Ինչ-որ մեկի համար, ով երբեք յոգայով չի զբաղվել, ինքդ քեզ կծկվելու միտքը կարող է հեռու լինել հանգստի և վերականգնման մասին քո գաղափարից: Բայց մի խաբվեք. կան յոգայի մի քանի տարբեր տեսակներ, և այն կարող է տարբեր տեսք ունենալ՝ կախված եղանակից: Թեև դուք միշտ կարող եք փորձել յոգայի ավելի ինտենսիվ, արագացված և լարված ձև՝ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու և մկաններն աշխատելու համար (այլ կերպ ասած, դուք միշտ կարող եք յոգայով զբաղվել որպես մարզում), վերականգնող յոգայի պրակտիկան մի փոքր այլ տեսակի է: յոգա, որը կարող է լինել հոգեկան կատարսիսի, մկանների թուլացման և սթրեսից ազատվելու ճիշտ դեղատոմսը:

Ի՞նչ է վերականգնող յոգան:

Վերականգնողական յոգան ավելի դանդաղ, ավելի հանգիստ և պասիվ մոտեցում է յոգային, որը նախատեսված է. հեռացնել մկանային լարվածությունը , օրգանիզմում տարածություն է ստեղծում և սթրեսը թեթևացնում։ Թեև վերականգնող յոգան արմատավորված է նույն կարգապահության վրա և ներառում է շատ ծանոթ և հիմնարար դիրքեր, որոնք անցկացվում են յոգայի այլ տեսակների ժամանակ, նպատակը մի փոքր այլ է. և ֆիզիկական թուլացում: Այսպիսով, վերականգնող յոգայի տիպիկ պարապմունքի ժամանակ, տանը կամ անհատական ​​դասի ժամանակ, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կպահեք ընդամենը մի քանի, հաճախ շատ քիչ լարվածությունը թեթևացնող ձգումներ և դիրքեր ավելի երկար, քան կարող եք, ասենք. էներգետիկ վինյասա յոգա (որը հոսում է դիրքից դիրք ավելի հոսուն և արագ): Դուք, ամենայն հավանականությամբ, մեծ ուշադրություն կդարձնեք շնչառությանը` պահպանելով մեկ դիրք՝ խորը շնչելով յուրաքանչյուր ձգվող հատվածում, ճնշելով լարված հատվածները, կենտրոնանալով այն ամենի վրա, ինչ զգում եք և մտածում, և զարգացնեք կապ ուղեղի, շնչառության և մարմնի միջև: Վերականգնող յոգան հաճախ ներառում է օգտակար հենարաններ, ինչպիսիք են յոգայի բլոկները կամ աղյուսները, բարձերը կամ հենարանները կամ վերմակը կամ սրբիչը, որոնք օգնում են մարմնին տարբեր դիրքերում: Դուք կարող եք նաև օգտագործել ժապավեններ կամ ժապավեններ, որոնք կօգնեն պահել, երկարացնել կամ խորացնել հատուկ ձգումները:

որքան հաճախ եք փոխում բրիտա ֆիլտրը

ԿԱՊՎԱԾ: 6 ձգվող վարժություններ՝ ամբողջ մարմինդ թուլացնելու համար

Վերականգնող յոգայի առավելությունները

Ուսումնասիրությունները պարզել են յոգան շահավետ լինել որպես ա Լրացուցիչ և այլընտրանքային բժշկություն (CAM)՝ որպես հավելում ձեր ընթացիկ առողջության առօրյային (թերապևտիկ CAM մոտեցումների այլ օրինակներ կարող են ներառել մեդիտացիա, ասեղնաբուժություն, մերսում կամ դիտավորյալ սննդակարգի փոփոխություններ): Զարմանալի չէ, որ Ստեֆանի Ռոխասը, LMHC-ի հիմնադիր և առաջատար թերապևտ Շտապ հոգեկան առողջության ծառայություններ Նյու Յորքում, իր հաճախորդների համար յոգայի կողմնակից է:

Ռոխասը ասում է, որ վերականգնող յոգան, մասնավորապես, կարող է օգնել և՛ մարմնին, և՛ մտքին: ' Յոգան օգնում է կարգավորել նյարդային համակարգը », - բացատրում է նա: «Դա է ձեր զգացմունքները կարգավորելու, կորտիզոլի (սթրեսի հորմոն) մակարդակը նվազեցնելու և արյան ճնշումը և սրտի զարկերի մակարդակը նվազեցնելու բանալին, ինչը թեթևացնում է նյարդային համակարգը և ժամանակի ընթացքում ավելի արդյունավետ սթրեսային պատասխան [օգնում է ձեզ զարգացնել]: '

Որպես հոգեթերապևտ և խորհրդատու անդամ Հույս դեպրեսիայի հետազոտական ​​հիմնադրամ , նա ճանաչում է շարժումը որպես անհանգստության և դեպրեսիայի ախտանիշները մեղմելու միջոց: «Քանի որ մարմինը սթրես է կուտակում ընդհանուր տարածքներում, ինչպիսիք են պարանոցը, ուսը և ազդրերը, յոգան օգնում է ձգվել և բացել այդ հատվածները՝ ազատելու կուտակված սթրեսը», - բացատրում է նա: «Դա նաև թեթևացնում է քրոնիկական ցավը, որը կարող է տրավմայի ախտանիշ լինել»: Խրոնիկական ցավերի որոշ օրինակներ են հաճախակի գլխացավերը, ցածր մեջքի ցավը և նյարդերի վնասումը:

ԿԱՊՎԱԾ: 5 Մտածողության շնչառական վարժություններ՝ գերակտիվ նյարդային համակարգը թեթևացնելու համար

Ինչ սպասել, եթե նոր եք սկսում

Վերականգնող յոգան հրաշալի է և՛ իսկական յոգայի սկսնակների, և՛ ավելի փորձառու պրակտիկանտների համար. ցածր ինտենսիվության շարժում իրենց ֆիթնես առօրյայի մեջ: Եթե ​​դուք սկսնակ եք և նոր եք սկսել վերականգնողական յոգայով, Ջինա Ուարդը, յոգայի վկայագրված հրահանգիչ և ղեկավարության մարզիչ Shift2Lead , ասում է, որ կարևոր է գիտակցել, որ տարբեր կեցվածքները կարող են տարբեր արձագանքներ առաջացնել տարբեր մարդկանց մոտ: Եվ մի՛ անհանգստացեք. նրանք կարող են նույնիսկ ոմանց համար որոշակի ակնթարթային սթրես առաջացնել, թվում է, թե հակասական է, բայց դա բոլորովին նորմալ է:

«Ցանկացած տեսակի թիկունք կամ սիրտ բացող [կեցվածք] մերկացնում է կրծքավանդակը և ստիպում նյարդային համակարգը շարժվել հակառակ ուղղությամբ, քան սովոր էր», - ասում է նա: «Դա խոցելի դիրք է, քանի որ դու առաջ ես տանում սիրտդ, մինչդեռ սթրեսի ժամանակ մի տեսակ կուզում ես ուսերդ կամ ձեռքերդ՝ պաշտպանելու մարմնիդ փափուկ հատվածը»:

Ինչ-որ մեկը, որը հաճախում է վերականգնող յոգայի դասընթաց կամ տնային պրակտիկա, շատ բան է մտածում, կարող է սկզբում պայքարել որոշ դիրքերի դեմ, կամ մեկ րոպե տևել դրանք ամբողջությամբ կատարելու և թույլ տալ, որ իր մարմինը բացվի և հանգստանա: Օրինակ, Ուորդն ասում է, որ որոշ ժամանակ անիվի դիրքն անհասանելի է եղել իր համար: ― Միայն մի օր, երբ ես իսկապես լավ լաց եղա, կարողացա ղեկը վարել։ Դա իրականում ոչինչ չէր իմ մարմնում, դա մի բան էր, որ ես պետք է շարժեի մտքումս:

Ստորև բերված են վեց սթրեսը լուծող, սկսնակների համար հարմար վերականգնող յոգայի դիրքեր, ներառյալ երեք զարմանալի կրծքավանդակը բացող և ևս մեկ առաջադեմ առաջընթաց, եթե դուք պատրաստ եք մարտահրավերի:

ինչպես կարող եմ իմ տան հոտը հաճելի դարձնել

ԿԱՊՎԱԾ: Յոգայի 3 հանգստացնող վարժություններ, որոնք հեշտությամբ կարող եք անել խոշորացման հանդիպումների միջև

Առնչվող նյութեր

մեկ Վերև շուն

Հանգստացեք այս հիանալի կրծքավանդակը բացելու համար, որպեսզի ընդլայնեք ձեր թոքերը և դիֆրագմը, նրբորեն ձգեք որովայնը և նրբորեն ամրացրեք դաստակներն ու ուսերը:

Ինչպես դա անել: Տախտակի դիրքից իջեցրեք հատակին: Երբ մոտենում եք հատակին, ձեր ոտքերի մատները խցկեք տակ, ուղղեք ձեր ձեռքերը և բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը դեպի երկինք: Ճիշտ գործարկելու համար հիշեք, որ ձեր ուսերը քաշեք ներքև և հեռացեք ձեր ականջներից և ձեր ուսի շեղբերները քաշեք դեպի միմյանց:

երկու Երեխայի դիրքը

Թող այս հիմնարար հատակային դիրքը լինի ձեր ձգվող ձգումը, որպեսզի սեղմեք ողնաշարը (հատկապես մեջքի ստորին հատվածը), բացեք ուսերը և մի պահ խաղաղություն առաջարկեք: Երեխայի կեցվածքը հիանալի ապաստան է ցանկացած պահի համար, երբ դուք դադարի կարիք ունեք նաև ավելի եռանդուն դիրքերից: Վերադարձեք դրան այնքան հաճախ, որքան անհրաժեշտ է, և պահեք այնքան երկար, որքան լավ եք զգում՝ խորը շնչելով մեջքի ստորին հատվածը և կողոսկրը:

զվարճալի երեկույթների խաղեր բոլոր տարիքի համար

Ինչպես դա անել: Ծնկի եկեք՝ ձեր ծնկները թեթևակի V անկյան տակ բացած և ոտքի մատները դիպչելով (ինչպես V-ի կետը): Նստեք ձեր կրունկների վրա և ցածրացրեք կրծքավանդակը դեպի ձեր ծնկները: Ձեռքերդ ընդարձակեք ձեր առջև և թողեք ձեր գլուխը հենվի գորգի վրա:

3 Լայնանկյուն առաջ ծալում

Իր բազմաթիվ ֆիզիկական առավելությունների թվում, յոգան օգտակար միջոց է տրավմայի և էմոցիոնալ անհանգստության այլ ձևերի մշակման համար, ասում է Դյու Շոն Փոլարդը, Չիկագոյում գրանցված յոգայի հրահանգիչ և հիմնադիրը: Sage Gawd Collective . Սա ներառում է, օրինակ, COVID-19-ի վերջին վնասվածքները և վերջին տարվա սոցիալական արդարության խնդիրները:

«[Wide Angle Forward Fold]-ը սթրեսը թեթևացնող իմ դիրքն է, և ես օգտագործում եմ աթոռ», - ասում է նա: «Ես սիրում եմ այն, քանի որ դա ուժի և հանձնվելու համակցություն է, քանի որ ես կարող եմ խորը արտաշնչել այս դիրքում»:

Ինչպես դա անել: Կանգնած դիրքից ոտքերդ միմյանցից 3-4 ոտնաչափ հեռավորության վրա (մի փոքր ավելի լայն, քան կոնքերի հեռավորությունը), ապա ձեռքերը դրեք կոնքերի վրա: Երկարացրեք ձեր մարմինը դեպի երկինք, այնուհետև սկսեք դանդաղ ծալել ձեր մարմնի վերին մասը: Դուք կարող եք կամ դնել ձեր ձեռքերը հատակին անմիջապես ձեր տակ, ձգել դրանք ձեր հետևից հատակին կամ ծալել դրանք ձեր մեջքի հետևում՝ օգտագործելով ձեր ձեռքերի ցանկացած արտահայտություն, որն ավելի լավ է զգում:

4 Կամուրջ

Անիվի դիրքը ետևի թեքման այս դիրքի առավելագույն արտահայտությունն է, և դա սովորաբար արվում է պրակտիկայի ավարտին: Բայց սկսնակները կարող են (և պետք է) սկսել ավելի քիչ ինտենսիվ, հիմնական կամրջային դիրքով, որը ֆանտաստիկ է ողնաշարի շարժունակության, սոսնձի ակտիվացման և կոնքերի և կրծքավանդակի բացման համար:

քաղցր խտացրած կաթ ընդդեմ գոլորշիացված կաթի

Ինչպես դա անել: Կամուրջի կեցվածք ընդունելու համար սկսեք պառկել մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած և կրունկները մոտ ձեր հետույքին: Ձեռքերն ուղիղ ընկած են գետնին ձեր կողքերին, իսկ մատների ծայրերը ձգվում են դեպի ձեր ոտքերը: Ձեր ոտքերը ամուր և հավասարաչափ սեղմեք գետնին, նրբորեն սեղմեք ձեր սոսինձները (հետույքի մկանները) և բարձրացրեք ազդրերը գորգից:

5 Նստած առաջ թեքում

Այս դիրքը հիանալի ձգում է ձեր ազդրերի, թալանի և մեջքի վրա, բայց ավելի լավ է, որ այն օգնում է բարելավել մարսողությունը, հանգստացնել նյարդային համակարգը և իջեցնել արյան ճնշումը՝ դարձնելով այն սթրեսից ազատվելու լավագույն դիրքը:

Ինչպես դա անել: Նստեք ուղիղ հատակին, ոտքերն ու ոտքերը ձեր առջև դրած և իրար մոտ պահեք: Ձեր գրկում դրեք բարձ, բարձ կամ յոգայի հենարան, այնուհետև ծալեք ձեր գրկում (և բարձը)՝ ձեռքերը ձգելով առաջ՝ դեպի ձեր ոտքերը: Եթե ​​դժվարանում եք առաջ գնալ, քանի որ դուք ճկուն չեք կամ ձեր ազդրերը չափազանց ամուր են, ապա ձեր ծնկների տակ գլորված վերմակ դրեք: Փափկեցրեք ձեր հայացքը կամ փակեք ձեր աչքերը, մինչդեռ ձեր ճակատը հենվում է բարձի վրա:

6 Սավասանա

Savasana-ն (կամ դիակի դիրքը) ձեր մարմնի վերջնական վերականգնումն է, որն օգուտ է բերում մարսողությանը և հանգստացնում սիմպաթիկ նյարդային համակարգը:

Ինչպես դա անել: Սկսեք ձեր մեջքի վրա պառկելուց՝ ձեր ծնկների տակ դրած բարձով (կամ բարձով կամ փաթաթված սրբիչով) և վերմակով ձեր վրայից քաշած: Թող ձեր ձեռքերը հանգստանան ձեր կողքերին՝ ափերը դեպի վեր: Ձեր ծնկների հետևում ամրացնողի փոխարեն կարող եք նաև բարձ տեղադրել ձեր գլխի և մեջքի վերին մասում՝ ապահովելով ձեր ողնաշարի աջակցությունը և բացելով ձեր կրծքավանդակը և շնչառական ուղիները: Թող ձեր ծնկները և ոտքերը ընկնեն կողքի վրա, եթե նրանք այդպես են ուզում բնական հանգստանալ:

ԿԱՊՎԱԾ: 4 ձգումներ, որոնք դուք չգիտեիք, որ կարող են թեթևացնել մեջքի ցավը

• Տոնյա Ռասելի կողմից