Իր նոր գրքում Բնական ծնված հերոսներ. Ինչպես է անհամապատասխանությունների խումբը տիրապետում ուժի և տոկունության կորած գաղտնիքներին , հեղինակ Քրիստոֆեր Մաքդուգալ մեկնել է Կրետե ՝ ուսումնասիրելու հույն պատերազմի հերոսների ֆիզիկական և մտավոր կարողությունները: Նա ուսումնասիրեց բնական շարժումը, դիմացկունությունը և սնունդը ՝ հասկանալու համար, թե ինչպես են կանոնավոր մարդիկ ունակ արտասովոր մարզական սխրանքների: Ամենամեծ թռիչքը. Մենք կարող ենք բոլորը հարմարեցնել McDougall & apos; s նոր գրքում ներկայացված մարզիկների գործիքները (վազքուղիներ կամ մորթի դիետաներ չեն պահանջվում): Ահա ութ պարզ պրակտիկա, որից կարող ենք փոխառել Բնական ծնված հերոսներ ,

Ստեղծեք ճաշի ծրագիր, որը ձեզ համար հարմար է:

Հետազոտության ընթացքում Մակդուգալը կենտրոնացած է եղել դիետայի վրա: Վազելով երկշաբաթյա թեստ, հաստատված է Դոկտոր Ֆիլ Մաֆեթոն - ով 1980-ականներին պատրաստում էր Ironman– ի մարզիկների, - նա սկսեց հասկանալ, թե ինչպիսի սնունդ է սիրում իր մարզումները սնուցելու համար: Երկու շաբաթվա թեստը նման է միջերկրածովյան սննդակարգին (մտածում են շատ ընկույզներ, մրգեր, բանջարեղեն և սպիտակուցներ), բայց այն նաև ներառում է միսերի ավելի լայն տեսականի ՝ ամեն ինչ ՝ ձկներից և տավարից մինչև գառ և հավ: Երկու շաբաթ շարունակ Մակդուգալը լիովին հանում էր օսլան և շաքարերը իր սննդակարգից: Այնուհետև, երկու շաբաթ անց, նա աստիճանաբար ավելացրեց դրանք և հետևեց, թե ինչպես են այդ օսլաներն ու շաքարները զգում նրա մարմինը: Նպատակն է պարզել, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում օսլային և շաքարերին և կատարեք ձեր սեփական սննդային ընտրությունները:

Երբ Մաքդուգալը մասնակցեց երկշաբաթյա թեստին, նա զգաց որովայնի ճարպի կորուստ և այլևս չզգաց այդ ցերեկային անկումները: «Ինձ համար դա ամենաարդյունավետ միջոցն էր իրական սննդային իմաստության մեջ ընկնելու, որի վրա ապավինում էին շատ հին հույն հերոսներ», - ասում է Մակդուգալը:

Planամանակից շուտ պլանավորեք ձեր խորտիկները:

Քաղց մնալիս շատերս դիմում ենք օսլային և նախուտեստների շաքարին: Մենք կարող ենք ձեռք մեկնել մի տուփ չիպսերի կամ կոտրիչների, բայց նախապես պլանավորելով ՝ ավելի հեշտ է առողջ որոշումներ կայացնելը, ասում է Մաքդուգալը: Նա սիրում է պաշարներ քաղել ընկույզով, ավոկադոյով, լոլիկով, տավարի մրգահյութով և կտրտած հնդկահավի կրծքամիսով:

ինչպես մաքրել փայտե կտրող բլոկը

Երբ մարզվում եք, ձեր սրտի բաբախյունը ցածր պահեք:

Լավ լուր նրանց համար, ովքեր վախենում են արագավազքի սպորտային ընդմիջումներից. Մարզվելիս սրտի աշխատանքը ցածր պահելը կարող է իսկապես հիանալի միջոց լինել պահած մարմնի ճարպն այրելու համար, ասում է Մաքդուգալը: Նա խորհուրդ է տալիս հավատարիմ մնալ Maffetone & apos; s 180 Կանոնին, որը պարզ հավասարություն է, որն օգնում է որոշել ձեր իդեալական մարզման սրտի բաբախյունը: Ահա և տեսությունը. Նախ հանեք ձեր տարիքը 180-ից, ապա փոփոխեք այս կանոնները ըստ անհրաժեշտության. դուք կարող եք հանել հինգը կամ 10-ը հիվանդության կամ վնասվածքի համար կամ ավելացնել հինգը ՝ ֆիթնեսի երկար շարքի համար: Կապեք սրտի կծկումների մոնիտորի վրա և համոզվեք, որ ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն ձեր սրտի բաբախյունը պահում է այդ թվից ցածր: (Միշտ լավ գաղափար է, որ խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան նոր ֆիթնես պլանը սկսելը):

Մարզվեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ ձեր սրտի բաբախյունը կարող է ցածր մնալ:

Ավելի շատ մարզվելիս կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել ձեր տեմպը և մարզվելը, մինչդեռ դեռ ցածր եք պահում ձեր սրտի բաբախյունը, ասում է Մաքդուգալը: Բայց ձեր սրտի բաբախյունը բնական ուղեցույց է, որին պետք է հետևել, քանի որ այն ձեզ ասում է, թե երբ եք հոգնում: Երբ սկսում եք հոգնել, ձեր մարմնին ավելի շատ էներգիա է ծախսվում ձեր արյունը մղելու համար, ինչը բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը: Երբ տեսնում եք, որ ձեր սրտի բաբախյունը խախտում է ձեր 180 կանոնների համարը, ժամանակն է ընդմիջել կամ զանգահարել այն օրական: «Մաֆեթոնը բոլորովին ինքնակարգավորվելու մասին է: Ձեր մարմինը պատրաստվում է ձեզ պատասխան տալ », - ասում է Մաքդուգալը: «Քանի որ այն, ինչը ձեզ դժվարության մեջ է դնում, այն է, որ ինչ-որ տղա, որին դուք չգիտեք, ինչ-որ բան է գրել ինչ-որ գրքում, և դուք հետևում եք այդ գրքին, բայց դա հիմնված չէ ձեր մարմնի վրա»:

Ձեր մարզումը դրսում անցկացրեք:

Դրսում ոչ միայն կարող է օգնել ձեր ուղեղին ավելի արդյունավետ գործել, ասում է Մակդուգալը, այլ նաև դրսում դուրս գալը կարող է հրաշքներ գործել ձեր առօրյան: Մարզադահլիճները գոյություն չունեն այն պատճառով, որ նրանք առաջարկում են ֆիզիկական վարժությունների լավագույն ձևերը, բայց ավելի շուտ, քանի որ դրանք մարմինը արդյունավետ տեղաշարժելու մեջ են սահմանափակ տարածքում: «Առաջին երեք ամիսների ընթացքում մարզադահլիճներում թողնելու տոկոսը 60 տոկոսից ավելին է», - ասում է նա: «Դա իմաստ ունի, քանի որ դա անբնական միջավայր է: Այն, ինչ մենք իսկապես ուզում ենք անել, շարժվել է տարբեր ձևերով »:

Իսկ դրսում մարզվելը առաջարկում է բազմազանություն, որը բոնուսային մարտահրավերներ է ավելացնում ձեր վարժություններին: Լինի դա եղանակ կամ տեղանք, բնությունը անորոշության մակարդակ է գցում ձեր մարզման մեջ: Քանի որ մարմինը անընդհատ հարմարվում է, մարզադահլիճի կանոնավորությունը ավելի քիչ մարտահրավեր է առաջարկում: «Որքան համոզված է դա, այնքան ձեր մարմինը կարող է ափ դուրս գալ», - ասում է Մակդուգալը: Այսպիսով, նպատակն է համեմել իրերը ՝ դուրս գալով դրսում: «Դա այն է, որտեղից գալիս է կայունության և ուժի իրական ալիքը. Ձեր մարմինը պատասխանում է անորոշությանը», - ասում է նա:

հարած սերուցք կամ կես ու կես

Մոռացեք ձեր սեռի վերաբերյալ ցանկացած կարծրատիպ:

Մակդուգալը ասում է, որ կարծում է, որ այսօրվա մեծամասնությունը ժամանցային սպորտաձևերը տղամարդկանց համար ստեղծել են տղամարդիկ: Հետևաբար, դրանք ցուցադրում են հատկություններ, ինչպիսիք են մարմնի վերին մասը, որոնք իրական գոյություն չեն տալիս գոյատևման համար, բայց դրանք պարզապես այնտեղ են, որտեղ գտնվում են շատ տղամարդկանց ուժեղ կողմերը: Բայց կենտրոնանալով տոկունության սպորտաձևերի վրա, և ցանկացած այլ բան, որը պարունակում է ճարպկություն և ճարպկություն, հավասարեցնում են կանանց խաղադաշտը:

Բավականաչափ քնել:

Քունը մեծ դեր ունի ձեր ֆիզիկական աշխատանքի մեջ, ասում է Մաքդուգալը: (Որպես հիշեցում, մեծահասակների մեծամասնությանը պետք է ամեն երեկո յոթից ինը ժամ փակ փչակ) Քունը միշտ էլ կարևոր է, բայց հատկապես այն դեպքում, երբ վերապատրաստում եք կատարում: «Երբ դուք սթրես եք տալիս մարմնին, դուք պետք է հանգստանաք մարմնին», - ասում է Մաքդուգալը:

ինչպես խնամել թավշե կոշիկները

Զվարճանալ.

Դասընթացը ավելացնելու և հավատարիմ մնալու ամենադյուրին ճանապարհը ՝ վայելել այն, ինչ դու անում ես: Դա անելու ամենաուղղակի միջոցը ձեր կրքի մեջ մտնելն է, ինչը նշանակում է վերապատրաստել ձեր հմտությունները բարելավելու, այլ ոչ թե շալվարը չափ գցելու համար: «Եղիր օգտակար», - ասում է Մակդուգալը: «Դուք ցանկանում եք, որ ձեր վարժությունը ինչ-որ բան նշանակի»:

Exerciseորավարժություններից օգտվելու մեկ այլ կարևոր մաս է `իմանալ, թե երբ հետ զանգահարել: Եթե ​​դուք ցավ եք զգում, մինչ վազում եք, դանդաղեցրեք և ընդմիջեք: Հետո վերադառնաք ավելի ուշ կամ հաջորդ օրը վազքին: - Իմ հին ընկերը Ոտաբոբիկ Թեդ , նա ունի այս կարգախոսը. & n; մի ցավազրկեք: Պրակտիկ հաճույք, & apos; ' ասում է Մաքդուգալը: «Գաղափարը հետևողականություն ստեղծելն է, և դուք դա չեք անում ՝ ինքներդ ձեզ պատժելով: Դուք դա անում եք ինքներդ ձեզ հաճոյանալով ':