Կարեն Ասպ 
դռան մոտ ձգվող կին Վարկ՝ Քեյլի ՈւիթմենԱմերիկացիները նստում են ավելի շատ, քան պետք է. JAMA-ի ուսումնասիրության համաձայն, մեծահասակների նստած միջին օրական ժամանակը 2007-ից 2016 թվականներին աճել է մինչև 6,4 ժամ: Ավելորդ նստելը կապված է բազմաթիվ քրոնիկական առողջական խնդիրների հետ, և դա կարող է նաև ազդել ձեր կեցվածքի վրա, և նույնիսկ կեցվածքի փոքր տեղաշարժերը կարող են լարել ձեր միջին մեջքը , դարձնելով այն ամուր և երբեմն նույնիսկ ցավոտ: «Շատ մարդիկ տառապում են մեջքի ցավի հետ կապված խնդիրներից, ինչը իսկական մտահոգություն է առաջացնում», - ասում է Սթիվ Քնաուֆը, DC, Chiropractic and Compliance at-ի գործադիր տնօրենը: Համատեղ chiropractic Արիզ նահանգի Սքոթսդեյլ քաղաքում:
որքան է թեյավճար վարսավիրին կտրելու համար
Մեջքի ցավը, որն առաջանում է ձեր կողոսկրի ներքևի մասի և պարանոցի հիմքի միջև ընկած հատվածում, համարվում է մեջքի միջին ցավ: Այս տեսակի ցավի բազմաթիվ պատճառներ կարող են լինել: Դրանցից գլխավորը կեցվածքի և որովայնի թուլացած խնդիրներն են։ «Ուսերը կլորացնելը, գլխի առաջ կեցվածք ունենալը և ստամոքսի շուրջ ավելորդ քաշ կրելը կարող են հանգեցնել ձեր մեջքի կեսի կորի մեծացման», - ասում է Քնաուֆը: Այդ աճող կորը կարող է մեծացնել ձեր ողնաշարի վրա ճնշումը, ինչը հանգեցնում է ձեր մեջքի, նույնիսկ միջին մասի, կոշտացման:
Եթե ձեր մեջքի միջին լարվածությունը պայմանավորված է վատ կեցվածքով կամ շարժման պակասով, ձգվելը կարող է արդյունավետ հանգստացնող մարտավարություն լինել, ասում է Knauf-ը: Իհարկե, եթե դուք զգում եք ոչ միայն լարվածություն, այլև ցավ, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ձեր ախտանիշները նախքան ձգվող ծրագրին անցնելը: Ստորև բերված են յոթ ձգումներ, որոնք օգնում են բարձրացնել շարժունակությունը, վերացնել ձգվածությունը և հուսով ենք նվազեցնել ցավը մեջքի միջին հատվածում: Նրանք հիանալի առավելություններ են տալիս, նույնիսկ եթե դուք այս պահին չեք տառապում լարվածությունից: «Միջին հատվածը առանց ցավի ձգելը կարևոր է լավ կեցվածքը պահպանելու և ինքնավստահ տեսք ունենալու համար», - ասում է Մարա Կիմովիցը, սեփականատերը: StretchSource Բոնտոնում, Նյու Ջերսի Դա կարող է օգնել ձեզ զարգացնել լավ սովորություններ և կանխել ցավի սկիզբը ապագայում: Կատարեք այս յոթ ձգումները այնքան հաճախ, որքան ցանկանում եք, նույնիսկ պարզապես կատարեք մեկ առ մեկ, եթե ձեր ժամանակացույցը դա թույլ է տալիս:
ԿԱՊՎԱԾ: 4 ձգումներ, որոնք դուք հավանաբար չգիտեիք, որ կարող են մեղմացնել մեջքի ցավը
Մեջքի կեսը ձգվում է փորձելու համար
Առնչվող նյութեր
Mid-Back Stretch կատու-կովի ձգում Վարկ՝ Քեյլի Ուիթմենմեկ Կատու Կով
Սկսեք հատակին ձեր ձեռքերի և ծնկների վրա, ձեռքերը հավասարեցնելով ուղիղ ուսերի տակ, իսկ ծնկները անմիջապես ազդրերի տակ: Շնչելիս դանդաղ թեքեք մեջքը և պահեք 15-20 վայրկյան: Արտաշնչեք և թողեք այդ դիրքը, դանդաղ կլորացրեք ձեր մեջքը՝ ձեր պորտը ներս բերելով, իսկ կզակը նրբորեն դեպի կրծքավանդակը և պահեք ևս 15-20 վայրկյան: Կրկնեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:
Mid-Back Stretch pec ձգվող դռան շրջանակում Վարկ՝ Քեյլի Ուիթմեներկու Վառարանների ձգում
Կանգնեք կամ երկու պատերի միջև գտնվող մի անկյունում կամ բաց դռան մեջ: Ձեռքերը դրեք պատին կամ դռան պատին ձեր երկու կողմերում՝ դրանք պահելով աչքերի մակարդակին: Քայլեք առաջ, մինչև կրծքավանդակի մկաններում ձգվածություն զգաք: Պահեք 15-ից 20 վայրկյան և խորը շնչեք ամբողջ ընթացքում:
Mid-Back Stretch արմունկ բացող ձգում Վարկ՝ Քեյլի Ուիթմեն3 Անկյուն բացող
Նստեք աթոռին՝ ձեր ամբողջ մեջքը թիկունքին հենած, կամ հատակին՝ մեջքը պատին հենած: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում, արմունկներով միմյանց դիպչելով ձեր դեմքի առջև: Դանդաղ քաշեք արմունկները, համոզվեք, որ ձեր մեջքը և գլուխը մնում են աթոռին: Երբ դուք այլևս չեք կարող բացել դրանք, պահեք 15-ից 30 վայրկյան: Վերադարձեք արմունկները սկզբնական դիրքին և կրկնեք՝ ըստ անհրաժեշտության։
Mid-Back Stretch սուպերմեն Վարկ՝ Քեյլի Ուիթմեն4 Սուպերմեն
Կանգնեք ձեր ձեռքերն ուղիղ առջև՝ կրծքավանդակի մակարդակով: Մատները միացրեք իրար և ձեռքերը շեղեք ձեզանից: Առանց ուսերը թոթվելու, գլուխը գցեք ձեռքերի միջև: Պահեք 15-ից 30 վայրկյան: Կրկնել ըստ անհրաժեշտության:
Mid-Back Stretch կրծքավանդակի բացիչի ձգում Վարկ՝ Քեյլի Ուիթմեն5 Կրծքավանդակի բացիչ
Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնության վրա և ձեռքերը սեղմեք ձեր մեջքի հետևում: Առանց մեջքը թեքելու, ուսերը նրբորեն ետ ու վար գլորեք: Ուղղեք ձեր ձեռքերը որքան կարող եք և սեղմեք ձեր սեղմած ձեռքերը հետ և վար դեպի հատակը, հասցրեք դրանք ձեզանից հեռու: Երբ դուք դա անում եք, ձեր կրծքավանդակը բարձրացրեք առաստաղին (զգույշ եղեք, որ ձեր մեջքի ստորին հատվածը կամար չանի): Պահեք 15-ից 30 վայրկյան և կրկնեք ըստ անհրաժեշտության:
Մեջքի կեսի ձգվող հարթ մեջքի ձգվող սեղանով Վարկ՝ Քեյլի Ուիթմեն6 Հարթ Մեջք
Կանգնեք գրասեղանի կամ վաճառասեղանի դեմքով՝ ձեռքերը դրած մակերեսին: Ձեռքերը մակերեսի վրա պահելով՝ դանդաղ քայլեք ոտքերը գրասեղանից/սեղանից/վաճառասեղանից, մինչև որ կարողանաք կախվել դեպի ազդրերը և կազմեք «L» ձեր մարմնի հետ. Ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն (թեթև թեքումով. ծնկները չփակվեն); մեջքը պետք է լինի հարթ և հատակին զուգահեռ; իսկ ձեռքերը պետք է ուղիղ լինեն՝ ձեռքերը դրված վաճառասեղանի մակերեսին: Պահեք 15-ից 30 վայրկյան և անհրաժեշտության դեպքում կրկնեք:
Մեջքի ձգվող ասեղի և թելերի հատակի ձգում Վարկ՝ Քեյլի Ուիթմեն7 Ասեղ և թել
Սկսեք հատակից չորս ոտքերի վրա՝ ձեռքերը ուսերի տակ, իսկ ծնկները՝ կոնքերի տակ: Շնչեք և բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը դեպի առաստաղը, նրբորեն պտտելով ձեր մարմինը դեպի աջ: Արտաշնչեք և պտտեք հետ դեպի կենտրոն, այնուհետև ձեր աջ ձեռքը անցեք ձախ ձեռքի և ծնկի միջև ընկած տարածության մեջ, մինչև այն կետը, որտեղ դուք կարող եք իջեցնել ձեր աջ ուսը և ականջը հատակին: Պահեք 15-ից 30 վայրկյան և կրկնեք մյուս կողմից:
ԿԱՊՎԱԾ: 5 Կանգնած Աբի վարժություններ, որոնք կարող եք անել (գրեթե) ամենուր
