Առավոտ - և ուղեկցող առավոտյան ռեժիմ - հաճախ շատերի համար շատ շուտ է գալիս; այն նաև հաճախ սկսվում է առանց խաղաղության և հանգստության: Մարդկանց մեծ մասը փորձում է բոլորին դպրոցից հանել կամ պատրաստվել աշխատանքի (կամ երկուսին էլ), կերակրել շանը, ուտել արագ կծում, եթե բախտը բերել է, և մի բաժակ սուրճ խփել (մոռանալ առավոտյան մարզում ) - առավոտյան շատ դեպքերում բոլոր պատճառները լավագույնս նկարագրվում են որպես քաոսային:
Բայց առավոտները պարտադիր չէ, որ այսպիսին լինեն, մանավանդ, եթե նախքան անկողնուց վեր կենալը մի քանի պարզ ձգումներ եք անում: Առավոտյան ձգվելիս օգնում եք ձեր մարմնին արթնանալ, սկսել ավելի արդյունավետ գործել [և] նույնիսկ մեծացնել արյան հոսքը դեպի ուղեղ `կենտրոնացումը բարելավելու համար, ասում է Վաշինգտոնում շարժման, յոգայի և կինեզիոֆոբիայի մասնագետ Սամանթա Պարկերը: , YoMo- ի ստեղծող և հեղինակների հեղինակ Յոգա քրոնիկական ցավի համար: Ավելի լավ է, ձգվող վարժություններից լավ հորմոնները կարող են ներթափանցել ձեր ընդհանուր տրամադրությունը բարելավելու համար, նույնիսկ այդ առաջին բաժակ սուրճից առաջ:
Այս յոթ առավոտյան ձգումները երկար չեն տևի (մարդկանց մեծ մասի համար 10 րոպեից պակաս), և ամենալավն այն է, որ դրանք կարող եք անել մինչև ձեր PJ- ում եք ՝ ձեզ մի քանի րոպե հանգստություն հաղորդելով քաոսից առաջ: Եթե այլ բան չի ուղղվել, պահեք յուրաքանչյուր կեցվածք առնվազն 30 վայրկյան և մի փոքր զուգեք ձգվում է քնելուց առաջ լրացուցիչ վարկի համար:
Կես քամուց թեթեւացնող կեցվածք
Պառկած անկողնում վերև պառկած, ձախ ծունկը բերեք դեպի կրծքավանդակը ՝ ձեռքերը փաթաթելով ծնոտներին: Գրկեք ծնկից կրծքավանդակը: Ազատեք և փոխեք կողմերը:
Սուփին ծառի կեցվածք
Դեպի վեր վերև անկողնում, ձախ ծնկը բերեք ազդրերին և թողեք, որ ծնկն ընկնի ձեր մարմնի ձախ կողմը մահճակալի վրա կամ աջակից լինի ձեր ձախ ձեռքին: Ձախ ծնկը պահեք 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ ներքին ազդրը առաստաղին ուղղված լինի, երբ ձեր ձախ ոտքի ներքևը սահում եք դեպի աջ ազդր: Ազատեք և փոխեք կողմերը:
Ողնաշարի ողնաշարի շրջադարձ
Դեռևս պառկած անկողնում, թեքեք ձախ ծունկը և բերեք այն դեպի ձեր կրծքավանդակը: Օգտագործելով ձեր աջ ձեռքը, ձախ ծնկը գծեք մարմնի աջ կողմի վրա և այն կողմ: Ձախ ձեռքը տարածեք կողքին ՝ ուսի բարձրության վրա կամ ձախ արմունկը կռացնելով, ձեռքը դրեք դարպասաձև վիճակում ՝ անկողնու վրա, ձեր ափը դեպի առաստաղ: Նայեք դեպի ձախ թևը: Ազատեք և փոխեք կողմերը:
Կտրուկի ձգումը կոճով գլանափաթեթներով
Պառկած վիճակում ՝ անկողնում վերև, պառկած ՝ ձեր ձախ ծունկը մոտեցրեք կրծքին և ոտքը տարածեք ուղիղ դեպի առաստաղ: Ձեռքերը դրեք բշտիկի կամ սրունքի ետևում: Խորը ներշնչեք և արտաշնչելիս գրկեք ոտքը ավելի մոտ ձեր որովայնին: Անցկացնել Այժմ չորս անգամ մատնացույց անեք և ճկեք ձախ ոտքը և կատարեք կոճի չորս գլանափաթեթ դեպի աջ, ապա ձախ: Ազատեք և փոխեք կողմերը:
Ինչպես օգտագործել ջրածնի պերօքսիդ մաքրման համար
Pelvic tilts
Պառկած վիճակում ՝ անկողնում, ծալեք ծնկները և ոտքերը դրեք անկողնու վրա, ազդրերից ներքև: Քաշեք ձեր որովայնի կոճակը դեպի ներքնակը, կոնքը թեքեք դեպի ձեր ուսերը և բարձրացրեք ազդրերը մի քանի դյույմ: Ազատեք և կրկնում եք չորս անգամ:
Կամուրջներ
Շարունակեք անկողնում դեմքը պառկել: Վերացրեք ձեր ազդրերը միանգամից մի ողնաշարից մինչև ձեր մեջքը դուրս կգա ներքնակից, և ձեր քաշի մեծ մասը կզգաք ձեր ուսերին: (Քաշը չպետք է լինի ձեր պարանոցի վրա): Դանդաղ գլորեք ներքև դեպի ներքնակը և կրկնել չորս անգամ:
Լիարժեք քամուց ազատող կեցվածք
Պառկելով մեջքի վրա, ծնկները գրկեք ձեր կրծքավանդակի մեջ և բռնեք ազդրերի կամ ծնկների մեջքին, երբ գրկում եք ձեր ծնկները: Եթե հարմար եք, ուսերը շրջեք ներքնակից և ճակատը ծնկի բերեք: Կանգ առեք հինգ վայրկյան, նախքան ձեր ուսերին և մեջքին թույլ կտաք հետ պտտվել ներքնակին: Հուշեք ձեր կզակը ներքև ՝ ձեր պարանոցը երկարացնելու համար (ձեր գլխի հետեւը պետք է շփվի ներքնակի հետ) և շարունակեք գրկել 30 վայրկյան:
