Անգամ վարժությունների ամուր ռեժիմ ունեցող կանայք հաճախ փափագում են վերին թևի սահմանում, բայց ձեռքերը մեղմելը նպատակային մոտեցում է պահանջում: Այս տեսանյութի երկու պարզ վարժությունների շնորհիվ շաբաթը մի քանի րոպեում կարող եք մշակել ձեր triceps- ը:
Ինչ ձեզ հարկավոր է
- սեղան կամ եզր, կշիռներ (երեքից հինգ ֆունտ)
Հետևեք այս քայլերին
- Ստացեք ձեր սիրտը
Նախքան ձեռքի վերին գոտին լուծելը, մի քանի րոպե սրտանոթություն արեք ՝ սրտի բաբախելու հաճախությունը բարձրացնելու, մկանները թուլացնելու և վնասվածքներից խուսափելու համար: (Կարող եք մի քանի անգամ աստիճաններով բարձրանալ և իջնել կամ ցատկող պարկեր անել, օրինակ): - Warերմացեք ՝ յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարելով թևի 20 շրջան
Միասին ոտքերը և յուրաքանչյուր ձեռքում ծանրությունները քաշեք ձեր ձեռքերը ուղիղ դեպի դուրս (այնպես, որ կազմեք T ձև) և պտտեք դրանք փոքր շրջանակների մեջ: 20 պտույտի հավաքածուի համար մեկ ուղղությամբ պտտվելուց հետո հակառակ ուղղությամբ ուղղեք երկրորդ 20-ի հավաքածուի համար: - Կատարեք երեք հավաքածու `10-20 կանգնած հրումներով
Սկսեք գրասեղանին կամ ամուր եզրին կանգնած: Ձեռքերը ուսի լայնության վրա դնելով մակերեսի վրա, ձեռքերը ուղիղ և ուսերը ցած դրեք, ձեր մարմինը հատակից մոտ 45 աստիճան հեռավորության վրա: Քաշեք ձեր navel- ը դեպի ներս և հավասարակշռեք ձեր ոտքերի գնդիկներին: Ձեռքերդ թեքեք և կրծքավանդակը իջեցրեք հնարավորինս ցածր, մինչ արմունկները կպցրեք ներս: Ներշնչեք, երբ իջնեք: Ինքներդ ձեզ հետ մղեք ՝ վեր բարձրանալով արտաշնչելով: Դա արեք 8-10 կրկնությունների երկու-երեք հավաքածուի համար:
Հուշում. Դուք կարող եք ուժեղացնել մարզումը ՝ ձեռքերը միմյանց մոտեցնելով: - Ձգվել
Մի մոռացեք ձգվել հետ մարզումից հետո: Դուք կթուլացնեք ցավը և առավելագույնի կհասցնեք ձեր ճկունությունը:
