինչ կարող եք անել դրա համար

Առաջին հերթին՝ օրական քանի՞ գրամ շաքար է իրականում նորմալ:

Կանանց համար [շաքարի] օրական առաջարկվող չափաբաժինը վեց թեյի գդալ է, իսկ տղամարդկանց համար՝ ինը թեյի գդալ։ Երեխաները պետք է օրական վեց թեյի գդալից պակաս խմեն», - ասում է նիկոլ վարսակի ալյուր , բ.գ.թ., հետազոտող նյարդաբան, սննդային կախվածության փորձագետ և հեղինակ Ինչ կերակրել ձեր երեխային և փոքրիկին . Մեկ թեյի գդալում կա մոտավորապես չորս գրամ շաքար, ինչը նշանակում է, որ կանայք և երեխաները պետք է ամեն օր ստանան ոչ ավելի, քան 25 գրամ ավելացված շաքար (2 տարեկանից ցածրները չպետք է ավելացնեն շաքարավազ), իսկ տղամարդիկ՝ ոչ ավելի, քան 36 գրամ: «Կարևոր է նշել, որ շաքարը սննդային արժեք չի տալիս», - ավելացնում է Ավենան: «Դա պարզապես դատարկ կալորիա է՝ զուրկ վիտամիններից, հանքանյութերից, սպիտակուցներից կամ մանրաթելից»։

Այսպիսով, իրականում որքան է ստանում միջին ամերիկացին: «Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան ասում է, որ չափահաս ամերիկացիները ստանում են օրական միջինը 77 գրամ կամ տարեկան 60 ֆունտ», - ասում է. Նշեք տպիչը , MD, բժիշկ, որը մասնագիտացած է կանխարգելիչ բժշկության, առողջ ծերացման և բնական հորմոնալ թերապիայի ոլորտում: «Երեխաները ստանում են ավելի շատ՝ օրական 81 գրամ կամ տարեկան 65 ֆունտ, ինչը, թեև միայն համեստ աճ է, շատ ավելի վատ է, քանի որ երեխաները փոքր են»:

Շաքարի փոխարինիչներն են ոչ բանտից ազատ քարտեր

Թեև շաքարի փոխարինիչները կարող են օգտակար և անվտանգ լինել, դրանք կարող են նաև խանգարել ձեր նյութափոխանակությանը և խթանել քաղցը: «Փոխարինիչները կարող են օգնել մարդկանց, ովքեր դիետա են պահում, տառապում են շաքարախտով (քանի որ որոշ արհեստական ​​քաղցրացուցիչներ արյան շաքարի կտրուկ աճ չեն առաջացնում), և նրանց, ովքեր անհանգստացած են շաքարի հետևանքով առաջացած կարիեսով և ատամների կարիեսով», - ասում է Ավենան: «Այս կերպ շաքարի փոխարինիչները կարող են լավ ընտրություն լինել սպիտակ շաքարի փոխարեն, սակայն շաքարի փոխարինիչների չափից ավելի ընդունումը կարող է շփոթել մարմնի բնական արձագանքը շաքարին և կարող է հանգեցնել արյան շաքարի կուտակմանը հյուսվածքներում: Սա կարող է առաջացնել հիպոգլիկեմիա և կարող է մեծացնել սննդի ընդհանուր ընդունումը:

Ինչպես սովորական սպիտակ շաքարի դեպքում, Avena-ն ընդգծում է, որ շատ կարևոր է արհեստական ​​քաղցրացուցիչներ օգտագործել չափավոր և չափավոր քանակությամբ: ստացեք ձեր կալորիաների մեծ մասը ամբողջական մթերքներից . Բայց ինչպես դա անել: Շարունակեք կարդալ փորձագետների կողմից հաստատված մարտավարությունը՝ քիչ շաքար ուտելու (և խմելու) համար:

ԿԱՊՎԱԾ: 5 «առողջ» մթերքները շատ ավելի շատ շաքար ունեն, քան դուք կարծում եք

ինչ գնել մայրիկիդ Սուրբ Ծննդին

Առնչվող նյութեր

Ավելի շատ քնել:

Մարդիկ դա չեն գիտակցում, բայց լավ չքնելը կարող է ազդել շաքարի ձեր ցանկությունների վրա: «Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ վատ քունը հանգեցնում է քաղցրավենիքի ավելի ինտենսիվ տենչանքի», - ասում է. Սամանտա Կասեթի , MS, RD, համահեղինակ Շաքարային շոկ . «Դիետայի որոշ փոփոխություններ կատարելուց բացի, կարևոր է նաև դիտարկել ձեր քնի ռեժիմը: Ցանկության դեմ պայքարելու համար նպատակ դրեք քնելու յոթից ինը ժամ մեկ գիշերվա ընթացքում:

Իմացեք փափագի և սովի տարբերությունը:

Հաճախ, երբ մենք մտածում ենք, որ քաղցած ենք, մենք իրականում պարզապես փափագ ունենք: Որն է տարբերությունը? Հաջորդ անգամ, երբ կուզենաք հասնել այդ շոկոլադե տորթին, հարցրեք ինքներդ ձեզ. եթե միակ բանը, որ ես պետք է ուտեի այս պահին, լիներ խնձորը, արդյոք ես այն կուտեի: Եթե ​​պատասխանը «ոչ» է, ապա դուք, հավանաբար, տենչում եք և իրականում քաղցած չեք: Երբ քաղցած ես, այն, ինչ պատրաստ ես ուտել, ճկուն է, իսկ երբ փափագ ես զգում՝ ոչ: Հաջորդ անգամ, երբ դուք պատասխանեք «ոչ» այդ հարցին, 20 րոպե տրամադրեք դրա վրա գործելուց առաջ: Հաճախ դուք նկատում եք, որ փափագն անհետանում է. եթե դա թույլ չի տալիս, ապա թույլ տվեք ձեզ գիտակցաբար անձնատուր լինել:

«Դուք կարող եք նաև փորձել փոխարինել այդ փափագը առողջ փոխարինողով», - ասում է Վուու էր , MD, կատարողականության և երկարակեցության բժիշկ և հեղինակը Ծաղկել պետություն . Ամեն անգամ, երբ տենչում եմ, ես կամ կգնամ զբոսնելու կամ կխմեմ գազավորված ջրի վրա: Ես գտնում եմ, որ եթե չգործադրեմ իմ սկզբնական փափագով և թույլ չտամ, որ որոշ ժամանակ անցնի, իմ փափագը սովորաբար ինքն իրեն կվերանա»։

Երբ անուշաբույր ջուրը չի օգնում, Կասեթին ասում է իր հաճախորդներին, որ շաքարի ավելացված քանակությունը նվազեցնելու ամենահեշտ ձևերից մեկը սովորական դեսերտը նման բանով փոխարինելն է: Lily's Sweets . «Դրանք բուսաբանորեն քաղցրացված շոկոլադ են առանց շաքարի ավելացման: Նման քաղցրավենիք չի հաշվվում ձեր օրական ավելացված շաքարի ընդունման մեջ: Այնուամենայնիվ, նկատի ունեցեք, որ նույնիսկ բուսաբանորեն քաղցրացված խմիչքները, ինչպես նաև ստեվիա քաղցրավենիքները, պետք է չափավոր օգտագործվեն, ինչպես նախկինում նշվեց:

ԿԱՊՎԱԾ: 9 օգտակար աղանդերի բաղադրիչներ, որոնք ունեն քաղցր համ՝ առանց շաքարի

Ածխաջրերով հարուստ նախաճաշին մի քիչ սպիտակուց ավելացրեք:

«ԴԵՊԻ ուսումնասիրել Այն մարդկանց ՄՌՏ սկանավորումները, ովքեր ուտում էին բարձր սպիտակուցներով նախաճաշ, հայտնաբերեցին ուղեղի այն հատվածների ակտիվության նվազում, որոնք կապված են փափագի հետ», - ասում է Քասեթին: Փորձեք մի քիչ սպիտակուց ավելացնել ձեր նախաճաշին և տեսնել, թե արդյոք դա կօգնի ձեզ նվազեցնել շաքարի քանակը օրվա ընթացքում: «Դուք կարող եք մատուցել ձեր տաք կամ սառը շիլան հունական մածունի հետ, կամ այն ​​կողքից մի քանի ձու դնել՝ ձեր սպիտակուցի ընդունումը բարձրացնելու համար: Եթե ​​դուք ուտում եք թխվածքաբլիթ կամ տոստ, ներառեք մի քիչ ապխտած սաղմոն՝ սպիտակուցի օգուտները ստանալու համար:

Ստեղծել կառուցվածք:

Այդքան մի մտածիր վերացնելով շաքարավազ և փոխարենը վերակառուցեք այն որպես ավելացնելով ավելի շատ լավ բաներ ձեր սննդակարգում: Նպատակը հետևողականորեն լցնել ձեր ափսեը սպիտակուցներով, առողջ ճարպերով և բարձր մանրաթելային ածխաջրերով, ինչպիսիք են ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը: «Այս կերպ դուք կուշտ կմնաք և թույլ չեք տա, որ ձեր մարմինը չափից դուրս քաղցած լինի, դա այն դեպքում, երբ մենք հաճախ ձգտում ենք արագ գործող ածխաջրերի, ինչպիսին է շաքարը», - ասում է Ռեյչել Փոլը, բ.գ.թ., RD, հիմնադիրը: CollegeNutritionist.com .

Գնացեք մասի վերահսկման համար:

Քանի որ շաքարավազի կախվածությունը կենսաբանական է, ոչ էմոցիոնալ, ինչպես հաճախ են ենթադրվում, սա չի կարող աշխատել բոլորի համար: Շատ մարդիկ չեն կարող ապրել «երեք խայթոցների կանոններով», բայց դա չի նշանակում, որ փորձելու մեջ որևէ վնաս կա: «Դա անելու լավ միջոց է ավելի բարձր շաքարով մթերքներ գնելը մեկ չափաբաժնի չափերով, որպեսզի օգնի ներկա պահին չափաբաժնի վերահսկմանը», - ասում է Փոլը: Եթե ​​դուք տանը չունեք չորս օրեոից ավելի, ապա չեք կարող չորս օրեոից ավելի ուտել:

Անքաղցր մթերքներից հրաժարվեք շաքարից:

Եթե ​​չեք կարող հրաժարվել ձեր պաղպաղակից և շոկոլադից, փորձեք վերացնել կետչուպն ու սալսան: «Շաքարը շատ համեմունքների և սոուսների մեջ է, և պետք է զգույշ լինել՝ չենթադրել, որ քանի որ այն աղանդեր կամ քաղցր ուտելիք չէ, այն չպետք է շաքար ունենա», - ասում է Իլեն Ռուհոյը, բ.գ.թ., բժիշկ, մանկական և մեծահասակների համար վերապատրաստված նյարդաբանության և ա Ջեթսոնի աղիքների խորհրդի անդամ . «Շաքարավազը հանդիպում է կետչուպի, մանանեխի, սալսաների, մարինարաների և այլ սոուսների մեջ։ Այն կարելի է գտնել նաև որոշ ճաշատեսակների մեջ, ինչպիսիք են սուշի բրինձը և պոլենտան:

Փաստորեն, ըստ դոկտոր Դրաքերի, արտադրողները փաթեթավորված մթերքների 74 տոկոսին շաքար են ավելացնում ! «Շաքարավազը փաթեթավորված սննդի մեջ ավելացված ամենատարածված բաղադրիչն է. «Իսկական մրգերով և ամբողջական ձավարեղենով» պատրաստված նախաճաշը կարող է պարունակել 15 գրամ կամ ավելի շաքարավազ. շաքարը բառացիորեն թաքնված է ամենուր մեր սննդի պաշարում: Մեծահասակները, երեխաները, փոքր երեխաները և նույնիսկ նորածիններն անգիտակցաբար պայմանավորված են շաքարավազի ցանկությամբ: Բաղադրիչների պիտակները ստուգելու սովորություն ձեռք բերելը կբացի ձեր աչքերը, թե որքան շաքար է ավելացվում ամենաանսպասելի մթերքներից մի քանիսին:

գեղեցիկ սանրվածքներ միջին դպրոցի առաջին օրվա համար

Ավելի շատ ջուր խմեք։

Պատճառ կա, որ բժիշկ Վուուն գտնում է, որ նա կարող է քաղցր ուտելիքների հանդեպ իր կարոտը մարել ջրով. հաճախ մարդիկ ծարավը շփոթում են սովի հետ: «Շաքարային կախվածությունը կառավարելու պարզ եղանակներից մեկն ավելի շատ ջուր խմելն է», - ասում է Քասեթին: «Դա հիանալի փոխարինում է այլ ըմպելիքներին և օգնում է հագեցվածության զգացմանը, ինչը կարող է կանխել չմտածված խորտիկ քաղցր սննդի վրա. Մեկում ուսումնասիրել , մարդիկ, ովքեր ավելացրել են իրենց օրական ջրի ընդունումը, նվազեցրել են իրենց օրական շաքարի ընդունումը։

Նույն առումով, հարկ է նշել, որ քաղցր ըմպելիքները, ինչպիսիք են սոդան, լիմոնադը և սպորտային ըմպելիքները, մեր սննդակարգում շաքարի ավելացված թիվ մեկ աղբյուրն են: «Լավագույն բաներից մեկը, որ դուք կարող եք անել, ձեր քաղցր ըմպելիքը չքաղցրած ըմպելիքի հետ փոխանակելն է», - ասում է Քասեթին: «Եթե դուք դժվարանում եք դա անել, կարող եք սկսել՝ նվազեցնելով ձեր խմիչքի քանակը, օրինակ՝ ամեն օրվա փոխարեն ամեն օր գազավորված ըմպելիք խմելով»: Այնուհետև շարունակեք կրճատել ձեր խմիչքի քանակը ամեն շաբաթ, մինչև որ ձերբազատվեք այդ սովորությունից»:

ԿԱՊՎԱԾ: 7 առողջ մթերք, որոնք կօգնեն ձեզ խոնավանալ