Եթե ​​դուք մեկն եք, ով իսկապես զբաղվում է յոգայով և/կամ մեդիտացիայով և գտնում է, որ այդ պրակտիկաները հուսալիորեն ապահովում են ձեզ ձեր կյանքում անհրաժեշտ խաղաղությունն ու հանգստությունը, դա ֆանտաստիկ է: Բայց հետո կան մնացածներս, ովքեր փորձում են խեղդել քրքիջը յոգայի կամ խմբակային մեդիտացիայի ժամանակ: Այնպես չէ, որ մենք կարծում ենք, որ դրանք անարդյունավետ են, բայց հավելվածում կատաղի ձայն լսելը, շնչառական վարժությունների միջոցով մեզ ուղղորդելը կամ մանտրաներ տալը դա բոլորի համար չէ: (Եվ դա լավ է և միանգամայն նորմալ. դու կոտրված չես):

Գոյություն ունեն մեդիտացիայի բազմաթիվ ձևեր, և յուրաքանչյուրն ունի իր նախընտրածները. հիմնականը պարզելն է, թե ինչն է ձեզ մոտ: Օրինակ, ինտենսիվ սթրեսի ժամանակ ես պարզել եմ, որ դա օգնում է, եթե նույնիսկ հինգ րոպե տևում եմ լուռ նստելու համար: Եվ վերջ: Ես չեմ փորձում ինձ ստիպել մտադրություններ դնել, կենտրոնանալ իմ շնչառության վրա կամ կրկնել մանտրան: Դա ուղղակի լռություն է: Իհարկե, սա նորություն չէ... բազմազան կրոնական պատվերներ շուրջը աշխարհը դարեր շարունակ լռությունը ներառել է գործելակերպի մեջ, ուստի այն գրավեց իմ ուշադրությունը վերջերս, երբ ես տեսա այն փաթեթավորված որպես ընդհատվող լռություն: Հաշվի առնելով ընդհատվող ծոմապահության հանրաճանաչությունը՝ այս պիտակը իմաստալից էր. վերջիվերջո, կա մի հստակ կոչ, որը մենք կարող ենք անել՝ ավելի լավ զգալու համար, բայց դա պետք է անենք միայն կարճ դադարներով: Բայց կոնկրետ ի՞նչ է ընդհատվող լռությունը։ Ահա այն, ինչ դուք պետք է իմանաք պրակտիկայի հնարավոր առավելությունների և դա անելու ամենաարդյունավետ միջոցի մասին:

Առնչվող նյութեր

Ի՞նչ է ընդհատվող լռությունը:

Ընդհատվող լռությունը հենց այն է, ինչ հնչում է. ընդմիջում կատարել՝ դիտավորյալ որոշ ժամանակ լուռ նստելու (կամ քայլելու կամ կանգնելու համար)՝ հնարավորություն տալով ձեզ կտրվել առօրյա կյանքի աղմուկներից և շեղումներից: Ճիշտ այնպես, ինչպես մարդիկ հանգստանում են ուտելուց կամ հանգստացնում են իրենց ֆիզիկական մարմինը՝ սրտի զարկերի հաճախականությունը նվազեցնելու համար, նույնպես կարևոր է հանգստացնել ուղեղը, ասում է. Կրիշնա Բհատտա, MD, վիրաբույժ և ուրոլոգիայի ղեկավար Մեյնի Հյուսիսային Լայթ Արևելյան Մեյնի բժշկական կենտրոնում:

Որպես մեկը, ով հետաքրքրված է արևելյան պրակտիկաների ինտեգրմամբ արևմտյան բժշկության մեջ, Բհաթան վերջին մի քանի տարիների ընթացքում խորհուրդ է տալիս մեդիտացիայի այս ձևը՝ օգտագործելով ընդհատվող լռություն տերմինը: Այն նաև կոչվում է դիտավորյալ լռություն, որը ինչ-որ բան է Քլոե Կարմայքլ, PhD, կլինիկական հոգեբան և յոգայի հրահանգիչ, պարզել է, որ դա և՛ հոգեկան առողջության համար օգտակար ռազմավարություն է, և՛ յոգայի պրակտիկա: Այն ոչ միայն ձեզ հնարավորություն է տալիս մի քանի րոպեով անջատել վարդակից, այլև ժամանակավորապես ազատում է մեզ այլ մարդկանց հետ անձամբ, հեռախոսով կամ էլեկտրոնային եղանակով շփվելու պարտավորությունից: Մարդկանց վրա ճնշում է գործադրվում, որպեսզի զգան, որ նրանք պետք է անընդհատ շաղակրատեն կամ անընդհատ շփվեն, ասում է Կարմայքլը: Այն կարող է նաև մեզ ավելի գիտակցել, երբ մենք ընտրում ենք խոսել:

Ինչպե՞ս է գործում ընդհատվող լռությունը:

Կարող է տարօրինակ թվալ, որ ոչինչ չանելը և լռելը կարող են ազդել մեր ուղեղի աշխատանքի վրա, բայց դա հենց այն է, ինչ տեղի է ունենում: Ըստ Կարմայքելի, ի Վերնիկեի տարածքը ուղեղը լսելու համար պատասխանատու մասն է, մինչդեռ Բրոկայի տարածքը պատասխանատու է խոսքի և հաղորդակցության համար. Ընդհատվող լռության կիրառումը այդ երկու ոլորտներին էլ տալիս է շատ անհրաժեշտ ընդմիջում, բացատրում է նա:

Թեև լռության մեջ ժամանակ անցկացնելու պրակտիկան վաղուց գոյություն ունի, Բհաթան ասում է, որ իր իմացությամբ չկա էմպիրիկ հետազոտություն, որը հատուկ է ընդհատվող լռության օգտագործման վերաբերյալ, թեև նա շահագրգռված է իրականացնել իր սեփականը, թե արդյոք պրակտիկան կարող է. բարելավել արտադրողականությունը և կատարողականությունը. Այնուամենայնիվ, կան ուսումնասիրություններ ընդհանուր առմամբ լռության ազդեցության վերաբերյալ: Օրինակ, ամսագրում հրապարակված 2006թ Սիրտ չափել է տարբեր կենսական նշաններ մարդկանց մեջ, երբ նրանք երաժշտություն են լսել, և պարզել, որ երգերի միջև երկու րոպե լռության դադարը նվազեցնում է արյան ճնշումը և սրտի հաճախությունը և օգնում է հանգստանալ: Մեկ այլ օրինակ է գալիս 2015 թվականի հոդված ամսագրում Ուղեղի կառուցվածքը և գործառույթը , որը նկարագրում է, թե ինչպես է հայտնաբերվել, որ լռությունը խթանում է նոր նեյրոնների աճը հիպոկամպում (ուղեղի այն հատվածը, որը կարգավորում է ուսումը, հիշողությունը և զգացմունքները):

Որո՞նք են ընդհատվող լռության առավելությունները:

Որպես ընդհատվող լռության հետ ծանոթ բժիշկներ՝ Բհաթան և Կարմայքլը նկատել են պրակտիկայից բխող մի շարք առավելություններ: Օրինակ, Բհաթան ասում է, որ դա կարող է օգտակար լինել կառավարելու այն, ինչ նա անվանում է հուզական փոթորիկներ, այսինքն՝ այն ժամանակաշրջանները, երբ զայրույթը, տխրությունը կամ մեկ այլ ինտենսիվ բացասական հույզ է առաջանում, երբ դուք զբաղվում եք ընդհատվող լռությամբ, կամ ինչ-որ այլ բան, որը ներառում է ուշադիր ուշադրություն դարձնել ձեր սեփական մտքերին: . Բացասական մտքերը բացահայտելու և ճանաչելու լավ տիրապետելով՝ դուք կզարգացնեք ձեր առօրյա կյանքում նույն տեսակի բուռն հույզերի մշակման և դրանց հետ վարվելու հմտություններ, բացատրում է նա:

Մեկ այլ առավելություն, որը նշում են և՛ Բհաթան, և՛ Կարմայքլը, այն է, որ մեր ուղեղի Բրոկայի և Վերնիկեի հատվածները հանգստացնելով, այն կարող է բարելավել մեր հաղորդակցվելու ունակությունը, երբ լուռ շրջանն ավարտվի: Չխոսելով՝ մենք կարող ենք պոտենցիալ սովորել, թե ինչպես պատշաճ կերպով արձագանքել դադարից և մտքից հետո, այլ ոչ թե անմիջապես արձագանքել ցանկացած մուտքի, լինի դա էլփոստով կամ բանավոր, բացատրում է Բհաթան: Նույն գծով, Կարմայքլն ասում է, որ ինչպես ընդհատվող ծոմը, որը կարող է մեզ ավելի ուշադիր դարձնել այն սննդի մասին, որը մենք ուտում ենք ծոմը խախտելուց հետո, ընդհատվող լռությունը կարող է մեզ ավելի ուշադիր դարձնել, թե ինչ ենք ասում և ինչպես ենք խոսում:

Կանխամտածված լռության դեպքում մենք կարող ենք սկսել հասկանալ, որ խոսելն ընտրություն է, և մենք կարող ենք սկսել մտածել, թե ինչու ենք մենք ընտրում խոսել, ասում է Կարմայքլը: Արդյո՞ք դա այն պատճառով է, որ մենք զրույցի ընթացքում դատարկ տարածքը լցնելու անհրաժեշտություն ենք զգում: Թե՞ դա այն պատճառով է, որ մենք կարիք ենք զգում փորձել ցուցադրել ինքներս մեզ կամ ապացուցել մեր արժեքը: Շատ տարբեր պատճառներ կան, որ մարդը կընտրի խոսել, և մենք միշտ չէ, որ գիտակցում ենք այդ գործընթացը: Դրանում կարող է օգնել միտումնավոր լռությունը։

Պե՞տք է մենակ մնաս՝ ընդհատվող լռություն կիրառելու համար:

Թեև ընդհատվող լռությունը կարող է թվալ միայնակ գործունեություն, Քարմայքլն ասում է, որ դա նաև մի բան է, որը կարելի է անել զուգընկերոջ կամ խմբերի հետ՝ օգնելու մարդկանց սովորել, թե ինչպես մեծացնել իրենց ոչ խոսքային հարաբերությունները միմյանց հետ: Անկախ նրանից, թե դա զույգ է, թե ընկերների կամ ընտանիքի հետ միասին, դիտավորյալ լռություն կիրառելու ընտրությունը հեռացնում է հաղորդակցման ամենաակնառու ձևը, որը մեր խոսքերն են, ասում է նա: Բայց միայն սովորելը, թե ինչպես գոյակցել միասին, կիսել տարածությունը, շնչել նույն օդը, և սկսել կարգավորել ոչ խոսքային մարմնի լեզուն, և նույնիսկ պարզապես միասին ինչ-որ նոր բան փորձել, իսկ հետո խոսել փորձի մասին, կարող է շատ զվարճալի լինել:

Կա՞ն ռիսկեր՝ կապված ընդհատվող լռության հետ:

Ընդհանուր առմամբ, ընդհատվող լռությունը բավականին ցածր ռիսկային գործունեություն է, որը չի ներառում նյութեր, հավելումներ կամ գործիքներ: Բայց եթե մարդն արդեն պայքարում է հոգեկան առողջության հետ կապված այնպիսի պայմանների հետ, ինչպիսիք են անհանգստությունը կամ դեպրեսիան, ընդհատվող լռությունը կարող է նրա ուղեղին տրամադրել տարածք՝ համապատասխանեցնելու զգացմունքները կամ զգացմունքները, որոնք այլ կերպ կարող են փորձել արգելափակել:

Լռությունը կարող է ի սկզբանե ուժեղացնել մեր ներքին աշխարհի աղմուկը, որը սովորաբար խեղդվում է մեր արտաքին աշխարհի աղմուկով, Ջեյմի Փրայս, ստեղծող Իմ կյանքը , գիտակցության և ընդհանուր առողջության հավելվածն ասում է. Երբ դուք «խլացնում եք» արտաքին աղմուկը, մտքերն ու զգացմունքները, որոնք արդեն առկա էին մակերեսի տակ, կարող են շատ ավելի ուժեղ և ակնհայտ դառնալ: Իհարկե, ամեն մեկն յուրովի է արձագանքում սրան։ Օրինակ, Փրայսը ասում է, որ ավելի լավ է գիտակցում տխրության և միայնության զգացումները, թեև շրջապատված է մարդկանցով: Մյուսները կարող են գնալով ավելի գիտակցել անհանգստության մշտական, ցածր մակարդակի բզզոցը, ասում է նա:

Քանի որ անօգնականության զգացումը դեպրեսիայի բնորոշ նշաններից մեկն է, Քարմայքլն ասում է, որ այս վիճակով մարդիկ պետք է զգույշ մոտենան ընդհատվող լռությանը: Երբեմն խոսելը և ձեր ձայնը լսելը լավ միջոց է պաշտպանելու ինքներդ ձեզ համար, և եթե դուք լռում եք, դա կարող է զգալ որպես հրաժարականի զգացում, բացատրում է նա: Դեպրեսիայի մասին մտածելու այլ ձևերից մեկը բացասական ճանաչողական եռյակն է. մարդիկ բացասական մտքեր ունեն իրենց, աշխարհի և ուրիշների մասին: Եթե ​​դուք նախընտրում եք չխոսել, քանի որ զգում եք, որ ամեն դեպքում չեք ստանում այն, ինչ ձեզ հարկավոր է մարդկանցից, ապա դա սխալ պատճառ կլինի [ընդհատվող լռություն կիրառելու համար]:

Ինչպե՞ս եք կիրառում ընդհատվող լռությունը:

Իհարկե, դուք պարզապես կարող եք գտնել մի հանգիստ տեղ և մի քանի րոպե նվիրել լռությանը, բայց եթե մի փոքր ավելի շատ ուղեցույց եք փնտրում, Price-ը և Bhatta-ն մի քանի առաջարկներ ունեն: Օրինակ, Փրայսը ասում է, որ սովորականից շուտ արթնանալը լռություն զգալու լավագույն միջոցներից մեկն է: Իմ ուսուցչուհին խորհուրդ էր տալիս վեր կենալ «մինչև թռչունների ձայնը լսելը», - ասում է նա: Սա կարող է ցավալի թվալ վաղ, բայց բացարձակ լռության և լռության պարգևները նշանակալի են և արժանի են մռայլ աչքերին, որոնք գալիս են արթնանալուց անմիջապես ցերեկային լույսից առաջ:

Եթե ​​ցանկանում եք լուռ մնալ որոշակի տևողությամբ, ապա ժամանակաչափի օգտագործումը կարող է օգնել: Ձեր հեռախոսի ժմչփը կարող է մի փոքր ջղայնանալ որոշ լռությունից հետո, սակայն Փրայսը ասում է, որ կան հավելվածներ, որոնք հարմարեցված են մեդիտացիայի ժամանակաչափերով, օրինակ. Իմ կյանքը և Insight Timer , որտեղ կարող եք նաև ընտրել առանց ֆոնային ձայների կարգավորումներ: Հավելվածի մեկ այլ տարբերակ է Հանգստացեք , որը ստեղծել է Բհաթան։ Այն օգտատերերին տրամադրում է ամենօրյա ընդհատվող լռության ռեժիմ, ինչպես նաև մեդիտացիայի մի շարք տեխնիկա՝ ինչպես առաջնորդվող, այնպես էլ չկառավարվող:

Թեև դա կարող է օգտակար լինել ոմանց համար, Բհաթան շեշտում է, որ ընդհատվող լռության համար հավելվածի կարիք չունեք: Բայց եթե գտնում եք, որ ինչ-որ ճանապարհային քարտեզով ավելի հեշտ է ինչ-որ նոր բան մտնելը, Բհաթան ասում է, որ ընդհատվող լռություն սկսելու լավագույն միջոցը հետևյալ չորս բաղադրիչների վրա ամեն օր 10 րոպե աշխատելն է. (1) Փակեք ձեր բերանը. (2) փակեք ձեր աչքերը; (3) Լուռ լսել; և (4) Լուռ դիտում (ձեր մտքերին):

Աչքերը փակելով՝ տեսողական ուղին կարողանում է հանգստանալ, բացատրում է նա։ Այնուհետև, լուռ լսելով և առանց դատողության ձայներ լսելով, լսողական ուղիները կարողանում են հանգստանալ: Եվ վերջապես, թույլ տալով, որ մտքերն անցնեն առանց դրանց ուշադրություն դարձնելու, ուղեղին հանգիստ կտա: