Հանդիպեք նստացույցի ավելի խելացի, ավելի արդյունավետ եղբայրներին ՝ տախտակին: Շաբաթը մի քանի անգամ 10 րոպե տևողությամբ պլանշետը (ճիշտ) շաբաթվա ընթացքում մի քանի անգամ հարթեցնում և ամրացնում է խորը որովայնին, քան հազար փխրուն կարող է: ,

Properիշտ տախտակ պատրաստելը նաև մկանների վերահսկողության փորձ է: Երբ դուք տախտակի մեջ եք, չպետք է մի դյույմ տեղափոխեք (բացի այդ, մի մոռացեք շնչել): Այո, մակերեսորեն, տախտակները կարևոր են սպիտակեցված միջին մասի համար, բայց ներսում դրանք ուժեղ հիմքի, անվտանգ ողնաշարի և մեջքի առանց ցավի բանալին են: Քուփերսմիթը ասում է, որ ուժեղ որովայնի ողնաշարն ապահովված է: Մտածեք տախտակները որպես միջին հատվածի բազմաշխատանք կատարելու մասին:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ինչպե՞ս սկսել մշակել (եթե հիմնականում դուք տեղափոխված չեք եղել դարերում)

Ինչպես անել տախտակ

Դուք կկարողանաք ամեն անգամ ճիշտ և անվտանգ տախտակ անել, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք այս բազմաֆունկցիոնալ քայլը: Ամուր տախտակով դուք կպատրաստեք ձեր որովայնին, ուսերին և triceps- ին, ինչպես նաև գլյուտաներին և քառակուսիներին:

Դիրք ստանալը

Վերին մարմին

1. Ձեր ափերը ամուր սեղմեք հատակին և սեղմեք ձեր հիմքից վերև ՝ լայնացնելով ձեր ուսի շեղբերները մինչև դրանք հնարավորինս հեռու լինեն (սա ներքևի մասում ներգրավում է ձեր վերին մասը): Մտածեք, որ ձեր պարանոցի հետևը վերևում է դեպի առաստաղը, մինչդեռ պարանոցը երկար եք պահում դեպի առաջ (կարդացեք ՝ մի նայեք ներքևից) Թույլ մի տվեք, որ ուսերը կտրվեն կամ թեքվեն դեպի ականջները:

Ձեր ձեռքերը պետք է զգան ներգրավված, բայց հարմարավետ ՝ ոչ թե կարծես նրանք պատրաստվում են տալ:

Ստորին մարմնի

2. Տախտակ պատրաստելը կարող է թիրախավորել որովայնի խոռոչը, բայց ձեր ոտքերը նույնպես պետք է մի փոքր այրվեն: Եթե ​​նրանք չեն կարող հետ մղել կրունկների միջով և ձեր ոտքերի գնդիկները մղել հատակին: Ներգրավեք ձեր քիվի կոճուկները (aka quads, aka thighs) և սեղմեք glutes (հետույքի մկանները) միասին ՝ ձեր մարմնի ցածր մասի մկաններն ակտիվացնելու համար: Մտածեք ձեր հետույքի մկանների մասին, որոնք ուժեղ փաթաթված են նստած ոսկորների շուրջ:

3. Խոսելով gluteals- ի մասին, ձեր ավարը գեղեցիկ և ցածր պահեք տախտակի ընթացքում `ոչ թե դեպի երկինք բարձրացված: Ձեր մարմինը պետք է ավելի շուտ ուղիղ գիծ ուներ, քան եռանկյուն:

Ձեր շունչը

4. Մի մոռացեք շնչել: Պարզապես այն պատճառով, որ դուք մարտահրավեր եք նետում ձեր մկաններին ՝ կծկումը պահպանելու համար, չի նշանակում, որ ձեր թոքերը պետք է դադարեն շարժվել: Հիշեք ձեր տախտակի ողջ ընթացքում ռիթմիկ ներշնչում և արտաշնչում: Փաստորեն, եթե դու & nbsp; այլևս ժամացույց դիտելու մեկը չես, և դու են մեկը, որ մոռանա շնչել - գուցե օգտակար լինի ձեր տախտակը ժամանակ տալով ներս ու դուրս շնչով: Այսպիսով, եթե դուք պարզապես սկսում եք, փորձեք տախտակ պահել հինգ ներշնչում և հինգ ներշնչում, նախքան ազատելը:

Հավասարեցում

5. Wantանկանու՞մ եք ապահովել տախտակի ճիշտ դասավորությունը: Պատկերացրեք մի բաժակ ջուր ձեր մեջքին հավասարակշռելով կամ ձեր գնդի պարանոցից գնդիկ գլորվում է դեպի կրունկներ ՝ ճանապարհին չխրված խորտակված հովտում (նկատի ունի ձեր փլված մեջքին): Նոր սկսե՞լ Տախտակ պահեք միայն այնքան ժամանակ, որքան կարող եք դա ճիշտ անել և մնալ այս դիրքում: Եթե ​​դա & raquo; 10 վայրկյան է, ապա & amp; Աշխատեք ձեր ճանապարհը մինչեւ մեկ րոպե կամ ավելի քիչ: Կարիք չկա դա անել, եթե դու դա անվտանգ չես անում:

Փորձեք այս հիմնական տախտակի առօրյան

Մամուլ ձեռքերն ու ծնկները հատակին հենված ՝ մեջքը չեզոք դիրքում և դաստակները հավասարեցված ուղիղ ուսերի տակ: Նայեք ձեր ոտքի մոտ մեկ ոտքին: Քիթը պետք է ուղղված լինի դեպի հատակը, իսկ պարանոցի հետեւը զուգահեռ լինի առաստաղին:

Ընդլայնել ձեր աջ ոտքը հետ է, մատների ծալքերով, ապա բերեք ձեր ձախ ոտքը ՝ միանալու դրան: Ձեր մարմնի քաշը այժմ պետք է ամբողջությամբ ապահովվի ձեր ձեռքերով և մատներով:

Խստացնել ձեր ամբողջ միջին հատվածը ՝ ակտիվացնելով որովայնի խոռոչները, կարծես թե պատրաստվում եք բռունցք կատարել աղիքին կամ փորձել եք ձեր navel- ը դեպի առաստաղ ձգել: Բարձրացրեք կոնքի հատակը (կարծես փորձում եք դադարեցնել մեզի հոսքը) ՝ ձեր ներգրավմամբ գերխորը ab մկաններ ,

Անցկացնել այս դիրքը 20-ից 60 վայրկյան, հիշելով շնչելը:

Հանգստանալ , Knնկները բերեք հատակին, ապա նորից նստեք կրունկների վրա ՝ ձեր մեծ մատները հուզիչ պահելով, իսկ ծնկներն իրարից հեռու: Տորն իջեցրեք, որպեսզի այն հենվի ձեր ազդրերի գագաթներին, ձեր ճակատը թեթեւակի շոշափելով գետնին: Ձեր ձեռքերը պետք է ձգված լինեն ձեր առջև, ուղիղ, բայց հարմարավետ (դուք կարող եք դա ճանաչել որպես երեխայի յոգայի դիրքը):

Կրկնել վերը նշվածը, կատարելով ընդհանուր առմամբ երեք տախտակ: Երբ ավելի ուժեղ եք դառնում և տախտակ պատրաստելը դառնում է ավելի հեշտ, փորձեք այն պահել մեկ րոպեից ավելի:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ 7 առավոտյան ձգումներ, որոնք խթանում են ձեր ամբողջ օրը

• Քիմբերլի Դոուն Նեյմանի կողմից
• Մեգգի Սիվերի կողմից