Դուք մտահոգվա՞ծ եք, որ չունեք ճիշտ հանդերձանք լավ մարզման համար: Մի՛ ասա, ասում է Միշել Օլսոնը, բ.գ.թ., Աուբուրնի համալսարանի Մոնթգոմերիի մարզական գիտությունների պրոֆեսոր: Մարմնի քաշի շարժումները. Վարժություններ, որոնք օգտագործում են ձեր սեփական մարմնի կշիռը որպես դիմադրություն, և որոնք դա կարող են լինել, կարող են նույնքան արդյունավետ լինել, որքան դրանք արվում են կշիռներով կամ շքեղ մեքենաներով: Ավելին, մարմնի քաշի լավագույն վարժությունները իրական կյանք են թարգմանում ՝ հետույք պայթեցնող սարքի միջոցով պարզապես չկարողանալով & amp; (Խոսալ ինչ - որ բանի մասին ֆիթնեսի մոտիվացիա: )
կարող եք սառեցնել տնական լոռամրգի սոուսը
«Մարմնի քաշի շարժումները ֆունկցիոնալ են, քանի որ դու կարող ես ազատ շարժվել առանց քաշի մեքենայի կցվելու կամ նույնիսկ պայմանագրայինի հետ», - ասում է Օլսոնը: «Ֆունկցիոնալ շարժումները մեզ ավելի լավ են դարձնում այն առարկաների հարցում, որոնք իսկապես կարևոր են մեր առօրյա կյանքում, ինչպիսիք են` կռանալը ներքև ՝ մթերք վերցնելու կամ գլխավերևում հասնելու համար, որևէ բան դարակ դնելու համար »:
Սարքավորումից զերծ ուժեղացման համար, փորձեք այս մարմնի քաշով վարժությունների ծրագիրը, որը մշակվել է Օլսոնի կողմից, շաբաթը չորս անգամ ՝ վեց շաբաթվա ընթացքում: Այդ ժամանակ դուք ընդհանուր առմամբ կուժեղանաք, ինչը թարգմանաբար նշանակում է ավելի ամուր կազմվածք, ասում է Օլսոնը: Քանի որ տեղաշարժերը կարող են կատարվել ցանկացած վայրում, դուք կարող եք տեղավորվել այս մարզմանը թռչելիս, նույնիսկ եթե դուք անուղղակիորեն մնում եք համաժողովի զանգի կամ հեռավոր հյուրանոցում:
ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ինչպես սկսել մշակել
8 լավագույն մարմնամարզական վարժություններ. Նկարներ և քայլեր Վարկ. Ինֆոգրաֆիկա ՝ Ռեմիե offեֆրոյի8 հիանալի մարմնամարզական վարժություններ
Հարակից իրեր
Մարմնի քաշի վարժություններ - Մարմնի քաշի կռունկ Վարկը ՝ Ռեմիե offեֆրոին1 Մարմնի քաշի squat
Աշխատանքներ ՝ glutes, hamstrings, ցածր մեջքի, որովայնի մկանները և մեջքի վերին մասը
Քայլ 1: Սկսեք կանգնել ոտքերով ավելի լայն, քան ազդրերն ու փոքր-ինչ պարզված ոտքերը:
Քայլ 2: Թեքեք ծնկները, ազդրերն իջեցնելով, այնպես որ ազդրերը գետնին զուգահեռ են: Ուղղեք ծնկները մեկ ներկայացուցչի համար: Կատարեք 20 կրկնություն:
Կարդալ ավելին մասին պատշաճ կռվան ձև:
Մարմնի քաշով վարժություններ - Lunges Վարկը ՝ Ռեմիե offեֆրոիներկուսը Լունգեր
Աշխատանքներ ՝ սոսինձներ, քառակուսիներ, hamstrings
երբ չի կարելի օգտագործել կոնվեկցիոն վառարան
Քայլ 1: Սկսեք կանգնել ձեռքերով ազդրերին, աջ ոտքը ՝ ձախից մոտ երկու ոտնաչափ:
Քայլ 2: Թեքեք աջ ծունկը աջ կոճին, ազդրերն իջեցնելով և ձախ ծունկը դեպի գետնին:
Քայլ 3: Ուղղեք աջ ծունկը ՝ վերադառնալով մեկնարկի դիրքի մեկ ներկայացուցիչի համար: Կատարեք 15 կրկնողություն: Կրկնեք ձախ կողմում:
Մարմնամարզական վարժություններ - Հեծանվային ճռճռոց Վարկը ՝ Ռեմիե offեֆրոին3 Հեծանիվների ճռճռոց
Աշխատանքներ ՝ բացիկներ, թեքեր
Քայլ 1: Սկսեք երեսով պառկել `ձեռքերը խաչելով գլխի հետեւում: Eesնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը և գլուխը, պարանոցը և ուսերը բարձրացրեք հատակից:
Քայլ 2: Պտտեք վերին մասը աջ ՝ ձախ անկյունը դեպի աջ ծնկի ձգելով: Միեւնույն ժամանակ, երկարացրեք ձախ ոտքը: Վերադառնալ մեկնարկի դիրքի: Կրկնեք մեկ անգամ մեկնելու համար ձախ: Կատարեք 20 կրկնություն:
Մարմնամարզական վարժություններ - նախաբազկի տախտակ Վարկը ՝ Ռեմիե offեֆրոին4 Նախաբազկի տախտակ
Աշխատանքներ ՝ ամբողջ մարմինը
Քայլ 1: Ձեռքերը ճարմանդով բերեք գետնին ՝ արմունկները ուսերի տակ:
ինչպես խտացնել սուսն առանց ալյուրի կամ եգիպտացորենի օսլայի
Քայլ 2: Lնկները բարձրացրեք և ոտքերը հետ տվեք, այնպես որ քաշը գտնվում է ոտքերի և ձեռքերի գնդակների վրա, իսկ մարմինը ուսերից մինչ ազդրեր դեպի կրունկներ շարված է: Մի րոպե պահեք:
ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ինչպես անել տախտակ
Մարմնի քաշով վարժություններ - Pushups Վարկը ՝ Ռեմիե offեֆրոին5 Հրում վարժություն
Աշխատանքներ ՝ ամբողջ մարմինը, հատկապես կրծքավանդակը, բիսեպսը և triceps
Քայլ 1: Սկսեք չորս կողմից `ձեռքերը ուսերի տակ, իսկ ծնկները` ազդրերի տակ: Lնկները բարձրացրեք և ոտքերը հետ տվեք, այնպես որ քաշը գտնվում է ոտքերի և ձեռքերի գնդակների վրա, իսկ մարմինը ուսերից մինչ կրունկներ շարված է:
Կարո՞ղ եմ կաթ օգտագործել գոլորշիացված կաթի փոխարեն
Քայլ 2: Թեքեք արմունկները, մարմինն իջեցնելով գետնին: Ուղղեք արմունկները, որպեսզի վերադառնան մեկնարկի դիրքը մեկ ներկայացուցչի համար: Կատարեք 10 կրկնություն:
Մարմնի քաշով վարժություններ - Հորթը մեծացնում է Վարկը ՝ Ռեմիե offեֆրոին6 Հորթը մեծացնում է
Աշխատանքներ ՝ հորթեր
Քայլ 1: Սկսեք ոտքերով կանգնել կոնքերի տակ:
Քայլ 2: Բարձրացրեք կրունկները գետնից ՝ ոտքի գնդակների վրա գալով: Ստորին կրունկներ մեկ ներկայացուցչի համար: Կատարեք 30 կրկնողություն:
Մարմնի քաշով վարժություններ - Հակադարձ սեղմումներ Վարկը ՝ Ռեմիե offեֆրոին7 Հակադարձ սեղմումներ
Աշխատանքներ ՝ Բաժին
Քայլ 1: Սկսեք երեսով պառկել ՝ ոտքերը դեպի առաստաղը բարձրացրած և ձեռքերը բաց վիճակում ՝ ազդրերից ներքև, ափերը ներքև:
Քայլ 2: Դանդաղ բարձրացրեք ազդրերը 1-ից 2 դյույմ ՝ ոտքերը աղեղելով դեպի վեր և դեպի կրծքավանդակը: Դանդաղ իջեցրեք `մեկ ներկայացուցչի դիրքը սկսելու համար: Կատարեք 15 կրկնողություն:
Մարմնամարզական վարժություններ - Սուպեր աղջիկ Վարկը ՝ Ռեմիե offեֆրոին8 Սուպեր աղջիկ
Աշխատանքներ ՝ ետ, որովայնի բացիկներ, glutes
Քայլ 1: Սկսեք դեմքով պառկել ՝ գլխավերեւում գտնվող ձեռքերով:
Ինչպես հեռացնել կպչուն սոսինձը հագուստից լվանալուց հետո
Քայլ 2: Սավառնել ձեռքերը, գլուխը, կրծքավանդակը և ոտքերը գետնից, գոտկատեղը հատակից հեռացնելով հատակից: Մեկ շնչով պահեք, ապա վերադառնաք մեկնարկի դիրքի մեկ ներկայացուցիչի համար: Կատարեք 10 կրկնություն:
