Քնի հետաձգումը կարող է տարօրինակ արտահայտություն թվալ. Ի վերջո, ո՞վ կցանկանա հետաձգել քնի պես հաճելի մի բան: Բայց ճշմարտությունն այն է, որ մեզանից շատերը հետաձգում են քունը: Մենք հետ ենք մղում bedtimes- ը ՝ այդ շոուի ևս մեկ դրվագ դիտելու, որը մենք դիտում ենք, կամ էլ մեկ անգամ էլ պտտվենք Instagram- ով: Եվ չնայած այս պահերը կարող են թվալ փոքր և անկարևոր, ժամանակի ընթացքում դրանք իսկապես կարող են գումարվել:

«Քունը կարծես բանկային հաշիվ է, և կուտակումը ժամանակ է պահանջում, և ժամանակն սպառվում է», - ասում է Ալեքս Դիմիտրիուն, MD, հիմնադիր Menlo Park հոգեբուժություն և քնի բժշկություն: «Քնի քրոնիկական անբավարարությունը զարգացնում է տրամադրությունը, ընկճվածությունը, դյուրագրգռությունը, ավելի շատ անհանգստությունը, ազդակների պակաս կառավարումը ... և ավելի վատ ՝ հիշողությունը»:

Լսելով դա, քնի բավականին հստակ հետաձգումը վատ բան է: Եվ ինչու՞ ենք մենք անընդհատ անում դա, և ինչպե՞ս կարող ենք կանգ առնել: Մենք զրուցեցինք փորձագետների հետ ՝ պարզելու համար:

Ի՞նչ է քնի հետաձգումը:

Քնի հետաձգումը, որը հայտնի է նաև որպես bedtime ձգձգում, հենց դա է հնչում. Քնելը հետաձգելու որոշումը, երբ չկա արտաքին պատճառ: (Արտաքին պատճառ ասելով ՝ նկատի ունենք վնասվածքները, հիվանդությունները և արտակարգ իրավիճակները, որոնք կարող են ձեզ ավելի շուտ պահել, քան նախատեսված է):

Քնի հետաձգումը կարող է տևել մի քանի րոպե կամ մի քանի ժամ: Եվ չնայած այս մեկուսացված միջադեպերը հաջորդ օրը կարող են հոգնածություն զգալ, ժամանակի ընթացքում դրանք կարող են նպաստել քնի պակասի:

«Քնի կորուստը շատ կարճ և երկարաժամկետ բացասական ազդեցություն ունի ձեր առողջության և առողջության վրա», - ասում է նա Չելսի Ռորշեյբ, Գիտությունների թեկնածու, քնի մասնագետ Բռնել, տանը քնի վերլուծության գործիք, ներառյալ ան ավելացել է ռիսկը առողջական որոշ պայմանների համար (ինչպես շաքարախտը, դեպրեսիան և սրտի կաթվածները):

Մենք գիտենք, որ քնի հետաձգումը վատն է. Ինչու՞ ենք մենք անընդհատ անում դա:

Մեզանից շատերը հասկանում են լավ գիշերվա արժեքը: Քունը աջակցում է ամեն ինչին ֆիզիկական առողջությունից մինչեւ ուղեղի ճիշտ գործառույթ: Եվ դա կարող է օգնել մեզ խթանել իմունային համակարգը, նվազեցնել որոշակի քրոնիկական առողջական խնդիրների ռիսկը և հակառակ դեպքում մեզ պահել ծայրաստիճան վիճակում:

Մեզանից շատերը ցանկանում են ձեռք բերել այն CDC- ն առաջարկում է ամեն օր յոթ ժամ քնել: Բայց Instagram- ի և Netflix- ի նման գայթակղությունները խանգարում են մեզ այն չքաշել: Ինչո՞ւ

«Կյանքը կարող է զբաղված լինել և շատ սթրեսային», - ասում է նա Նիկոլ Ավենա, PhD, նյարդաբան և հեղինակ: «Եթե օրվա ընթացքում ժամանակ չեք գտնում ինքներդ ձեզ համար, գուցե ձեզ բավարարված չզգաք և կցանկանաք հետ վերցնել այդ ժամանակը գիշերը, ձեր բոլոր պարտավորությունների ավարտից հետո»: Rohrscheib- ը համաձայն է ՝ նշելով, որ քնի հետաձգողները սովորաբար ընկնում են երկու կատեգորիաներից մեկի ՝ զբաղված մարդկանց, ովքեր մի փոքր ավելի շատ ազատ ժամանակ են պահանջում և, այսպես կոչված, գերհամոզվողներ, ովքեր քուն են զոհաբերում ՝ աշխատանքը շարունակելու համար:

Բացի այդ, Instagram- ին «ոչ» ասելը կարգապահություն է պահանջում, և երկար օր անց այդ ջանքերը դժվար է կանչել: «Քնի հետաձգումը նման է ցանկացած այլ հետաձգման կամ ծալման վարքի. [Ավելի հեշտ է դիտել մեկ այլ տեսանյութ կամ մեկ թխվածքաբլիթ ուտել, քան քնել» (պատասխանատու գործը), - ասում է դոկտոր Դիմիտրիուն: «Որոշ մարդիկ ցերեկն այնքան պատասխանատու են [որ] պարզապես գիշերը կսպառվեն իրենց պատասխանատվությունից»: (Մասնագետները սա անվանում են էգոյի սպառումը - և դա բուռն քննարկվող թեմա է հոգեբանության տարածքում:)

Կան մի քանի տարբեր պատճառներ, որոնք կարող եք շարունակել հետ մղել bedtime- ը: Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ձեր քնի հետաձգման սովորությունը զսպելու համար և ստանալ այն հանգիստ յոթ ժամը, ինչի մասին երազում էիք:

Ինչպե՞ս դադարեցնել հետաձգելը և (վերջապես) քնել

Հարակից իրեր

1 Մշակեք առօրյան և հետևեք դրան

Ամեն գիշեր բավարար քուն ապահովելու ամենադյուրին ճանապարհը՞: Ունեցեք սահմանված քնելու և արթնացման սահմանված ժամանակ, որին հավատարիմ եք: Եթե ​​հատուկ ժամանակները չափազանց կոշտ են զգում, դուք միշտ կարող եք ինքներդ ձեզ տրամադրել քնելու և արթնանալու պատուհանը: Շատ կարևոր է պահպանել քնի կայուն ժամանակացույցը, ասում է Ավենան: Իհարկե, գրեթե անհնար է ամեն օր նույն ժամին քնել: Բայց մեկ-երկու ժամվա պատուհանում պահելը և 'քնելու, և' արթնանալու համար ամենաարդյունավետն է: Պարզապես համոզվեք, որ ճկունությունը որպես պատրվակ չօգտագործեք քնելու որոշ հետաձգումներին տրվելու համար:

երկուսը Պարզեք, թե ինչն է ձեզ պահում

Եթե ​​արդեն սահմանված քնի ռեժիմ ունեք, պարզեք, թե ինչն է ձեզ խանգարում դրանից: Ի՞նչն է ձեզ պահում գիշերը: Դա աշխատանքն է, հեռուստատեսությունը, ընկերների հետ զրույցները, թե՞ ամբողջովին այլ բան: Երբ հասկանաք, թե որոնք են խնդրահարույցները, կարող եք սահմաններ կառուցել դրանց շուրջ:

3 Էկրանի ավարտը քնելուց 30-ից 60 րոպե առաջ

Մեզանից շատերը դա գիտեն մեր սարքերից արտանետված կապույտ լույսը կարող է խաթարել մեր ցիրկադային ռիթմերը ՝ ազդելով ընկնելու և քուն մտնելու մեր կարողության վրա: Բայց էկրանի ժամանակը կարող է ազդել ձեր քնի ժամանակացույցի վրա նաև այլ ձևերով: Այն գործողությունը, որի համար դուք հետաձգում եք քունը, կարող է լինել ձեր հեռախոսի հավելվածը, ձեր հեռուստատեսային հաղորդումը կամ նույնիսկ աշխատել ձեր համակարգչում, այնպես որ դիտեք էկրանի ժամանակի սահմանները: Rohrscheib- ը խորհուրդ է տալիս ավարտել էկրանի ժամանակը քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ, իսկ Avena- ն էլ խորհուրդ է տալիս էլեկտրոնիկան ամբողջությամբ հեռացնել ննջարանից:

4 Կառուցեք քնելուց առաջ ծես

Լավ, հիմա, երբ ննջարանից հանեցիք էկրանները և այլ էլեկտրոնիկա, ի՞նչ եք անելու, քանի դեռ քնելու ժամանակը չի եկել: Կազմեք bedtime- ի ռեժիմը, որին կարող եք հետեւել ամեն երեկո, ասում է Rohrscheib- ը: Կարող եք կարդալ, խորհել, օրագիր գրել, ձգվել, ունկնդրել հանգստացնող երաժշտություն կամ զբաղվել ձեր սիրած ցածր էներգիայի այլ գործողություններով: Ըստ Rohrscheib- ի, դուք կցանկանաք սկսել այս ծեսը քնելուց մոտ 30 րոպե առաջ: Եվ չնայած կարող է մի փոքր ընտելանալ, մի զարմացեք, եթե սիրեք այն:

5 Ընդմիջումները փորագրեք օրվա սկզբին

Պատճառներից մեկը, որ դուք կարող եք շարունակել հետ մղել bedtime- ը: Դուք ցանկանում եք զգալ, որ ձեր օրվա ընթացքում ավելի շատ ժամանակ կա: (Սա կոչվում է վրեժ քնելու ժամանակը հետաձգելը: ) Բայց օրվա ընդմիջումները կարող են ձեզ նույն հսկողության և ազատ ժամանակի զգացում հաղորդել `առանց ձեր քնի ժամանակացույցը խաթարելու, այնպես որ փորձեք ազատ ժամանակի գրպանները փորագրել այնտեղ, որտեղ կարող եք:

Rohrscheib- ը ասում է, որ օրվա համար բավական շուտ որակապես ժամանակ հատկացրեք ձեզ համար, որպեսզի ստիպված չլինի կտրել ձեր քունը: Եվ եթե իսկապես ծանրաբեռնված գրաֆիկ ունեք, փնտրեք վայրեր, որտեղ կարող եք ժամանակ խնայել: [Սա] կարող է ներառել հանգստյան օրերին նախաճաշ պատրաստելը ... ձեր օրերը նշանակեք առաջադրանքների և գործողությունների համար սահմանված ժամկետներով և անհրաժեշտության դեպքում օգնություն ստանալ ընկերներից և ընտանիքից, ավելացնում է նա:

Քնի հիգիենայի օրն ու չի կարելի քնի հետաձգման պակասի համար

Հարակից իրեր

1 Մի պահեք աշխատանքը ննջասենյակից դուրս

Մեկ լավ կանոն Ձեր ննջասենյակը պահեք միայն քնի և սեքսի համար: Անկողնում աշխատել կարող է նվազեցնել ձեր քնի որակը, քանի որ ձեր ուղեղի համար ավելի ու ավելի դժվար կլինի տարբերել աշխատանքային տարածքը և հանգստի տարածքը, ասում է Ավենան: Այնպես որ, հնարավորության սահմաններում աշխատանքները հեռու պահեք ննջարանից: Դոկտոր Դիմիտրիուն ասում է, որ անհանգստանալը, աշխատելն ու նույնիսկ անկողնում չքնելը ավելի լավ է խուսափել: Անկողինը պահեք միայն քնի և սեքսի համար:

երկուսը Թույլ մի տվեք, որ վաղվա սթրեսները ձեզ այս երեկո պահեն

Եթե ​​սթրեսը գիշերը ձեզ արթուն է պահում, ապա գիշերները անկողնում բարձրանալուց առաջ քայլեր ձեռնարկեք ՝ ձեր մտահոգությունները նվազագույնի հասցնելու համար: Կազմեք անելիքների ցուցակ այն բաների, որոնք կցանկանայիք հասնել հաջորդ օրը, որպեսզի գիշերը չլարվեք դրանց վրա, ասում է Ռորշեյբը: Ուղեղն արագորեն միավորվում է ձեր գործողությունների և ձեր շրջապատի միջև: Այսպիսով, ննջասենյակից սթրեսը պահելը կարող է նույնքան կարևոր լինել, որքան ննջասենյակից աշխատանք պահելը:

3 Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեզ զգում լավ հանգստացած զգացողությունը

Հիշելով, թե որքան լավ է զգում բավարար քնելը, կարող է ավելի հեշտ դարձնել հետաձգելու ձեր սովորությունը: Դոկտոր Դիմիտրիուն ասում է, որ դա օգնում է հետևել դրան, այնպես որ կարող եք տեսնել ավելի շատ հանգստանալու արդյունքը: Նա խորհուրդ է տալիս հետևել ձեր տրամադրությանը և էներգիայի մակարդակին ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ մոտավորապես յուրաքանչյուր երկու-երեք ժամը: Եվ անպայման ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք զգում կեսօրին: [Սա այն դեպքում], երբ մեզանից շատերը հակված են քուն մտնելու (ավելի քիչ, երբ ավելի շատ հանգստանում են) », - ասում է նա:

4 Հանգստյան օրերին մի փոխեք ձեր ռեժիմը

Հետեւողականությունը առանցքային է: Այնպես որ, փորձեք պահպանել քնելու և արթնանալու կայուն ժամանակը ՝ անգամ հանգստյան օրերին: Քնի մասնագետները խորհուրդ են տալիս պահպանել քնի կայուն ժամանակացույցը նույնիսկ հանգստյան օրերին և արձակուրդներին, ասում է Ռորշեյբը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մեր ուղեղը զարգանում է առօրյայում: Եթե ​​անհրաժեշտ է փոխել ձեր գրաֆիկը, բժիշկ Դիմիտրիուն խորհուրդ է տալիս հնարավորինս մեկ ժամ մնալ ձեր սովորական քնելուց և արթնանալու ժամանակից:

լավագույն կրեմ մաքրող միջոց զգայուն մաշկի համար

5 Մի խոսեք մասնագետի հետ

Եթե ​​դուք անընդհատ խնդիրներ եք ունենում քնի հետաձգման հետ կապված, և դա ազդում է ձեր կյանքի որակի վրա, մտածեք խոսել մասնագետի հետ: Քնի հետաձգումը կարող է կոտրել դժվար սովորություն լինել, ասում է Ավենան: Այնպես որ ինքներդ ձեզ շատ մի՛ խիստ վերաբերվեք, եթե դժվարանում եք փոխել ձեր ռեժիմը: Բայց եթե զգում եք, որ կարող եք լրացուցիչ օգնություն կամ առաջնորդություն օգտագործել, հիշեք, որ մասնագետները ուրախ են տրամադրել այն: