Բավական քանակությամբ սպիտակուցներ ստանալը սովորական մտահոգություն է, որը առաջանում է այն ժամանակ, երբ ինչ-որ մեկը հայտնում է, որ փորձում է ավելի քիչ միս ուտել, կամ նույնիսկ մտածում է բուսակեր կամ վեգան գնալ: Շատ հաճախ դա ենթադրում է, որ կենդանական սպիտակուցը ձեր սննդակարգում սպիտակուցը ներառելու միակ միջոցն է: Բայց կան սպիտակուցի բուսական սպիտակուցի բազմաթիվ աղբյուրներ, էլ չեմ ասում հարմարվող մատչելի ձվի մասին: Ըստ էության, ըստ Մայո կլինիկա , բույսերի վրա հիմնված տարբերակները սովորաբար ավելի թանկ են և առողջության համար առավել շատ առավելություններ: Այսպիսով, եթե դուք միս ընդմիջում եք տալիս կամ պարզապես ուզում եք ավելի քիչ ուտել այն, ահա երեք հեշտ եղանակ ՝ համոզվելու համար, որ բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ եք ստանում:
Որպես հիմնական կամ կողմնակի ուտեստներ, աղցանների, ապուրների և շոգեխաշած կերակրատեսակների մեջ ներառեք քինոան և լոբազգիները: Քվինոան, որն իրականում հատիկի նման պատրաստված սերմ է, պարունակում է ավելի շատ սպիտակուց, քան ցանկացած այլ հացահատիկ: Այն համարվում է ամբողջական սպիտակուց, քանի որ այն պարունակում է բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները, որոնք մեր մարմնին անհրաժեշտ են: Այն արագ եփում է, և ածխաջրերով քիչ է, քան հացահատիկի մեծ մասը: Փոխանակեք բրինձի մեջ քվինոայի բրինձը, մատուցեք այն քաղցր կարտոֆիլով և կաղամբով սուպերմարկետային տրիֆեկտայի համար կամ այն նախաճաշեք:
Umesորենի, ոսպի և լոբու նման լոբազգիները հարուստ են սպիտակուցներով, մատչելի և ժամանակի հիմնական խնայողությամբ, քանի որ սուպերմարկետներում պահածոյացված են: Ընտրանքներն անվերջ են. Փխրուն փխրուն պտտվող պիտայի կամ ընտանիքի համար հարմար ապուրի մեջ: Peուտերը նույնքան բազմակողմանի են: Փորձեք տապակած և փխրուն կամ կրկնակի իջեցրեք լոլիկի և քվինոյի հետ այս աղցանով: Անշուշտ ձեր պահեստում լոբի պահածոներ կան, ինչը նշանակում է, որ սպիտակուցը պատրաստ է: Փորձեք սրանցից մեկը կամ բոլորը հինգ բաղադրատոմս, որոնք սկսվում են լոբու տուփով:
Խորտկեք ընկույզով և սերմերով ուտեստների վրա կամ վերևում: Նուշ, պիստակ, cashews, դդմի սերմեր , կանեփի սերմերը, արեւածաղկի սերմերը, կտավատի սերմերը, քնջութի սերմերը և չիայի սերմերը հարուստ են սպիտակուցներով: Նրանք շատ համեղ են վարսակի ալյուրի գագաթին կամ ավելացնում են աղցաններին, հացահատիկային ամաններին և տապակած բանջարեղենին: Փորձեք նուշով բրյուսելյան ծիլերով աղցան կամ ճակնդեղին պիստակով նոր շունչ հաղորդեք: Chia պուդինգը նաև հիանալի միջոց է այս սերմը ձեր սննդակարգում ներառելու համար և աներևակայելի հեշտ է պատրաստել հագեցած սպիտակուցներով լի խորտիկով:
Ձու դրեք դրա վրա: Կարիք չկա ձեզ ասել, որ ձվերն աշխատում են ավելին, քան պարզապես նախաճաշը, բայց հարկ է հիշեցնել, որ դրանք կարող են ապահովել սպիտակուցային խթան `կերակուրին, որը քիչ է կամ գոյություն չունի: Ocառայել տապակած, որսագող, եռացրած կամ խառնած ձու ավոկադոյի տոստի, ռամենի կամ հացահատիկի ամանի վրա: Գնացեք արոտավայրերով ձվերը սուպերմարկետում, քանի որ դրանք ավելի սննդարար են, քան սովորական ձվերը:
