Պատրա՞ստ եք այս ֆիթնես ճշմարտության ռումբի համար: Վեց տուփ ունենալը միշտ չէ, որ ամուր միջուկ ունենալու հոմանիշ է: Ձեր ուղիղ որովայնի որովայնի ուժեղացումը (մակերեսային արտաքին ab մկանները, որոնք սիրով հայտնի են որպես վեց փաթեթ), կարևոր է, բայց դա հեռու է միայն ab մարզումից, որի վրա պետք է կենտրոնանալ: Ինչպես կյանքում շատ բաների դեպքում, դուք նույնպես պետք է ավելի խորը գնաք լիարժեք էֆեկտի համար ՝ մինչև ձեր լայնակի որովայնը:

«Լայնակի որովայնը կամ TVA մկանն ամենամեծ որովայնի մկանն է, որը կցվում է նախորդ գոտկային ողնաշարին և փաթաթվում միջնամասի վրա հետևից առջև, ինչպես կորսետը կամ Spanx զույգը», - ասում է Ալի Հենդլին, Bodylove Pilates Նյու Յորք քաղաքում: «Երբ ճիշտ ներգրավված է, TVA- ն կծկում է իրանը, երկարացնում իրանը, հարթեցնում որովայնը և աջակցում ողնաշարին և կոնքին»:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ 6 վարժություն, որոնք պետք է անել տանը (երբ մարզադահլիճը խելահեղ է մարդաշատ)

Միայն այն, որ լայնակի որովայնը դժվար է տեսնել և հասնել, չի նշանակում, որ դա կարևոր չէ ձեզ պահելու համար ուժեղ, մեղմ և ցավազուրկ , Այս գերխորը մկանը, որը հաճախ անվանում են կորսետ մկան, ամեն ինչ անում է ՝ սկսած կայունացնել ձեր գոտկատեղը ՝ ձեր օրգանները տեղում պահելու համար: Դա ա հսկայական աշխատանք. Եվ ըստ Հենդլիի, եթե թույլ կամ անջատված TVA ունեք, մեջքի ցավը, ամենայն հավանականությամբ, հետ չի մնում:

«Ուժեղ TVA- ն աջակցում է կոնքին չեզոք դիրքում, ինչը թույլ է տալիս ճիշտ թիրախավորել և ուժեղացնել ձեր ստորին մարմինը», - ասում է նա: «Ուստի, թույլ TVA ունեցող մեկը, հավանաբար, կունենա նաև հետույքի և ոտքի թույլ մկաններ»:

Ի տարբերություն rectus abdominis- ի (կամ տեսանելի վեց փաթեթավոր մկանների), TVA մկանային մանրաթելերն անցնում են հորիզոնական, ասում է Հենդլին: Ուժեղ լայնակի որովայնը սեղմում և հարթեցնում է որովայնը, մինչդեռ ուղիղ աղիքի մկաններն անցնում են ուղղահայաց և աճում են դեպի դուրս: Լավ նորություն, եթե դուք հիվանդ եք ճզմումներից. Մոռացեք դրանց մասին. Դրանք չեն օգնի ամրապնդել ձեր TVA- ն: «Եթե դու թույլ TVA ունես, կարող է ցածր որովայնի ծոծրակ ունենաս, և որքան էլ որ բռնես, դա չի վերանա», - ասում է Հենդլին:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ահա և թե ինչպես դառնալ առավոտյան մարզման անձնավորություն և իրականում պահպանել ձեր մարզական նպատակները

Այսպիսով, եթե ճռճռոցները հնարք չեն անում, ապա ինչպե՞ս կարող եք ճշգրտորեն աշխատել այս մկանների վրա: «TVA- ն մտածող մկան է, ինչը նշանակում է, որ պետք չէ շարժվել ՝ այն ակտիվացնելու համար», - ասում է Հենդլին: - Փոխարենը պետք է միտք-մարմին կապ գտնել մկանի գործողության հետ: Պարզապես շնչելով և մտածելով, թե ինչպես է այն փաթաթվում ձեր մարմնին, այն կներգրավի այն: Ահա ab- ի ամենալավ մարզումները, որոնք կարող եք անել տանը (կամ բառացիորեն ձեր աշխատանքում գտնվող աթոռին) `որովայնի լայնակի մկանները ներգրավելու համար:

TVA հաշվելը

1. Հարմար նստեք ֆիզիոբոլտի, յոգայի բլոկի կամ աթոռի վրա, չեզոք ողնաշարով և քաշով հավասարաչափ բաշխված երկու նստած ոսկորների միջև:

2. Ներշնչեք ձեր քթի միջոցով ՝ թույլ տալով, որ ձեր որովայնը լցվի օդով, իսկ ստամոքսի մկաններն ամբողջովին հանգստանան:

3. Արտաշնչեք ձեր բերանից երկար, դանդաղ և հավասար շնչառություն և պատկերացրեք, թե ինչպես է ձեր TVA- ն փաթաթվում ձեր միջին հատվածի շուրջը, որովայնի կոճակը քաշելով մինչև ողնաշարը:

4. Ձեր որովայնի կոճակը պահեք ձեր ողնաշարի վրա և սկսեք բարձրաձայն հաշվել:

Սկսեք պահելով և հաշվելով 10-ը և կառուցեք 25-ը:

Թռչուն շներ

1. Սկսեք չորս կողմից ձեր ողնաշարը չեզոք դիրքում:

2. Ներշնչեք ձեր քթի միջոցով ՝ թույլ տալով, որ ձեր որովայնը լցվի օդով, իսկ ստամոքսի մկաններն ամբողջովին հանգստանան:

3. Արտաշնչեք ձեր բերանից երկար, դանդաղ և հավասար շնչառություն, երբ պատկերացնում եք, որ ձեր TVA- ն փաթաթվում է ձեր միջին մասի վրա, որովայնի կոճակը ձգելով մինչև ողնաշարը և համատեղում որովայնի որովայնի երկու կողմերը:

4. Ձեր որովայնի որովայնը ներգրավված և ողնաշարը լիովին չեզոք պահելով, հասեք ձեր ձախ ձեռքին և աջ ոտքին մարմնից հեռու: Կրկին ներշնչեք ձեր քթի միջով և ձեռքն ու ոտքը հետ բերեք մեկնարկային դիրքի:

5. Նորից արտաշնչեք ձեր բերանից և երկարացրեք հակառակ ձեռքն ու ոտքը: Նպատակը յուրաքանչյուր կողմում ութ կրկնության:

Kնկները սավառնում են

1. Սկսեք չորս կողմից ձեր ողնաշարը չեզոք դիրքում:

2. Ներշնչեք ձեր քթի միջոցով ՝ թույլ տալով, որ ձեր որովայնը լցվի օդով, իսկ ստամոքսի մկաններն ամբողջովին հանգստանան:

3. Արտաշնչեք ձեր բերանից երկար, դանդաղ և հավասար շնչառություն, քանի որ պատկերացնում եք, որ զույգ բարձր գոտկատեղով ջինսեր եք խփում վեր և ձեր որովայնի կոճակի վրայով:

4. Ձեր որովայնի որովայնը ներգրավված և ողնաշարը լիովին չեզոք պահելով, պահեք այս կապը, երբ բարձրացնում և սավառնում եք երկու ծնկները գորգից:

5. Ներշնչեք, երբ ծնկներն իջեցնում եք հսկողությամբ: Նպատակը ութ կրկնությունների:

Հիմնական մարտահրավեր. Միացրեք պահումը և մեկ րոպե սավառնել ծնկները: