Ստուգաթերթ

• Հատապտուղներ: Հատապտուղները ցածր կալորիաներով հարուստ են վիտամիններով և հանքանյութերով, ինչպես նաև հակաօքսիդիչներով և բուսական սննդանյութերով, որոնք ապացուցել են, որ պաշտպանում են սրտի հիվանդություններից և որոշ քաղցկեղներից: Ձեր առավոտյան ձավարեղենին, վարսակի ալյուրին կամ յոգուրտին փորձեք ավելացնել մի բաժակ թարմ կամ անաքաղցած սառեցված ելակ, հապալաս կամ ազնվամորի:
• Սառը հացահատիկային Չնայած սառը հացահատիկը վերջին տարիներին վիրավորված է շաքարի պարունակության համար, կան սննդարար տարբերակներ: Ստուգեք բաղադրիչների ցուցակները և սննդային փաստերի պիտակները և փնտրեք հացահատիկային մշակաբույսեր, որոնք ունեն յուրաքանչյուր բաժնում առնվազն 3 գրամ մանրաթել և 6 գրամ կամ պակաս շաքար: Նաև ընտրեք այն հացահատիկային մշակաբույսերը, որոնք պատրաստվում են ամբողջական հացահատիկներով և որոնց ցուցակում քիչ շաքար կա:
• Կաթնաշոռ: Առատ սպիտակուցներով և կալցիումով կաթնաշոռը հիանալի ընտրություն է առավոտյան: Հագեցած ճարպը սահմանափակելու համար ընտրեք 1 կամ 2 տոկոս կաթնային ճարպեր: Եթե ​​ձեզ դուր չի գալիս հյուսվածքը, ասում է Բլատները, այն խյուսեք հարթ և այն դառնում է տոստի վրա կտորներով խնձոր և դարչին մեծ տարածում:
• Ձու: Հարուստ սպիտակուցներով ՝ հավասարակշռված նախաճաշի շրջանակներում ուտված ձվերը ձեզ ամբողջ առավոտ կուշտ կթողնեն և կմատակարարեն ավելի քան մեկ տասնյակ հիմնական սննդանյութեր: Նրանց համար, ովքեր մտահոգված են խոլեստերինով, Բլատները ասում է, որ չանհանգստանան. Եթե ինչ-որ մեկը մտահոգված է արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակով, ապա նրանք առաջին հերթին պետք է զբաղվեն հագեցած ճարպը ցածր պահելու և դիետայի մեջ մանրաթել բարձր պարունակությամբ ապահովելու հարցում:
• Կանաչ թեյ: Կանաչ թեյը հարուստ է հակաօքսիդիչներով, որոնք կոչվում են կատեխիններ, որոնք, ինչպես ցույց են տվել, կանխում են մարմնի բջիջների վնասումը: Բլատները առաջարկում է չոր թեյ խմել 4-ից 5 րոպե ՝ կատեչիններն ազատելու համար: Մեկ այլ առավելություն այն է, որ կանաչ թեյը մոտ երկու երրորդով պակաս կոֆեին ունի, քան սուրճը: Նա դեռ կարող է մի փոքր պիկն ստանալ առանց ամբողջ կոֆեինի, ասում է նա:
• Վարսակի ալյուր: Վարսակի ալյուրը հագեցած է լուծվող մանրաթելով, որն օգնում է իջեցնել խոլեստերինը և կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, և որը կարող է ձեզ ժամերով հագեցնել: Խուսափեք շաքարավազի ակնթարթային փաթեթներից և ընտրեք պարզերը, կամ փորձեք գլանվածքով (հնաոճ), արագ կամ պողպատե կտրատած վարսակի ալյուր, որը պատրաստված է ցածր յուղայնությամբ կաթով կամ ջրով: Բլատները ասում է, որ վարսակի ալյուրի երկու գաղափարներ, որոնք ես սովորաբար տալիս եմ մարդկանց, բնական գետնանուշի կարագն է, որը խառնվում է մի քանի թակած բանանի հետ կամ թակած խնձորը խառնվում է չմշակված գլանված վարսակի և կաթի հետ:
• Գետնանուշ կարագ: Գետնանուշի բնական կարագը չհագեցած ճարպի լավ աղբյուր է, ինչը կարող է օգնել արյան մեջ վատ խոլեստերինի իջեցմանը: (Փնտրեք ապրանքանիշ, որը պարունակում է գետնանուշ և ոչ շատ այլ բան:) Այն նաև սպիտակուցի լավ աղբյուր է և կարող է օգնել ձեզ բավարարված զգալ ՝ առանց լցոնվելու: Չափավորությունն առանցքային է, այնպես որ ձեր բաժինը սահմանափակեք 1-ից 2 ճաշի գդալով յուրաքանչյուր նստած վիճակում:
• Smoothies: Smoothies- ը մրգերի և բանջարեղենի առաջարկվող ամենօրյա բաժինները բավարարելու հեշտ և համեղ միջոց է: Սկսեք սպիտակուցներով հարուստ ցածր յուղայնությամբ կաթով կամ պարզ մածունով, ապա ավելացնել անաքաղցած սառեցված մրգեր, ինչպիսիք են հատապտուղները կամ բանանը: Եթե ​​ձեզ արկածախնդիր եք զգում, մի կտավատի սերմ գցեք դրա համար օմեգա -3 ճարպաթթուների կամ մի բուռ կաղամբի համար:
• Հացահատիկային հացեր. Refտված սպիտակ հացի հետ համեմատած ՝ հացահատիկի հացահատիկային սորտերը մանրաթելերի և բազմաթիվ օգտակար նյութերի, այդ թվում ՝ երկաթի, B խմբի վիտամինների և վիտամին E– ի ավելի լավ աղբյուր են: Դրանք նաև ապացուցում են, որ իջեցնում են մի շարք քրոնիկ հիվանդությունների, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը: և տիպ 2 շաքարախտ: Նախաճաշին փորձեք ամբողջական ցորենի անգլերեն կեքս կամ տոստ:
• Յոգուրտ: Յոգուրտը հագեցած է սպիտակուցներով և ոսկորներ կառուցող կալցիով: Բլատներն առաջարկում է գնել պարզ մածուն և ավելացնել ձեր սեփական քաղցրացուցիչը: Մրգերով համեմվածները շատ շաքար են ավելացնում: Ավելի լավ կլիներ պարզ, իսկ հետո ավելացնել մի թեյի գդալ մեղր, ասում է նա: