Ապահովո՞ւմ եք յոգայի ՝ մեկ շաբաթվա ընթացքում ձեր 150 րոպե չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը բավարարելու համար: Հնարավոր է, որ դուք իրականում հետ չեք մնում ձեր նպատակից, առաջարկում է ուսումնասիրության նոր վերանայում մտքի և մարմնի տարածված պրակտիկայի ֆիզիկական օգուտների վերաբերյալ: Դա այն պատճառով, որ Յոգայի ոչ բոլոր ձևերն են բավականաչափ ինտենսիվ համարել չափավոր վարժություն. չնայած, կախված նրանից, թե ինչպես ես վարվում, որոշակի ոճեր, անշուշտ, կարող են լինել:

Գնահատվում է, որ 20,4 միլիոն ամերիկացի զբաղվում է յոգայով: Ուսումնասիրության հեղինակ, գիտությունների թեկնածու Էնետ Լարսոն-Մեյերը, իր աճող ժողովրդականությամբ, ուսանողների համար դա կարևոր է և առողջապահության մասնագետները ՝ հասկանալու համար, թե իրականում ինչպիսի մարզանք է տալիս մարզումը: Լարսոն-Մեյերը Վայոմինգի համալսարանի դոցենտ է և յոգայի հավաստագրված դասախոս:

Նրա նոր հետազոտությունը ուսումնասիրում է նախկինում հրատարակված 13 ուսումնասիրությունները Hatha յոգայի վերաբերյալ և դրա մի քանի տատանումները: Հաթան հովանոցային տերմին է, որը նկարագրում է պրակտիկա, որը միավորում է ֆիզիկական կեցվածքները, շնչառությունը և մեդիտացիոն տարրերը: արեւմտյան հայտնի ոճերը, ինչպիսիք են Վինյասան, Աշտանգան և Բիկրամը, բոլորը կարող են համարվել Հաթա յոգայի ճյուղեր:

Կապակցված. Յոգան պետք է իմանա ձեր առաջին դասից առաջ

Ամսագրում հրապարակված ակնարկը Բժշկություն և գիտություն սպորտում և մարզումներում , գտել է նյութափոխանակության համարժեք (MET) արժեքների լայն շրջանակ յոգայի պրակտիկայի համար և ներկայացնում է 13 ուսումնասիրությունների արանքում: ՄԵԹ արժեքները մարմինը քրտնաջան աշխատելու չափանիշ են և կարող են օգտագործվել կալորիաների այրումը հաշվարկելու համար: Համաձայն Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի (ACSM) ուղեցույցների ՝ 3-ից պակաս MET արժեք ունեցող վարժությունը համարվում է լույսի ուժգնություն: Չափավոր ինտենսիվությունը 3-ից 6-ի սահմաններում է, մինչդեռ ուժեղ է 6 ՄԵԹ և ավելի:

Լարսոն-Մեյերի գրախոսության մեջ ներառված ուսումնասիրություններում, յոգայի լիարժեք նստաշրջանների համար MET արժեքները տատանվում էին 2.0-ից 7.4-ի մասին, ինչը ենթադրում է, որ յոգան կարող է տարբեր լինել `շատ հանգիստից մինչև բավականին ուժեղ: Նվազագույն արժեքը ստացվել է Nintendo Wii Fit յոգայի պրակտիկան գնահատող ուսումնասիրության արդյունքում, իսկ ամենաբարձրը `փորձառու մասնագետների մի խումբ, որոնք արագորեն հոսում են Արևի ողջույնների չորս փուլերով (Surya Namaskar), մի շարք 12 դիրքերով, որոնք կիրառվում են շատ ժամանակակից յոգայում: դասեր

Վերանայումը պարզեց, որ յոգայի անհատական ​​դիրքորոշումների մեծ մասը, երբ գնահատվում է ինքնուրույն, ուներ MET արժեքներ լույսի ուժգնության կատեգորիայում: Մի քանիսը, որոնք հասան միջին մակարդակի, ներառում էին Dandayamana-Janushirasana (Ոտքի գլուխը դեպի ծնկի), Dandayamana-Dhanurasana (Ոտքի աղեղ), Trikanasana (եռանկյունի) և Tuladandasana (Balancing Stick): Inversions- ը, ինչպիսին է Sirsasana- ն (Head Stand), ստացել է միայն MET արժեքներ մինչև 2.5-ը, չնայած ուսումնասիրությունները չեն չափել յոգայի ամենադժվար դիրքերը, ինչպիսիք են Bakasana (ագռավ) կամ Adho Mukha Vrksasana (ձեռքի տակդիր):

Կապակցված. Վերականգնող յոգայի դիրքեր

Հետաքրքիր է, որ մեկ ուսումնասիրությունը, որն ուսումնասիրել էր Բիկրամ յոգան, էներգիայի զգալիորեն ավելի մեծ ծախս չի գտել, քան այն յոգայի այլ տեսակների ուսումնասիրություններում: Bikram- ի դասընթացները հետևում են մի շարք կեցվածքների և անցկացվում են 105 աստիճանի սենյակներում, և դրանք հաճախ անվանում են որպես հիմնական կալորիաներ այրողներ `մասնակիցների քրտինքի պատճառով:

Բայց Bikram- ի MET արժեքները նույն սահմաններում էին, ինչ սենյակային ջերմաստիճանում կիրառվող յոգան, գրում է Լարսոն-Մեյերը: Նա ասում է, որ Բիկրամը չի ներառում արևի ողջույնները կամ հոսքից անցում կատարվող անցումները, այնպես որ դա կարող է ավելի քիչ էներգիա պահանջել, քան մյուս ոճերը: (Եթե հաջորդականությունները միանգամայն նույնն էին, ապա մի մարդ կարող է իսկապես ավելի շատ կալորիա այրել ավելի տաք սենյակում):

Ես գիտեմ շատ մարդկանց, ովքեր հաճախում են թեժ յոգայի, և նրանք զգում են, որ ավելի լավ մարզվել են, և դա հիանալի է, ասում է Լարսոն-Մեյերը: Բայց այն մարդկանց համար, ովքեր կարող են անհարմար լինել շոգին, լավ է իմանալ, որ դա պարտադիր չէ, որ ճիշտ լինի. Դուք կարող եք նման մարզում անցկացնել սենյակում `նորմալ ջերմաստիճանում:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ինչպես տնային յոգայի պրակտիկա, որը մնում է

Վերջնարդյունքն, ասում է Լարսոն-Մեյերը, այն է, որ յոգան կարող է լինել այն ամենը, ինչ դու ուզում ես լինել. Հանգստացնող, լույսի ուժգնությամբ ձգվող նստաշրջան կամ լիարժեք մարզում `շատ բարձր ինտենսիվության պահերով:

Վերականգնողական դասի ընտրությունն ավելի նստած դիրքերով, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ կտա առաջինը, մինչդեռ այն դասընթացը, որն իր մեջ ներառում է շատ արագ տեմպերով անցումներ (օրինակ ՝ ցատկելը, այլ ոչ թե քայլելը), կարող է ձեզ տալ երկրորդը: Նիստերը, որոնք ներառում են կանգնած դիրքեր և Արևի ողջույններ, նույնպես, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ ավելի մեծ այրվածք կստանան:

Ուսումնասիրությունների մեծ մասը ցույց է տալիս, որ յոգան բավականին համեմատելի է քայլելու հետ, ասում է Լարսոն-Մեյերը: Բայց եթե իսկապես ցանկանում էիք ստանալ ավելի բարձր MET արժեք, դա միևնույն է հնարավոր է ՝ կատարելով որոշակի ավելի բարդ կեցվածքներ ավելի արագ տեմպերով, քան սովորաբար անում եք:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Մարմնի քաշի 8 վարժություն, որը կարող եք կատարել ցանկացած այլ վայրում

Որոշակի կեցվածքներ կարող են փոքր քանակությամբ հաշվել ACSM- ի և Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի առաջարկությանը `շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր վարժություն կատարելու համար, եզրակացնում է նա: Բայց եթե նոր եք սկսում կամ նախընտրում եք ավելի նուրբ յոգայի ոճ, ձեր պրակտիկայի լավ մասը կարող է այնքան էլ ինտենսիվ չլինել ՝ այդ չափանիշներին համապատասխանելու համար:

Դա քեզ չի նշանակում չպետք է զբաղվեք յոգայի այս տեսակով, եթե դա ձեզ դուր է գալիս: Ապացուցված է, որ նույնիսկ լույսի ինտենսիվությամբ յոգան ուժեղացնում է ուժը, բարելավում է հավասարակշռությունն ու ճկունությունը, հանգստացնում է միտքը և նվազեցնում սթրեսը, ասում է Լարսոն-Մեյերը: Դա հիանալի խաչաձեւ ուսուցում է այն մարդկանց համար, ովքեր այլ օրերին ավելի ինտենսիվ մարզումներ են կատարում, և դա կարող է լինել վարժությունների կայուն ձև ավելի մեծահասակների կամ հոդերի խնդիրներ, ռևմատոիդ արթրիտ կամ մեջքի ցավ ունեցող մարդկանց համար:

Ամենակարևորն այն է, որ դուք դա անում եք ապահով միջավայրում ՝ որակավորված հրահանգչի հետ, և ստանաք կենտրոնացման և ֆիզիկական մարմնից բացի այլ բաների վրա կենտրոնանալու առավելությունները, ասում է նա: Դրանից բացի, մարդիկ պետք է գտնեն ավելի բարձր կամ ցածր ինտենսիվության ոճ, որը կգործի իրենց համար և նրանց ֆիթնես նպատակների համար:

զուգարանի թուղթ գնելու լավագույն վայրերը