Ercորավարժությունները բժշկություն են: Եթե ​​այսօր ձեր մարմինը տեղափոխեցիք, ձեր մկանները, սիրտը և ուղեղը փոխանցեցիք ցավազրկող, քունը հարուցող, արյան մեջ շաքարը կարգավորող բնական դեղամիջոցների հզոր չափաբաժին: Իհարկե, որոշ իրավիճակներում դեղաբանությանը փոխարինող չկա, բայց ֆիզիկական վարժությունները կարող են հրաշք բուժել: Ահա քրտինքը ջարդելու և օգուտներ քաղելու համար:

ինչ սալաքար ունեմ ես

Հարակից իրեր

Նպատակը. Ավելի լավ քնել

Այսօր բազմոցից իջնելու պատճառներից մեկը. Ավելի լավ երեկո երեկոյան: Ֆիզիկական ակտիվությունը բարելավում է ձեր տրամադրությունը կարգավորելու ձեր ունակությունը և իջեցնում անհանգստության մակարդակը, ինչը կարող է անքնություն առաջացնել, ասում է Michael T. Smith Jr., PhD, քնի փորձագետ Sոնս Հոփքինսի բժշկություն Բալթիմորում: Ուղեղի գործունեության վերաբերյալ որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական վարժությունները կարող են ավելի խոր քնի ֆիզիոլոգիական կարիք առաջացնել: Մի խոսքով, դուք արթնանում եք թարմացած, ոչ թե գորշ: Exորավարժությունները կարող են նաև փոփոխություն մտցնել օրվա ընթացքում ՝ օգնելով ձեզ գրավել ձեր անելիքների ցուցակը ՝ փոխարենը ցանկանալով ննջել ձեր սեղանին: Հետազոտությունները պարզում են, որ ֆիզիկական գործունեության ուղեցույցներին համապատասխանող մարդիկ (շաբաթական 150 րոպե միջին ծանրության ֆիզիկական վարժություններ) 35% -ով ավելի քիչ հավանական է, որ օրվա ընթացքում քնկոտություն զգան:

Լավագույն վարժություն քնի համար ՝ բարձր ինտենսիվությամբ սրտանոթային

Շնչեք. Մտածեք թիավարելու կամ եռանդուն հեծանիվ վարելու մասին: Եթե ​​երեկոյան վարժությունը ձեզ համար օգտակար է, ապա ընդունեք այն: Դա կբարձրացնի ձեր մարմնի հիմնական ջերմաստիճանը, և հետագա սառեցումը կարող է ավելի խորը քուն ապահովել, ասում է Սմիթը: Նպատակ ունեք ավարտել մարմնամարզությունը քնելուց երկու ժամ առաջ:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ինչպե՞ս ավելի լավ քնել. 7 պարզ ռազմավարություն, որոնք իսկապես գործում են

Նպատակը. Կառավարեք խոլեստերինը

Նախկինում մտածում էին, որ դուք պետք է իջեցնեք ձեր ընդհանուր խոլեստերինը, բայց այժմ բժիշկները տարբեր ձևերով են նայում երկու տեսակների ՝ HDL և LDL: Երբ խոսքը վերաբերում է HDL- ին, այնքան բարձր, այնքան լավ; LDL- ի համար, որքան ցածր, այնքան լավ, բացատրում է Սյուզան Ստայնբաումը, DO, կանանց սրտանոթային կանխարգելման, առողջության և առողջության տնօրեն Սինայի լեռ սիրտը Նյու Յորք քաղաքում: Տարիքի հետ էստրոգենի մակարդակը նվազում է, ինչպես նաև HDL խոլեստերինը ՝ ձեր սիրտը անպաշտպան թողնելով վնասներից: Ձեր համարները ստուգելու համար սկսեք շարժվել: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ամենաուժեղ բանը, որ կարող եք անել, ֆիզիկական վարժություններն են, քանի որ այն բարելավում է HDL- ի գործառույթը: Մենք չունենք դեղամիջոց, որը դա անում է և օգնում է ավելի լավ արդյունքներ ապահովել սրտի հիվանդության և ինսուլտի համար, ասում է Ստայնբաումը: Ֆիզիկական վարժություններն ավելի լավ են, քան դեղերը: Դա վճարում է. Յուրաքանչյուր 1 տոկոսի համար ձեր HDL- ն ավելանում է, ձեր սրտի հիվանդության ռիսկը նվազում է 3 տոկոսով, նշում է Steinbaum:

Լավագույն վարժություն խոլեստերինի համար. Սիրտ + ուժ

Առողջական կամ բարձր խոլեստերին ունեցող մարդկանց մոտ HDL- ն բարձրացնելու և LDL- ն նվազեցնելու համար իդեալական է ինչպես սրտային, այնպես էլ ուժային վարժությունները ներառող ռեժիմը, ըստ ամսագրի ուսումնասիրության Սպորտային բժշկություն , Շաբաթը հինգ օր փորձեք առնվազն 30 րոպե չափավոր վարժություն կատարել: այդ դասընթացներից առնվազն երկուսը պետք է ներառեն ուժային մարզումներ:

Նպատակը. Թուլացնել PMS- ը

Ձգումներ, տրամադրություն և ուժասպառություն. Շնորհակալություն, վերջին բանը, որ ցանկանում եք անել, մարզադահլիճ հարվածելն է: Բայց հագցրեք հարմար հագուստով և գնացեք. Դուք ձեզ ավելի լավ կզգաք: Դա հայտնի երեւույթ է, որ վարժությունները ուղեղի մեջ ազատում են լավ քիմիական նյութեր, որոնք կոչվում են էնդորֆիններ, ասում է Ալիսա Դվեկը, MD, գինեկոլոգ և օբ-գինի կլինիկական պրոֆեսոր Սինայի լեռան Icahn բժշկական դպրոց Նյու Յորք քաղաքում: Էնդորֆինները պատասխանատու են հայտնի վազորդի բարձր մակարդակի համար, և դրանք բնական ցավազրկող աղբյուր են, որոնք ուղղված են սպազմերին: Մեկ այլ արտոնություն. Ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է նվազեցնել ձեր հոսքը: Տհաճությունը կանխելու և բուժելու համար Dweck- ը խորհուրդ է տալիս պարբերաբար մարզվել և բարձրացնել այն մի քանի օր առաջ, մինչ սպասում եք ձեր դաշտանի գալը: Օգտագործեք ժամանակահատվածի հետևման ծրագիր և նախազգուշացրեք ձեր պինգին ՝ մարզադահլիճում ժամադրություն կազմակերպելու համար: Սա ամեն ամիս ավելի հեշտ կզգա:

Լավագույն վարժություն PMS- ի համար. Կարդիո կամ յոգա

Սրտի մարզումները շատ արդյունավետ են մարմինը էնդորֆիններով ողողելու հարցում, չնայած վարժությունների շատ այլ տեսակներ նույնպես ազատում են դրանք, ասում է Դուեկը: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի մեղմ շարժում, բացեք ձեր յոգայի գորգը: Տասնհինգ ուսումնասիրությունների արդյունքում եզրակացություն է արվել, որ յոգան կարող է օգնել նվազեցնել PMS- ը, ըստ հոդվածի վերանայման Այլընտրանքային և լրացնող բժշկության հանդես , Մտքի և մարմնի պրակտիկան կարող է հանգստացնել ձեր նյարդային համակարգի սթրեսի արձագանքը. Դա օգտակար է, քանի որ հայտնի է, որ սթրեսը վատթարանում է սպազմերը: Յոգան կարող է նաև բարելավել ցավի հանդուրժողականությունը և ձեզ ավելի լավ ինքնազգացողություն թողնել, մի բան, որ կարող եք օգտագործել հենց հիմա:

Նպատակը. Թուլացնել մեջքի ցավը

Դուք չեք կարող հասկանալ, թե ինչ է պատահել (ծիծաղելի՞ եք քնում: Այդ ամենը նստած կամ կանգնած է աշխատանքում), բայց ձեր մեջքը ցավոտ է և թունդ, և այն չի բարելավվում: Այն ամենը, ինչ ցանկանում եք անել ՝ պառկելն ու նետվելն է Netflix- ով: Մեծահասակների մինչև 80 տոկոսը կյանքի ինչ-որ պահի կզգա մեջքի ցավեր, և դա ամենատարածված պատճառներից մեկն է, երբ մարդիկ դիմում են բժշկի և աշխատում են տանը մնալ: Այնուամենայնիվ, չնայած միայն որակավորված բուժաշխատողը կարող է ձեզ ասել ձեր ցավը բուժելու գործողությունների լավագույն ուղին, երբեմն լուծումը հանգստանալը չէ, ասում է Ֆիզիկական թերապևտ Նիք Լիկամելին: Մասնագիտական ​​ֆիզիկական թերապիա Նաթլիում, Նյու erseyերսի: Painավազրկող դեղամիջոցները, ինչպես օփիոիդները, նույնպես պարտադիր լուծում չեն: Մեր մարմինները ստեղծված են շարժվելու համար: Ֆիզիկական ակտիվությունը օգնում է ողնաշարի սկավառակները յուղելուն և բարելավում է նյարդի, մկանների և հոդերի գործառույթները, որոնք դեր են խաղում մեջքի առողջության մեջ, ասում է Լիկամելին: Շատ դեպքերում դուք չեք կարող կարտոֆիլ-կարտոֆիլից դուրս գալ ձեր ցավից. Դա անելը կարող է երկարացնել:

Լավագույն վարժություն մեջքի ցավի համար. Սիրտ + ուժ + ճկունություն

Theավերը թեթեւացնելու համար ձեզ հարկավոր է ամենօրյա ռեժիմ: Միացյալ Թագավորության հետազոտական ​​ակնարկը, որը վերլուծում է մեջքի ցավը բուժելու համար վարժությունների լավագույն տեսակը, եզրակացրեց, որ եռակողմ մոտեցումը հիվանդներին ավելի արագ է զգում: Սրտաբջիջը խթանում է հետևի փափուկ հյուսվածքների վերականգնվող արյան հոսքը և ազատում է էնդորֆինները: Ուժեղ աշխատանքը, որը մարտահրավեր է նետում միջուկը, կառուցում է ողնաշարն աջակցող մկաններ ՝ ազատելով անհանգստությունը 77 տոկոսով: Theկունության դասընթացը, որը կենտրոնանում է ողնաշարի և ջլերի վրա, բարելավում է շարժման շրջանակը `ցավը մեղմացնելու համար մինչև 58 տոկոսով: Օրակարգը կատարելագործելու համար դիմեք ֆիզիկական թերապևտին, որը կարող է ձեզ ուղղորդել դեպի անհրաժեշտ վարժությունները:

Նպատակը ՝ բարձրացնել դեպրեսիան

Եթե ​​դեպրեսիայի մեջ եք, բայց տատանվում եք դեղորայք ընդունելու հարցում (կամ եթե ճիշտ դեղամիջոցներ գցելը դժվար գործընթաց է), հաշվի առեք տրամադրության բարձրացման բնական դուետ ՝ թերապիա և ֆիզիկական վարժություններ: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ուսումնասիրել են, թե ինչ դեր կարող է ունենալ մարմնամարզությունը բուժման մեջ: Ոմանք ցույց են տվել խառը արդյունքներ: Այնուամենայնիվ, 39 ուսումնասիրությունների ուսումնասիրության մեծ, լավ հարգված վերլուծությունը, որը 2013 թ.-ին հրատարակվել է Համակարգային ակնարկների Cochrane տվյալների բազայում, պարզել է, որ չնայած միայն ակտիվությունը հակադեպրեսանտներից լավը չէ, որոշ մարդկանց համար դա նույնքան արդյունավետ է, որքան հոգեթերապիան, և դա Իհարկե, ավելի լավ է, քան թերապիան, ասում է Sharոն Շարփը, բժիշկ, հոգեբույժի մոտ Բեթ Իսրայել սարկավագ բժշկական կենտրոն Բոստոնում և հեղինակ Insight Cure , Նա ասում է, որ ֆիզիկական վարժությունները խթանում են էնդորֆինները, ազատում են սթրեսը և բարելավում են հոգեկան առողջությունը: Մեկ այլ պայծառ կետ. Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությունը նաև օգնում է կանխել դեպրեսիան: Ընդհանուր թռիչքը դրական է: Խորհուրդ եմ տալիս յուրաքանչյուրին, ով փորձում է վերականգնել դեպրեսիան, հաճախել թերապիայի և վարժությունների, ասում է Շարփը: Եվ դա այն ամենն է, ինչ շատ մարդկանց կարիքը կունենա: Իհարկե, եթե դուք տառապում եք ծանր դեպրեսիայից կամ ունեք դրա ուժեղ ընտանեկան պատմություն, ապա հակադեպրեսանտ ավելացնելով կարող եք ստեղծել ձեզ համար անհրաժեշտ տրամադրությունը բարձրացնող տրիֆեկտներ: Դեպրեսիան լուրջ հիվանդություն է: Եթե ​​ունեք ախտանիշներ ՝ հոգնածություն, հուսահատության կամ անարժեքության զգացում, գործունեության հաճույքի կորուստ, ձեր բժշկին խնդրեք ուղղորդել հոգեկան առողջության մասնագետին:

Լավագույն վարժություն դեպրեսիայի համար. Այն, ինչ կարող եք կառավարել

Դեպրեսիայի նշանավոր ախտանիշներից մեկը գործունեության մեջ հաճույքի պակասն է, ուստի վեր կենալը և գնալը կարող է դժվար լինել: Բայց մեկ ուսումնասիրություն համեմատեց շաբաթվա մեջ երեք անգամ թեթև, միջին կամ ուժեղ ակտիվության հետևանքները, և արդյունքները ցույց տվեցին, որ նույնիսկ թեթեւ ֆիզիկական վարժությունները (քայլում, ձգում) բարելավում են հոգեկան առողջությունը: Դեպրեսիայի բուժման և կանխարգելման գործում ֆիզիկական վարժություններ ստանալու համար հարկավոր չէ սպանել այն մարզադահլիճում, ասում է Շարփը: Մեկ այլ օր մարզելը լավ նպատակ է: Մի սպասեք, մինչ կզգաք պատրաստ և էներգետիկ: Գուցե ստիպված լինեք ինքներդ ձեզ մղել ՝ սկսելու համար, բայց դուք մեծ քայլ կկատարեք վերականգնման ճանապարհին:

Նպատակը. Կանխել շաքարախտը

ԱՄՆ-ում 84 միլիոն մեծահասակների իննսուն տոկոսը ՝ նախադիբետով (պայման, երբ արյան մեջ շաքարի մակարդակը բարձրանում է) չգիտի, որ այն ունի: Բուժում չթողնելով, նախաբիաբետը կարող է վերածվել լիարժեք տիպի 2-ի: Եթե դուք ունեք կանխորոշիչ շաքարախտի ռիսկի գործոններ. Ընտանեկան պատմություն ունեք 2-րդ տիպի շաքարախտ, 45 տարեկան կամ ավելի մեծ եք, ավելաքաշ եք, նստակյաց եք, սկսած վարժությունների ծրագիրը կարող է հետ բերել ձեզ 2-րդ տիպի ախտորոշման եզրից: Exerciseորավարժությունների ընթացքում մկանները ներծծում են գլյուկոզան էներգիայի համար, ինչը նվազեցնում է արյան շաքարը: Բարձրորակ հետազոտություններ Դիաբետի կանխարգելման ծրագիր ցույց է տալիս, որ, ընդհանուր առմամբ, ֆիզիկական վարժություններն օգնում են կանխել հիվանդությունը, հատկապես նրանց համար, ովքեր ավելորդ քաշ ունեն և նույնիսկ չափավոր կորցնում են, ասում է Մեթյու J.. Օ'Բրայենը, բժշկական գիտությունների դոկտոր, բժշկության և կանխարգելիչ բժշկության ասպիրանտ Ֆայնբերգի բժշկական դպրոց Հյուսիսարևմտյան համալսարանում:

Կանխարգելման լավագույն վարժություն. Ուժային քայլում

Դիաբետի ռիսկը նվազեցնելու համար հարկավոր չէ մտնել մարզադահլիճ: Ուսումնասիրություն հանդեսում Շաքարախտաբանություն պարզել է, որ մարդիկ, ովքեր կատարել են համարժեք 11 & frac12; շաբաթական մղոն արագ քայլելիս (օրական երկու մղոնից պակաս) բարելավել է նրանց գլյուկոզի հանդուրժողականությունը 7 տոկոսով: Այդ արդյունքն ավելի լավ է, քան այն արդյունքը, որը ունեցել են մարդիկ, ովքեր հավասար քանակությամբ բուռն գործունեություն են ծավալել (մտածեք վազք) և համարյա նույնքան լավ, որքան այն արդյունքը, որը ունեցել են այն մարդիկ, ովքեր կորցրել են քաշը դիետայի և ֆիզիկական վարժությունների միջոցով: Մեկ վերջին նշում. Հետևողական մնալը ամենակարևոր մասն է, ասում է Օ’Բրայանը: Ֆիզիկական վարժություններն արագորեն ազդում են գլյուկոզայի վերահսկողության վրա. Այսօր ցանկացած ջանք, որը գործադրում եք, կարևոր է: Պարզապես մնում է դրանով: