Երբ եղանակը սառչում է, և օրերը կարճանում են, սիրտ մարզվելու համար բավարար էներգիա հավաքելը կարող է դժվար լինել: Բացի այդ, բարձր, մոլեգնությամբ մարզադահլիճի տարածքում այն քրտինքը միշտ չէ, որ գրավիչ է, հատկապես, եթե դուք սովոր եք դրսում մարզվել: Բարեբախտաբար, դուք ստիպված չեք լինի ամբողջ ձմեռը վարել վազքուղիով կամ էլիպսաձեւ մեքենայով. Այս հաստատված սրտամկանի վարժությունները թե՛ մարտահրավեր են, թե՛ զվարճալի:
Համենայն դեպս, դուք միշտ պետք է փոխեք ձեր մարզման ռեժիմը, այնպես որ սեզոնի փոփոխությունը իդեալական ժամանակ է `նոր բան փորձելու, և նույնիսկ ձեր գերօգտագործված մկանների մի մասը դադար տալու համար, ասում է Լ.Ա.-ի անձնական մարզիչը: Ալի Մոյեր , Կարող եք նույնիսկ մտածել, որ տնային պայմաններում HIIT մարզումներ կատարեք, որոնք հիանալի միջոց են մարզավիճակ ձեռք բերելու համար ՝ նվազագույն ժամանակում ՝ առանց տնից դուրս գալու:
Իհարկե, սրտի և ուժի մարզման դասընթացներ շատ կան ՝ յուրաքանչյուր կարիքին համապատասխանելու համար. Մի փոքր Google- ի գործարկումներ կատարեք կամ ընկերներից առաջարկություններ խնդրեք ձեր տարածքում: Ներքին սրտային մարզումների համար, որոնք կարող են լրացնել ձեր բացօթյա վարժությունները, կարդացեք:
ՀԱՐԱԿԻ ՝ Առանց մարզադահլիճի մարզվելու լավագույն եղանակները
Հարակից իրեր
Ներքին մարզման այլընտրանքներ `պարան նետող կանայք Վարկը ՝ alvarez / Getty ImagesԵթե սովորաբար վազում եք ... Փորձեք վերադարձի դաս:
Վազքի բարձր ազդեցությունը կարող է շատ ծանրաբեռնել ձեր մարմնին, այնպես որ դուք կցանկանաք գտնել մի վարժություն, որն ավելի հեշտ է ընթանում ձեր հոդերի վրա ՝ միևնույն ժամանակ տալով նույն սրտանոթային օգուտները: Rebounders- ը, ըստ էության, փոքր բաճկոններ է, որոնք թույլ են տալիս վերադարձնել ճարպի այրման ճանապարհը: Դրանք հիանալի այլընտրանք են վազքին, քանի որ հոդերի և կապանների վրա զրո ազդեցություն են ունենում, ասում է հայտնի մարդկանց ֆիթնեսի և կենսակերպի խորհրդատու Էշլի Բորդեն , Բարձրացնողը նաև օգնում է ուժեղացնել ձեր իմունային համակարգը, կառուցել ամուր ոսկորներ և սթրեսազերծել:
Եթե սովորաբար հեծանիվ եք վարում ... Փորձեք պտտվելու դաս:
Չնայած դուք կարող եք բաց թողնել հեծանվավազքի դեկորացիան բաց երկնքի տակ, պտույտի դասը ձեզ տալիս է նույն ցածր կոնդիցիոներ, բայց զվարճալի, լավատես և փակ մթնոլորտում: Չնայած պտտման բոլոր դասերը հավասար չեն ստեղծվում:
Իհարկե, կա SoulCycle , բայց այժմ կան մի տոննա տարբեր տեսակի փակ սպինային դասընթացներ ՝ սկսած Sprint Mills- ը , որը 30 րոպեանոց HIIT դաս է, դեպի Flyոճանակ , որն ավելի շատ մրցակցային տրամադրություն է առաջարկում, բացատրում է անձնական մարզիչը Ռամոնա Բրագանզա , 3-2-1 ֆիթնես մեթոդի ստեղծող: Շատերն իսկապես զվարճանում են լույսերով և երաժշտությամբ և խթանում են դասավանդողները, և շատերն ընդգրկում են վերին մարմնի ուժի մարզումը ձեռքի կշիռներով:
ՀԱՐԱԿԻ ՝ Յուրաքանչյուր մարզման գաղտնի բոնուսներ
նվերների գաղափարներ քսան բան տղաների համար
Եթե սովորաբար քայլում եք ... Փորձեք վազքուղու թեքություններ և մարմնի ցածր կոնդիցիոներ:
Որպեսզի ցածր ստորին մարմնի այրումը, ինչպես խիստ արշավը, կարող եք քայլել կամ քայլել վազքուղիով թեքվածքով, գուցե նույնիսկ նետել որոշ ոտքերի կշիռներ `լրացուցիչ դիմադրության համար, առաջարկում է Բրագանզան:
Դուք կարող եք կատարել մարմնի ցածր մասի մկանների վարժություններ, ինչպիսիք են squats և lunges: Ուժով մարզումը հիանալի տարբերակ է, եթե դուք արշավական եք, քանի որ այն մեծացնում է սրտի բաբախյունը օդափոխման համար, միաժամանակ ամրացնելով կապաններն ու, իհարկե, մկանները: Եվ ինչպե՞ս եք այս սրտամկանի ներքին մարզմանը նույն մթնոլորտը տալիս, ինչ գեղատեսիլ արշավը: Փորձեք դիտել ա Երկիր մոլորակ դրվագ, մինչ մարզվում ես:
ԿԱՄ, եթե սովորաբար արշավում եք ... փորձեք փակ ժայռամագլցում:
Ամբողջ մարմնի լուրջ այրման համար գտեք տեղական լեռնագնացության մարզադահլիճ: Նրանք ունեն պարիսպ բարձրանալու դասընթացներ, որտեղ դուք օգտագործում եք զենք ու զրահ, բայց ունեն նաև բոլդերինգ, որտեղ դուք կարող եք անվճար բարձրանալ ՝ օգտագործելով ոտքի և ձեռքի պահակներ մասշտաբային ժայռային կազմավորումների վրա: Այն մարզում է ձեր ոտքերի և գլուտների նման մկանները և բարելավում ձեր ոտքերի կայունությունը, նման է լարված արշավների:
ինչպես փոքրիկ բաղնիքը սպա տեսք տալ
ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ավելի լավ մարզման գաղտնիք
Եթե սովորաբար աստիճաններով եք բարձրանում ... Փորձեք «աշտարակի վազքը»:
Իհարկե, դուք կարող եք սանդուղք բարձրանալու համար նախատեսված մեքենաներ օգտագործել ձեր տեղական մարզադահլիճում, բայց կարող եք հողմահարվել `անիվի վրա համստեր զգալով: Համեմատաբար նոր սպորտաձևը, որը կոչվում է աշտարակային վազք, գլոբալ թափ է ստեղծում ամբողջ աշխարհում, և այն ներառում է երկնաքերերով թռիչքներ վարելը:
Մրցավազքերի համաշխարհային շղթայով աստիճաններով բարձրանալը դառնում է օրինական տոկունության սպորտ, բայց հարկավոր չէ այդքան հեռու գնալ, ասում է Բրագանզան: Ստուգեք ձեր ունակությունը և փորձեք վազել և քայլել վերև և վար սանդուղքներով այն տեղական շենքում, որտեղից մուտք ունեք, գուցե նույնիսկ ձեր սեփական գրասենյակը կամ բնակարանը: Երբ բարձրանում ես 75-ից 90 հարկ, ծանրաբեռնվածությունը մոտավորապես 5K վազքի գործադրումն է: Մենք սրահի սրահի ամենաթեժ մարզումների ցուցակին ավելացնում ենք աշտարակի վազքը:
Եթե սովորաբար լողում եք ... Փորձեք շրջանային մարզում:
Որպեսզի ուժեղացնեք նույն օգուտները, ինչ ձեր մարմինը լողավազանով մղելիս, փորձեք մարզել մարզումային մարզում ՝ շեշտը դնելով ձեր մարմնի վերևի վրա: Մոյերը խորհուրդ է տալիս կատարել չորս անգամ կատարված հետևյալ հաջորդականությունը.
- 10 Pushups
- 20 ցատկման թեքություն
- 10 երկգլխանի գանգուրներ ՝ կշիռներով ուսի մամլիչի մեջ
- 10 tricep ընկղմվում է բազմոցի կամ աթոռի վրա
- 10 կռացած հետադարձ ճանճեր կշիռներով
- 10 կռացած շարքեր կշիռներով
Սուպեր լիցքավորված մեքենաների և առկա ծայրահեղ դասարանների միջև առկա է, որ արդյունավետ սրտային մարզում անցնելը երբեք ավելի հեշտ չի եղել: Փաստորեն, դուք կարող եք պարզապես պարզել, որ այս ձմեռային վարժություններն ավելի բարդ են, քան ձեր ամառային ռեժիմը:
