Կաթ

Պայմանական իմաստություն
Խմեք Մայրը այն մատուցելու պատճառ ունի. Հարուստ է սպիտակուցներով և կալցիումով, որոնք կարևոր են առողջ մկանների և ոսկորների համար:

Բայց սպասեք ...
Կաթը բարդ սննդային փաթեթ է, որը բնության կողմից մշակվել է ծննդից հետո աճը խթանելու համար, ուստի այն լի է բնական հորմոններով և այլ մասնագիտացված բաղադրիչներով: Բայց արդյո՞ք դրանք օգտակար են մեծահասակների համար: Փորձագետներն այնքան էլ վստահ չեն: Վերջին տարիներին հետազոտությունը կասկածի տակ է դրել կաթնամթերքը որպես պզուկներից ստացվող հիվանդությունների հնարավոր կապը (ինչպես հաղորդում է 2012 թ. Ամերիկյան մաշկաբանության ակադեմիայի ամսագիր ) դեպի մանկական գիրություն (ըստ ամսագրի 2013 թ. հոդվածի) Արխիվ հիվանդության մանկության տարիներին ) նույնիսկ շագանակագեղձի քաղցկեղի դեմ (առաջարկվում է 2012 թ Սնուցում և նյութափոխանակություն թուղթ):

Հաշվեկշիռ գտնելը
Գիտությունների ազգային ակադեմիայի համաձայն ՝ դուք պետք է նպատակադրեք օրական 1000 միլիգրամ կալցիում: Միևնույն ժամանակ, Հարվարդի հանրային առողջության դպրոցը խորհուրդ է տալիս, որ անհրաժեշտ է սահմանափակել կաթնամթերքը (կաթ, պանիր և յոգուրտ միասին) օրական մեկից երկու ծառայություն: Կաթի երկու բաժինն առաջարկում է 600 միլիգրամ կալցիում: (Ինչ վերաբերում է կաթնամթերքի այլ ձևերին, կաթը առկա կալցիումի առավել կենտրոնացված աղբյուրներից է, և այն մարմինը հեշտությամբ կլանում է :) Կալցիումի մնացած կարիքները լրացնելու համար ավելացրեք ձեր սննդային լոբին, tofu- ի որոշակի տեսակներ (կալցիում փնտրեք բաղադրիչների ցուցակում), բրոկկոլի և տերլազարդ կանաչիներ: Պատրաստի կաղամբի մեկ ու կես բաժակը գրեթե նույնքան կալցի ունի, որքան ութ ունցիա կաթ: Եվ չնայած բուսական աղբյուրներից ստացված կալցիումը մարմնի համար կարող է ավելի կոշտ լինել (որոշ կանաչիներ պարունակում են օքսալատներ, միացություններ, որոնք խանգարում են կալցիումի արտանետմանը), փոքր քանակություններ կարող են գումարվել:

Բայց ի՞նչ կլինի, եթե ավելի շատ կաթ եք փափագում, քան կաթնամթերքի ամենօրյա նպաստը: Փորձեք սոյայի, բրնձի, վարսակի կամ ընկույզի կաթեր, որոնք, ի տարբերություն կովի կաթի, սովորաբար չեն պարունակում հագեցած ճարպ, խոլեստերին և աճի հորմոններ:

Աղ

Պայմանական իմաստություն
Նատրիումի ավելցուկը մեծացնում է արյան բարձր ճնշման, սրտի հիվանդության և ինսուլտի ռիսկերը: Աղը պետք է հնարավորության դեպքում խուսափել:

Բ սպասեք ...
Քեզ քննադատողները ասում են քննադատներ, որոնք, իհարկե, աղի արդյունաբերության մեջ են մտնում, բայց նաև որոշ անկախ գիտնականների, մեզ կարող է վտանգի ենթարկել աղի խաչակրաց արշավանքը չափազանց հեռու տանելու համար: Ի վերջո, նատրիումը անհրաժեշտ է մկանների կծկման համար (ինչպես սրտի բաբախելու համար անհրաժեշտ տեսակ), նյարդային իմպուլսի փոխանցման, pH հավասարակշռության և խոնավացման համար: Չնայած ցածր աղի դիետային աջակցող հետազոտության արդյունքները վերնագրերն են դարձել, որոշ գիտնականներ սկսում են կասկածել մարդկանց որոշ խմբերի համար ծայրաստիճան ցածր աղային ռեժիմների անվտանգությանը:

Ֆ ներկայացնելով հաշվեկշիռ
Չկա հաստատուն ապացույց, որ ավելի ցածր քանակությամբ աղ օգտակար է, ասվում է Գիտությունների ազգային ակադեմիայի մաս կազմող բժշկության ինստիտուտի 2013 թ. Բայց ձեզ հաստատ պետք չէ օրական 3400 միլիգրամ նատրիում, որը միջին հաշվով ամերիկացիները ներկայումս օգտագործում են: ԱՄՆ-ի գյուղատնտեսության նախարարությունը (USDA) առողջ մարդկանց համար առաջարկում է 2,300 միլիգրամից պակաս (թեյի գդալի տակ անմիջապես) և որոշակի ռիսկի գործոններ ունեցող անձանց համար ՝ 1,500 միլիգրամ, օրինակ ՝ 51 տարեկան կամ ավելի բարձր տարիքի կամ շաքարախտ ունենալ: Ինչպե՞ս կարող ենք դադարեցնել դրա չափազանցումը: Ամենաարագ ձևը վերամշակված սնունդը սահմանափակելն է: Այս իրերն են, ոչ թե մեր աղի խառնիչները, որոնք ապահովում են ավելի քան 70 տոկոս նատրիումի մեր սննդակարգում, ասում է Լինդա Վան Հորնը, Ph.D., հետազոտող սննդաբան բժիշկ Ֆայնբերգի բժշկական համալսարանի Հյուսիսարևմտյան համալսարանի Էվանսթոնում, Իլինոյս: Աղը կոնսերվանտ է և համը բարելավող միջոց, որի պատճառով այն կա գրեթե ամեն ինչի մեջ, որը գնում եք տուփի, պահածոյի կամ տոպրակի մեջ: Այն, ինչ պարունակում է մեծ քանակությամբ աղ, միշտ չէ, որ ակնհայտ է. Ապուրների, հացերի և նույնիսկ նախաճաշի հացահատիկային աղի պարունակությունը (որոնցից ոմանք ունեն ավելի բարձր աղ-կալորիական հարաբերակցություն, քան չիպսերը) կարող է արագորեն ավելացնել:

Ուստի ուշադիր կարդացեք պիտակները գնումներ կատարելիս: Նույնիսկ ավելի լավ, եփել տանը, որտեղ կարող ես վերահսկել աղը: Եթե ​​մեկ օրվա ընթացքում շատ աղի արտադրանք եք օգտագործել (ֆրանսիական տապակած տապակ), հաջորդ օրը պետք է զգույշ լինել: Եվ օգտագործեք կիտրոնի հյութ, քացախ, խոտաբույսեր, սոխ կամ սխտոր, այլ ոչ թե ավելորդ աղ ՝ ձեր սննդի համը լավացնելու համար:

Ձուկ

Պայմանական իմաստություն
Երկար շղթայով օմեգա -3 ճարպաթթուները կապված են սրտի, տեսողության և ուղեղի առողջության հետ, և դրանք ծովամթերքում ավելի շատ են, քան ցանկացած այլ սննդամթերքում, ներառյալ կտավատի սերմն ու ընկույզը: Աշխարհի ամենաառողջ դիետաները, ինչպիսիք են Միջերկրական ծովն ու ճապոնացիները, լի են ձկներով:

Բ սպասեք ...
Բոլոր ձկները սնդիկով աղտոտվելու վտանգի տակ են, ասում են բնապահպանները, բայց որոշ տիպեր շատ ավելի հավանական է, որ պարունակում են այս տոքսին, քան մյուսները: Երբ սնդիկը ժամանակի ընթացքում կուտակվում է մարմնում, դա կարող է հանգեցնել նյարդաբանական և վերարտադրողական հիվանդությունների և խաթարել իմունային ֆունկցիան: Ֆերմերային ձկները (որոնք կարող են ավելի մատչելի լինել, քան վայրի և կազմում են աշխարհում օգտագործվող ձկների կեսը) նույնպես կարող են ենթարկվել սնդիկի: Բացի այդ, բուծվող ձկները երբեմն բուժվում են հակաբիոտիկներով:

Ֆ ներկայացնելով հաշվեկշիռ
Սննդային օգուտներն առավելագույնի հասցնելու համար նպատակ ունենեք ձկան ձուկը շաբաթը առնվազն երկու անգամ, ինչպես խորհուրդ է տալիս Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան: Թունավոր նյութերը նվազագույնի հասցնելու համար ուտեք ճիշտ տեսակներ. Օմեգա -3 հարուստ հարուստ աղբյուրները փոքր և միջին չափի սառը ջրերի ձկներն են (օրինակ ՝ անչին, սարդին և վայրի սաղմոն) և միդիաները: Դրանց չափը և կարճ տևողությունը սահմանափակում են ավելի մեծ ծովային կյանքում հայտնաբերված ծանր մետաղների և աղտոտիչների կլանումը: Մինչդեռ վայրի և ֆերմերային միդիաները սովորաբար հավասարապես սննդարար և անվտանգ են, սաղմոնը և այլ ձկները վայրի բնության մեջ հաճախ ավելի առողջ և էկոլոգիապես մաքուր են, ասում է oyոյս Նեթլթթոնը, Դենվերում տեղակայված սննդային խորհրդատու, որը մասնագիտանում է ծովամթերքի սնուցման և օմեգա -3 ճարպաթթուների մեջ: Խուսափեք սուր թուրից, սկումբրիայից և կղմինդրից, որոնք մեծ են և երկար կյանք ունեն: Ալբակոր թյուննոսը անվտանգ է, երբ սահմանափակվում է շաբաթական վեց ունցիա, բայց հեռու մնացեք, եթե հղի եք կամ կրծքով եք կերակրում:

Ընդհանուր առմամբ, գնացեք բազմազանության: Միշտ չէ, որ պետք է ուտեք, օրինակ, թարմ վայրի սաղմոն: Սառեցված կամ պահածոյացվածը նույնքան հարուստ է օմեգա -3-ով, որքան թարմ և զգալիորեն ավելի էժան: Ձկների սպիտակաձև, թեփուկավոր տեսակները (tilapia, flounder) և կակղամորթեր չեն հավաքում այնքան շատ օմեգա -3, որքան վերը նշված սորտերը, բայց դրանք պարունակում են մի քանիսը: Բացի այդ, դրանք հիմնականում անվտանգ են ուտել: Եթե ​​ամեն անգամ այդքան հաճախ եք վերջանում ուտում, ասենք, սերմնաբուծությամբ ֆերմայում, մի՛ քրտնեք այն: Պետք չէ ամեն անգամ կատարյալ լինել, ասում է օվկիանոսի միջազգային պահպանման կազմակերպության Oceana կազմակերպության գործադիր տնօրեն Էնդի Շարպլեսը: Պարզապես պետք է լավ լինել երկարաժամկետ հեռանկարում:

Շաքարավազ

Պայմանական իմաստություն
Այս օրերին ոչ ոք չէր պնդի, որ շաքարավազը առողջարար սնունդ է, բայց արագ էներգիա է խթանում և տրամադրություն բարձրացնում: Եվ եթե մենք չափից դուրս տրվո՞ւմ ենք: Ոչ մի անհանգստություն. Դա պարզապես կալորիա է, ոչ թե ինչ-որ բան իսկապես վատ, ինչպես հագեցած ճարպը: Կալորիաները լրացնելու համար անհրաժեշտ է ընդամենը մի փոքր լրացուցիչ ժամանակ վազքուղում: Ճիշտ?

Բ սպասեք ...
Շաքարի մեծ քանակն ավելի վատ է, քան առողջ չէ. Դա վնասակար է, ասում են ճարպակալման որոշ մասնագետներ, հիմնականում այն ​​պատճառով, որ շաքարն այնքան տարածված է, որ վերջում ուտում եք ավելին, քան ձեր մարմինը կարող է հարմարավետորեն մշակել: Սա ձեր ինսուլինի մակարդակը դուրս է բերում հավասարակշռությունից: Որպես ճարպ ՝ շաքարի ավելցուկը նաև մեծացնում է սրտի հիվանդությունների, շաքարախտի և ճարպակալման ռիսկերը: Ավելորդ շաքարը թունավոր նյութ է, ասում է Սան Ֆրանցիսկոյի Կալիֆոռնիայի համալսարանի մանկաբուժության պրոֆեսոր Ռոբերտ Լուստիգը: Ալկոհոլի նման, մի քիչ շաքարավազը լավ է, բայց շատ բան ՝ ոչ:

Ֆ ներկայացնելով հաշվեկշիռ
Դեպի 2007 թ Կլինիկական սնուցման ամերիկյան հանդես ուսումնասիրությունը հաղորդում է, որ, իրոք, ճարպակալման մակարդակը կտրուկ և հետևողականորեն աճել է `ավելացնելով շաքարի ավելացումը (նկատի ունի շաքարավազը, որը բնականաբար չի հանդիպում սննդի մեջ, ինչպես մրգերում): Այսպիսով, ինչպե՞ս կարող ենք բառացիորեն վայելել մեր տորթը և այն ուտել նույնպես: Խորհուրդը տարբերվում է այն կետից, թե որտեղ պետք է գծվի այդ շաքարի անվտանգ քանակի և չափազանց շատ քանակի սահմանը: Ավելացված շաքարի առաջարկվող սահմանների մեծ մասը մարտահրավեր է ամերիկացիների մեծամասնության համար: Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան կանանց խորհուրդ է տալիս օրական ոչ ավելի, քան 100 կալորիա ավելացված շաքար, ինչը կազմում է մոտ վեց թեյի գդալ: Տղամարդիկ, ովքեր ունեն ավելի շատ մկաններ և ավելի արդյունավետ են ծախսում կալորիաներ, թույլատրվում է 150 կալորիա: Առողջապահության մասնագետները, ինչպիսիք են Դեյվիդ Քաթսը, MD- ն, Յեյլի համալսարանում, խորհուրդ են տալիս ավելացնել մինչև 200 կալորիա ավելացված շաքար օրական 1500-ից 2000 կալորիա պարունակող դիետայի համար (առողջ կանանց մեծամասնության համար դա արդար է): Ավելացված շաքարի երկու հարյուր կալորիան ավելի քիչ է, քան ամբողջ օրվա ընթացքում միջին չափի սուրճի խանութի կեքսում: Ամերիկացիների մեծ մասը օրական առնվազն երկու անգամ ուտում է:

Բայց մի հուսահատվեք փորձելուց: Անգամ փոքր կրճատումներն օգնում են: Սկսեք պիտակներ կարդալուց: Միջին ամերիկյան մթերային խանութի 85.451 փաթեթավորված սննդամթերքից 74 տոկոսը ավելացրել է քաղցրացուցիչներ ՝ լինի դա բնական քաղցրացուցիչի տեսքով (մրգահյութի պես) կամ ավելի ակնհայտ նուրբ սպիտակ շաքարավազ և բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ: Բոլորն ի վերջո բաժանվում են գլյուկոզի: Այսպիսով, ձեր մարմնի համար դրանք ըստ էության նույնն են: Նույնիսկ առողջարար սնունդը կարելի է փաթեթավորել շաքարով: Որոշ յոգուրտներ, օրինակ, պարունակում են մինչև 29 գրամ շաքար մեկ բաժին. Համարժեք է ավելի քան յոթ թեյի գդալ: Ներեցեք շաքարային ըմպելիքներ և քաղցրացնող նյութեր իրենց համար անհրաժեշտ սննդի մեջ (աղցանի սոուս, մակարոնեղենի սոուս): Փորձեք շաքարավազ ստանալ մրգերից և վայելել նուրբ տեսակը միայն այնտեղ, որտեղ դա հաշվում է, օրինակ ՝ շոկոլադե պատահական բլիթ: Եթե ​​սիրում եք խմորեղեն, թխեք դրանք ինքներդ: Շանսեր կան, որ դուք կօգտագործեք ավելի քիչ քաղցրացուցիչ, քան օգտագործում է առևտրային հացաբուլկեղենը, ասում է Լուսիգը:

Հացահատիկներ

Պայմանական իմաստություն
Առողջ սննդակարգում անհրաժեշտ են ամբողջական հացահատիկներ, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը և վարսակի ալյուրը: Ի տարբերություն նուրբ բազմազանության (պարունակում է սպիտակ, հարստացված օսլա) մեջ, հացահատիկային հացահատիկներն ունեն իրենց թեփը և մանրէների բաղադրիչները անձեռնմխելի, ուստի նրանք պահպանում են ավելի շատ սպիտակուցներ և մանրաթելեր, որոնք օգնում են դանդաղեցնել մարսողական գործընթացը. և խոլեստերինի իջեցում: Բոլոր խոշոր ուսումնասիրությունների ընթացքում ամբողջական ձավարեղեն ուտելը կապված է առողջության լավ արդյունքների հետ, ասում է Կացը:

Բ սպասեք ...
Քեզ անհրաժեշտ չեն հացահատիկներ, ամբողջական կամ այլ ձևով, ասում են քննադատները, որոնց մեջ առավել ձայները սնձանազերծ և պալեո-դիետիկ կողմնակիցներն են: Դուք կարող եք նույնքան մանրաթել և օգտակար հանածոներ ստանալ թարմ մրգերից և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենից (ինչպիսիք են կաղամբը և բրոկկոլին), որոնք, ըստ քննադատների, մարմնի համար նույնպես ավելի հեշտ են մարսվում:

Ֆ ներկայացնելով հաշվեկշիռ
Ամբողջ հացահատիկներն, ըստ էության, էական նշանակություն ունեն: Դրանք պարունակում են եզակի բուսանյութեր, որոնք, ընդհանուր առմամբ առողջ սննդակարգի մաս կազմելով, կարող են օգնել կանխել սրտանոթային վիճակները և քաղցկեղը: Ամբողջական հացահատիկները չեն կարող փոխարինվել արտադրանքի փոխանակմամբ, ասում է Նյու Յորքի Lenox Hill հիվանդանոցի կանանց և սրտի հիվանդությունների բաժանմունքի տնօրեն Սյուզան Ստայնբաումը, Մ.Դ. Նպատակը պատրաստեք ամբողջական ձավարեղեն ձեր ամենօրյա հացահատիկի գոնե կեսը (օրական երեք ունցիան լավ նպատակ է), ասում է USDA- ն `1½ բաժակ մրգերի և 2½ բաժակ բանջարեղենի հետ միասին: Քանի որ կան շատ սնձան պարունակող ամբողջական ձավարեղեն (ներառյալ կինոան, ամարանտը, հնդկացորենը, շագանակագույն բրինձը, վարսակը և կորեկը), նույնիսկ նրանք, ովքեր ունեն ցելիակի հիվանդություն կամ սնձանի անհանդուրժողականություն, կարող են այս առաջարկությունը կիրառել իրենց սննդակարգերում:

Ստայնբաումը ասում է, որ հացահատիկ և հաց եք գնում, ստուգեք բաղադրիչների ցուցակը. Համոզվեք, որ հավելումներ կամ ավելացված շաքարեր չկան: Նկատի ունեցեք նաև, որ նույնիսկ եթե փաթեթավորումը հացահատիկի ամբողջական պարունակության մասին հայտարարի, հայցը չի լինի բովանդակային, քանի դեռ ամբողջական բաղադրիչը կամ ամբողջական ցորենը չի հայտնվում բաղադրիչների ցուցակում: Haveամանակ չունե՞ք հացահատիկային գարի կամ բրինձ եփելու համար: Նույնիսկ մարգարիտ և արագ պատրաստման տարբերակները պարունակում են ավելի շատ մանրաթելային նյութեր, քան սպիտակ բրնձը, այնպես որ դուք դեռ ճիշտ ուղու վրա եք: