Մեզանից շատերը աշխարհով մեկ շարժվում են այնպիսի մարմնով, որն իրեն ավելի հոյակապ է զգում. Միգուցե շրջում եք ՝ ցավոտ ուսը քսելով կամ աթոռներից դուրս գալու արագ ճեղքելով: Գուցե դուք պարզապես ընդհանուր քաշում եք: Իհարկե, եթե վնասվածք կամ բժշկական վիճակ ունեք, պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ գործողությունների լավագույն ընթացքի վերաբերյալ: Բայց եթե դուք աղացած ժանգոտություն եք զգում, կարող է պատահել, որ ձեր մարզման ռեժիմը, որքան էլ որ դա ինտենսիվ կամ նվազագույն լինի, բացակայում է առանցքային վարժության, որը կօգնի ձեզ հեշտությամբ շարժվել և ձեզ հիանալի զգալ: Առջևում ՝ մի քանի առաջարկ: Յուրաքանչյուրի համար օգտագործեք ձեր միջուկը և խորը շնչեք: Օհ, և եթե դրանք բոլորը համատեղեք, հիանալի մարզում կստանաք, և միգուցե մի փոքր զարմանալի զգաք:

ՀԱՐԱԿԻ. 6 վարժություն, որոնք պետք է անել տանը (երբ մարզադահլիճը խենթանում է)

Հարակից իրեր

1 Քիչ տհաճությամբ քայլելու համար… փորձեք սահուն կամուրջներ:

Ինչ անել: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, իսկ կրունկները ՝ հազիվ մատների ծայրերը խոզանակելով: Glզմեք ձեր գլյուտաները և ձեր ոտքերը մղեք հատակին ՝ ազդրերը բարձրացնելու համար ՝ ուսերից մինչև ծնկներ ստեղծելով ուղիղ գիծ: Ազդրերն իջեցրեք հատակին: Կատարեք 10 կրկնողություն, հանգստացեք և կատարեք ևս մեկ կամ երկու հավաքածու:

Ինչու են նրանք օգնում. Եթե ​​օրեկան շատ ժամեր եք անցկացնում նստած, ձեր գլյուտները ՝ ձեր հետևի վերջի մեծ մկանները, կարող են թուլանալ, իսկ ազդրի ճկուն մկանները ՝ ձեր ազդրերի առջևում, ավելի սեղմվում են ՝ կարճացված վիճակում լինելուց: Երբ կանգնում ես, ազդրերի այդ ամուր ճկունիչները կարող են սկսել գոռալ, և առանց հզոր գլյուտաների, մեջքիդ մկանները կարող են փոխհատուցել ՝ օգնելու քայլել, պատճառելով ցավ և անհավասարակշռություն: Ամեն ինչ տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ մարդկանց մեծ մասը նստում է մեջքի թեքված վիճակում, ասում է Դիքսի Սթենֆորթը, PhD, ավագ դասախոս Կինեզիոլոգիայի և առողջապահական կրթության ամբիոն Օստինի Տեխասի համալսարանում: Ձեր մեջքի ցածր մասը պետք է ունենա փոքր կորություն կամ կամար, բայց մարդկանց մեծամասնության հետ ինքնահոսն անցնում է, և նրանց աթոռը ներծծում է նրանց: Դա հսկայական բեռ է դնում մեջքի և ազդրերի վրա: Սոսնձվող կամուրջը ամրացնում է gluteus maximus- ը և hamstrings- ը, ինչը օգնում է հակազդել այս անհավասարակշռությանը և ապահովում է ազդրերի ամուր ճկունմաների լավ անցք: Ահա մի հուշում. Երբ սեղանից վեր եք կենում ձգվելու, ձեր կրծքին հասեք առաստաղին, այլ ոչ թե ծալեք ՝ մատների մատները դիպչելու համար: Դա կօգնի ձեր ողնաշարը կրկին գտնել իր բնական դասավորությունը:

երկուսը Ավելի շատ էներգիա ունենալու համար… փորձիր (սկսնակ) burpees:

Ինչ անել: Կանգնեք բարձր, ապա կուչ եկեք, որպեսզի ձեռքերը գետնին դնեք ձեր ոտքերի մոտ: Քայլեք կամ ցատկեք ձեր ոտքերը ետ դեպի բարձր տախտակի դիրքը, ապա քայլեք կամ ցատկեք ձեր ոտքերը առաջ ՝ ձեր ձեռքերը կրկին հանդիպելու համար: Կանգնեք, լիովին տարածվելով ազդրերին: Մարտահրավերը մեծացնելու համար տախտակի դիրքին հասնելուն պես ավելացրեք հրում և թռեք օդ, երբ վերադառնաք կռանալուց կանգնած: Կատարեք 10 կրկնողություն, հանգստացեք և կատարեք ևս մեկ կամ երկու հավաքածու:

Ինչու են նրանք օգնում. Burpees- ը այն վարժությունն է, որը բոլորը սիրում են ատել: Բայց նրանց պարզապես պարզ սիրելու շատ պատճառներ կան. Դրանք մարտահրավեր են նետում ձեր ամբողջ մարմնին ՝ ամրացնելով ամեն ինչ ՝ սկսած ձեր չորքոտիկներից, գլյուտերից և վերջույթներից մինչև ձեռքեր և կրծքավանդակը, ինչը կարող է ձեզ մի փոքր ավելի ցանկանալ անկողնուց դուրս գալու և ցատկելու համար: բարձր շենքեր: Եվ նրանք ընդօրինակում են վայրէջք կատարելը և վերստին կանգնած շարժումները, որոնք դուք օգտագործում եք առօրյա կյանքում: Սովորելը, թե ինչպես իջնել և վերադառնալ, լավ ֆունկցիոնալ օրինակ է, ասում է Սթենֆորթը: Պարզապես զգուշորեն կատարեք burpees - կարիք չկա ցատկելու, եթե դրանում վստահ չեք զգում, և ողնաշարի մեջ լավ դասավորություն պահպանեք նույնիսկ կռանալիս:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Հեշտ վարժություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ վերացնել 6 առողջական խնդիր

3 Ուսի վնասվածքը կանխելու համար փորձեք I, T, Y և W:

Ինչ անել: Պառկեք ստամոքսի վրա վարժության գնդակի վրա, ձեր ձեռքերը գետնին արածեն ձեր դիմաց: Shoulderզմեք ուսի շեղբերները միասին, որպեսզի ձեռքերը բութ մատով դեպի առաստաղ ուղղեք, ձեր գլուխը շրջանակելով ձեր վերին ձեռքերով, ապա դանդաղ իջեցրեք, այսինքն `ես: Այնուհետև ձեռքերը տարածեք ուղիղ դեպի կողմերը, դա Տ. Այնուհետև երկարացրեք ձեռքերը Y վիճակում և թեքեք արմունկները ՝ հետ քաշելով դեպի կողմերը: Ի վերջո, արմունկները թեքեք դեպի ներքև, ապա ձեռքերը իջեցրեք ՝ ձեռքերը պահելով տեղում. Դա մի տառի 10 կրկնելն է, նախքան մյուսին անցնելը ՝ նախաձեռնելով յուրաքանչյուր շարժում ուսի շեղերից և մեջքի հետևից և զգույշ եղեք, որպեսզի ձեր ուսերի գագաթները բարձրացնեն դեպի ձեր ականջները: Հանգստացեք և կրկնեք:

Ինչու են նրանք օգնում. Մեր ուսերը մեր մարմնի ամենատարածված վիրավոր հատվածներից են: Պատճառներից մեկը. Սովորաբար վատ կեցվածքի պատճառով, մենք հաճախ ունենում ենք ամուր կրծքավանդակ, մեր ուսի շեղբերի շուրջ թույլ, չափազանց ձգված մկաններով: Սրանք այն մկաններն են, որոնք պետք է մեր ուսերը հետ և հետ տանեն դեպի պատշաճ, անվտանգ դիրքը, ասում է Քելսի Գրեմը ՝ զորավարժությունների գիտության բաժնի ասիստենտ և անձնական մարզման տնօրեն Սան Դիեգոյի Մեսա քոլեջ , Նա ասում է, որ նրանք, ովքեր ես եմ, T- ն, Y- ն ու W- ն օգնում են ուժեղացնել ուսի հետևի մասը և ուսի բերանի շուրջ մկանները `նվազեցնելով վնասվածքի ռիսկը:

4 Ավելի երջանիկ հետ ունենալ… փորձել շարքեր:

Ինչ անել: Կանգնեք յուրաքանչյուր ձեռքում միջին ծանրության բամբակ (սկսեք հինգից յոթ ֆունտով և ավելացրեք, եթե դա ձեզ շատ հեշտ է թվում): Կախեք կոնքերին ՝ ձեր իրանը զուգահեռ բերելու գետնին (կամ զուգահեռից մի փոքր վերև), ողնաշարը լավ դասավորված պահելով. Անհրաժեշտության դեպքում ծնկները մի փոքր թեքեք: Ձեռքի ափերը միմյանց դեմ առնելով, բութերը քաշեք դեպի իրան, արմունկները քշեք ձեր ետևից և ձեռքերը պահեք կողքերին: Դանդաղ ցածր: Կատարեք 10 կրկնողություն, հանգստացեք և կատարեք ևս մեկ-երկու հավաքածու:

Ինչու են նրանք օգնում. Մեջքի ցավն ու անհանգստությունը կարող են առաջանալ անցյալի սպորտային վնասվածքներից, վատ կեցվածքից կամ անգործությունից: Մեջքի ամենակարևոր մկանների ամրապնդումը կարող է օգնել վերականգնվել հին վնասվածքներից, բարելավել կեցվածքը և առողջ պահել ձեր ողնաշարը: Եվ տողերը, որոնք կարող են կատարվել անձեռոցիկներով, մալուխներով, թեյնիկներով կամ առաձգական խողովակներով, դա անում են հենց դա: Մարդկանց մեծ մասը իսկապես լավ է առջևում գործ դնելով և գործ անելով, բայց պետք է ավելի շատ ժամանակ ծախսի ետևում քաշելու և իրեր պատրաստելու վրա, ասում է Սթենֆորթը:

5 Մարզումն արագ ավարտելու համար… փորձեք հրում վարժություններ:

Ինչ անել: Սկսեք բարձր տախտակի դիրքում, ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերը: Restնկները հենեք գետնին ՝ ձեր քաշը դնելով մսոտ մասի վրա ՝ հենց ծնկապանակից վեր: Ձեռքերը մի փոքր պտտեք միմյանց նկատմամբ ՝ դաստակները պաշտպանելու համար: Համոզվեք, որ ձեր ազդրերն ու ուսերը համահունչ են. Թույլ մի տվեք, որ ձեր ստամոքսը կախվի կամ ձեր հետույքը բարձրացնի օդում: Ձգեք ձեր միջուկը, իսկ հետո արմունկները թեքեք, որպեսզի ձեր մարմինը մի կտոր իջեցնեք ՝ ընթանալով որքան հնարավոր է ներքև: Հետո հետ մղեք վերև: Ավելի հեշտ դարձնելու համար վարժությունը կատարեք ձեռքերով նստարանի կամ պատի վրա: Դժվարացնելու համար ծնկները գետնից հանեք, որպեսզի ձեռքի և ոտքի վրա լինեք:

Ինչու են նրանք օգնում. Հրում վարժությունները օգտագործում են ձեր մարմնի գրեթե բոլոր մկանները ՝ ձեռքերը, ուսերը և կրծքավանդակը իջեցման և բարձրացման համար, իսկ միջուկը և ստորին մարմինը ՝ կայունացման համար: Դուք նույնիսկ մի փոքր սիրտ եք ստանում, քանի որ սիրտը պետք է քրտնաջան աշխատի միանգամից այդ բոլոր մկաններին արյուն հասցնելու համար: Բանալին հրում կատարելը պատշաճ կերպով է, ինչը մեզանից շատերը չեն անում, ասում է Սթենֆորթը: Պրոֆեսիոնալի նման վեր բարձրանալու համար, ձեր ուսերը կայուն պահեք (սեղմեք շեղբերն ետ և ներքև), ներգրավեք ձեր առանցքը այնպես, կարծես բռունցք եք բռնում բռունցքի համար, և խուսափեք ձեր հետևի վերջը բարձրացնելուց կամ մարմինը գլորելուց վեր և վար, քան շարժվել ներս: ամուր գիծ: Եթե ​​գտնում եք, որ ինչ-որ թարթիչ բան եք անում, դա նշան է, որը դուք պետք է փոփոխեք. Վստահ եղեք, որ մղումները դեռևս աներևակայելիորեն արդյունավետ են, երբ դրանք արվում են բարձրացված կամ ծնկների վրա, քանի դեռ դրանք ճիշտ են կատարվել, ասում է Գրեհեմը:

6 Greatերանալուն պես հիանալի զգալու համար… փորձեք squats:

Ինչ անել: Կանգնեք ոտքերով, ազդրի լայնության մոտով: Ուղիղ մի փոքր հետ ուղարկեք ազդրերը, իսկ հետո ծնկները ծալեք հնարավորինս խորը նստելու համար ՝ իդեալական հասնելով առնվազն զուգահեռ: Կրունկները գետնին փորված պահեք, իսկ ծնկները ՝ դուրս մղելով: Վերադառնալ կանգնած: Կատարեք 10 կրկնողություն, հանգստացեք և կատարեք ևս մեկ-երկու հավաքածու:

Ինչու են նրանք օգնում. Կինեզիոլոգները կռանալը անվանում են շարժման նախնադարյան ձև, որը, եթե կարողանաք շարունակել անել դա ձեր ողջ կյանքի ընթացքում, կօգնի ձեզ պահպանել շարժունակությունն ու անկախությունը: Դուք պետք է կարողանաք նստել աթոռին և լավ վեր կենալ աթոռից: Պետք է կարողանաք աստիճաններով բարձրանալ ու իջնել: Պետք է կարողանաք կռանալ և գետնից ինչ-որ բան վերցնել, ասում է Գրեհեմը: Ձեր առօրյային գրգռումներ ավելացնելը կարող է ձեզ անել բոլոր այդ գործերը, և, ի վերջո, կօգնի ձեզ պահպանել ձեր անկախությունը լոգարանում, ինքնուրույն մտնել և դուրս գալ անկողնում, և գետնին իջնել ձեր թոռների կամ տնային կենդանիների հետ խաղալուն զուգընթաց: Ավելի հին. Մոլորակի յուրաքանչյուր աշխատունակ մարդ պետք է նստվածքներ անի, ասում է Սթենֆորթը: Եթե ​​դուք չեք կարող հասնել զուգահեռ կամ իջնել ներքևից, եթե ձեր ծնկները ձեզ չեն անհանգստացնում կամ ներս են մխրճվում, բարձրացեք աթոռի կռունկներ կատարելով. , ապա կանգնեք հետևից: Կամ ամուր բռնեք սեղանի տախտակին, ճաղավանդակին կամ կայուն աթոռի հետնամասին ՝ թե՛ մեկ, թե՛ երկու ձեռքերով թեթևակիորեն ներքև և հետ կանգնելու համար աջակցության համար: