Ողջու՜յն. Իմ անունը Սառա է, և ես լրագրող եմ, այնպես որ դուք չեք մտածի, որ ես ընդհանրապես կվարանեմ զրուցել երեկույթների մարդկանց հետ: Բայց ես էլ ամաչկոտ եմ: Եվ ես մանկուց եմ եղել:

Գեները կարող են կապ ունենալ իմ ամաչկոտության հետ: Տարբեր գենոտիպերով մարդիկ միջինում ունեն սոցիալական անհանգստության տարբեր մակարդակներ, ասում է Նեբրասկա-Լինքոլն համալսարանի հոգեբանության դոցենտ, բ.գ.թ. Սքոթ Ֆ. Ստոլտենբերգը, ով թեմայի շուրջ վերջերս հետազոտություն է անցկացրել: Բայց բնապահպանական գործոններն ավելի շատ են հաշվում. Մենք ազդակներ ենք վերցնում մեր ծնողներից: Մենք տառապում ենք, եթե մեզ հետապնդում են: Անգամ համարձակությունը կարող է ամաչկոտ լինել, երբ բախվում է որոշակի մարտահրավերների, ինչպիսիք են աշխատանքի կորուստը կամ մերժումը, ասում է Նյու Յորքի կլինիկական հոգեբան և Կոլումբիայի համալսարանի անհանգստության և հարակից անկարգությունների կլինիկայի տնօրեն Անն Մարի Ալբանոն: Քաղաք ԱՄՆ-ում բնակվող մարդկանց կեսը ասում է, որ իրենք ինչ-որ չափով ամաչկոտ են, ասում է Ֆիլիպ imbիմբարդոն, փ.գ.թ., Սթենֆորդի համալսարանի անվանի պրոֆեսոր և ամաչկոտության հետազոտությունների առաջամարտիկ: Նա և մյուս փորձագետները մտածում են հասարակության շրջանում մի սպեկտրի մասին, որի մի ավարտը, ըստ էության, ես ապրում եմ կուսակցությունների համար, իսկ մյուսը ՝ «Թող ինձ հանգիստ թողեք» ընդմիշտ: (Տես 3 բուժում ՝ խիստ ամաչկոտին օգնելու համար) Ես ընկնում եմ ինչ-որ տեղ արանքում:

Իհարկե, կյանքում ավելի վատ բաներ կան, բայց ես կցանկանայի, որ այլևս երբեք անհարմար չզգայի սոցիալական իրավիճակներում: Բացի այդ, ինձ համար միշտ էլ մի փոքր չափազանց հեշտ է եղել խոսել ինքս ինձ հետ `տանը մնալու փոխարեն: Փորձագետներն ասում են, որ ամեն անգամ, երբ ամաչկոտ մարդը խուսափում է սոցիալական իրադարձությունից, նրա անհանգստությունը կարող է աճել, և հաջորդ անգամ վստահ լինելն ավելի հեշտ չի լինի: Մարդիկ կարծում են, որ սոցիալական վստահությունը պարզապես այն է, ինչ մարդիկ ունեն, ասում է Լին Հենդերսոնը, բ.գ.թ., կլինիկական հոգեբան և Shyness Institute- ի տնօրեն, Բերկլիում, Կալիֆոռնիա: Բայց դա մի բան է, որը դուք կառուցում եք ՝ ինքներդ ձեզ բազմիցս սոցիալական իրավիճակներում դնելով:

Ահա թե ինչու ես որոշեցի ինքս ինձ նախագծել ինքնահոս ճամբար: Չորս շաբաթ ես կարդում էի ինքնօգնության գրքեր և մարզվում էի ամաչկոտության գլխավոր մասնագետների կողմից: Այնուհետև ես վերցրեցի նրանց խորհուրդը ՝ հավաքվելու, վազելու ուղին և նույնիսկ բեմը: Ապացուցվեց, որ մարտահրավերը հենց դա էր ՝ մարտահրավեր: Բայց դա նաև արդյունք տվեց, ինչպես դա կարող է լինել ձեզ համար, ովքեր ամաչկոտ են և ցանկանում են փորձել ծրագրի ձեր սեփական տարբերակը: Ահա թե ինչ եմ սովորել:

Դաս No.1. Ձեր բերանից դուրս եկող յուրաքանչյուր նախադասություն չի պատրաստվում իմաստավորվել. Ընդունել դա

Շատ ամաչկոտ, սոցիալական մտահոգ մարդիկ հայտնում են, որ վախ չունեն ուրիշի վրա ցանկալի տպավորություն թողնելու մասին, ասում է Գեյնսվիլլում գտնվող Ֆլորիդայի համալսարանի հոգեբանության պատվավոր պրոֆեսոր, բ.գ.թ., բարրի Շլենկերը, որը լայն ուսումնասիրություն է կատարել սոցիալական անհանգստություն Ամաչկոտ մարդիկ հաճախ ուրիշներին թվում են որպես սոցիալական ունակություններ, բայց ինչ որ պատճառով (անիրատեսական անձնական չափանիշներ, անվստահության պակաս), նրանք իրենք չեն կարող դա տեսնել: Ամաչկոտ մարդիկ նաև հակված են հավատալու, որ երբ նրանք անխուսափելիորեն լավ չեն հանդիպում, նրանց պատճառով տհաճ հետևանքներ են ունենալու, ներառյալ ամոթը: Ուստի զարմանալի չէ, որ նրանք հակված են աղմկել մեծ հավաքույթներում: Փոխարենը, ասում է Հենդերսոնը, նրանք պետք է փորձեն ազատորեն թմբկահարել, հասկանալ, որ կարգին չէ կորցնել իրենց մտքի գիծը կամ մոռանալ մարդու անունը: Չնայած կախարդական անջատիչ չկա ՝ փոխելու ձեր սոցիալական փոխհարաբերությունները դիտելու ձևը կարող է գիտակցված ջանք գործադրեք ավելի հաճախ խոսելու և դրանից հետո ձեր ինքնադատաստանները դիտավորյալ խմբագրելու համար: Պատկերացիր լինել քո լավագույն ընկերը: Երբ ինքներդ ձեզ կոշտ եք պահում, հարցրեք. Ի՞նչ կասեր նա ինձ:

Գործողության դասը. Ինքնաբերաբար խոսելու պրակտիկայով զբաղվելու համար ես ընդունվում եմ դասընթաց Նյու Յորքի People Improv թատրոնում: Իմպրովն օգնում է, ասում են փորձագետները, քանի որ այն կոչ է անում կատարելագործման համար զրոյական հանդուրժողականության քաղաքականություն: Տեսարաններն այնքան արագ են շարժվում, որ սխալներն անխուսափելի են նույնիսկ ամենափորձառու կատարողների համար: Բացի այդ, ասում է Թոմ Յորթոնը, Second City Communications ընկերության գործադիր տնօրենը, որն իմպրովիզն օգտագործում է կորպորատիվ աշխատակիցների մեջ հաղորդակցման հմտություններ ստեղծելու համար, մասնակիցները ավելի շատ կենտրոնանում են իրենց վրա դատելու վրա, և ավելի շատ ՝ ուրիշների հետ կապ ստեղծելու վրա:

Սկզբում յուրաքանչյուր նոր վարժություն ինձ նյարդայնացնում է, և մոտավորապես այն տեսարանների կեսը, որոնք ես ունենում եմ, լիարժեք կիսանդրիներ են ՝ լցված անհարմար դադարներով և թեթևացող թեմաներով: Մասնավորապես, լողափ մեկնելու մասին, կաղն ավարտվում է կաղով: Լավ էր տեսնել ձեզ: Հետագայում ես ինքս ինձ բռնում եմ ֆիքսված անհաջողությունների մասին: Բայց պատսպարվելու փոխարեն, ես հիշում եմ, որ խառնաշփոթը մեծ բան չէ, և որ բոլորը նույնպես դա արեցին: Երրորդ շաբաթվա ընթացքում ես ինձ ավելի հանգիստ եմ զգում և գիտակցում եմ, որ որքան շատ սխալներ եմ թույլ տալիս, և շատ եմ անում, այնքան ավելի քիչ է թվում թե յուրաքանչյուրն էական է:

Դաս No 2. Բառը Ոչ Մայոր է `ոչ

Իմպրովիզացիայի ամենակարևոր կանոնը (և կյանքի լավ ուղեցույց) սա է. «Ոչ» -ի փոխարեն ասեք այո և ... Այլ կերպ ասած, ավելի շուտ համաձայնվեք, քան վիճեք: Գովաբանեք, մի վիրավորեք: Ըստ Յորթոնի, տեսությունն այն է, որ «ոչ» հասկացությունը ՝ լինի դա իմպրովիզ, թե աշխատանքային և սոցիալական իրավիճակներում, արգելք է ստեղծում: Այն փակում է հնարավորությունները ՝ նորերը բացելու փոխարեն: Եթե ​​հաստատում եք դիմացինի ասածները և հիմնվում դրանց վրա, ապա անսահմանափակ աճի ներուժ կա: Բայց ինչու է այս պրակտիկան վստահություն ստեղծում: Քանզի Յորթոնը ասում է, որ ուրիշներին ճանաչելու և վավերացնելու, օգնող և նվիրող մարդ լինելու համար զորություն է զգում:

Գործողության դասը. Իմ փորձից մեկ շաբաթ անց, մինչ փախչում էի, ես բախվում եմ մեկ այլ վազորդի ՝ իմ ամուսնու ընկերոջը: Իմ նախնական բնազդն այն է, որ ասեմ նրան շարունակել առաջ; Ես ինքս գիտակցում եմ, թե որքան դանդաղ եմ վազում: Բայց դա, ըստ էության, կլինի ոչ ասելը, ինչը հակասում է կանոններին, ուստի ես շարունակում եմ վազել նրա հետ: Մենք սկսում ենք զրուցել, և նա ինձ ասում է, որ հեռվից կարծեց, թե ես ուրիշն եմ: Ես մի փոքր հետաձգվել եմ համեմատությունից այս անձի հետ, բայց ես թույլ չեմ տալիս, որ դա ինձ բարկացնի, և մենք անցնում ենք այլ թեմաների, ինչպիսիք են աշխատանքը և ներկայացումը, որում նա խաղացել է: Վազքն այնքան արագ է քամում, որ Ես գրեթե չեմ նկատում, թե որքան լավ են աշխատել իմպրովիզի կանոնները:

Դաս թիվ 3. Աչքերը լավ զրույցի պատուհան են

Quantified Impressions, կոմունիկացիոն-վերլուծական ընկերության վերջին տվյալների վերլուծությունը, որը հիմնված է Օսթինում, Տեխաս, առաջարկում է, որ զրույցից առաջ կամ ընթացքում հուզական և իմաստալից կապ ստեղծելու համար անհրաժեշտ է աչքի շփման մեջ մտնել փոխազդեցության 60-70 տոկոսի համար: , Ավելին, աչքի շփումը մեծացնում է անձի խոսակցությանը մասնակցելու հավանականությունը, համաձայն Կանադայի Օնտարիո նահանգի Քուինս համալսարանում անցկացված ուսումնասիրության: Եթե ​​երեք հոգի նստում են սուրճ խմելու, և մեկ անձի չեն նայում, այդ մարդը քիչ հավանական է, որ խոսի, ասում է Քուանտիֆիդի տպավորությունների հետադարձ կապի տնօրեն Բարիար Գոլդբերգը: Ձեր աչքի շփման մակարդակը թույլ է տալիս դիմացինին իմանալ, որ դուք հետաքրքրված եք նրանով, և որ նրանք պետք է իրենց հարմարավետ զգան շարունակելով խոսակցությունը:

Գործողության դասը. Ես հայտնվում եմ շաբաթական ճոճանակի պարում, որտեղ մասնակցելու միակ միջոցը մեկին խնդրելն է լինել իմ գործընկերը: Ամիսներ շարունակ փորձում էի համոզել ինքս ինձ գնալ այս միջոցառմանը: (Ես խմբակային ճոճանակի պարի դասընթացների եմ մասնակցում:) Բայց ես չեմ կարողացել ջղայնացնել: Բայց հիմա, երբ ես ծրագիր ունեմ, ինձ ավելի ինքնավստահ եմ զգում: Սենյակը զննելուց հետո ես նկատում եմ պոտենցիալ զուգընկերոջը և փորձում եմ որսալ նրա հայացքը: Երբ նա նայում է իմ ճանապարհին, ես անցնում եմ նրա մոտ և խնդրում եմ պարել, և հենց այնպես, մենք դուրս ենք եկել հատակին: Այս հնարքն ավարտվում է ՝ զուգընկերոջս ետ ընկնելով: Փաստորեն, ես այնքան քաջալերված եմ, որ հաջորդ ամսվա ընթացքում երկու անգամ էլ եմ վերադառնում պարի:

Դաս No 4. Դուք ՝ այո, դուք ՝ հետաքրքիր զրույցի թեմա ստեղծեք

Ամաչկոտ մարդիկ հաճախ տատանվում են խոսել իրենց մասին ՝ վախենալով կարծես ձանձրալի կամ դատապարտվել, ասում է Օրլանդոյի Կենտրոնական Ֆլորիդայի համալսարանի հոգեբանության պրոֆեսոր Դեբորա Ս. Բեյդելը: Բայց դա նրանց համար պարզապես դժվարացնում է զրույցի շարունակությունը: Ինչպես իր գրքում գրում է կապի փորձագետ Ալան Գարները Խոսակցական խոսք ($ 17, amazon.com ), Այն մարդիկ, ում հետ հանդիպում ես, նույնպես ուզում են իմանալ քո մասին: Եթե ​​չես կիսում, այն մարդը, ում հետ խոսում ես, կարող է եզրակացնել, որ իսկապես հետաքրքրված չես կապ հաստատել: Ավելին, եթե դուք անընդհատ ինչ-որ մեկին հարցեր եք տալիս, առանց որևէ հայտարարություն առաջարկելու, դիմացինին ստիպում եք կատարել բոլոր խոսակցությունները: Սկզբունքի ընդհանուր ոգին, ասում է Յորթոնը, այն է, որ այլ մարդկանց բեռը մի՛ բարդեք ամբողջ բեռը տեղափոխելու համար: Րույցները պետք է լինեն սիմետրիկ: Մարդիկ սովորաբար ինքնաբացահայտվում են նույն տեմպերով, գրում է Գարները, ով նաև առաջարկում է դա անել ՝ առանց ինքնամփոփվելու. «Հարցեր տալիս և պատասխաններ ստանալիս փորձեք այդ պատասխանները կապել ձեր սեփական գիտելիքների և փորձի հետ: Այլ կերպ ասած, մի սկսեք պատահականորեն spouting փաստեր ձեր ժամադրության կյանքի կամ աշխատանքի մասին, ինչպես անում են որոշ ամաչկոտ մարդիկ, երբ նրանց նյարդերը ստանում են դրանցից լավագույնը:

Գործողության դասը. Իմ փորձի շուրջ երեք շաբաթ տևած հագուստի փոխանակման ժամանակ մի ծանոթ ասաց, որ նա չգիտեր, որ ես դեռ Նյու Յորքում եմ: Փոխանակ պարզապես հաստատելու, որ ես դեռ քաղաքում եմ և դա թողնում եմ դրանով, ես մի փոքր պատմում եմ, թե որքան խելագար է անցած տարին: (Ես ամուսնացա, ամուսինս թողեց իր աշխատանքը, իսկ սկեսուրս լուրջ վիրահատություն արեց): Եվ մինչ մենք կհեռանանք, մենք ծրագրեր ենք պատրաստում սուրճ խմելու: Ես նաև նպատակ եմ դնում բարիստայի հետ զրուցել իմ նոր սիրած սուրճի տեղում, երբ ես ներս եմ մտնում: Մենք ոչ մի առանձնահատուկ բանի մասին չենք խոսում: Ես պարզապես հարցնում եմ նրան, թե ինչպես է իրեն զգում, և դրա դիմաց մի փոքր պատմում եմ իմ օրվա մասին: Հետո, մի կեսօր, նա ինձ ասաց, որ այս անգամ սուրճս իր վրա է: Ինձ հետ պատահած առաջին անգամն է, և դա ինձ հաղթանակի պես է զգում:

Դաս No5. Curսպեք անհանգստությունը ՝ խոստովանելով, որ այն ունեք

Համաձայն 2012-ին հրապարակված ուսումնասիրության Հոգեբանական գիտություն , բացասական հույզը բառերի մեջ դնելը (այսինքն ՝ պիտակավորելը) կարող է թուլացնել այդ հույզերի սրությունը: Երբ սարդերից վախեցած սուբյեկտներին խնդրում էին մոտենալ մեծ, կենդանի տարանտուլային, նրանք, ովքեր նախկինում բարձրաձայն արտահայտել էին իրենց հույզերը, կարողացան ավելի մոտենալ մարագին, քան նրանք, ովքեր իրենց վախը պահել էին իրենց համար: Այս մարտավարությունը կարող է աշխատել նաև սոցիալական անհանգստության համար: Իրականում, ասում է Հենդերսոնը, ասելով, որ դու ամաչկոտ ես, երբեմն, դրա մասին հանգստանալու ամենահեշտ ձևերից մեկը: Մի քանի տեսություն կա, թե ինչու: Դրանցից մեկն այն է, որ ուղեղի մեկ շրջանը ՝ աջ փորոքային նախակողմնային կեղևը, կարծես թե կարգավորում է և՛ պիտակավորումը, և՛ հուզական արձագանքների կարգավորումը: ասում է Քաթարինա Կիրկանսկին, Ph.D. ուսումնասիրության համահեղինակ: Մեկը զրո է, իսկ մյուսը կհաջորդի: Մտածողության օգուտները կարող են նաև խաղալ: Բառաբանելով, որ վախենում եք, կարող է օգնել ձեզ նկատել ձեր զգացմունքները ներկա պահին, այլ ոչ թե փորձել դրանք հեռացնել, ինչը երբեմն կարող է էլ ավելի տագնապ առաջացնել, ասում է Կիրկանսկին:

Գործողության դասը. Արդեն չորս շաբաթ է, ինչ ես սկսել եմ իմ ճամբարը, և իմ իմպրովիզի դասը պատրաստում է շոու: Ընկերներս հրավիրելու միտքն անմիջապես ինձ նյարդայնացնում է, բայց միևնույն է, ես նրանց էլ-փոստով ուղարկում եմ նրանց և ասում, թե ինչ եմ զգում: Պարզապես դա խոստովանելը հանգստացնում է ինձ: Ընկերուհիներից մեկը գրում է, որ նա կարծում է, որ ես ծիծաղելիորեն համարձակ եմ: Մեկ ուրիշն ասում է, որ այն, ինչ ես անում եմ, մի տեսակ իր մղձավանջն է: Դա լսելն ինձ ավելի է հանգստացնում: Երբ գալիս է ներկայացման օրը, ես ներխուժում եմ ունկնդիրներիս ընկերներիս կողքին: Ես գիտակցում եմ, որ եթե ես խառնաշփոթ եմ անում, դա պարզապես նշանակություն չունի, և իմ ընկերները չեն պատրաստվում ավելի քիչ մտածել իմ մասին: Դա հենց այն է, ինչ կզգար սոցիալապես ինքնավստահ մարդը: Եվ դա հիանալի է զգում: