Ինչու՞ է կարևոր ճկունությունը:

Դուք հասցրել եք անցնել Spinning դասի (այս շաբաթ արդեն երկրորդ անգամ), բայց հենց որ հրահանգիչը սկսում է սառեցումը, դուք շարժվում եք դեպի դուռը: Անցկացրեք հենց այնտեղ: Պարզվում է ՝ ձգվելը նույնքան կարևոր է, որքան առաջին հերթին հեծանիվ նստելը:

Չնայած անթիվ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, թե որքան օգտակար է ֆիզիկական վարժությունները ձեր մարմնի և մտքի համար (դա կարող է անել ամեն ինչ ՝ որոշ քաղցկեղների ռիսկի նվազեցումից մինչև հիշողության բարելավում), ավելի քիչ ուշադրություն է դարձվել ճկունությանը: Բայց բժիշկներն ու ֆիզիկական թերապևտները համաձայն են, որ դա ձեր մարմինը պիտանի և ունակ պահելու կարևոր մասն է: Fկունությունը ֆիթնեսի երրորդ հենարանն է, սիրտ-անոթային համակարգի և ուժի մարզման կողքին, ասում է Չարլսթոնի Հարավային Կարոլինայի բժշկական համալսարանի սպորտային բժշկության տնօրեն Դեյվիդ Գայերը և Սպորտային բժշկության ամերիկյան օրթոպեդիկ ընկերության խոսնակը: Իրականում, ճկունությունը կարող է օգնել ձեր մարմնին հասնել օպտիմալ ֆիթնես մակարդակին, կարող է դեր ունենալ վնասվածքների կանխարգելման գործում և նույնիսկ կարող է նպաստել արթրիտի և ավելի լուրջ հիվանդությունների նման պայմանների խոչընդոտմանը:

Ահա թե ինչպես է դա գործում. Երբ մկան եք ձգում, երկարացնում եք ջիլերը կամ մկանային մանրաթելերը, որոնք այն կցում են ոսկորին: Որքան երկար են այս մանրաթելերը, այնքան ավելի շատ կարող եք մեծացնել մկանները չափերով, երբ կատարեք ձեր ուժային մարզումը, ասում է Գայերը: Դա նշանակում է, որ ավելի ճկուն մկանը կարող է նաև ուժեղ մկան դառնալ: Իր հերթին, ուժեղ մկանային մանրաթելեր կառուցելը կարող է բարձրացնել ձեր նյութափոխանակությունը և մարզավիճակի մակարդակը: Flexibleկուն մկանները նաև հեշտացնում են ձեր մարմնի ամենօրյա գործունեությունը և կարող են նվազեցնել որոշակի վնասվածքների ռիսկը: Սովորական վարքագիծը, ինչպիսին է համակարգչի վրա կծկելը, կարող է կարճացնել որոշ մկաններ: Դա, մկանների առաձգականության բնական կորստի հետ մեկտեղ, որը տեղի է ունենում ծերացման հետ միասին, կարող է ձեզ կարգավորել այնպես, որ ցանկացած արագ կամ անհարմար շարժում (թոքերը բռնի բաժակ բռնելուց առաջ սեղանից դուրս գալը, օրինակ) կարող է ձգել ձեր մկանները իրենց սահմաններից այն կողմ, արդյունքում լարվածության կամ արցունքի մեջ: Նույնիսկ եթե aerobically- ով պիտանի եք, դա նաև օգնում է աննկատ մնալ, այնպես որ ձեր մարմինը կարող է հեշտությամբ հարմարվել ֆիզիկական սթրեսներին, ասում է Մարգոտ Միլլերը, Մինեսոտա նահանգի Duluth- ի ֆիզիկական թերապևտ, Ֆիզիկական թերապիայի ամերիկյան ասոցիացիայի խոսնակ:

Ավելին, ձգումը կարող է բարելավել ձեր շրջանառությունը ՝ ավելացնելով արյան հոսքը դեպի ձեր մկանները: Եվ լավ շրջանառություն ունենալը կարող է օգնել պաշտպանել ձեզ մի շարք հիվանդություններից ՝ շաքարախտից մինչև երիկամների հիվանդություն: Ավելի մեծ ճկունություն նույնիսկ կապված է սրտանոթային հիվանդությունների ցածր ռիսկի հետ: 2009 թ. Ուսումնասիրություն Ֆիզիոլոգիայի ամերիկյան հանդես նշվում է, որ 40 և բարձր տարիքի մարդիկ, ովքեր լավ են հանդես եկել նստելու և հասնելու թեստի ժամանակ (նստած առջևի ոլորուն, որը չափում է ճկունությունը), զարկերակային պատերի մեջ ավելի քիչ կոշտություն ունեն, ինչը ինսուլտի և սրտի կաթվածի ռիսկի ցուցանիշ է:

Ինչպե՞ս ձեռք բերել և մնալ ճկուն

Առաջին հերթին. Որքա՞ն ճկուն պետք է լինեք: Ոչ այնքան, որքան կարող եք մտածել: Պառակտման մեջ սահելը կարող է լավ կոկտեյլ-երեկույթի լավ հնարք լինել, բայց առողջ կյանք ունենալու համար դա անհրաժեշտ չէ: Ընդհանուր կանոնն այն է, որ դուք պետք է լինեք այնքան ճկուն, որքան ձեր ապրելակերպն է թելադրում: ասում է Նյու Յորքի Լենոքս Հիլլ հիվանդանոցի Նիկոլասի սպորտային բժշկության և սպորտային վնասվածքների հետազոտությունների տնօրեն Մալաչի Մաքհյուն: Օրինակ ՝ սպորտային աշխարհում հայտնի է, որ միջքաղաքային վազորդները տխրահռչակ աննկուն են: Բայց դա նորմալ է, քանի որ նրանց մարմիններին անհրաժեշտ չէ մեծ ճկունություն ՝ համեմատաբար ուղիղ գծով առաջ շարժվելու համար, ասում է Մաքհյուն: Մյուս կողմից, մարմնամարզիկին շատ ճկունություն է պետք, որպեսզի կարողանա շրջվել և ընկնել առանց վնասվածքի:

Մնացածս ճկունության մակարդակի կարիք ունենք, որը ինչ-որ տեղ մեջտեղում է: Ձեր ճկունությունն ավելացնելու համար սկսեք օրական մոտ 10 րոպե ձգվելուց `կենտրոնանալով մկանների հիմնական խմբերի վրա` մարմնի վերին մաս (ձեռքեր, ուսեր, պարանոց), մեջքի և մարմնի ցածր մասեր (ազդրեր, սրունքներ, կոճեր): (Տե՛ս Օրվա վերջնական ձգումը հաջորդ էջում:) Այնուհետև, կախված այն բանից, թե ինչպես եք սովորաբար անցկացնում ձեր ժամանակը, կենտրոնացեք խնդրահարույց տարածքների հատուկ հատվածների վրա: Այնպես որ, եթե ինքներդ նստած եք նստարանի մոտ իննից հինգը, ապա կցանկանաք լրացուցիչ ուշադրություն դարձնել ձեր մեջքին և ուսերին: Եթե ​​շարժման մեջ եք, գուցե փոքր երեխաներ և մթերքի պայուսակներ եք վերցնում, կենտրոնացեք ձեր hamstrings- ի և ձեռքերի վրա:

Եթե ​​օրեկան 10 րոպե ժամանակ չունեք, շաբաթը մի քանի անգամ ձգվելը կարող է համարյա նույնքան օգտակար լինել: Փաստորեն, դա կարող է բավարար լինել, երբ հասնեք այնտեղ, երբ ճկուն մնաք: Մի ուսումնասիրություն, որը տպագրվել է Ամրագրման և հետազոտության հանդես պարզել է, որ մեկ ամսվա ընթացքում ամեն օր ձգվելուց հետո շաբաթվա ընթացքում ընդամենը երկու-երեք անգամ ձգվող մասնակիցները պահպանել են իրենց ճկունության աստիճանը: Նրանք, ովքեր դադարել են ձգվել, մեկ ամսվա ընթացքում կորցրել են ազդրի շարժման միջակայքի մոտ 7 տոկոսը:

Իհարկե, կարող եք գտնել, որ ձգումը դառնում է օրվա ձեր ամենասիրելի մասերից մեկը: Քանի որ ձեր մարմինը լսելիս պետք է կենտրոնանաք հավասար, խորը շնչառության վրա, ձգումը հիանալի թուլացում կամ նույնիսկ մեդիտացիայի դադար է: Որքան շատ ես դա անում, այնքան ավելի շատ ես դուրս գալիս դրանից ՝ և՛ ֆիզիկապես, և՛ հոգեբանորեն, ասում է Գայերը: Դեռևս խոսք չկա այն մասին, թե կարո՞ղ ենք նույնը ասել շոկոլադի մասին, թե՞ ոչ Իսկական տնային տնտեսուհիները ,

Վերջնական ամենօրյա ձգում

Warերմացրեք ձեր մկանները, նախքան սկսեք կարճ քայլելուց կամ նետվող նապաստակներից: Յուրաքանչյուր շարժման համար շնչեք, երբ ձգվեք: Դուք ցանկանում եք դանդաղ, սահուն և վերահսկվող շարժում, ասում է ֆիզիոթերապևտ Մարգոտ Միլլերը: Յուրաքանչյուր ձգվելիս թեթեւանալուն պես կզգաք, որ մկանները մի փոքր հանգստանում են. Դա պայմանավորված է արյան հոսքի ավելացմամբ: Տեղափոխվել միայն դիմադրության կետ; ձգումը չպետք է վնասի: Գուշացեք ցատկելուց (ներողություն, Fեյն Ֆոնդա), ինչը կարող է մկանների փոքրիկ վնասվածքներ առաջացնել: Լրացրեք ամբողջ հաջորդականությունը այստեղ, նախագծված է Cirque du Soleil շոուի գլխավոր մարզիչ Էմանուել Դյուրանի կողմից ԿԱՄ , Լաս Վեգասում, և Անժելիկ Յանովը ՝ Pilates– ի վավերացված ուսուցիչ և կեղտահար մարզիչ ԿԱՄ , Դա պետք է տեւի մոտ 10 րոպե:

Ձեր վերին մարմնի համար

Հատկապես օգտակար է, եթե ամբողջ օրը նստում եք գրասեղանի մոտ, պետք է աշխատեք ձեր կեցվածքի վրա կամ ձեր մարմնի վերին հատվածում լարվածություն եք կրում:

1. Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւի մասում և կզակը ծալած նրբորեն մղեք այն առաջ: Հինգ վայրկյան պահեք:

2. Այժմ ձեր ձեռքի կրունկները դրեք կզակի վրա, մատները ուղղված լինեն դեպի ականջները: Մեղմորեն հետ մղեք ձեր գլուխը: Հինգ վայրկյան պահեք:

3. Աջ ձեռքը հենեք ձեր գլխի գագաթին և նրբորեն սեղմեք ձեր աջ ականջը դեպի աջ ուսը: Հինգ վայրկյան պահեք: Կրկնեք մյուս կողմում:

4. Ձեռքերդ բարձրացրեք և ձեռքերը ճախրեք ձեր գլխավերևում: պատկերացրեք ձեր ողնաշարը բարձրացնելն ու երկարացնելը: Ձախ թեքվելիս ձեռքերը բաց թողեք: Ձախ ձեռքով բռնեք ձեր աջ անկյունը և քաշեք այն ձախ: Հինգ վայրկյան պահեք: Վերադարձեք կենտրոն և կրկնեք աջ կողմում:

Քո մեջքի համար

Հատկապես օգտակար է, եթե հակված եք մեջքի ցավին կամ ցանկանում եք վազել մարզման:

1. Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ոտքերը ուղիղ, իսկ ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա:

2. Ձեռքերը դրեք հատակին ձեր ուսերի տակ և դանդաղ բարձրացրեք կրծքավանդակը վեր: 10 վայրկյան պահեք:

3. Եկեք կանգնած դիրքի ՝ ոտքերը ուսի լայնության վրա բացած և ցույց տալով դեպի աջ: Աջ ոտքի մատները բարձրացրեք գետնից, ծալեք ազդրին և ծալեք մարմինը: 10 վայրկյան պահեք:

4. Վերադարձեք կանգնած դիրքի և կրկնեք ձախ կողմում մատների մատները դեպի ձախ:

Ձեր ստորին մարմնի համար

Հատկապես օգտակար է, եթե դուք հաճախ կրում եք բարձրակրունկներ կամ ցանկանում եք վազել, քայլել, հեծանիվ վարել կամ էլիպսաձեւ մեքենա օգտագործել:

1. Նստեք հատակին ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր առջևով:

2. Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հատակից, պահեք այն երկու ձեռքերով: Lexկեք ձեր ոտքը և պահեք հինգ վայրկյան: Ստորացրեք և փոխեք ոտքերը:

3. Դեռ նստած ՝ ծունկեք աջ ծունկը և բարձրացրեք ոտքը: Ձգեք ձեր ծնկը դեպի կրծքավանդակը: Lexկեք ձեր ոտքը և պահեք հինգ վայրկյան: Իջեցրեք ձեր աջ ոտքը և կրկնել ձախով: