Անկախ նրանից, թե դա քունը բավարար չէ, անորակ քունը կամ քունը բարձրանալու խնդիրներն են, մենք, անկասկած, քնելու մարտահրավեր նետած ազգ ենք: Մինչդեռ գուցե լսել եք դասականը խորհուրդներ քնի ավելի լավ սովորությունները խթանելու համար , ինչպես, օրինակ, ուշ գիշեր ուտելուց խուսափելը, էկրանները անջատելը և գիշերային ռեժիմը զարգացնելը, հավանաբար ծանոթ չեք քնելու մասնագետների կողմից սովորաբար օգտագործվող գործիքին ՝ քնի օրագիր: Asիշտ այնպես, ինչպես հնչում է, քնի օրագիրը քնի հետ կապված ձեր վարքի և օրինաչափության քուն է:

Որպես քնի մասնագետ, կարևոր է, որ իմ հիվանդները գրանցեն իրենց քնի սովորությունները, կարևոր է Michael J. Breus , Բ.գ.թ., կլինիկական հոգեբան, և՛ քնի բժշկության ամերիկյան խորհրդի դիվանագետ, և՛ քնի բժշկության ամերիկյան ակադեմիայի անդամ: Ես այն օգտագործում եմ քնելու համար սահմանափակ քնելու և արթնանալու նոր ժամանակը որոշելու համար, և այն օգտագործում եմ ՝ ավելի լավ, ավելի որակյալ քունը դիտելու համար, ինչը նշանակում է, որ ավելի քիչ գրգռումներ կամ արթնացումներ և քնի բարելավման անձնական վարկանիշներ:

ինչպես հագնել վերմակը

Այսպիսով, ի՞նչ իրեր պետք է դնեք քնի օրագրում:

Քնի օրագրի նպատակն է հետևել տարբեր տարրերից, որոնք կօգնեն ձեզ ճշգրիտ որոշել այն, ինչը կարող է ազդել ձեր քնի վրա: Այն նաև թույլ կտա հետևել փոփոխություններին ժամանակի ընթացքում:

Դուք պետք է գրեք, թե որ ժամին եք պառկել անկողնում, որ ժամին եք սկսել փորձել քնել, քանի անգամ եք արթնացել գիշերվա կեսին, որքան եք արթուն եղել գիշերվա կեսին ընդհանուր առմամբ արթնանալուց հետո, ասում է, թե որ ժամին եք դուք արթնացել, և եթե ցանկալիից շուտ եք, որքան շուտ, երբ եք վեր կենացել անկողնուց Jոշուա Թալ, բ.գ.թ. , լիցենզավորված կլինիկական հոգեբան Նյու Յորքում: Դուք նաև պետք է ներառեք քնի հետ կապված ցանկացած գրառում, որը կարող է ներառել ընդունված դեղամիջոցներ, նախորդ օրը քուն մտնելը, անկախ նրանից `դուք մրսել էիք կամ քնի այլ ընդհատում (ջերմաստիճան, հարմարավետություն և այլն), ցանկացած հատուկ մտահոգություն, որը մտքում ունեցել եք, երբ գիշերը արթուն էին և այլն:

Ըստ Թալի, գիշերվա կեսին արթնանալը հիմնականում վտանգավոր չէ: Կարևոր է տեղեկանալ և հետևել, թե ինչն է ձեզ արթնացնում, որպեսզի կարողանաք փորձել շտկել այն: Միզելու անընդհատ անհրաժեշտությո՞ւն է: Չափազանց շոգ? Շատ ցուրտ? Մահճակալի զուգընկե՞ր: Կենդանիներ Երեխաներ Անհարմար դոշակ Painավ? ասում է Թալը:

Ingամանակը ամեն ինչ է

Մենք բոլորս արթնացել ենք վառ երազից, որպեսզի մի քանի րոպե անց մոռանանք այն: Բրեուսը խորհուրդ է տալիս գրել ձեր քնի օրագրում արթնանալուց հետո առաջին հինգ րոպեի ընթացքում, մինչ մանրամասները թարմ են: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ մի պահ արթնանալ և ձգվել, բայց թույլ մի տվեք, որ մի բուռ րոպե անցնի մինչև համապատասխան մանրամասները լրացնեք, ասում է նա: Վարքագծային տարրերից բացի, շատ կարևոր է ժամանակի վերաբերյալ ճշգրիտ ճշգրտումը:

լավագույն երկրպագուները, որոնք փչում են սառը օդը

Այնուամենայնիվ, Թալն ասում է, որ կարևոր է քնելիս ժամացույցին չնայել: Գիտեմ, որ դա աբսուրդ է թվում, բայց ժամացույցի դիտումը ձեզ արթուն կթողնի. Մաթեմատիկան գիշերվա կեսին լավ գործողություն չէ, ասում է նա: Քնի օրագիրը կարող է հակառակ արդյունք տալ և ձեզ արթուն պահել, եթե դիտում եք ժամացույցը: Փոխարենը, պարզապես կռահեք ժամանակները, և դա բավարար կլինի քնի օրագրի նպատակների համար:

Քնի օրագրի փոփոխականներ

Շարունակելով գրանցել ձեր քնի ռեժիմը, կան կոնկրետ բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր քնի քանակն ու որակը հնարավոր բարելավելու համար: Մեթյու Մինց , MD, FACP, տախտակի հավաստագրված ստաժոր, որը զբաղվում է Բեթեսդայում, Մերիլենդ, առանձնացնում է որոշ գործողությունների իրեր, որոնք, իր կարծիքով, օգտակար են իր պրակտիկայում: Փորձեք վարքի յուրաքանչյուր փոփոխություն մի քանի օր և տես, թե ինչպես է այն փոխում ձեր քունը, երբ գրանցում եք ձեր օրագրում:

• Մի՛ խափանեք ձեր քնի ժամանակացույցը, կարևոր է հետևողականությունը:
• Սահմանափակեք երեկոյան լույսի ազդեցությունը և գիշերը հեռու մնացեք կապույտ լույսից: Մի զնացեք Ինտերնետում, կարդացեք նամակներ կամ նույնիսկ սոցցանցեր այցելեք քնելուց առաջ: Գաղափարը հանգիստը քնելուց առաջ հանգստացնելն է:
• Ձեր սենյակի ջերմաստիճանը պահեք 65-ից 67 աստիճան Ֆարենհայտ:
• Խուսափեք կոֆեից քնելուց 8 ժամ առաջ:
• Քնելուց 3 ժամ առաջ խուսափեք ալկոհոլից:
• Մի դիտեք հեռուստացույց կամ նույնիսկ կարդացեք անկողնում: Դուք կարող եք դա անել աթոռի ննջասենյակում, եթե չեք կարող դա անել մեկ այլ սենյակում, բայց ոչ երբեք անկողնում: Դուք պետք է «մարզեք» ձեր ուղեղը, որ մահճակալը միայն քնելու համար է:
• Երբեք մի թողեք հեռուստացույցը, որպեսզի օգնի քնել:
• Եթե ​​դուք անկողնում եք և դժվարանում եք քնել ավելի քան 15-20 րոպե, վեր կացեք անկողնուց: Մի պառկեք այնտեղ և չհրապարակեք: Մի բան արեք, որպեսզի հանգստանաք և հանգստանաք, ապա փորձեք վերադառնալ քնելու:

Այստեղ պետք է ավելի քիչ ոլորել, ավելի շատ գրել և ավելի շատ քնել:

Առնչվող: Ինչպե՞ս ավելի լավ քնել. 7 նենգ ռազմավարություն, որոնք իսկապես գործում են