Ողջ օրվա ընթացքում ձեր ոտքերը (և այդ ոտքերի մկանները) մեծ քրտնաջան աշխատանք են կատարում, անկախ նրանից ՝ դուք բարձրակրունկ կոշիկներով եք աշխատելու, թե բառացիորեն հարվածում եք մայթին ձեր առավոտյան մարզում: Բացի այդ, մեծանալուն պես մեր ոտքերը սկսում են ցույց տալ իրենց տարիքը, անկախ նրանից, թե քանի անգամ ենք դա փորձել մանկական ոտքերի կեղեւ:
Ամենատարածված ֆունկցիոնալ դեֆորմացիաներից մեկը հիպերպրոնացիան կամ տափակ ոտքն է, որը, ինչպես հայտնի է, առաջացնում է բազմաթիվ պայմաններ, ինչպիսիք են բլիթները, մուրճի մատը և պլանտարի ֆասիիտը: Ոտքերի ձգումը, բայց հիմնականում սրունքները և վերջույթները, կարող են շատ օգտակար լինել հիպերպրոնացիայի նվազեցմանը և այլ հարցերի: Հաշվի առնելով դա, ամեն օր կատարեք այս վարժությունները երեք անգամ ՝ ուժեղ, առողջ ոտքերը խթանելու համար: (Քանի դեռ դրան եք, հաշվի առնելով ձեր առօրյայում որոշ այլ ձգումներ կատարելը. Մեջքի այս հատվածները հիանալի տեղ են սկսելու համար):
Runner’s Stretch
թորած սպիտակ քացախ ընդդեմ մաքրող քացախի
Ձեր ոտքերի լավագույն ձգումներից մեկը, փաստորեն, ձեր գործարանից ստացված սիրտ-սառեցումն է:
Գոյություն ունեն երկու սրունքի մկաններ, որոնք միանում են կոճին `կազմելով ձեր աքիլեսյան ջիլը, սուլուսը և ստամոքսը, և նրանք պատասխանատու են ձեր ոտքի շարժման համար, ասում է Հյուսիսային Կարոլինայում հիմնված պոդիաթոլոգը և Ամերիկյան պոդիատրիկ բժշկական ասոցիացիա մամուլի խոսնակ Janeեյն Անդերսեն, DPM. Այս մկանները հայտնիորեն ամուր են, ուստի դրանց թուլացման լավագույն միջոցը ձեր դասական վազորդի ձգումն է, իդեալական ՝ մարզվելուց հետո, երբ ձեր մկանները տաքանում են:
Հենվեք պատին ՝ ձեր առջևի ոտքը ծալված և ձեր հետևի ոտքը ձգված ուղիղ ձեր մեջքին: Փորձեք հետևի ոտքի գարշապարը գետնին ցած դնել: Դոկտոր Անդերսենը խորհուրդ է տալիս այն պահել 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում `ավելի խոր ձգում ստանալու համար: Այս ձգումը կարող է կատարվել որպես ձեր հետմարզման ռեժիմի մի մաս կամ նույնիսկ ատամները լվանալիս:
Ոտնաթաթի ձգում
Ակնհայտ է, որ առողջ ոտքերի բանալին բոլորը ոտքերում չէ:
Ձեր ոտքերի մեջ կան ներքին մկաններ, որոնք շարժում են ձեր մատները, մետատարսային ոսկորների արանքում, և դա խանգարում է ձեր մատների կծկմանը, ինչը, ի վերջո, կարող է վերածվել մուրճի մատների, ասում է բժիշկ Անդերսենը: Տարիքի հետ ձեր մատների արանքում այդ մկանները թուլանում են, ուստի դրանց ձգումը կարող է դանդաղեցնել վատթարացումը:
Մտածեք ձեր ոտքի մասին, ինչպես ձեռքը, և մատները տարածեք այնպես, ինչպես ձեր մատները կբարձրացնեիք ՝ դրանք բացելով և նորից բերելով միասին: Նպատակը ութից տասը ձգվող օրական երկու կամ երեք անգամ:
Կարո՞ղ եմ թանձր սերուցք օգտագործել թանձր սերուցքի փոխարեն
Առավոտյան ձգվող
Եթե դուք հաճախ արթնանում եք թունդ ոտքերով և ոտքերով, փորձեք այս վարժությունը նույնիսկ անկողնուց վեր կենալուց առաջ:
ինչպես նվազեցնել աչքերի այտուցը
Նստած դիրքում տեղադրեք ոչ առաձգական ժապավենի միջին հատվածը ձեր նախաբազկի հատակին: Դոկտոր Նեջաթը ասում է, որ դուք կարող եք օգտագործել կաշվե գոտի, յոգայի ժապավեն կամ նույնիսկ սրբիչ: Մի փոքր ծալված ծնկով և ուղիղ մեջքով նրբորեն քաշեք կոճը դեպի վեր, մինչ կզգաք ձագի հետևի հատվածում: Յուրաքանչյուր կողմում պահեք մոտ 20 վայրկյան և փորձեք չթռչել ոտքը:
Դանդաղորեն թեքեք և երկարացրեք ծնկը յուրաքանչյուր կողմում 20 վայրկյանով: Վերջապես, ձեր ոտքը երկարաձգելով, իրանը թեքեք դեպի ձեր ծունկը, որպեսզի ձգվեք նաև բշտիկային հատվածում:
Ձեր թանկարժեք թաթերի հետևողական խնամքով դուք կարող եք վերականգնել որոշ վնասներ, որոնք գալիս են գործունեության և տարիքի հետ ՝ պահպանելով ձեր ոտքերը առողջ (և առանց ցավերի) տարիներ:
