1993 թվականին Սան Ֆրանցիսկոյի Կալիֆոռնիայի համալսարանում անցկացված հայտնի ուսումնասիրության արդյունքում գիտնականները գտել են որդերի կյանքի տևողությունը կրկնապատկելու միջոց: Նրանք վնասեցին ճիճուների ծերացման գենը (անվանեք այն Grim Reaper գեն) և փոքր-ինչ փոփոխեցին մեկ այլ գեն, որն օգնում է ճիճուները առույգ պահել (a.k.a. Fountain of Youth գեն): Առաջընթացը խոր հետևանքներ ունեցավ ավելի երկար ապրելու համար, բայց, ավաղ, միայն եթե դու որդ ես:

Գիտնականները դեռ չգիտեն, թե ինչպես կարելի է անվտանգ շտկել քո ԴՆԹ-ն և երկարացնել մարդու կյանքի տևողությունը: Բայց առավելագույն հետազոտության շնորհիվ նրանք շատ բան գիտեն ձեր ունեցած տարիները հնարավորինս առողջ և երջանիկ դարձնելու մասին: Տարիքային հիվանդության յոթանասուն տոկոսը կապված է կենսակերպի ընտրության հետ, օրինակ ՝ խմելու և ուտելու սովորություններդ, և միայն մոտ 30 տոկոսն է պայմանավորված գեներով, ասում է Հենրի Լոջը, MD, Կոլումբիայի համալսարանի բժշկական բժշկի դոցենտ կլինիկական պրոֆեսոր: Կենտրոն, Նյու Յորք քաղաքում: Դա նշանակում է, որ դուք շատ ավելի մեծ ուժ ունեք նազելի ծերանալու վրա, քան կարծում եք: Այս էջերում դուք կգտնեք ձեր առողջությունն ու երջանկությունը պահպանելու յոթ զարմանալի և իրագործելի եղանակներ, երբ մեծանում եք: (Ի վերջո, ո՞ւմ է պետք Երիտասարդության փոփոխված աղբյուրի գենը):

1. Թխել կարկանդակ: Տնկիր մի քանի ծաղիկ: (Եռամարտի մարզում ՝ պարտադիր):

Դուք պետք է ակտիվ լինեք ձեր միջին կյանքի ընթացքում `ձեր ոսկե տարիներին աշխույժ մնալու համար: Բայց ակտիվ լինելը կարող է լինել այնքան հարկային, որքան կարծում եք:

Մասնագետներն ասում են, որ պարզապես մի փոքր վարժությունը կարող է հրաշքներ գործել: Ralph Paffenbarger Jr., M.D.- ն, Հարվարդի համալսարանի շրջանավարտների պիոներական հետազոտության մահացության մակարդակի վերաբերյալ հիմնական հետազոտողներից մեկը, պարզեց, որ այն մարդիկ, ովքեր շաբաթական պարբերաբար ծախսում էին 2000 կամ ավելի կալորիա, ավելացնում էին իրենց կյանքին մոտ երկու տարի: Եվ վերջերս ավարտված Կոպենհագեն քաղաքի բնակչության 35-ամյա ուսումնասիրությունը, որում ընդգրկվել են 20-ից 93 տարեկան շուրջ 20,000 տղամարդիկ և կանայք, պարզել է, որ շաբաթական մեկ ժամից ցածր վազելը անընդհատ դանդաղ և միջին տեմպով կարող է մեծացնել կյանքի տևողությունը տղամարդիկ `6,2 տարեկան, իսկ կանայք` 5,6 տարի:

Ավելին, առողջության համար կարող եք մեծ օգուտներ ստանալ այն հոբբիներից, որոնք չեն պարունակում որևէ ավանդական վարժություն: Ձեր նպատակը պետք է լինի ապրել ավելի լայն, ավելի հոլիստիկորեն ակտիվ կենսակերպով, ասում է դրա հեղինակ Դեն Բուետները Կապույտ գոտիներ. Դասեր ավելի երկար ապրելու համար այն մարդկանցից, ովքեր ամենաերկարն են ապրել ($ 15, amazon.com ) Դա նշանակում է զբաղվել անհեթեթ գործողությամբ, որը ձեզ իսկապես հաճույք է պատճառում շաբաթական մոտ երկու-երեք ժամ: Buettner- ը խորհուրդ է տալիս այգեգործություն կատարել: Նա ասում է, որ դուք ոչ միայն զբաղվում եք ցածր ինտենսիվությամբ ֆիզիկական ակտիվությամբ, այլև կարող եք ավարտվել սրտով առողջ բանջարեղենով:

Նաև կյանքի դրական հեռանկար ունենալը, որը հաճախ առաջանում է զվարճալի բաներ անելով, կարող է օգնել նվազեցնել կորտիզոլի սթրեսի հորմոնի մակարդակը: Դա լավ է, քանի որ կորտիզոլի ավելի բարձր մակարդակները կապված են ավելի կարճ տելոմերների հետ. Պաշտպանիչ գլխարկներ քրոմոսոմների ծայրերում, որոնք օգնում են պաշտպանել ԴՆԹ-ն ծերացման հետ զուգահեռ դեգեներատիվ հիվանդությունների ռիսկի դեմ: Տելոմերները նման են կոշիկի պոլիէթիլենային ծայրերին, որոնք թույլ չեն տալիս այն փչացնել, բացատրում է Thea Singer- ը ՝ Սթրես պակաս (կանանց համար) (16 դոլար, amazon.com )

2. Հպեք ձեր ներքին Բուդդային

Կորտիզոլը ձեր արյան հոսքը չլցնելու մեկ այլ միջոց: Ակտիվացրեք ձեր Բուդդայի նյարդը: Դա այն անունն է, որը Գայաթրի Դևին, Նյու Յորքի համալսարանի նյարդաբանության դոցենտ և Նյու Յորքի հիշողության և առողջ ծերացման ծառայությունների տնօրեն, ինտեգրատիվ-առողջապահական պրակտիկա, տվել է թափառական նյարդը: Այն տարածվում է ձեր ուղեղից մինչ ձեր որովայնը և ձեր բոլոր ներքին օրգանները և ուժ ունի դանդաղեցնել ձեր սրտի բաբախյունը ՝ ձեզ հանգստություն զգալու համար: Փորձեք վերցնել 10 վայրկյան տևողությամբ վեց անընդմեջ շնչառություն ցանկացած ժամանակ, երբ սթրես եք զգում. Լինի դա սուր ստրես, թե կանոնավոր, խցանված-տրաֆիկ: Վերջերս հրապարակված ուսումնասիրությունը Սրտաբանության միջազգային հանդես նշել է, որ վեց շնչառության մեթոդը նույնիսկ թուլացնում է անհանգստությունն ու սրտի բաբախյունը: Երբ խուճապ եք զգում, կարող եք նաև փորձել ոտքերը վեր բարձրացնել: Պառկելը ՝ ձեր գլխավերևում բարձրացված ոտքերով, մեծացնում է արյան հոսքը դեպի ձեր սիրտը, ինչը ավտոմատ կերպով իջեցնում է ձեր սրտի բաբախյունը ՝ օգնելով ձեզ հալվել և կորտիզոլի մակարդակը չխփել:

3. Պաշտպանեք ձեր հոդերը

Յուրաքանչյուր հոդ ոսկորների, մկանների, ջլերի և աճառների բարդ համակարգ է, որոնք գործում են որպես միավոր: Մեծանալուն պես ձեր քաշի հոդերը (ազդրեր, ծնկներ և կոճեր) հաճախ առաջինն են ունենում ծերացման նշաններ: Ինչո՞ւ Աճը և ջիլերը ժամանակի ընթացքում կորցնում են ջրի պարունակությունը `դրանք դարձնելով պակաս ճկուն և առաձգական, ինչը, ի վերջո, բերում է ցավերի:

Եթե ​​դուք նոր եք սկսում զգալ հոդացավերի առաջին թևերը (օրինակ, երբ առավոտյան արթնանում եք կամ շատ երկար եք կանգնում), ապա ձեզ հարկավոր է ավելին անել, քան այգին: Համատեղի երկարատև առողջությունը խթանելու համար փորձեք մարզումներ, որոնք համատեղում են սիրտ, ուժային մարզումներ և շարժունություն և թուլացում վարժություններ: ասում է Ռոջեսթերի համալսարանի Ռոչեսթերի համալսարանի օրթոպեդիկ վիրաբուժության և սպորտային բժշկության ասիստենտ, բժիշկ Gregg T. Nicandri , Նյու Յորք. Նա խորհուրդ է տալիս, որ ամեն շաբաթ նպատակ ունենաք 150 րոպե միջին ինտենսիվության aerobic գործունեության, ինչպիսիք են արագ քայլելը և ազատ քաշի մկանների տոնուսավորումը. Գումարած, օպտիմալ կերպով, յոգան շաբաթը երկու կամ ավելի: (Սա միայն առաջարկություն է: Հիշեք, որ այն ամենը, ինչ դուք անում եք ձեր հոդերն ամրացնելու համար, օգտակար է):

Եթե ​​արթրիտի վաղ փուլեր եք ապրում կամ տառապում եք համատեղ բորբոքային ցավերից, մտածեք փորձել Tai Chi- ի մասին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այս պրակտիկան ձեզ նման օգուտներ է տալիս յոգային, բայց ավելի քիչ է մաշվում հոդերի վրա: Եվ չնայած բոլոր բժիշկները համաձայն են, որ ֆիզիկական վարժությունները կարևոր են հոդերի առողջության համար, ժյուրին դեռևս չի օգտագործում հավելումներ (օրինակ ՝ գլյուկոզամին), որոնք, ինչպես ցույց է տրվել, նպաստում են միջինից ծանր արթրիտ ունեցող մարդկանց, բայց չեն գործում բոլորի համար: (Եթե դուք մտածել եք դրանք օգտագործել, նախ քննարկեք դա ձեր բժշկի հետ):

4. Իմացեք ձեր համարները

Ձեր արյան ճնշումը և խոլեստերինի մակարդակը կարող են լինել լավագույն ցուցանիշները, թե ինչպես եք տարիքը դնելու: Քլիվլենդում գտնվող Քլիվլենդի կլինիկայի առողջության գլխավոր սպա Մայքլ Ռոիզենի խոսքերով, դուք պետք է պահպանեք արյան ճնշման ցուցանիշը 115/75 կամ ցածր. խոլեստերինի ընդհանուր մակարդակը 200 կամ ցածր; և HDL խոլեստերինի մակարդակը 50 կամ ավելի բարձր է: (HDL- ը խոլեստերինի տեսակ է, որը ենթադրվում է, որ նվազեցնում է կորոնար հիվանդության ռիսկը):

Այդ նպատակներին հասնելու լավագույն միջոցը: Լավ սնվել Թեև հայտնի է, որ միջերկրածովյան հայտնի դիետան, որն ընդգծում է ամբողջական ձավարեղենը, մրգերն ու բանջարեղենը, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, նիհար միսը, ընկույզը և սրտի համար առողջ ճարպերը, ինչպես օրինակ `անարատ ձիթապտղի յուղը, ցույց է տվել, որ իջեցնում է արյան ճնշումը, նվազեցնում խոլեստերինը և նպաստել սրտի առողջությանը, ձեզ հարկավոր չէ դրան հետեւել կրոնականորեն ՝ այդ օգուտները քաղելու համար: Ըստ Roizen- ի, հնարքն այն է, որ ձեր սննդակարգից հանեք վերամշակված սնունդը և դրանք փոխարինեք վատ LDL խոլեստերինի և արյան ճնշման նվազեցման համար ապացուցված սննդով: Ոմանք պետք է հաշվի առնեն. Կալիումով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են բանանը, քաղցր կարտոֆիլը, նարինջը և լոլիկը: Դրանք բոլորը օգնում են ձեր երիկամներին դուրս հանել նատրիումը (ինչը ստիպում է արյան ճնշումը բարձրանալ) արյան հոսքից: Հայտնի է, որ հատապտուղները նեղացնում են ձեր արյան ճնշման ցուցանիշը: 2011 թ.-ին Արևելյան Անգլիայի համալսարանի և Հարվարդի համալսարանի կողմից անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մարդիկ, ովքեր շաբաթական գոնե մեկ բաժին հապալաս են ուտում, 10 տոկոսով նվազեցնում են հիպերտոնիայի զարգացման ռիսկը: Եվ տարածություն խնայեք աղանդերի համար. Նվազագույն քաղցր շոկոլադ ուտելը (նկատի ունի կակաոյի պարունակությունը 70 տոկոս կամ ավելի) կարող է սափրել խոլեստերինի կետերը:

5. Մի՛ շրջանցիր գրքերի ակումբը

Բժիշկ Ստյուարտ Վուլֆի կողմից անցկացված 1964 թ.-ի շրջադարձային ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ Իտալիայի ամերիկյան համայնքը, որն ապրում էր Ռոզետո քաղաքում (Փենսիլվանիա), մահացության ցածր մակարդակ ուներ, չնայած այն փաստին, որ տեղացիները ծխում էին, տառապում էին ճարպակալումից և երկար ժամանակ աշխատում էին նույնքանով, որքան մարդկանց այլ թաղամասեր: Պատճառը? Ընկերների մեջ լինելը հանգստանում է, ինչը իջեցնում է արյան ճնշումը և նպաստում բուժմանը, ասում է Քրիստին Քարթերը, բ.գ.թ., Բերկլիի Greater Good Science Center- ի Կալիֆոռնիայի համալսարանի սոցիոլոգ:

Նույնիսկ եթե դուք չեք կարող ամեն օր հավաքվել ձեր ընտանիքի բոլոր անդամների և ընկերների հետ, մասնագետներն ասում են, որ դեռ կարող եք որակյալ տարիներ մտցնել ձեր կյանքի վրա ՝ ձեր օրացույցում մտերիմ ընկերների հետ կանոնավոր կանգնած ժամադրություններ ավելացնելով (մտածեք լանչեր, գրքերի խմբեր, կինոնկար գիշերներ և հանգստյան օրեր): 2010-ին հրապարակված սոցիալական հարաբերությունների և մահացության ռիսկերի վերաբերյալ ուսումնասիրության մեջ Պլոս բժշկություն , գիտական ​​ամսագիր, հետազոտողները եզրակացրել են, որ սոցիալական անբավարար հարաբերությունների ազդեցությունը մահվան ռիսկի վրա համեմատելի է մահացության համար հաստատված ռիսկի գործոնների հետ, ինչպիսիք են ծխելը և գիրությունը: Ստորին տող. Կերեք, խմեք և ուրախ եղեք ՝ չափավոր և ընկերների հետ, որքան հնարավոր է հաճախ:

6. Սովորեք

Ընդհանրապես, որքան շատ կրթություն ունենաք, այնքան ավելի շատ հնարավորություններ կունենաք, ինչը իր հերթին մեծացնում է ավելի երկար և երջանիկ կյանք ունենալու ձեր հնարավորությունները: Նոր ուսումնասիրություն, որը տպագրվել է Առողջության և սոցիալական վարքի հանդես նայեց ավագ դպրոց չավարտած սպիտակամորթ կանանց և ավագ դպրոցի դիպլոմ ստացած կանանց մահացության տարբերություններին: Հետազոտության արդյունքում պարզվել է, որ ավելի քիչ կրթված կանայք մահանալու 9 տոկոս ավելի մեծ հնարավորություն ունեն, քան իրենց ավելի կրթված հասակակիցները: Հեղինակները ենթադրում են, որ ավելի շատ կրթություն ունենալը կարող է առաջացնել առաքինի ցիկլ, որը ներառում է զբաղվածություն և առողջություն: Նաև, կրթություն ստանալը մեծացնում է ձեր ճանաչողական պահուստները, ասում է Դևին: Այլ կերպ ասած, դա ավելի երկար է պահում ձեր ուղեղի ավելի շատ մասեր:

Նույնիսկ եթե Ph.D եք, չպետք է հանգստանաք ձեր ակադեմիական դափնիների վրա: Դուք պետք է շարունակեք սովորել ձեր ողջ կյանքի ընթացքում: Իդեալում, ասում է Դևին, դուք պետք է ներգրավեք ձեր մտքի մի մասը, որի վրա հույս չեք դնում. Կա սովորած չօգտագործման այս հետաքրքիր գաղափարը, ինչը, ըստ էության, նշանակում է, որ եթե ուղեղի մի մասը չի օգտագործվում, այն ավելի հմտանում է: Այսպիսով, դիվերսիֆիկացրեք ձեր ճանաչողական պորտֆելը, ասենք, փորձելով ինչ-որ բան կառուցել, եթե գրող եք, մասնակցեք երաժշտության դասին, եթե բնական մարզիկ եք, կամ սովորեք նկարել, եթե հաշվապահ եք:

7. Եղիր լավ

Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մտածված լինելը կարող է լինել ամենալավ բանը, որ կարող ես անել երկար ու երջանիկ կյանք ապահովելու համար: Ռիվերսայդի Կալիֆոռնիայի համալսարանի հետազոտողներ Հովարդ Ս. Ֆրիդմանը և Լեսլի Ռ. Մարտինը հետազոտություն են անցկացրել 1500 մարդու վրա `ուսումնասիրելով նրանց կյանքի 80 տարիները` պարզելու երկարակեցության պատճառները, և պարզել, որ մարդիկ, ովքեր հետևողականորեն վարվել են այսպիսի ձևով, ծաղկում են: Ֆրիդմանը ասում է, որ բարեխիղճ առարկաները, չնայած պայծառ, ավելի հավանական է, որ մեծանան և ունենան վատ ամուսնություններ, ծխեն, խմեն, աշխատանքում համեմատաբար անհաջող լինեն և մահանան: Տեսեք, ձեր մայրիկը ճիշտ էր. Եթե ցանկանում եք հաղթել կյանքի խաղում, իրոք լավ է, որ լավ լինեք:

Wantանկանում եք ավելի շատ խորհուրդներ առողջ ծերացման վերաբերյալ: Յոթ հարյուրամյակներ կիսում են իրենց սեփական տևական խորհուրդը: