Կարող եք մտածել, որ քնելը նույնքան հեշտ է, որքան մարմինը անկողին մտցնելն ու լույսերը թարթելը, բայց միայն մեկը անքուն գիշեր հավանաբար կազատի ձեզ այդ մտքից: Ըստ Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնի (CDC), յուրաքանչյուր երեք ամերիկացիներից մեկը չի ստանում իրենց անհրաժեշտ քունը (CDC- ի հաշվով գիշերը յոթից ինը ժամ): Քնի ազգային հիմնադրամը ենթադրում է, որ ձեր մարմնին ժամանակ է հարկավոր ՝ քնելու ռեժիմին անցնելու համար, այդ իսկ պատճառով խորհուրդ է տալիս քնելուց առաջ հանգստացնող բան անել:
Չնայած անկասկած կարող եք կարդալ, լոգանք ընդունել կամ նմանատիպ հանգստացնող բան անել, կարող եք նաև կատարել պարզ ձգում քնելուց առաջ: (Ի վերջո, ձգումը միայն մարզվելուց առաջ չէ կամ դրանից հետո):
Խորը շնչառությունն ու դանդաղ ձգումը դանդաղեցնում են նյարդային համակարգը և հանգստացնում ուղեղն ու մարմինը ՝ մեդիտացիայի նմանությամբ: ասում է Լեսլի Բենդերը, Ֆլորիդայում բնակվող I Am Ageless մարզման ծրագիրը և Bender Ball- ը, որը մշակել է վեց հանգստացնող ձգվող հետևյալ շարքը: Կատարեք դրանք անմիջապես նախքան պատրաստ լինեք սողալով ընկնել անկողին ՝ ավելի քուն քաջալերելու համար և զուգակցեք դրանք մեջքի ստորին հատվածի ձգումների հետ, ոտքերը ձգվում են, կամ նույնիսկ ա առավոտյան մարզում իսկապես պաշտպանել և պահպանել ձեր մարմինը:
1. Hip flexor բացիչ
Կանգնեք ձեր անկողնուց մոտ երկու-երեք ֆուտ հեռավորության վրա ՝ դեմքով դեպի այն: Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը մահճակալի եզրին ՝ աջ ծունկը կռացնելով և ծանրությունը փոքր-ինչ տեղափոխելով առաջ, իսկ ձախ ոտքը հատակին պահելով: Երկու ոտքերը պետք է ուղղված լինեն դեպի առաջ: Ձախ ձեր աջ ձեռքին (կամ երկուսին էլ, եթե ուզում եք մի փոքր ավելի մեծ մարտահրավեր) դեպի առաստաղը և պահեք 10 վայրկյան ՝ խորը շնչելով, երբ զգում եք, որ մկաններն ազատվում են: Անցեք կողմերը և կրկնել:
2. Կտրուկի ձգում
երբ է ավարտվում հարկային սեզոնը 2019 թ
Կանգնեք ձեր անկողնուց մոտ երկու-երեք ֆուտ հեռավորության վրա ՝ դեմքով դեպի այն: Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը անկողնու վրա և ոտքը ուղիղ պահելով, աջ ոտքը ճկեք: Ձեռքերը ազդրերին դանդաղ կախեք առաջ, մինչև կզգաք ձգվող աջ բութ հատվածը: Առանց ձեր մարմինը տեղափոխելու, ութ անգամ պտտեք աջ ոտքի կողմը կողքից: Անցեք կողմերը և կրկնել:
3. Կանգնած ողնաշարի ոլորում
Կանգնեք ձեր անկողնուց մոտ երկու-երեք ֆուտ հեռավորության վրա ՝ դեմքով դեպի այն: Ձեռքերին հասեք գլխավերևից, որպեսզի երկարություն զգաք ձեր մարմնի առջևում: Տեղափոխվելով ազդրերից, դանդաղ իջեցրեք վերին մարմինը դեպի մահճակալ և ձեռքերը դրեք մահճակալի վրա: Երբ դա անում եք, երկարացրեք ձեր ողնաշարը (ճիշտ ինչպես կանեիք յոգայով զբաղվելիս): Ձախ ձեռքը հանեք անկողնուց և վերևի հետևից պտտեք աջ ՝ հասնելով այդ թևին վերև ՝ ձախ ափի մեջ սեղմելով: Մի քանի խորը շնչառություն պահեք: Ազատեք ՝ մյուս կողմը սկսելու և կրկնելու համար:
4. ազդրի ճկման ձգում
Պառկեք անկողնուն դեմքով ՝ աջ աջ ազդրի տակ փաթաթված բարձով, ոտքը երկարելով մահճակալի վրա: Հասեք ձեր աջ թևին գլխավերևում ՝ մտածելով մարմնի աջ կողմի երկարացման մասին: Այժմ ութ անգամ մատնացույց անեք և ճկեք կոճերը: Անցեք կողմերը և կրկնել:
5. Ողնաշարի ոլորում
Պառկեք անկողնուն դեմքով և ծնկները մոտեցրեք կրծքին: Երկարացրեք աջ ոտքը, որպեսզի այն հանգստանա մահճակալի վրա: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր ձախ ձեռքի վրա և նրբորեն ուղղեք ձախ ծնկը ձեր մարմնի վրա աջ: Ձեր գլուխը պտտեք ձախ, մինչ պարանոցի նուրբ ձգումը կզգաք: Թողարկեք ՝ մյուս կողմից սկսելու և կրկնելու համար:
6. Ուրախ վերադարձ
Պառկեք անկողնուն դեմքով, բարձի տակ ՝ ազդրերի տակ: Թեքեք ձեր ծնկները և դրանք ազդրերից վեր: Երբ ծնկները դնում եք դեպի ձեր կրծքավանդակը, ձեռքերը փաթաթեք ձեր ոտքերի մեջքին: Առնվազն 10 վայրկյան պահեք ՝ շարունակելով խորը շնչել:
