Թվում է, որ կորոնավիրուսային համաճարակը վեր է հանել բնականոն կյանքի բոլոր հատվածները ՝ սկսած գործեր կատարելուց մինչև այն, ինչ մենք ուտում ենք, մինչև ծննդյան օրերը նշելը: Գոյություն ունի գերզգայության զգացում և անհանգստության թելեր, որոնք անցնում են նույնիսկ ամենաաշխարհիկ գործողությունները:
Ուղղակի փոստով բերե՞լ եք: Հիմա դուք մտահոգված եք դրա մաքրումից առաջ, նախքան այն բացելը, բայց ինչ վերաբերում է ծրարի ներսում, ապա դա նույնպես պետք է մաքրե՞նք: Փոստարկղը հպելուց հետո բավականաչափ երկար լվացե՞լ եք ձեռքերը: Ամեն ինչ անհանգստության զգացողություն է զգում: Եվ գիտե՞ք ինչ է պատահում, երբ անհանգստանում եք անընդհատ, ամբողջ օրը, ամեն օր: Ձեր քունը տառապում է:
Անհանգստությունն ու անքնությունը շատ զուգահեռ են ընթանում. Եթե ունեք մեկը, հավանական է, որ մյուսը կունենաք: Ըստ Վաշինգտոնում բնակվող հոգեբանի և հեղինակի հեղինակ Կոտրեք ձեր անհանգստությունը, Ալիսիա Քլարկ Պ.Հ.-ն, անբավարար քունը կարող է անհանգստության վերելք առաջացնել, և հակառակը ՝ անհանգստությունը կարող է վատ քունով բարձրացնել, և եթե թույլ տա ձնագնդի ձգվել, դուք & # 8217; կլինեք ուժասպառ, անհանգիստ բեկոր:
Եվ իրական հարվածողն այն է, որ այժմ, այն ժամանակ, երբ մենք բոլորս անում ենք ամեն ինչ, որպեսզի առողջ մնանք, մեր վատ քունը խորտակում է մեր իմունային համակարգը: Երբ մենք քնում ենք , մեր մարմինները արտադրում և ազատում են ցիտոկիններ կոչվող սպիտակուցներ, որոնք անբաժանելի են վիրուսների և այլ մանրէների դեմ պայքարում: Եթե մենք չենք քնում, մենք չենք արտադրում նույնքան ցիտոկին ՝ մեզ թույլ սարքելով թողնելով իմունային պատասխան:
Եվ դա ոչ միայն մեծահասակներն են, ովքեր պայքարում են քնի դեմ: Դպրոցը փակվելուն պես և ամենօրյա ռեժիմը պատուհանից դուրս է, չխոսելով ֆիզիկական ակտիվության նվազման մասին, երեխաները հետագայում մնում են արթուն և գուցե չեն ստանում առաջարկվող քունը:
ինչպես բյուջե կազմել արձակուրդի համար
Ի AAP- ը խորհուրդ է տալիս որ երեխաները տարիքից ելնելով ՝ ամեն օր քնում են հետևյալ քանակները.
- 4-12 ամիս. 12-16 ժամ (ներառյալ քունը)
- 1-2 տարի ՝ 11-14 ժամ (ներառյալ քունը)
- 3-5 տարի ՝ 10-13 ժամ (ներառյալ քունը)
- 6-12 տարեկան ՝ 9-12 ժամ
- 13-18 տարեկան ՝ 8-10 ժամ
Եվ դա բավականին անվտանգ խաղադրույք է ՝ ծնողների հետ, ովքեր իրենց ուժասպառ են արել և հնարավոր է, որ էներգիա չունեն քնելու համար պայքարելու համար, որ շատ երեխաներ չեն հարվածում այդ թվերին: «Pնողները պարզապես ծանրաբեռնված են վիճաբանությունից, կամ նրանք գերակշռում են ժամանակի կառավարմամբ», - բացատրում է դոկտոր Քլարկը: «Իսկապես դժվար է պահպանել մի կառույց, երբ դու ինքդ ես անում այդ ամենը: Նողները տնային ուսուցման մոլախոտերի մեջ են և աշխատում են: Ես նկատի ունեմ, որ նրանք օրվա վերջում ուժասպառ են եղել և ձեր երեխաներին քնելու հասցնելու այս վերջին արգելքը կատարելու համար էներգիա է պետք: Դա չափազանց կարևոր է, բայց կարող է իսկապես դժվար լինել »:
Քնի գրիչներ ամբողջ ընտանիքի համար
Փոքր երեխաներ
Մենք դա լսել ենք, քանի որ նրանք ծնվել են, բայց ունենալով հավաքածու bedtime- ի ռեժիմ և քնի ժամանակացույցը անբաժանելի են երաշխավորելու համար, որ երեխաները, սկսած նորածիններից մինչև տարրական տարիքի երեխաներ, կստանան բավարար քուն, չնայած հիմա դժվար է: Warmերմ բաղնիքը, պատմությունը և քնելուց առաջ պղտորելու մի քանիսը հրաշքներ կգործեն արթնությունից քունը հեշտացնելու հարցում: Եվ առօրյա ռեժիմ ունենալը, սթրեսի ժամանակ, ավելի հեշտ կդարձնի այդ ռեժիմը պահելը, երբ ամեն ինչ վերադառնա նորմալ:
Կարևոր է նաև ամեն օր ֆիզիկական ակտիվություն ներառելը: Դյուրին է ծանրաբեռնել այն ամենօրյա փոփոխությունները, որոնք մենք բախվում ենք. Աշխատում ենք տնից, փորձում ենք դպրոց վարել, պլանավորում ենք մթերային ուղևորություններ և մատակարարման շրջաններ, բայց նրանց մարմինը տեղափոխելը կարևոր է ոչ միայն երեխաների ֆիզիկական զարգացման համար: և հոգեկան առողջությունը, այլ նաև քունը բարելավելու համար:
Tweens and դեռահասներ
Ավելի հին երեխաները ավելի շատ քնի կարիք ունեն, քան կարծում են, և սեռական հասունացման սկիզբը կենսաբանական փոփոխություններ դրան զուգահեռ, դեռահասների և դեռահասների համար կարող է ավելի դժվար լինել քնել նույնիսկ լավագույն ժամանակներում: Մեկուսացման սթրեսի և համաշխարհային ճգնաժամի անհանգստության ավելացումը պարզապես կարող է սրել նրանց անկարողությունը պատշաճ ժամին քնել:
Չնայած մենք սովորաբար չենք մտածում ավելի մեծ երեխաների համար bedtime- ի ռեժիմի մասին, դրանք կարող են հիանալի միջոց լինել մարմնին դատապարտելու այն փաստը, որ այն bedtime- ն է: Նմանապես, տեխնոլոգիան քնելուց մեկ ժամ առաջ տալիս է ձեր դեռահասների և պատանիների մտքին հանգստանալու և լիցքաթափվելու սոցիալական լրատվամիջոցներում, վիրտուալ ուսուցմամբ և խոշորացման հանդիպումներում սուզված օրից: Էլ չենք ասում էկրաններից եկող կապույտ լույսը խաթարել մելատոնինի արտադրությունը և խանգարել քունը ինքնուրույն:
Մեծացումներ
Որպես ծնողներ ՝ մեզ վրա է դրված բեռը, որպեսզի համոզվենք, որ մեր ընտանիքները կստանան իրենց անհրաժեշտ հանգիստը: Բայց դա նշանակում է, որ մենք ինքներս պետք է համապատասխան հանգիստ ստանանք: «Դուք չեք կարող թափվել դատարկ բաժակից» ասացվածքը երբեք ավելի ճշմարիտ չի եղել: Ամենակարևոր բանը, որ մենք հիմա կարող ենք անել մեր ընտանիքի համար, մեր մասին հոգ տանելն է, և դա նշանակում է քունը գերադասել ոչ միայն նրանց, այլև մեզ համար:
Դե ինչ կարող ենք անել: Կարծես թե անհանգստությունը շուտով թուլանալու է, ուստի ինչպե՞ս կարող ենք ավելի լավ քնել, երբ թվում է, թե մեր աշխարհը քանդվում է մեր շուրջը: Ըստ դոկտոր Քլարկի, ձեր անքնությունը խաբելու հնարքն այն է, որ ձեր ուղեղը զբաղված լինի առաջադրանքով, բայց ոչ այնքան զբաղված, որ այն ձեզ պահի:
Նա ասում է. «Ես շեղելու մեծ երկրպագու եմ»: - Այսպիսով, 200-ից երեք կամ յոթով հետ հաշվելով, պարզապես շատ նրբորեն հետ հաշվեք, որպեսզի ձեր միտքը չկորցնեք, բայց ամբողջովին հարկված չլինի: Խաբեությունն այն է, որ ձեր միտքը բավականաչափ ներգրավվի, որ այն չի մրցում, այն չի պտտվում մտքերի մեջ, որոնք կարող են անհանգստություն առաջացնել: Մեդիտացիայի ծրագրերը և ուշադրության կենտրոնացման պրակտիկայով զբաղվելը նաև այլ եղանակ ընկնելու կամ քուն մտնելու հիանալի եղանակներ են, եթե արթնանաք գիշերվա կեսին:
Եթե այլ բան չի գործում, հաշվի առեք ձեր բժշկի հետ քնի դեղերի մասին խոսելը: Օգնության քունը ավելի լավ է, քան քունը, ասում է դոկտոր Քլարկը
Քանի որ COVID-19 համաճարակը շարունակում է տարածվել և դրա հետ մեկտեղ անհանգստությունը, որի հետ մենք բոլորս զբաղվում ենք, շարունակում է բարձրանալ, քունը առաջնահերթ համարելը ամենակարևոր բաներից մեկն է, որը կարող եք անել ձեր առողջության համար: Դուք չեք կարող լցնել դատարկ բաժակից, այնպես որ ձեր լիցքը լցրեք որքան հնարավոր է հաճախ:
