Ամեն օր համարժեք քանակությամբ կալցի օգտագործելը, անկասկած, ձեր առաջնահերթ ցուցակի առաջին տեղում է ՝ սառնարանը մաքրելու և գուլպաների գզրոցը կազմակերպելու ետևում: Բայց ոսկորներն ամրացնելուց բացի, կալցիումը կարող է օգնել ձեր սրտին և նույնիսկ ձեր գոտկատեղին ― և կան մի քանի հեշտ եղանակներ `ավելի շատ դրա պարունակությունը ձեր սննդակարգ մտցնելու և իր օգուտները քաղելու համար: Եթե ​​միայն այդ գուլպաների գզրոցը տեսակավորելը շատ պարզ լիներ:

Ամեն ինչ կալցիումի մասին

Ինչ է դա: Ձեր մարմնի առավել առատ հանքանյութը; կանայք ունեն մոտ 2 ֆունտ ստերլինգ արժեք: Դրա իննսունինը տոկոսը ձեր ոսկորներում և ատամներում է: մնացածը բնակվում է ձեր մկանների, հյուսվածքների և մարմնի հեղուկների մեջ: Բնության մեջ կալցիումը կավճոտ նյութ է, որը հայտնաբերված է ժայռերի մեջ, օրինակ ՝ մարմարը:

Ինչ է դա անում. Կալցիի ամենահայտնի դերը ոսկր կառուցողի դերն է ՝ օգնելով կանխել օստեոպորոզը, ոսկրերի թուլացնող հիվանդություն, որը տառապում է ԱՄՆ-ում շուրջ 8 միլիոն կանանց և օստեոպենիա ՝ օստեոպորոզի նախորդը: Բայց դրա պակաս հայտնի օգուտները նույնքան կարևոր են: Այն օգտագործվում է մարմնի յուրաքանչյուր բջջի և հյուսվածքի կողմից, ասում է Ռոման Հինին, Օմահայում, Քրեյթոնի համալսարանի բժշկության պրոֆեսոր, Մ.Դ. Օրինակ ՝ դա օգնում է մկանների կծկմանը, ներառյալ նրանց, ովքեր գիտակցաբար օգտագործում եք (ինչպես ձեր բիսեպսը) և նրանց, ովքեր անգիտակցաբար եք օգտագործում (ինչպես ձեր սիրտը): Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կալցիումի օգտագործումը նույնպես օգնում է ձեր սրտին և գոտկատեղին: 2008 թ.-ին Հարվարդի հանրային առողջության դպրոցում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ բավարար քանակությամբ կալցի ստանալը կարող է կապված լինել մեծահասակների մոտ հիպերտոնիայի ցածր ռիսկի հետ: Եվ Նոքսվիլում գտնվող Թենեսիի համալսարանի հետազոտողները պարզել են, որ մարդիկ, ովքեր կաթնամթերքի միջոցով ստանում են իրենց ամենօրյա առաջարկած կալցիումը, կարող են ավելի արագ այրել ճարպերը, քան այն մարդիկ, ովքեր դա չեն անում: Ավելին, Առողջապահության ազգային ինստիտուտի նոր ուսումնասիրությունը ենթադրում է, որ կալցիումի բավարար ընդունմամբ մեծահասակները կարող են ունենալ աղիքային աղիքի քաղցկեղի ավելի ցածր ռիսկ:

Որքան է ձեզ անհրաժեշտ: Մեծահասակների համար օրական հազարից 1200 միլիգրամ: Հղի կանանց անհրաժեշտ է ընդամենը 1000 միլիգրամ, քանի որ նրանց մարմիններն ավելի արդյունավետ են կլանում կալցիումը: Տարիքի հետ ձեր մարմինը դառնում է պակաս հմտ հանքանյութը կլանելու հարցում: Այսպիսով, երբ հասնեք 51 տարեկան կամ menopause, նպատակ դրեք առնվազն 1200 միլիգրամի: (Նշում. Չնայած օրական 2500 միլիգրամը համարվում է այնքան բարձր, որքան հարկավոր է, ձեր մարմինը արտազատում է ցանկացած կալցի, որը չի կարող օգտագործվել: Այնուամենայնիվ, չափազանց շատ կարող է հարկել երիկամները:)

Որքան եք ստանում. Հավանաբար, քիչ է: Ամերիկացի կանանց շուրջ 75 տոկոսը չի բավարարում իրենց ամենօրյա պահանջը: Ըստ ԱՄՆ-ի գյուղատնտեսության դեպարտամենտի, 20 տարեկան կամ ավելի բարձր տարիքի միջին կինը օրական սպառում է 858 միլիգրամ:

Այն գտնելու լավագույն վայրերը. Կաթնամթերք. Մի բաժակ անյուղ կաթ ունի 302 միլիգրամ, իսկ մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ մածուն `245-ից 415: Եթե շատ կաթնամթերք չեք օգտագործում, այլ սնունդ կարող է օգնել: Երեք ունցիա պահածոյացված սարդին (ոսկորներով) յուղի մեջ փաթեթավորում է 324 միլիգրամ, մեկ բաժակ եփած կաղամբը ունի 94 միլիգրամ, իսկ մի բաժակ հում բրոկկոլիինը ՝ 42 միլիգրամ: Գործնականորեն ասած, եթե նախաճաշին հացահատիկի վրա մի բաժակ անյուղ կաթ ունեք, նախուտեստ ՝ մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ մածուն, լանչի համար սպանախով աղցան, ընթրիքի հետ մեկ բաժակ եփած բրոկկոլի և կես բաժակ ցածր յուղայնությամբ սառույց: սերուցք աղանդերի համար, դուք բավարարում եք ձեր ամենօրյա պահանջը:

Այլ պակաս ակնկալվող այլ աղբյուրներ. Կարող եք նաև լցնել նախաճաշով հարստացված ձավարեղեն, հարստացված հյութեր և սոյայի բազմաթիվ ապրանքներ, ներառյալ տոֆուն: Եթե ​​ձեր սովորական վեց ունցիա բաժակը նարնջի հյութը փոխեք ավելացված կալցիումի հետ, ասենք, մի քանի գուլպի մեջ կստանաք առնվազն 200 միլիգրամ: Մեկ այլ տարբերակ. Smoothies, ապուրներ, casseroles և պուդինգներին ավելացնել անյուղ փոշի կաթ: Բաժակի մեկ երրորդը կարող է ձեզ տալ այն ամենի ավելի քան 30 տոկոսը, ինչ ձեզ հարկավոր է ամեն օր:

Ինչն է օգնում ձեր մարմնին այն կլանել. Վիտամին D. 400 միջազգային միավորի (I.U.) ձեր առաջարկած ամենօրյա չափաբաժնի ստացման ամենադյուրին ճանապարհը շաբաթվա ընթացքում երկու-երեք անգամ 10-ից 15 րոպե դրսում անցկացնելն է (արևի լույսի տակ ձեր մարմինը արտադրում է վիտամին D): Կամ վերցրեք 400 I.U. լրացնել ամեն օր:

Ինչն է ձեր մարմնին կորցնում այն. Սոդան, աղ ընդունելու եղանակով, ամենամեծ դիետիկ հանցագործն է, ասում է Ինդիանա նահանգի Ուեսթ Լաֆայետ քաղաքում գտնվող Պուրդու համալսարանի սննդի և սննդի պրոֆեսոր Քոնի Քիվերը: Երբ ձեր մարմնով անցնում է, նատրիումը իր հետ դուրս է բերում կալցիում: Բացի այդ, որոշ կերակուրներ, ինչպիսիք են քաղցր կարտոֆիլը և լոբին, պարունակում են թթուներ, որոնք բացասաբար են ազդում այն ​​բանի վրա, թե որքանով է մարմինը կլանում այդ սննդամթերքի կալցիումը: Կալցիումն ինքնին խոչընդոտում է մարմնի կողմից երկաթի կլանմանը, այնպես որ խուսափեք նույն կերակուրի մեջ կալցիումով և երկաթով հարուստ սնունդ օգտագործելուց:

Ինչպե՞ս հասկանալ `բավարար եք, Վաղ նշաններ չկան, որ կալցիումի պակաս ունեք (եղունգների այդ սպիտակ կետերը կապված չեն): Եվ երբ հայտնվում են ուշ նշաններ, ինչպիսիք են կոտրվածքները, դուք արդեն կորցրել եք զգալի ոսկորային զանգված: Լավագույն միջոցն այն է, որ իմանաք ՝ արդյո՞ք բավականաչափ եք սպառում, ձեր դիետային մի քանի օր հետևելն է: Եվ եթե ունեք օստեոպորոզի ընտանեկան պատմություն, ձեր բժշկին հարցրեք ոսկորների խտության սկանավորման մասին, որը կարող է ցույց տալ ոսկորների կորստի սկիզբը:

Երբ վերցնել հավելանյութ. Եթե ​​գիտեք, որ պակաս ունեք կամ ցածր կալորիականությամբ դիետա եք պահում, հաշվի առեք հավելումները: Դրանք սովորաբար պարունակում են կալցիումի ցիտրատ կամ կալցիումի կարբոնատ: Երկուսն էլ հավասարապես լավ են օգտագործվում մարմնի կողմից, բայց կալցիումի կարբոնատը լավագույնս կլանվում է ճաշի հետ ընդունվելիս. կալցիումի ցիտրատը կարելի է ընդունել սնունդով կամ առանց դրա: Հաբերն ու համով ծամերը նույնքան արդյունավետ են, որքան սնունդը, ասում է Ուիվերը: Ընտրեք մեկը 500 միլիգրամ կալցիումի որևէ ձևով և առնվազն 400 I.U: վիտամին D- ով և տարածել դոզաները (մեկը առավոտյան, մեկը ցերեկը): Կամ օրական խմեք երկու հակածին հաբեր: Մեկ կանոնավոր ուժ ունեցող Tums- ը պարունակում է 500 միլիգրամ կալցիումի կարբոնատ ՝ հավելանյութի արժեքի մոտավորապես կեսով: