Այս պահին թերհավատ է ասել, որ COVID-19 համաճարակն ու հատկապես վիճելի ընտրությունները վնաս են հասցրել մեր մտավոր բարեկեցությանը: Փաստորեն, ըստ կորոնավիրուսի, ԱՄՆ-ում մեծահասակների մոտ դեպրեսիայի մակարդակը եռապատկվել է, ըստ այդմ սեպտեմբերին հրապարակված ուսումնասիրություն , կանանց մոտ ավելի մեծ տեմպերով են տուժել, քան տղամարդիկ: Սթրեսի հաղթահարման լուծումները սովորաբար ներառում են ինքնասպասարկման ինչ-որ ձև ՝ սկսած երեք րոպեանոց մտքի դադարից մինչև հանգստացնող լոգարան , արձակուրդի կամ առողջության նահանջի համար, որտեղ դուք ի վիճակի եք անջատվել և վերակայվել:
Դրանից հեռանալը հրաշալի է թվում, բայց մարդկանց մեծամասնությունը ժամանակ կամ գումար չունի այդ ամենը իրականություն դարձնելու համար: Ինչքան էլ որ մարդիկ սիրում են ուրիշներին խորհուրդ տալ ամբողջությամբ անջատել վարդակից `որպես սթրեսը հաղթահարելու միջոց, դա անելու կարողությունը, ինչպես հեռախոսազանգերին կամ էլ.փոստերին չպատասխանելը, արտոնություն է և պարտադիր չէ, որ տարբերակ լինի բոլորի համար: Նման իրավիճակներում նույնիսկ անջատելը փորձելը կարող է սթրեսի աղբյուր դառնալ, երբ մտածում եք հետ ընկնելու բոլոր ձևերի մասին: Հենց այստեղ են գալիս առողջության շաբաթ օրը. Փախուստները, որոնք մակերեսին կարող են թվալ ձեր միջին առողջության նահանջը, բայց ներկառուցված ժամանակացույցի մեջ, շնչառական վարժությունների և պիլատեսի դասերի հետ միասին, այն ժամանակաշրջաններն են, երբ մասնակիցները կարող են ավարտին հասցնել աշխատանքը:
Բայց որքան էլ սրանք ավելի իրատեսական առաջընթաց լինեն, խոստովանելու առումով, որ բոլորը չեն կարող ամբողջությամբ անջատել իրենց աշխատանքը, նրանք շատերի համար դեռ բյուջեից դուրս են: Կամ այլ դեպքերում, գուցե ինչ-որ մեկը կարող է ֆինանսապես իրեն թույլ տալ առողջության շաբաթօրյակ, բայց ի վիճակի չէ այն վերցնել ընտանեկան կամ այլ պարտականությունների կամ համաճարակի հետ կապված ճանապարհորդական սահմանափակումների պատճառով: Բարեբախտաբար, կա մեկ այլ տարբերակ ՝ տանը առողջության շաբաթօրյակներ: Ահա այն, ինչ դուք պետք է իմանաք մեկը վերցնելու մասին:
Ի՞նչ է առողջության շաբաթ օրը:
Տնային առողջության շաբաթօրյակն ավելին է, քան շաբաթը մեկ անգամ զբոսնելը սեղմելը. Դա ավելի շատ պարտավորություն է: Ըստ Քեվին Քարթերի, գործադիր տնօրենը Hilton Head Health, որն իր միջոցով առաջարկում է առողջության շաբաթօրյակներ Լավ աշխատել ծրագիրը, դրանք պետք է տևեն առնվազն երկու շաբաթ ՝ անկախ ձեր շաբաթօրյակից տանը, թե այլուր: Գաղափարը աշխատանքից ամբողջությամբ անջատելը չէ, քանի որ դա պարզապես իրատեսական չէ այսօրվա աշխարհում, այլ գտնում է միևնույն ժամանակ գտնել մի ճանապարհ և կենտրոնանալ առողջության և բարեկեցության վրա, ասում է նա: Խոսքը գնում է սովորականից մի փոքր ավելի թեթեւ աշխատանքային գրաֆիկի վրա հավասարակշռություն գտնելու մասին:
Ինչպես պլանավորել տնային առողջության շաբաթօրյակ
Չնայած տանը բացարձակապես հնարավոր է կատարել առողջության շաբաթօրյակ, Քարթերը շեշտում է, որ ձեր հաջողությունը կուղղվի պլան կազմելուն և դրան հավատարիմ մնալուն: Նա բացատրում է, որ դրա համար իսկապես կպահանջվի ձեր տան հետ վարվել այնպես, կարծես ուրիշ տեղ եք: Շատ հեշտ է վերադառնալ հին սովորությունների մեջ, երբ տանը եք:
Հարակից իրեր
Կազմեք ժամանակացույց
Ձեր պլանավորման ամենակարևոր մասը կազմում է ամենօրյա գրաֆիկը: Եթե վստահ չեք, թե որտեղից սկսել, Քարթերը խորհուրդ է տալիս հայացք գցել առողջության վայրում պարբերաբար առաջարկվող գործողություններին կամ նահանջել, որոնք կցանկանաք այցելել: Օրինակ ՝ ահա երկուսը գրաֆիկների օրինակ ից WorkWell ծրագիրը , ինչպես նաև Kamalaya’s Wellbeing Sabbatical Թաիլանդում և Հին Հնդկաստանում.
Պարզապես այն պատճառով, որ դուք չեք կարող անձամբ գնալ, դա չի նշանակում, որ նրանց ծրագրերը չեն կարող ոգեշնչում ծառայել ձեր տան առողջության շաբաթօրյակի համար: Հիմնականը նրանց հնարավորինս լավ ընդօրինակելն է ՝ ինչպես ձեր օրերի կառուցվածքը պարզելու, այնպես էլ դրանք լրացնելու իմացության տեսանկյունից: Դուք ցանկանում եք պլանավորել ձեր օրվա յուրաքանչյուր ժամը ՝ արթնանալու պահից մինչև ընթրիք անցկացնելուց հետո. Ամեն ինչ ՝ սկսած ձեր ուտեստներից մինչ մարզումները, և, իհարկե, ամեն օր մի քանի ժամ պատասխանել էլ. ասում է.
գործվածքից ջրի բծերը հեռացնելը
Համաձայն Yehudit Silverman , ստեղծագործական արվեստի թերապևտ և հեղինակների հեղինակ Ներկայիս պատմությունը. Առասպել և հեքիաթ թերապիայի մեջ , որպեսզի մեր կյանքում ավելի առողջ փոփոխություններ սկսվեն, կարևոր է ստեղծել առողջության շաբաթօրյակ ՝ հստակ ամենօրյա կառուցվածքով, որը վերաբերում է ձեր հատուկ կարիքներին: Theամանակացույցը պետք է ներառի մի տեսակ առավոտյան առողջության ծես, որը մենք անում ենք ամեն օր, կեսօրվա առողջության դադար, և երեկոյան հանգիստ, և քուն պատրաստելը, ասում է նա: Իրապես լավ լինելու համար մենք պետք է սնուցենք մեր մարմինը, միտքը և ոգին, իսկ տանը առողջության շաբաթօրյակ ստեղծելը դա կատարյալ հնարավորությունն է:
Պատրաստեք ձեր տարածքը
Պլանավորման մեկ այլ ասպեկտ ներառում է ձեր աշխատանքը և առողջության տարածքը (ներ) ը, որոնք կարող են ստեղծել կամ կոտրել ձեր շաբաթօրյա փորձը: Իհարկե, դուք կցանկանաք ինչ-որ տեղ հարմարավետ, լուսավորված և հանգիստ լինել, բայց կան ևս մի քանի լրացումներ, որոնք կարող եք կատարել ՝ ձեզ հաջողություն դնելու համար: Դրանց համար կարող եք ազդանշան վերցնել այստեղից Destination Kohler’s Work Well ծրագիրը, որը մեկնարկում է այս ամիս և յուրաքանչյուր սենյակ աշխատանքային կայաններով, մեդիտացիայի աթոռներով, ազատ քաշով, եթերայուղի ցրիչներով և աղի լամպերով: Շրջապատելով ձեզ դադարներ խրախուսող առարկաներով ՝ հնարավոր է, որ հավատարիմ մնաք ձեր ժամանակացույցին:
Տեղեկացրեք մարդկանց
Չնայած առողջության շաբաթ օրը բոլորիդ մասին է խոսքը, այն այդպես պահպանելու համար, դա ենթադրում է, որ դա ժամանակից շուտ հաղորդվում է այլ մարդկանց, ասում է Լիզե Լեբլան , հոգեթերապևտ և գրքի հեղինակ Հոգեկան առողջության վերականգնում գրքերի շարք , Տեղեկացրեք ձեր ընկերներին և ընտանիքին, որ որոշ ժամանակ եք տրամադրում լիցքավորվելու, հանգստանալու և երիտասարդանալու համար: Ասացեք նրանց, որ հաջորդ [երկու կամ] երեք շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք այդքան արագ չպատասխանել տեքստերին կամ այդքան հաճախ գրանցվել:
Էներգետիկ աուդիտ անցկացնել
Դուք կարող եք ուժասպառ լինել, բայց գուցե չգիտեք, թե ինչն է հենց դրա հիմքում: Այդ պատճառով, Leblanc- ը խորհուրդ է տալիս անցկացնել էներգետիկ աուդիտ ՝ նկատելով, թե ով և ինչն է խնայում ձեր էներգիան: Հետո վարժեցրեք հնարավորինս «ոչ» ասել այն մարդկանց և իրավիճակներին, որոնք ձեզ հյուծում են, ասում է նա: Չեղարկեք այնքան հանդիպումներ և հանդիպումներ, որքան ողջամտորեն կարող եք, ձեր տանը անցկացվող առողջության շաբաթվա ընթացքում:… եթե դա մերսման համար չէ:
Պլանավորեք ձեր սնունդը և ըմպելիքները
Վերջապես, դուք նաև պետք է պլանավորեք ձեր ուտեստները, նախուտեստները և խոնավացումը տնային առողջության շաբաթօրյակի համար: Քանի դեռ ձեր ժամանակը և էներգիան եք հատկացնում ձեր մարմնին ունկնդրմանը, սա պետք է ներառի նաև այն, ինչ դնում եք դրա մեջ: Հիդրատ մնալը դրա մեծ մասն է, և Քարթերն առաջարկում է ամեն օր սկսել հսկա կուժ պատրաստելով թարմ ներծծված ջուր , փորձ կատարելով տարբեր համադրությունների և սեզոնային մրգերի և խոտաբույսերի հետ ՝ թարմացնող փոփոխության համար: Եվ համոզվեք, որ շատ առողջ նախուտեստներ եք շարված և պատրաստ գնալու այլ կերպ ասած, կտրեք այդ մրգերն ու բանջարեղենը ժամանակից շուտ, որպեսզի դրանք մատչելի լինեն:
Քարտերը խորհուրդ է տալիս շաբաթվա ընթացքում ժամանակից շուտ կատարել ձեր գնումները կամ փորձել նման ուտեստների պատրաստման հավաքածու Բարև թարմ կամ Մանուշակագույն գազար , այնպես որ դուք միշտ ունեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է: Դրանից հետո կազմեք ժամանակացույց ձեր ուտեստների համար, ապավինելով ոմանց ձեր սիրած առողջ բաղադրատոմսերից: Իդեալում, ձեր առողջության շաբաթ օրը պատրաստելը սթրեսի աղբյուր չէր լինի. Փաստորեն, ձեր օրվա գրաֆիկին ավելացնում եք ուտեստի նախապատրաստումը և օգտագործում բոլոր մանրեցումները և չափումները մտքով զբաղվելու միջոց ,
որքան հաճախ պետք է լվանամ ջինսերս
Տնային առողջության շաբաթօրյակի հնարավոր գործողություններ
Գոյություն ունեն բազմաթիվ տարբերակներ, թե ինչպես պետք է ձեր օրը լցնել տանը անցկացվող առողջության շաբաթօրյակի ընթացքում, չնայած կան մի քանի բաներ, որոնք պետք է հիշեք: Նախևառաջ, դա պետք է լինի առանց ասելու, բայց խուսափեք ձեր շաբաթօրյակի ընթացքում հնարավորինս դիտել կամ հետեւել նորություններին: Եվ որքան էլ սիրելի լինի ձեր նախընտրած հեռուստաշոուի մի քանի դրվագներով հանգստանալը, Քարթերն առաջարկում է փորձել նոր բան ՝ փոխարենը ընկնելու սովորական մեթոդներին, որոնք օգտագործում եք լիցքաթափվելու համար: Այսպիսով, նույնիսկ եթե դուք պարբերաբար չեք խորհում, օրինակ, թույլ մի տվեք, որ դա խանգարի ձեզ այն ներառել ձեր առողջության շաբաթ օրը: Իհարկե, համոզվեք, որ այս ընթացքում բավականաչափ քնում եք ՝ օգտագործելով այն որպես հնարավորություն վերականգնելու քնի վատ սովորությունները, որոնք կարող եք ձեռք բերել բարձր սթրեսի ժամանակ: Ահա որոշ հատուկ ռազմավարություններ և գործողություններ, որոնք պետք է հաշվի առնեք ձեր ժամանակացույցի համար:
Հարակից իրեր
Առավոտյան հարցեր
Շատերի համար նրանց աշխատանքային օրերը սկսվում են հեռախոսը ձեռք մեկնելով և ստուգելով նրանց էլ. Փոստը, սոցիալական լրատվամիջոցների հաշիվները և / կամ նորությունները: Ըստ Leblanc- ի, դա մեզ դրդում է ավելի շուտ մտահոգվել, թե ինչպես կարելի է բավարարել օրվա պահանջները, այլ ոչ թե բուն ծրագիր մշակել: Ձեր հեռախոսին ձեռք մեկնելու փոխարեն, Leblanc- ն ասում է, որ պաշտպանեք այն ժամանակը, երբ առաջին անգամ եք արթնանում նոր օրով և ինքներդ ձեզ տվեք երեք հարց.
- Ի՞նչ եմ ուզում և ինչի՞ կարիք ունեմ այսօր:
- Որո՞նք են երեք նպատակները կամ գերակայությունները, որոնք կնպաստեն իմ երջանկությանը և բարեկեցությանը:
- Ինչպե՞ս ես կարող եմ այսօր լինել իմ ամենամեծ տարբերակը:
Մարմին
Տնային առողջության շաբաթօրյակի համար գործողություններ ընտրելիս դա կօգնի նրանց խմբավորել ՝ ելնելով այն բանից, թե դրանք կենտրոնանում են ձեր մարմնի, մտքի կամ ոգու վրա: Օգտագործելով այս մոտեցումը, ահա մի քանի առաջարկներ ձեր մարմնի համար.
- Առավոտյան ձգվում է Սիլվերմանն առաջարկում է գտնել անվճար առցանց նրբին յոգայի կամ թայ տի դաս, որը պարզ և դյուրին է հետևել, հստակ ուղղորդմամբ և սահմանափակումների լուծման տարբերակներով: Կարևոր չէ `կարող եք դիպչել ձեր մատներին, թե վարժությունները կատարելու համար հարկավոր է նստել աթոռի վրա, ասում է նա: Կարևորն այն է, որ շարժվելիս միանաք ֆիզիկական սենսացիաներին:
- Դուրս եկեք զբոսնելու : Leblanc- ը խրախուսում է մեզ մեր վարժություններին զուգահեռ մաքուր օդ և արև ունենալ: Քայլելիս Սիլվերմանը խորհուրդ է տալիս ուշադրություն դարձնել այն բանի, թե ինչ եք հանդիպում և փնտրեք մի բան, որը մի քիչ թաքնված է, բայց ձեզ համար ունի գեղեցկություն: Կարևոր չէ, թե դա ինչ է, պարզապես, որ դուք ուշադրություն դարձնեք և զբաղվեք ձեր միջավայրում թաքնված գեղեցկությունը հայտնաբերելու գործընթացով, ասում է նա:
- Կատարեք մարմնի զննում Լեբլանը ասում է, որ օգտագործեք ձեր գիտակցությունը ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասը սկանավորելու համար ՝ սկսած ձեր գլխի վերևից: Հանգստացեք յուրաքանչյուր մկան, երբ սկան եք անում:
- Շնչիր Խորը շնչառությունը օգտակար է ձեր մարմնի և մտքի համար: Leblanc- ը խորհուրդ է տալիս շատ խորը շունչ քաշել, պահել այն 10-ից 20 վայրկյան, ապա կրկնել այդ վարժությունը երեք անգամ:
- Հանգստանալ Այո, ըստ ժամանակացույցի եք, բայց այդ գրաֆիկը պետք է ներառի հանգստի ժամանակահատվածներ, ըստ Սիլվերմանի, և կարող է ներառել քուն մտնել, կամ դրսում պառկել և դիտել ամպերի շարժը:
Միտք
Deepբոսանքի ընթացքում խորը շնչելը և թաքնված գեղեցկությանը ուշադրություն դարձնելը, ձեր մարմնի համար շատ գործողություններ նույնպես օգտակար են ձեր մտքին: Ահա ևս մի քանիսը, որոնք պետք է հաշվի առնվեն.
- Racticeբաղվեք երախտագիտությամբ : Leblanc- ն առաջարկում է հիմնել երախտագիտության հանդես և գրել մի քանի բան, որի համար անկեղծորեն երախտապարտ եք:
- Գտեք ոգեշնչում Գտեք մի գիրք կամ փոդքասթ, որը ձեզ ոգեշնչող է թվում և ինչ-որ կերպ անդրադառնում է այն մարտահրավերների վրա, որի վրա աշխատում եք, ասում է Սիլվերմանը: Նոթատետր կամ օրագիր ունեցեք, որպեսզի կարողանաք գրել գաղափարներ և այն, ինչ ձեզ համար առանձնանում է: Հիշեք. Այս շաբաթօրյակը ձեզ համար է, այնպես որ ժամանակ տրամադրեք այս ոգեշնչող ելույթներով կամ գրքերով, որպեսզի կարողանաք կլանել իմաստը:
- Պրակտիկ մտածողություն Եթե դուք ինչ-որ մեկն եք, ով մեծ հաջողություն չի ունեցել մեդիտացիայի հետ կապված, ապա մտածողությունը կարող է ավելի լավ տարբերակ լինել: Դա անելու անհամար եղանակներ կան, բայց մեկ ճանապարհ կա դա անել զգուշորեն ուտեք ձեր յուրաքանչյուր կերակուրն ու նախուտեստը Ձեր շաբաթօրյակի ընթացքում առաջարկում է Սիլվերմանը: Ուտելիս հեռուստացույց դիտելու կամ սոցիալական մեդիայի միջոցով ոլորելու փոխարեն ՝ փոխարենը կենտրոնացեք ձեր ուտելիքի համերի և հյուսվածքների վրա:
- Խորհիր Գտեք 10-ից 20 րոպեանոց անվճար առցանց առաջնորդվող մեդիտացիա և թույլ տվեք հանգստանալ ձեր միտքը և կենտրոնանալ ձեր շնչառության և ներկա պահի վրա, ասում է Սիլվերմանը: Դա կարելի է անել նախքան նախաճաշելը ձգվելուց հետո կամ ձեր ոգեշնչող ընթերցումից հետո, ավելացնում է նա:
- Գտեք հումորը Լեբլանը ասում է, որ մարդկանց մեծամասնությունը շատ լուրջ է վերաբերվում կյանքի ճանապարհին, այնպես որ ծիծաղիր այնքան, որքան կարող ես առողջության շաբաթ օրը: Սա կարող է ներառել դիտել ձեր նախընտրած հումորիստի կամ կենդանիների սրամիտ տեսահոլովակները:
Ոգի
Վելնես շաբաթօրյակին մասնակցելու մի մասը թույլ է տալիս ինքներդ ձեզ ժամանակ անցկացնել ՝ մտածելով, թե ինչն է ձեր կյանքին իմաստ և նպատակ տալիս, և ինչպես կարող եք հասնել այնտեղ: Ահա երկու առաջարկ, թե ինչպես դա անել, երկուսն էլ Սիլվերմանից:
- Եղեք ստեղծագործական Պարզապես այն պատճառով, որ տարրական դպրոցից ի վեր ներկ չեք վերցրել կամ երգել երգչախմբում, դա չի նշանակում, որ ստեղծագործական չես: Այս պահին մեզանից շատերը վախ և անհանգստություն են զգում իրենց առողջության, ապրուստի միջոցների և ապագայի վերաբերյալ անորոշության վերաբերյալ, բացատրում է Սիլվերմանը: Երբ մենք արտահայտում ենք այդ զգացմունքները ստեղծագործական միջավայրի միջոցով, լինի դա արվեստի կտոր, դրամատիկական դեր, երաժշտություն, պոեզիա կամ պար, դրանք մեզանից դրսևորում են և դառնում ավելի պակաս ճնշող: Ձեր առողջության շաբաթ օրը նա խորհուրդ է տալիս մեկ ժամ տրամադրել ձեզ ստեղծագործական միջավայր ուսումնասիրելուն, ներառյալ այնպիսի պարզ բան, ինչպիսին է ամսագրի նկարները կտրելը և կոլաժ պատրաստելու համար թղթի վրա սոսնձելը կամ ձեր սիրածի հետ միասին երգելը կամ պարելը (կամ երկուսն էլ): ալբոմ
- Գտեք իմաստը և նպատակը Giveամանակ և տեղ տվեք ինքներդ ձեզ `խորհելու այն մասին, թե ինչն է իմաստ ու նպատակ բերում ձեր կյանքում: Դա անելու միջոցներից մեկը `գտնել մի գիրք կամ ուղեցույց` ձեր ներքին զգացմունքները կապելու համար, որը թույլ է տալիս մուտք գործել ձեր ամենախորը մասը, որը տալիս է ձեր կյանքին իմաստ և նպատակ:
Որո՞նք են տնային առողջության շաբաթօրյակի առավելություններից:
Ինչպես գիտենք, սթրեսը կարող է ավերածություններ պատճառել մեր մարմնին և մեզ թշվառ, հիվանդ և ուժասպառ զգալ: Բայց, ինչպես նշում է Leblanc- ը, մենք միշտ չէ, որ տեղյակ ենք, երբ սթրեսի մեջ ենք, քանի որ մեր ախտանիշներն այնքան հարազատ են դարձել, որ կարծում ենք, որ դրանք նորմալ են: Եվ դա, անշուշտ, չի օգնում, երբ նայում ես շուրջդ և տեսնում նույնքան ախտանիշներով շատ այլ մարդկանց. Սա միայն ամրապնդում է այն միտքը, որ սթրեսի հետ ապրելն այնպես է, ինչպես կա: Երբ դուք այլևս չեք ճանաչում ձեր սթրեսի մակարդակը, կամ երբ անտեսում եք սթրեսի ձեր ախտանիշները, ապա ձեզ մոտ ավելի մեծ ռիսկ է առաջանում այրվելը, բացատրում է Leblanc- ը: Տնային առողջության շաբաթօրյակը կօգնի ձեզ դադար առնել և անդրադառնալ այն բանի վրա, թե ինչպես եք ծախսում ձեր ժամանակը և էներգիան, և արդյո՞ք այն իսկապես աշխատում է ձեզ համար: Այն կարող է օգնել ձեզ սեղմել ձեր կյանքի զրոյացման կոճակը և օգնել ձեզ վերադասավորվել ձեր նպատակների, արժեքների, տեսլականի և ձեր սեփական առողջության կարիքների հետ:
Տնային առողջության շաբաթօրյակը ոչ միայն հնարավորություն է տալիս դանդաղեցնել և ուշադրություն դարձնել այն բանի վրա, թե ինչ եք զգում, մինչդեռ դեռ ունակ եք աշխատանքն ավարտին հասցնելուն, այն նաև օգտակար միջոց է ձեր ամենօրյա գրաֆիկը վերականգնելու համար, անգամ շաբաթ օրը: ավարտվել է Երկու-երեք շաբաթյա շաբաթօրյակի ընդունումը կարող է փոխել ձեր ուղեղը այնպես, որ զարգանան նոր նյարդաբանություններ ՝ ամրապնդելու ձեր նոր ընտրությունները, բացատրում է Սիլվերմանը: Երբ մենք ավելի հավասարակշռված և առողջ ապրելակերպ ապրեցինք, մենք կկարողանանք սովորել դա ինտեգրվել մեր առօրյա կյանքի մեջ, ասում է նա: Առավոտյան առաջին բանը ձգելը դառնում է մեր նոր սովորությունը ՝ նույնքան բնական, որքան ատամները լվանալը: Ամենօրյա զբոսանքի գնալը նույնքան անհրաժեշտ է, որքան լվացք անելը: Խոհ ու ժամանակ ստեղծագործելու համար ժամանակ հատկացնելը նույնքան անհրաժեշտ է, որքան ցնցուղ ընդունելը:
