Եթե ​​վերջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում ձեր կատարած միակ աշխատանքը ծուլության համար ձեզ ծեծելն է, ապա ներելու ժամանակն է, և առաջ շարժվեք: Մենք խնդրեցինք ֆիթնեսի մասնագետներից և անձնական մարզիչներից իրենց լավագույն խորհրդատվությունն այն մասին, թե ինչպես դադարից հետո նորից սկսել մարզվել ՝ անկախ նրանից, թե դա առավոտյան մարզում կամ ձգվող վարժությունների կեսօրվա փուլ:

Նրանց խորհուրդները կսովորեցնեն ձեզ, թե ինչպես սկսել մարզվել այնպես, ինչպես երբեք չեք դադարել (կամ կարծես դա անում եք ընդմիշտ); մի փոքր համբերությամբ և վճռականությամբ, դուք ոչ մի ժամանակ հարվածելու եք մարզասրահին (կամ յոգայի գորգին): Ահա, թե ինչպես պետք է վեր կենալ, մարզվել ռեժիմ և հաստատ մնալ մոտիվացիայով ՝ անցյալ տարվա նահանջող բանաձևերի անցյալով:

Հարակից իրեր

1 Մի քանի սելֆի արեք:

Ձեր առաջընթացը ճշգրիտ հետևելու համար օգտակար է պարզել ձեր ելակետը և այնուհետև սահմանել ձեր նպատակը: Californiaոնի Ստրոուզը ՝ Կալիֆոռնիայի Օրենճ նահանգում հիմնված սերտիֆիկացված անհատական ​​մարզիչ, առաջարկում է չափել ձեր մարմինը և որոշ լուսանկարներ, որպեսզի կարողանաք տեսնել, թե որքան հեռու եք անցել: Նետեք սպորտային կրծկալ և շորտեր (կամ լողազգեստ կամ այն, ինչից օգտվում եք հարմարավետ), այնուհետև նկարեք տեսանյութ ՝ ձեր մարմինը բոլոր տեսանկյուններից գրավելու համար: Տեսանյութը կարող եք վերածել անշարժ լուսանկարների ՝ էկրանի կադրեր նկարելով: Դա արեք երկու-չորս շաբաթը մեկ ՝ ձեր առաջընթացը հետևելու համար, ասում է Ստրոուզը: Կարող եք նաև օգտագործել ժապավենաչափ և հետևել չափսերին ձեր բիսեպսի, իրանի, ազդրերի, կիսանդրու և ազդրերի հատվածներում, որպեսզի տեսնեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը փոխվում:

ինչպես մաքրել կաշմիրը տանը

Ավելի շատ տվյալների վրա հիմնված հետևելու համար ներդրեք խելացի ժամացույցի կամ ֆիթնեսի հետագծիչի (եթե դեռ չունեք) ՝ ձեր սրտի բաբախելու հաճախությունը դիտելու համար: Ըստ սրտի կաթվածի կարողությունը ֆիթնես մակարդակի ցուցիչ է Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա, և ձերն իմանալը կարող է լավ միջոց լինել ձեր սրտի առողջությունը հետևելու համար: Ակտիվ մարդկանց մոտ հաճախ ավելի ցածր է սրտի բաբախյունը, քանի որ նրանց սրտի մկաններն ավելի լավ վիճակում են, ուստի դուք կարող եք տեսնել, որ ձեր հանգստացող սրտխփոցը իջնում ​​է, երբ փոքր կամ չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունից անցնում եք բարձր:

երկուսը Սկսեք փոքրից:

Այսինքն ՝ Հելոուինին նախորդող շաբաթվանից քաշ չե՞ք բարձրացրել: Հանգստացեք ինքներդ ձեզ: Մի քանի ամիս առաջ մարդիկ ցանկանում են վերադառնալ այնտեղ, որտեղ նրանք գտնվում էին իրենց մարզավիճակով, բայց չեն կարող, ասում է Լիզ Joseոզեֆսբերգը, CPT, նիհարելու մասնագետ, որը մի քանի տարի աշխատել է որպես Weight Watchers բրենդի շահերի պաշտպանության տնօրեն: Առաջին շաբաթը, երբ վերադառնում եք մարզվելուն, սկսեք փոքրից: Իմացեք, որ ցանկացած շարժում լավ շարժում է: Ստանձնեք այս շաբաթվա երեք օրվա ընթացքում 10 րոպե վարժությունների տեսանյութ պատրաստելը կամ վարժությունների համար քայլելը: Սա կօգնի ձեզ հաստատել վարվելակերպ և ստեղծել այն սովորությունը, որը ցանկանում եք ունենալ: Դա կարող է նաև լինել լավ ձևը և հիմունքները խրախուսելու հնարավորություն, ինչպիսիք են ինչպես անել squats:

3 Միանգամից կատարեք մեկ փոփոխություն:

Առաջին շաբաթը, երբ դուք մտադիր եք մարզվել, առաջ նայել ձեր ժամանակացույցին և հաստատել ձեր ռեժիմի համեստ փոփոխությունները: Կիրակի գիշերը պարտավորվեք ձեր մարմնամարզության հագուստը դուրս հանել հաջորդ օրվա համար, իսկ այնուհետև կարգավորել ձեր տագնապը երկուշաբթի 30 րոպե շուտ արթնանալու համար: Իզեֆսբերգը ասում է, որ վարքագծի նոր փոփոխություններով ցածր նշաձողը դրեք ՝ փոփոխություններ կատարելու համար: Նա նույնիսկ չի առաջարկում մարզվել այդ առաջին երկուշաբթի օրը. Պարզապես նախապատրաստվեք նախորդ գիշերը և արթնացեք ավելի շուտ: Յոզեֆսբերգը առաջարկում է, որ երեքշաբթի առավոտյան սայթաքեք այդ մարզական հագուստը և կատարեք 10 րոպե մեկ վարժական DVD:

Գրեք հինգ ձև, որոնցով դուք այսօր առողջ կլինեք, Ստրոուզն ասում է. «Գրված բառերը հզոր են: Ձեր ամենօրյա հաջողության ցուցակը կարող է ներառել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են սոդա չխմելը, ավելի շատ բանջարեղեն ուտելը, այսօր 30 րոպե քայլելը, գրասենյակում օրը մեկ աստիճաններով քայլելը և ավելի շատ ջուր խմելը: Պահպանեք դրանք փոքր և հասանելի, որպեսզի խթանվեք ձեր ամենօրյա հաղթանակներից:

4 Նախատեսեք ձեր առավոտները:

Առավոտյան մարզման ռեժիմ սկսելը նման է ցանկացած այլ նոր սովորության հաստատմանը. Դա պահանջում է որոշակի հին քրտնաջան աշխատանք և նվիրվածություն: Փորձեք Josefsberg- ի այս խորհուրդները `այն կպչուն դարձնելու համար. Պատրաստեք ձեր սուրճ պատրաստողին` վաղը առավոտյան, երբ արթնանաք սուրճ ՝ մարզվելուց առաջ բուժել; փաթեթավորեք ձեր ճաշը նախօրեի երեկոյան կամ խնդրեք ձեր զուգընկերոջը օգնել ընտանիքի համար լանչեր պատրաստելիս. որոշեք, թե որ մարզման DVD- ն կամ ռեժիմն եք պատրաստվում անել հաջորդ առավոտ; փռեք ձեր հագած աշխատանքային հագուստը և պատրաստեք այն նախորդ երեկոյան. և մտածեք չոր շամպուն գնելու մասին, որպեսզի կարողանաք ժամանակ խնայել ցնցուղի տակ, նախքան ձեր աշխատանքային օրը սկսելը:

Դիտեք յուրաքանչյուր շաբաթ ժամանակից շուտ և ըստ այդմ պլանավորեք վարժություն: Եթե ​​վաղ առավոտյան հանդիպում ունեք, եղեք իրատես և հասկացեք, որ այդ օրը, ամենայն հավանականությամբ, չեք աշխատի: Նախնական նախապատրաստումն ու պլանավորումը կարող են վերացնել ձեր մարզման, հագուստի կամ այն ​​օրը ձեր ուտելու վերաբերյալ որոշումները ՝ ազատելով ժամանակն իրականում մարզվելու համար:

5 Հաղթահարեք մարզադահլիճի հանդեպ ձեր վախը:

Մարզասրահը մեզանից շատերի համար կարող է վախեցնող տեղ լինել, և եթե դուք գտնվում եք ոչ բարվոք վիճակում կամ պարզապես անփորձ եք, ապա կարող եք վախենալ, որ մարդիկ ձեզ նայում են կամ դատում են ձեզ: Theամանակի մեծ մասը, մարզադահլիճում բոլորը կենտրոնանում են իրենց վրա, նույնիսկ ամենալավ, ամենագրավիչ անձնավորությունը, որին հանդիպելու եք, ասում է Ստրոուզը: Սկսեք սրտանոթային մեքենաներից ՝ ձեր հարմարավետության մակարդակը բարձրացնելու համար, կամ մի քանի կշիռ բերեք մարզադահլիճի կամ դատարկ ստուդիայի հանդարտ տարածքում, որպեսզի ինքնուրույն սկսեք մարզվել, - ասում է նա: Կարող եք նաև մարզասրահի անձնական մարզիչներից օգնություն խնդրել որոշակի սարքավորումների վրա տեղադրվելու համար, որպեսզի համոզվեք, որ դրանք ճիշտ եք օգտագործում:

6 Ակնկալեք ընկնել:

Ահա թե որն է իրականությունը ցանկացած ճանապարհորդությունը, լինի դա գործ, հարաբերություններ կամ մարզավիճակ, դու ճանապարհին սխալներ ես թույլ տալու և սայթաքելու: Լինելու են պահեր, երբ կյանքը կխելագարվի, և դուք ժամանակավորապես դուրս կգաք ռելսերից, ասում է Ստրոուզը: Բոլորն ընկնում են: Դա փորձի մի մասն է, և պետք է սպասել դրան: Բայց դիետան կամ ֆիթնես ռեժիմը չհաջողելու և հաջողության հասնելու միջև տարբերությունն այն է, որ ինքներդ ձեզ եք վերցնում աշնանից և շարունակում եք գործել, կամ այն ​​օգտագործում եք որպես հրաժարվելու պատրվակ, ասում է նա: Likeիշտ այնպես, ինչպես կանեիք, եթե աշխատավայրում բախվեիք խնդրի հետ, բացահայտե՛ք խնդիրը և ձեռնարկեք գործողություններ ՝ համոզվելու, որ դա այլևս չի կրկնվի:

7 Պատրաստ եղեք երրորդ շաբաթվա համար:

Երեք և չորրորդ շաբաթների միջև դասական ժամանակն է, երբ մարդիկ թողնում են իրենց ամանորյա բանաձևերը, ասում է Յոզեֆսբերգը: Դուք կարող եք սրա զոհը դառնալ, երբ սկսեք ձեր ֆիթնես ճանապարհորդությունը: Սկսեք այս ճանապարհորդությունը ՝ իմանալով, որ գայթակղվելու եք հրաժարվել ձեր առօրյայից այդ «կարմիր դրոշի» ընթացքում և պարգևատրել ձեզ, որպեսզի ոգեշնչվեք շարունակելու գործը, ասում է նա: Գնեք մարզման նոր հանդերձանք, սկսեք նոր ֆիթնես DVD, փորձեք նոր դասարան ձեր մարզադահլիճում, ներբեռնեք մի քանի նոր երգեր, գնեք նոր կոշիկներ կամ պարգևատրվեք ինքներդ ձեզ մերսման կամ մանի / պեդի փայփայելու դասընթացով: Անցեք այդ սարսափելի ժամանակից, երբ ձեր մոտիվացիան սկսում է թուլանալ, և դուք դուրս կգաք այն կողմ ՝ ձեր վարքագծով էլ ավելի արմատավորված այդ առողջ սովորությունների մեջ, ասում է Յոզեֆսբերգը:

8 Նայեք նիհարելուց այն կողմ:

Ես կառաջարկեի միմյանցից բաժանվել «քաշի կորուստ» և «մարզում» հասկացություններից, ասում է Յոզեֆսբերգը: Ercորավարժություններ ՝ առողջության համար օգտակար օգուտների համար չեն կապված քաշի կորստի հետ, օրինակ `ավելի էներգետիկ, ավելի երջանիկ և հանգիստ զգալ և ավելի լավ քնել: Կարծում եմ, որ դա կարող է պատժելի դառնալ, երբ մտածում ես ֆիզիկական վարժությունների մասին քաշի կորստի առումով, հատկապես երբ սկսում ես, ասում է Յոզեֆսբերգը:

Երբ ֆիզիկական վարժությունների ցանկություն չունեք, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, թե որքան լավ եք զգալու վարժությունների ընթացքում կամ դրանից հետո, ասում է Սիդնեյում բնակվող ֆիզիոլոգ Բիլ Սուկալան: Եթե ​​դուք կարողանաք ակտիվ լինելը կապել հաճույքի և այն բանի հետ, թե ինչքան լավ եք զգում դրա արդյունքում, ապա ավելի հակված կլինեք հավատարիմ մնալ ձեր վարժություններին, ասում է նա:

9 Գտեք մի բան, որով կարող եք հավատարիմ մնալ:

Ֆիթնեսի մասնագետներն ու բժիշկները հաճախ ասում են, որ լավագույն վարժությունն այն վարժությունն է, որը դուք հաճույք եք ստանում և կշարունակեք անել: Եթե ​​ատում եք ճամբարի մարզումները կամ չեք տեսնում, թե ինչպես եք ամեն շաբաթ պարտավորվում յոգայով զբաղվել, անցեք մի բանի, որի համար անհամբեր սպասում եք ներկայանալ: Այդ մարզումը կարող է լինել պարի դաս, մանում, բալետից ոգեշնչված բարե մարզումներ կամ ընկերների հետ քայլել: Դուք ցանկանում եք այս փորձը հնարավորինս հաճելի դարձնել: Վերցրեք գույքագրում այն ​​ամենի մասին, ինչ պետք է տեղի ունենա ձեր կյանքում, որպեսզի այս անգամ, որ դուք վարժությունների ծրագիր եք սկսում, շատ ու շատ տարբերվում է վերջին անգամ, երբ փորձել եք թողնել, և ասաց.

10 Նոր սովորություններ արեք:

Եթե ​​կարողանաք մեխել մի քանի ֆիթնես սովորություններ ՝ լինի դա շաբաթվա մեջ մի քանի առավոտ արթնանալը կամ նույնիսկ մարզադահլիճ ներկայանալը, երբ ձեզ դուր չի գալիս, ավելի հավանական է, որ հաջողակ լինեք: Սովորությունը վարժությունների հետ կապված մարտահրավերների 75 տոկոսն է, ասում է Սուկալան: Երբ ձեր մտավոր խաղը սկսվի և հաստատվի, ձեր մտադրություններին հետևելու ֆիզիկական ասպեկտը ավելի հեշտ կլինի, ասում է նա:

տասնմեկ Դա արեք ինքներդ ձեզ համար:

Եթե ​​ձեր կյանքի մեկ ուրիշին ՝ ձեր ամուսնուն, երեխային, շեֆին կամ ընկերոջը խոստում տայինք, դուք հավատարիմ կմնայիք դրան, բայց քանի որ դա դուք եք, և քանի որ կարող եք ինչ-որ կերպ միշտ բանակցել ինքներդ ձեզ հետ, գուցե չմնաք հավատարմության , Ասում է Յոզեֆսբերգը: Եթե ​​մի առավոտ մի քանի անգամ հետաձգեք և բաց թողեք ձեր վաղ մարզումը, ժամանակ գտեք օրվա ընթացքում այդ 30 րոպեն ստանալու համար:

Ինչ տեսնում եմ, այն է, որ երբ մեկը մեկ անգամ սայթաքում է, դա արդարացում է դառնում վարժությունն ընդհանրապես չկատարելու համար, ասում է Յոզեֆսբերգը: Հասկացեք, թե որտեղ եք այն դնելու ժամանակացույցում… շաբաթվա վերջին կամ այդ օրը: Սա commonոզեֆսբերգի ամենատարածված խնդիրներից մեկն է, որը տեսնում է իր հաճախորդների կողմից: Վերաբերվեք պիտանիության և առողջության վրա ստանձնած պարտավորություններին ինքներդ ձեզ համար, ինչպես ձեր աշխատանքի, ընտանիքի և ընկերական հարաբերությունների: Դուք թույլ չէիք տալիս ձեր կյանքում կարևոր մարդկանց, ովքեր հույսը դնում են ձեր վրա, և ինչու՞ դա անել ինքներդ ձեզ համար:

ինչպես մաքրել կտրող տախտակը