Ահ, էներգիայի պակաս զգալու արատավոր ցիկլ. Դուք բավականաչափ չեք քնում, այնպես որ դուք արթնանում եք ծակծկված և հոգնած ՝ առանց լավ ուտելու կամ մարզվելու ցանկության: 4ամը 16-ին դուք այնքան ցնցված եք, որ հազիվ կարող եք գործել: Այս բոլոր տարրերը միանգամայն փոխկապակցված են էներգիայի հարցում, ասում է osոզիան Բրուսարդը, բ.գ.թ., առողջության և ֆիզիկական վարժությունների գիտությունների դոցենտ Կոլորադոյի պետական ​​համալսարան Ֆորտ Քոլինսում: Քիչ հավանական է, որ ձեր հոգնածության ուժը ստանաք մարզասրահ հաճախել և ավելի լավ սնունդ ընտրել, ապա ավելի լավ քնել: Այսպիսով, նախքան դա իմանաք, ամբողջ ցիկլը նորից է սկսվում:

Դա պատահել է գրեթե բոլորիս հետ և զվարճալի չէ: Բայց դա լուծելի է. Պարզապես պետք է իմանալ, թե որտեղից սկսել: Ողջ օրվա ընթացքում ուժգնություն և զգոնություն զգալու լավագույն միջոցը, մասնագետների խոսքով, էներգիայի երեք հիմնական մասն օգտագործելն է. Սկսեք կենտրոնանալ ձեր քնի վրա, ապա ուսումնասիրել ձեր սննդի ընտրությունը և, վերջապես, աշխատել ձեր օրվա ընթացքում որոշակի ֆիզիկական վարժություններ ներառելու վրա: Կեսօրից հետո կարճ ժամանակ անց կսահմանափակվեք:

Հարակից իրեր

1 Նախ, մենք քնում ենք

Այս մեկի համար դյուրանցում չկա: Քնի քանակը և որակը էներգիայի լավագույն կանխատեսողներից մեկն է, ասում է Maեյմս Մաասը, ք.գ.թ., քնի խորհրդատու և հեղինակ Քնի հաջողության համար: Այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք քնի մասին, բայց շատ հոգնած եք հարցնելուց ($ 16; amazon.com ) Եվ ցավոք, մեզանից շատերը խնայում են էներգիայի այս կարևոր ռեսուրսը: Մենք քունը վերաբերվում ենք որպես շքեղության, և դա ամեն ինչ է, բայց ասում է Մաասը: Ես կգնահատեի, որ ամերիկացիների մեծամասնությունը մեկ ժամ պակաս է ստանում, քան նրանց անհրաժեշտ էներգիան ունենալու համար: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ քնել ձեր անելիքների ցանկում: Եթե ​​դուք պետք է ընտրություն կատարեք քնի և այլ բանի միջև [ինչպես մարզվելը տեղավորվել], ապա առաջնորդեք քնով, ասում է Բրուսարդը: Եթե ​​դուք չափազանց հոգնած եք ֆիզիկական վարժություններ կատարելուց, կարող է հիանալի մարզվել չստանալ: Եթե ​​հոգնած եք, հնարավոր է, որ դուք նաև խորտակվող սնունդ եք ուտում: Եվ այդ ամենը քեզ հետ է քաշում: Մյուս կողմից, լավ հանգիստը օգնում է ձեզ հաջողության հասնել: Որպեսզի ավելի շատ քուն մտցնեք ձեր ժամանակացույցի մեջ, սկսեք փոքրից. Փորձեք ձեր bedtime- ն ամեն երեկո 15 րոպեով բարձրացնել, առաջարկում է Maas- ը, մինչև ամբողջ օրը հասցնեք դրան ՝ չզգալով այդ խոսակցական քաշքշուկը: Ձեր մարմնի իդեալական գրաֆիկը գտնելու մեկ այլ միջոց է դա փորձել հաջորդ անգամ արձակուրդում գտնվելու ժամանակ. Երրորդ կամ չորրորդ գիշերը, երբ դուք սկսում եք ձեզ հանգիստ զգալ, և կազմել եք քնի ցանկացած պարտք, որը կարող էիք լինել: ուղևորությունը, գնացեք քնելու, երբ հոգնածություն զգաք: Արթնացեք առանց տագնապի: Դա ձեր քնի իրական կարիքն է, ասում է Բրուսարդը: Մարդկանց մեծամասնության համար դա շատ ավելին է, քան կարծում են: Չնայած դուք կարող եք մտածել, որ լավ եք անում, կա մի որոշակի խանգարում, որը դուք ի վիճակի չեք տեսնել:

Պարզելուց հետո, թե որքանով է անհրաժեշտ քունը, կարող եք աշխատել ձեր հանգստի որակի վրա: Ամեն ինչ արեք ամեն օր նույն ժամին քնելու և ամեն առավոտ նույն ժամին արթնանալու համար, այո, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Եթե ​​դուք ունեք պատահական գրաֆիկ, ձեր մարմինը երբեք չգիտի, թե երբ պետք է փակվի, ասում է Մաասը: Դուք առանց տանից դուրս գալու կզգաք ինքնաթիռի հետաձգում: Եվ ստուգեք ձեր քնի միջավայրը. Ձեր սենյակը հնարավորինս մութ դարձրեք, ջերմաստիճանը սառը պահեք (կրակեք 65-ից 67 աստիճան Ֆարենհայտ) և ներդրումներ կատարեք ձեր սիրած անկողնու վրա, - իսկապես ուզում եք հարմարավետ լինել: Նույնիսկ եթե ունեք $ 50,000 դոշակ, եթե ունեք ոչ շատ բարձ, կարող եք վատ քնել, ասում է Մաասը: Բացի այդ, դուք դա արդեն գիտեք, բայց կոտրելը դժվար սովորություն է. Խուսափեք էկրանին ժամանակ քնելուց մեկ ժամ առաջ:

ինչպես դարձնել մարզվելը զվարճալի

երկուսը Հաջորդը, շտկեք դիետան

Անկախ նրանից, թե դուք բավականաչափ քնում եք, սնունդը էներգիայի հավասարման կարևոր մասն է: Եթե ​​քուն չունեք, ձեր մարմինը հաճախ փափագում է ուտելիքներ, որոնք առաջարկում են արագ էներգիա (թարգմանություն ՝ շաքար) ՝ այն լրացնելու համար: Բայց նույնիսկ եթե դուք լավ եք քնում, կարող եք ցածր էներգիա զգալ, քանի որ բավականաչափ հաճախ չեք ուտում, բացատրում է գրանցված դիետոլոգ և մամուլի խոսնակ Մարջորի Նոլան Քոնը: Սննդառության և դիետիկայի ակադեմիա , Նրա առաջարկությունն է ՝ ուտելուց հետո չորս ժամից ավել տևել: Այնպես որ, եթե լանչը կեսօրին է, իսկ ընթրիքը ութին, այդ արանքում ձեզ հարկավոր է մինի կերակուր:

Ասել է թե ՝ փորձեք շատ ուշ գիշեր չուտել: Այն, ինչ մենք գիտենք, գիշերը ուտելը կարող է բացասաբար ազդել ձեր նյութափոխանակության վրա ՝ հանգեցնելով գլյուկոզի և լիպիդների մակարդակի բարձրացմանը, որոնք երկուսն էլ շաքարախտի ռիսկի գործոններ են, ասում է Բրուսարդը: Մենք նաև ավելի լավ ենք հանգստանում, եթե լիարժեք ստամոքսով չենք քնում, այնպես որ փորձեք ընթրել որքան հնարավոր է շուտ ՝ նկարահանելով օրվա ձեր վերջին կերակուրը, որպեսզի ավարտեք քնելուց առնվազն երկու ժամ առաջ:

Ամեն անգամ ուտելիս, նույնիսկ մինի սնունդը, ունենալ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի խառնուրդ ՝ կանխելու արյան շաքարի ցնցումը, այնուհետև ընկնելը: Այլ կերպ ասած, խնձորը հրաշալի է, բայց դա բավարար չէ: Ունեցեք այն ընկույզի կարագով կամ կաթնաշոռով, և ձեզ շատ ավելի լավ կզգաք:

Սննդի ընտրությունը կարող է օգտագործվել նաև ժամանակի ընթացքում ձեր էներգիան խթանելու համար (ոչ միայն ուտելուց անմիջապես հետո), - բացատրում է Քոնը: Հակաօքսիդանտներով հարուստ ցանկացած բան, ինչպիսիք են հատապտուղները և նուռը, կարող են երկարաժամկետ առողջություն կառուցել ՝ աշխատելով վնասազերծել ձեր մարմնում ազատ ռադիկալները: Ազատ ռադիկալները սթրես են մարմնի համար, և ժամանակի ընթացքում այդ սթրեսը կարող է կուտակվել, վնասել իմունային համակարգը և համակարգային ազդեցություն ունենալ ձեր զգացողության վրա, ասում է նա: Երբ խոսքը վերաբերում է ըմպելիքներին, այնտեղ շատ լավ նորություններ կան. Կոֆեինը չար չէ: Սուրճը միանշանակ կարգին է. Իրականում, եթե կարևոր առաջադրանքից կամ հանդիպումից 20-30 րոպե առաջ բաժակ ունեք, զգոնությունը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ համագործակցել և արտադրել ավելի կենտրոնացված աշխատանք, ցույց են տվել հետազոտությունը: Մենք պարզեցինք, որ մարդիկ ավելի կենտրոնացած են սուրճ օգտագործելուց հետո նպատակային թեմայի քննարկման մեջ, ասում է Վասու Ունավան, բ.գ.թ., ասպիրանտուրայի կառավարման ավարտական ​​դպրոցի օժանդակ պրոֆեսոր: Դեյվիսի Կալիֆոռնիայի համալսարան , ով վերջերս ուսումնասիրեց սուրճի ազդեցությունը թիմային աշխատանքի վրա: (Պարզապես փորձեք այդ հանդիպումը պահպանել մինչև երեկոյան 2-ը, քանի որ կեսօրին կոֆեինի օգտագործումը կարող է բացասաբար ազդել քնի վրա, ասում է Մաասը): Matcha- ն նաև աճում է հանրաճանաչությամբ և ապահովում է կոֆեինի խթանում, որը շատ երկրպագուների կարծիքով, առանց վթարի է գալիս: Բացի այդ, մատչան ունի ավելի բարձր հակաօքսիդիչ մակարդակ, քան սուրճը [չնայած երկու տարբերակներն էլ ունեն], և էներգիայի խթանումն ավելի կայուն է L-theanine ամինաթթվի շնորհիվ, որը կարող է հանգստացնող ազդեցություն ունենալ, ասում է Քոնը:

Ի վերջո, համոզվեք, որ հիշում եք խմել, քանի որ ջրազրկելը կարող է թուլացող էներգիայի ստոր պատճառ հանդիսանալ: Deրազրկման առաջնային կողմնակի ազդեցություններն են հոգնածությունը, մառախուղի զգացումը, մկանների ցավը և մեղմից ուժեղ ցնցումները, ասում է Քոնը: Եթե ​​նկատում եք այդ ախտանիշներից որևէ մեկը, նախ փորձեք բռնել մի բաժակ ջուր:

3 Երբ կարող ես, մարզվել

Էներգետիկ գլուխկոտրուկի վերջին մասը մարզվելն է. Եթե ժամանակ ունեք, ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելը ձեզ համար լոզունգից ցնցելու գրեթե երաշխավորված միջոց է: Exորավարժությունները բերում են այն հորմոններին, որոնք պատասխանատու են երեկույթների դեմ մեր մարտ-փախուստի արձագանքի համար: Նրանք հոգնածությունը մի կողմ են տալիս և ասում ձեր մարմնին. «Դուք հիմա ժամանակ չունեք հոգնելու», - ասում է Սաբրենա Joոն, գիտության և հետազոտության բովանդակության տնօրենը Americanորավարժությունների ամերիկյան խորհուրդ , Նույնիսկ եթե դա ձեզ դուր չի գալիս, պարզապես սկսելու գործողությունը կարող է շարժել այդ արձագանքը: Goբոսնեք, որոշ խաչմերուկներ արեք ձեր խցիկում, թաթախվեք արագ տախտակի կեցվածքի մեջ: Բաց թողեք այն միտքը, որ հաշվելու համար անհրաժեշտ է 30 րոպե ժամանակ: Anyոն ասում է, որ ամեն ինչ հաշվում է ցանկացած ժամանակահատվածի համար: (The Սրտի ամերիկյան ասոցիացիա Ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս ամեն շաբաթ 150 րոպե չափավոր վարժություն կատարել, բայց թույլ մի տվեք, որ այդ թիվը ձեզ խանգարի. ինչքան կարող եք անել, երբ կարող եք, միևնույն է, ձեզ օգուտ կբերի:) Գուցե մտածում եք, որ վարժությունը չափազանց շատ է տևում այդ արդեն սակավ էներգիայի, բայց իրականում որքան հաճախ եք մարզվում, այնքան ավելի արդյունավետ են դառնում ձեր մկանները: Ուստի ավելի շատ բան է պետք, որ նախ և առաջ հոգնես, ասում է .ոն: Եվ որքան ավելի շատ դիմացկունություն ունենաք, այնքան ավելի զինված կլինեք այդ մարաթոնյան օրերի ընթացքում:

Ֆիզիկական վարժությունները կարող են նաև օգնել ձեզ ավելի լավ քնել. Պարզապես փորձարկեք ՝ պարզելու համար ձեզ համար լավագույն ժամանակը: Joոն ասում է, որ ոմանք գտնում են, որ օրվա վերջում վարժությունները թողնում են իրենց կատարյալ քանակությունը հյուծված քնելուց առաջ, մինչդեռ ոմանք դրանով չափազանց վերածնված են զգում և ավելի լավ են անում առավոտյան նիստով: Առավոտյան նույնիսկ 10 րոպեանոց քայլելը, իսկ գիշերը `10 րոպեն աշխատում են: Don’tոն ասում է, որ պետք չէ մարզասրահ հաճախել կամ նույնիսկ հագուստը փոխել: Քնելու համար կարող եք նույնիսկ շարժում գործել ՝ քնելու համար. Մեջքի վրա պառկելը ոտքերով պատին [մի քանի րոպե] լավ է հանգստանալու համար, ասում է Joոաննա Քոենը ՝ Y7 , յոգայի ստուդիա Նյու Յորքում: Միացրեք այն խորը շնչառության հետ `ձեր պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը ակտիվացնելու և ձեր մարմնին օգնելու համար նախապատրաստվել քունին: Ավարտելուց հետո բարձրանալ անկողնում և պատրաստ եղեք հաջորդ առավոտյան իրականում դուրս ցատկելու համար: