Ինչ վերաբերում է առողջությանը, այնքան մեծ ուշադրություն է դարձվում մարզվելու վրա, որ հեշտ է մոռանալ, որ այն, ինչ անում ես, երբ չես մարզվում, կարող է իրականում ավելի կարևոր լինել: Մարզասրահից դուրս ժամանակը ոչ միայն ներկայացնում է ձեր օրվա հիմնական մասը, ճիշտ վառելիքը և վերականգնումը կարևոր են օպտիմալացված մարզումների համար: Թեև շատ մարդիկ զգում են, որ նախքան գորգին հարվածելը պետք է խորտիկ ուտել, դա իրականում ճիշտ չէ:

«Եթե դուք միայն մեկ ժամ կամ ավելի ցածր ինտենսիվությամբ մարզվում եք, ապա ձեզ հարկավոր չէ վառելիք լցնել, հատկապես, եթե կերել եք երեք-չորս ժամ առաջ, բայց դուք դեռ պետք է խոնավացնեք», - ասում է դիետոլոգը: Լեսլի Ջ. Բոնչի , MPH, RD, CSSD, LDN: Շատ մարդիկ նաև գտնում են, որ ստամոքսում սննդի հետ աշխատելը, նույնիսկ եթե դա ընդամենը մի փոքր խորտիկ է, կարող է հանգեցնել ջղաձգության կամ ստամոքս-աղիքային տրակտի (GI) անհանգստության: Այդ մարդիկ ուրախ կլինեն իմանալով, որ ավելի ու ավելի շատ հետազոտություններ են ցույց տալիս դատարկ ստամոքսի վրա մարզվելու առավելությունները , քանի որ այն թույլ է տալիս մարմնին այրել ճարպը (ոչ թե ածխաջրերը, որոնք դուք նոր եք կերել) վառելիքի համար:

ԿԱՊՎԱԾ: 5 հագեցնող, սննդարար նախուտեստներ, որոնք պահում են բորբոքումները ծոցում

Կերեք մարզվելուց առնվազն 30 րոպե առաջ։

Այնուամենայնիվ, մարզասրահ հաճախողներից շատերին անհրաժեշտ է մի փոքր կծում նախքան մարզվելը, որպեսզի զգալ եռանդ և խուսափել այնպիսի բաներից, ինչպիսիք են գլխապտույտը: «Ավելի լավ է ձեր նախուտեստը մարզվելուց առնվազն 30 րոպե առաջ ուտել, որպեսզի օգնեք լրացնել էներգիայի պաշարները գալիք գործունեության համար», - ասում է Cara Harbstreet, MS, RD, LD, of: Street Smart Nutrition , սննդաբան Կանզաս Սիթիում։ «Որպես ընդհանուր կանոն, այս նախուտեստը պետք է պարունակի ածխաջրեր, ցածր կամ միջին սպիտակուց, ցածր ճարպ, ինչպես նաև պարունակի 5-10 ունցիա հեղուկ»:

Կերեք խորտիկ, ոչ թե կերակուր:

Կարևոր է հիշել, որ դուք ուզում եք ուտել ա խորտիկ - կերակուր չէ: «Երբ դուք ուտում եք մարզվելուց առաջ, նպատակը պետք է լինի բռունցքի չափը, ոչ թե ափսեի չափը, որպեսզի նվազեցնի աղիքների անհանգստությունը», - ասում է Բոնչին: «Եթե դուք պատրաստվում եք շեյք ընդունելու հանրաճանաչ տարբերակին, ապա այն պետք է օգտագործվի պլանավորված մարզվելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ, որպեսզի սնունդը դուրս գա ստամոքսից, որպեսզի մարզումների ընթացքում ամբողջ արյունը չուղարկվի դեպի մարսողական տրակտը: , բայց փոխարենը հոսում է դեպի մարզվող մկանները։

ԿԱՊՎԱԾ: 40 առողջ նախուտեստներ, որոնք կօգնեն ձեզ հրաժեշտ տալ կախիչին

Կերեք այն մարզման համար, որը դուք անում եք:

Նախքան խորտիկների ավելի կոնկրետ տարբերակների մեջ մտնելը, արժե ընդգծել, որ այն, ինչին ձգտում եք, կարող է փոխվել՝ կախված ձեր կատարած մարզումների տեսակից: «HIIT-ի տիպի մարզումների համար դուք ավելի շատ ածխաջրեր եք այրում, այնպես որ ձեր նախքան մարզվող վառելիքը պետք է ավելի կենտրոնացված լինի ածխաջրերին», - ասում է Բոնչին: «Եթե դուք ուժային մարզումներ եք անում, ապա իդեալականորեն դուք կունենաք որոշ սպիտակուցներ ոչ միայն մարզվելուց հետո, այլ նաև դրանից առաջ՝ մկանների սպիտակուցի սինթեզը օպտիմալացնելու և քայքայվածությունը նվազագույնի հասցնելու համար: Մինչդեռ յոգայի համար փոքր, ածխաջրածին խորտիկը, որն արագ դուրս է գալիս աղիքից, կարող է ավելի հարմարավետ զգալ և նվազագույնի հասցնել աղիքների անհանգստությունը, հատկապես, եթե դուք շրջված դիրքեր եք անում. այնպես որ չորս սալորաչիր կամ սալորաչիրի խյուս ուտելը և դասից մեկ ժամ առաջ համոզվելը, որ դուք խոնավացնում եք, լավ արդյունք կտա։

ինչպես պահել կոշիկները լավ վիճակում

Ինչ ուտել մի պտղունց

Ինչպես մենք բոլորս գիտենք, շատ օրեր կան, երբ պարզապես մարզասրահ գնալը դժվարություն է, ուստի նախքան մարզվելիք խորտիկի ժամանակացույցը միշտ չէ, որ իրատեսական է: Եթե ​​դուք զգում եք, որ վառելիքի կարիք ունեք, երբ բառացիորեն մտնում եք մարզման սենյակ, Harbstreet-ը խորհուրդ է տալիս խուսափել սպիտակուցներով, ճարպերով կամ բջջանյութով հարուստ ցանկացած բանից, քանի որ դրանք կարող են դանդաղեցնել մարսողությունը և կարող են հանգեցնել անցանկալի GI կողմնակի ազդեցությունների: «Թեթև բուրավետ մթերքները նույնպես ավելի քիչ հավանական է խնդիրներ առաջացնեն, ուստի թույլ աղած, տապակած մանր կարտոֆիլը կարող է հիանալի տարբերակ լինել: Մեկ այլ լուծում այս պահին կարող է լինել հեղուկ վառելիքի աղբյուրներին դիմելը. դրանք կարող են ավելի արագ և հեշտ մարսվել և ներծծվել, ինչը նշանակում է, որ դուք ստանում եք ածխաջրերի օգուտը հեղուկ տեսքով, ինչպես նաև խոնավացման աջակցություն: Բաներ, որոնք արագ քայքայվում են, ինչպես մրգերը կամ չիր , նույնպես կարող է լավ լինել այս սցենարում:

ԿԱՊՎԱԾ: 6 խելացի խորտիկների խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ զերծ մնալ կախիչից (և պահպանել առողջությունը)

Նախամարզական խորտիկների լավագույն տարբերակները՝ ըստ RDs-ի

Առնչվող նյութեր

մեկ 1/4 բաժակ չորացրած մանգոյի կտորներ և հում նուշ

«Մի բուռ չոր մրգեր և խառը ընկույզներ օգնում են երկարատև վառելիք ապահովել վազքի կամ արշավի համար: Պարզապես համոզվեք, որ մատուցումը պահեք մոտ 1/4 բաժակ և նպատակ դրեք այն ուտել ժամանակից մոտ մեկ ժամ շուտ, որպեսզի մարզումից առաջ անհարմար կուշտ չլինի», - ասում է Մակենզի Բուրջեսը, RDN, սննդաբան և բաղադրատոմսերի մշակող: ժամը Ուրախ ընտրություններ հիմնված Դենվերում:

երկու Մի կտոր ամբողջական հացահատիկի տոստ՝ մեկ ճաշի գդալ գետնանուշի կարագով և մի փոքրիկ բանանով

' Այս համադրությունը ապահովում է արագ մարսվող ածխաջրերի ավելի մեծ քանակություն՝ կատարյալ ինտենսիվ մարզումների համար, ինչպիսիք են վազքը կամ HIIT մարզումները: Կերեք այս նախուտեստը ծանր մարզվելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ՝ մարսելու համար բավարար ժամանակ տրամադրելու համար»,- ասում է Բերջեսը:

ինչ է նշանակում հուլիսյան Սուրբ Ծնունդ

3 16 ունցիա կանաչ սմուզի

«Smoothies-ը կարող է օգնել ձեզ էներգիա հաղորդել կարդիո պարապմունքներին՝ առանց ավելորդ լցոնվածության: Համոզվեք, որ ընտրեք բաղադրիչներ, որոնք ապահովում են ածխաջրերի և սպիտակուցների լավ հավասարակշռություն», - ասում է Բուրջեսը: Օրինակ՝ նա խորհուրդ է տալիս խառնել կես սառեցված բանան, 1 ճաշի գդալ գետնանուշի կարագ, 1 բաժակ սպանախ, 1 գդալ սպիտակուցի փոշի և 1 բաժակ նուշի կաթ։ «Քանի որ սմուզիները կարող են ավելի շատ կալորիաներ և սնուցիչներ պարունակել, նպատակադրեք դրանք խմել քրտնելուց երկու-երեք ժամ առաջ», - ավելացնում է նա:

4 Միջին չափի խնձոր և մի ճաշի գդալ ընկույզի կարագ

Ածխաջրերի և սպիտակուցների այս դասական համադրությունը իդեալական է թեթև մարզումների համար, ինչպիսիք են յոգան կամ լողը: Չե՞ք սիրում խնձոր: Փոխարենը փորձեք տանձ կամ ելակ», - ասում է Բուրջեսը:

5 Մի բաժակ անյուղ հունական յոգուրտ

«Հունական յոգուրտը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է, որն օգնում է կանխել մկանների վնասումը և նպաստում է վերականգնման գործընթացին»։ ասում է Բերջեսը։ «Փորձեք այս խորտիկն ուտել ծանրամարտից մեկից երկու ժամ առաջ։ Մի քանի առողջ ածխաջրեր խառնուրդի մեջ ավելացնելու համար մեղր կամ տնական գրանոլա լցնել:

ԿԱՊՎԱԾ: Ինչպես ընտրել ճիշտ մարզվելը՝ ելնելով ձեր տրամադրությունից՝ անկախ նրանից՝ տխուր եք, լարված կամ էներգիայի պակաս

6 Մի մինի ամբողջական ցորենի պիտա, հինգ թակած սալորաչիր և մեկ ճաշի գդալ նուշի կարագ

«Այս խառնուրդը ապահովում է ածխաջրեր և ճարպեր՝ արագ և երկարատև էներգիա ստանալու համար, ինչը հիանալի է երկու ժամ արշավի կամ հեծանիվ զբոսանքի համար», - ասում է Բոնչին:

7 Սմուզի 8 ունցիա կաթով, երեք սալորաչիրով, 1/2 սառեցված բանանով

«Սա ավելացնում է սպիտակուցը ածխաջրերի հետ՝ ուժի մարզման համար կատարյալ համակցման համար», - ասում է Բոնչին:

8 Ամսաթվերը

' Արմավը լի է բնական շաքարներով որոնք հեշտ են մարսվում և ապահովում են արագ գործող էներգիա տոկունության մարզման համար», - ասում է Նատալի Ռիզո, MS, RD , և Greenletes-ի հիմնադիրը։ Դուք կարող եք կողոպտել մեկ կամ երկու ժամադրություն, եթե ձեր մարզումը սկսելուց քիչ առաջ խորտիկի համար ինչ-որ բան եք փնտրում:

9 Ընկույզներ

Ավելի ցածր ազդեցություն ունեցող մարզումների համար, ինչպես յոգան կամ պիլատեսը, մարմինը օգտագործում է ճարպը որպես վառելիք: Այս տեսակի մարզումներից առաջ մի բուռ ընկույզ կամ նուշ կհագեցնի քաղցը և կպահի ձեզ եռանդ»,- ասում է Ռիզոն:

ԿԱՊՎԱԾ: 5 համեղ, առողջարար և հեշտ պատրաստվող կեսգիշերային խորտիկների գաղափարներ