Թույլ մի տվեք, որ մեր երկրի ակնհայտ կիրքը բեկոնի, բուրգերի և թևերի նկատմամբ ձեզ խաբի. ԱՄՆ-ում ավելի շատ մարդիկ են. պատրաստվում է բուսական քան երբևէ: Համաձայն 2020 թ ուսումնասիրել Բուսական սննդակարգին հետևող ամերիկացիների թիվը կազմում է 9,7 միլիոն, ինչը նշանակում է աճ 9,4 մլն վերջին 15 տարիների ընթացքում։ (Եվ, այն նորություններում, որոնք մեզանից քչերին կցնցեն, ԱՄՆ-ի ամենահետևողականորեն բուսակեր նահանգը Օրեգոնն է: Ես սիրում եմ քեզ, Պորտլենդ, երբեք չփոխվես): Այսպիսով, կոնկրետ ի՞նչ է նշանակում «բույսերի վրա հիմնված լինել»: Պարզապես մեզանից շատերը գիտակցաբար փոխում են կովի կաթը վարսակի հետ, իսկ հին դպրոցական բուրգերները անհնարինի հետ՝ լինի դա առողջության, բնապահպանական կամ կենդանիների բարեկեցության նկատառումներով: Եթե ​​ցանկանում եք նմանատիպ փոփոխություններ կատարել ձեր սննդակարգում, կարող եք մտածել, թե ինչպես ներառել այդ ամբողջ ավոկադոյի մայոնեզը և ընկույզի կարագը ձեր նոր, քիչ մսեղ առօրյայի մեջ: Մենք գրանցվեցինք Մայա Ֆելեր , MS, RD, CDN, օգնելու մեզ ճանապարհ հարթել դեպի ավելի բույսերի վրա հիմնված կյանք:

Ի՞նչ պետք է հաշվի առնել նախքան բուսական ծագում ունենալը:

Նախ, Ֆելլերը խորհուրդ է տալիս մտածել ձեր վերջնական նպատակի մասին. «Յուրաքանչյուր ոք, ով կատարում է սննդակարգի փոփոխություն, պետք է իմանա իր «ինչու», - ասում է նա: ― Ի՞նչն է ոգեշնչում այդ փոփոխությունը։ Տեղյակ լինելը լավ բան է, և դա թույլ է տալիս ապահով կերպով անցնել այս անցմանը՝ հնարավորինս բաց աչքերով»:

Ինչպե՞ս կարող եմ բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալ:

Թեև միսը կտրելուց հետո սպիտակուցի պակասի մասին շատ անհանգստություն կա, դա սովորաբար անհիմն է: Քանի դեռ դուք օգտագործում եք բուսական մթերքների լայն տեսականի, դուք կսպառեք սպիտակուցներ: «Ես կարծում եմ, որ մարդիկ սպիտակուցը նույնացնում են կենդանի սպիտակուցներ», - ասում է Ֆելլերը: ― Բայց բույսեր անել պարունակում են սպիտակուցներ . Եթե ​​դուք ուտում եք բազմազան սննդակարգ՝ ընկույզ, բրինձ, տերևավոր կանաչի, լոբի, ապա օրվա ընթացքում կբավարարեք ձեր սպիտակուցի կարիքները: Բացի այդ, մթերքների համակցումը, օրինակ՝ կանաչեղենը վիտամին C-ի աղբյուրի հետ խառնելը կամ հացահատիկի և հատիկեղենի միացումը, նաև նրանց սննդանյութերն ավելի կենսամատչելի է դարձնում և տալիս է ավելի ամբողջական ամինաթթուների պրոֆիլ: Ֆելլերն ասում է, որ դա կարող է տեղի ունենալ մեկ օրվա ընթացքում. պետք չէ նստել և միավորել այս բոլոր տարրերը մեկ (գերառողջ) ճաշի մեջ: Եվ որպես թեժ հուշում, Ֆելլերն ասում է, որ որոշ հնագույն հացահատիկներ, ինչպես ֆոնիոն, ինքնուրույն ամբողջական սպիտակուցներ են. խառնելու կարիք չկա:

Բայց Ֆելլերը անում է Նկատի ունեցեք, որ սննդակարգի մեծ փոփոխությունը կարող է մարտահրավեր լինել, երբ խոսքը վերաբերում է որոշակի սննդանյութեր ընդունելուն: «Ինձ ավելի շատ անհանգստացնում է օմեգա-3 էական ճարպաթթուների, երկաթի, կալցիումի, վիտամին D-ի և B12-ի պակասը», - ասում է նա: ― Բայց դուք կարող եք այդ սննդանյութերի մի մասը ստանալ այլ աղբյուրներից, օրինակ՝ սերմերից, տերևավոր կանաչեղենից կամ լամինարիայից, որոնցով ես տարված եմ այս օրերին։ Խոսքը սպեկտրով ուտելու մասին է:

Բայց ինչ անել, եթե ես սակավարյուն եմ: Կամ թեթեւակի անեմիա?

Երկաթի ցածր մակարդակի հարցը իսկապես կախված է ձեր անձնական բժշկական իրավիճակից, ըստ Ֆելլերի: «Կարևոր է լավ հասկանալ երկաթի ձեր ելակետային կարգավիճակը և ձեր կարիքները», - ասում է նա: «Ինձ դուր է գալիս, որ հիվանդի արյունը փորձարկվի նախքան նրա հետ սկսելը. ես միշտ ասում եմ. «Դուք կարող եք դրսից գեղեցիկ լինել, բայց մենք պետք է իմանանք, թե ինչ է կատարվում ներսում»:

Եթե ​​ձեր արյան հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ դուք ցածր երկաթի պարունակությամբ անձնավորություն եք, Ֆելլերն ասում է, որ կան ուղիներ՝ լուծելու այդ խնդիրը՝ առանց անմիջապես սթեյք պատվիրելու: «Որոշ մարդիկ, ովքեր սկսում են ավելի ցածր երկաթի կարգավիճակով, կարող են մտածել ավելի շատ ուտելու մասին երկաթով հարուստ բուսական սնունդ իմ առաջարկած կոմբինացիաներում»,- ասում է նա: «Կամ ավելի շատ կերեք հարստացված, հացահատիկի վրա հիմնված մթերքները, որոնց մեջ երկաթ է ավելացված»։ Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել երկաթի հավելումներ ընդունել; Այդ դեպքում Ֆելլերն առաջարկում է ձեզ գտնել այնպիսի մեկը, որը «խիստ կենսահասանելի և փորկապություն չունի», բայց զգուշացնում է, որ ցանկացած տարբերակ, որը դուք ընտրում եք, «պետք է լինի ձեր դիետոլոգի և առաջնային խնամքի մատակարարի ղեկավարության ներքո»:

Oreos-ն ու Fritos-ը վեգան են. պե՞տք է արդյոք դրանք ուղղակի ընթրել:

Ոչ այնքան արագ, ընկեր: «Տեսականորեն, դուք կարող եք բացարձակապես վեգան լինել և անընդհատ կարտոֆիլի չիփսեր ուտել», - ասում է Ֆելլերը: «Եվ թեև կարտոֆիլի չիփսերը «վատ» չեն, այն ձեզ այնքան սնունդ չի տա, որքան եթե նստած լինեիք ոսպի, բրնձի և բոքչոյի վրա։ Այժմ, իհարկե, մենք ուտում ենք ոչ միայն առողջ լինելու համար. մենք ուտում ենք հաճույքի, համայնքի, ընկերակցության և այդ ամենի համար: Բայց մենք նաև հույս ունենք որոշակի օգուտներ ստանալ մեր ուտած մթերքներից և ցանկանում ենք ունենալ ուտելու այնպիսի օրինակ, որը թույլ կտա մեզ քաղել այդ օգուտները: Լսիր, ես բանջարեղենի մեծ կողմնակից եմ: Բայց եթե դուք գնում եք բուսակերների, բուսակերների կամ պարզապես ավելի շատ բուսական ծագման, բույսերը պետք է լինեն ձեր սպառածի կենտրոնում՝ իրենց ամբողջական և նվազագույն մշակված ձևով:

Արդյո՞ք ինձ պետք է հեշտացնել իրերը, թե՞ կարող եմ միանգամից փոխել ամեն ինչ:

Ինչ վերաբերում է, թե արդյոք դուք պետք է դանդաղ վարվեք, Ֆելլերն ասում է, որ դա ավելի շատ վարքային հարց է: «Դա կախված է ձեր անհատականությունից», - ասում է նա: «Որոշ մարդիկ, ովքեր սովոր են կենդանական սպիտակուցներ ընդունել յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ, սիրում են միանգամից կտրել այդ ամենը, իսկ որոշ մարդիկ սիրում են ավելի աստիճանական լինել: Իմանալը, թե ինչն է ձեզ հարմար, ավելի կարևոր է, քան կենտրոնանալը հենց սննդակարգի փոփոխության վրա: Բայց դու պետք է պատրաստվեք հերթափոխին, քանի որ ավելի շատ բույսեր ուտելու համար դուք պետք է մուտք ունենաք դրանք և ունենաք ավելի շատ դրանք ձեր տանը»: Եվ այո, ասում է Ֆելլերը, նորմալ է գնել մի քանի պարզ իրեր, որոնք կարող եք մի փոքր արագ նետել միկրոալիքային վառարանում: «Սառնարանում մի քիչ հեշտ վեգան ուտելիքը լավ է, երբեմն ուզում եք նախապես պատրաստված բուսական բուրգեր»:

Ինչի՞ պետք է պատրաստ լինեմ իմ նոր բուսական սննդակարգով:

Սննդային մեծ փոփոխություններ կատարող մարդիկ հաճախ նկատում են փոփոխություններ իրենց... ստամոքս-աղիքային համակարգում: Դա միանգամայն նորմալ է, ասում է Ֆելլերը: «Մարդիկ, ովքեր սկսում են շատ քիչ միս ուտել, կասեն. «Ես այլևս փորկապ չունեմ»։ Եվ դա շատ լավ իրավիճակ է: Իդեալում, մենք բոլորս պետք է ամեն օր կղանք. աղիների ամենօրյա արտազատումը մեր համակարգը մաքրելու մի մասն է, և երբ մենք ապահովված ենք, դա լավ չի զգում և նաև հիանալի չէ մեր մարմնի համար:

Ի վերջո, ասում է Ֆելլերը, երշիկի փոխարեն սեյթանի ընտրությունը չպետք է դիտարկվի որպես ամեն ինչ կամ ոչինչ: «Եթե դուք որոշում եք ամբողջությամբ չզբաղվել բուսական ծագմամբ, դա չի նշանակում, որ դեռ լավ ընտրություն չեք կատարում ձեր առողջության համար», - ասում է Ֆելլերը: «Պարզապես ավելի շատ բույսեր ավելացնելով ձեր ամենօրյա սննդակարգին, դուք կամք ստանալ որոշակի առավելություններ»։

• Մոլլի Սիմսի կողմից