Ավելի հաճախ, քան ոչ, մենք ի վերջո վազում ենք մեր օրերի ընթացքում ինքնալավ օդաչուով ՝ բազում առաջադրանքներ կատարելով, առանց նույնիսկ մեկ վայրկյան մտածելու, թույլ տալով, որ մեր միտքը լինի այլուր, բացի ներկա: Երբ մենք դա անում ենք, մենք, ամենայն հավանականությամբ, անտեսում ենք մեր բոլոր զգայարանները ՝ հպումը, հոտը, տեսողությունը, լսողությունը, համն ու ոգին, որոնք կարևոր են յուրաքանչյուր պահը կլանելու համար, - բացատրում է Ռագու Կիրան Ապպասանին, MD, հոգեբույժ, նյարդաբան և հիմնադիրն ու գործադիր տնօրենը «Միտդս» հիմնադրամ ,

Միտքն անընդհատ թափառում է. Դա այն է, ինչ պետք է անել, և դա նշանակում է, որ այն աշխատում է: Բայց դա նաև նշանակում է, որ մենք հաճախ խրված ենք ապագայի կամ անցյալի մեջ, և ոչ թե հենց այստեղ, հենց հիմա, ներսում սա պահը, ասում է Էրին Մարգոլիսը, PsyD- ը, որի հետ լիցենզավորված կլինիկական հոգեբան է Thrive հոգեբանության խումբ Հարավային Կալիֆոռնիայում և գիտակցության հավաստագրված ուսուցիչ:

Տեղեկացնելով այն ամենի մասին, ինչ մենք անում ենք ներկայումս (և ինչպես մենք դա անում ենք) նպատակաուղղված և ոչ դատավարական ձևով `խոհեմության պրակտիկայի հիմքում: Չնայած հայեցակարգում համեմատաբար պարզ է, Մարգոլիսը նշում է, որ այս ներկան օգտագործելը հեշտ չէ, բայց գիտակցված գիտակցումը հեշտ չէ: Բայց ձեր մտքում և միջավայրում կատարվողը ճանաչելու և կենտրոնացնելու սովորելու գործընթացի միջոցով մտածողությունը կարող է դառնալ կյանքի ձև, մտքերը մշակելու և դրանք մեր ուզած զգացմունքների վերածելու կայուն միջոց, - բացատրում է Մելանի Շմոիսը, ճանաչողական վարքային թերապիայի փորձագետ և Գործադիր տնօրեն Հաշվի առեք ձեր ուժի մարզիչը, ՍՊԸ ,

Եթե ​​դուք դիտում և իրազեկում եք ինչ-որ բանի այնպիսի եղանակով, որը թույլ է տալիս այն լիարժեք զգալ, ապա դուք արդեն սկսել եք սկսել ձեր կյանքի մեջ ավելի շատ գիտակցություն ստեղծելու հարցում:

Էրին Մարգոլիս, PsyD

Մտածելու պրակտիկա չխառնել մեդիտացիայի հետ (չնայած համընկնում կա. մեդիտացիան դիտավորյալ և կառուցվածքային պրակտիկա է, որը թույլ է տալիս մարդուն հասնել գիտակցությանը) .- դա ոչ մի դեպքում նոր չէ: Իրականում, ներկայիս գիտակցության տեխնիկան իր հուշումներն է վերցնում բուդդայական ավանդույթներից Mindfulness- ի չորս հիմունքներից. Մարմնի, զգացմունքի, մտքի և ֆիզիկական և մտավոր գործընթացների փոխազդեցություն:

զսպել բողոքը ձեր տունը վաճառելու համար

Վերջին տարիներին մտքի զգացումը վերածնունդ ունեցավ, և դա հիմնավոր պատճառաբանությամբ էր: Պրակտիկան կապված է անհամար մի շարք դեպքերի հետ մտավոր և ֆիզիկական օգուտներ ներառյալ սթրեսի, անհանգստության նվազումը, ընկճվածություն , քրոնիկ ցավ և նյութերի օգտագործում: Այն նաև ցույց է տալիս, որ օգնում է բարձրացնել ուշադրությունը, ճանաչողական գործառույթ , ուշադրություն և հիշողություն:

Լավագույն մասը? Գիտակցության զգացումը այնքան էլ ծանր չէ վերելակից, ինչպես կարող եք մտածել: Անհրաժեշտ չէ հսկայական ժամանակ, հատուկ տարածք կամ մասնագիտացված սարքավորում պահանջել: Փաստորեն, դուք, ամենայն հավանականությամբ, արդեն ներգրավված եք եղել ձեր առօրյա կյանքում որոշ գիտակցության մեջ ՝ առանց դա գիտակցելու: Օրագիր պահելը, մի քանի խորը շունչ քաշելը ՝ կենտրոնանալու համար, կենտրոնանալով յոգայի դիրքի կամ ձգման միջոցով հավասարակշռելու վրա ՝ ամեն ինչ կարևոր է: Եթե ​​դուք ինչ-որ բանի դիտում և գիտակցում եք ինչ-որ բանի, որը թույլ է տալիս այն լիարժեք զգալ, ապա դուք արդեն իսկական քայլեր եք ձեռնարկել ձեր կյանքում ավելի շատ գիտակցություն ստեղծելու հարցում, ասում է Մարգոլիսը:

Ահա մի քանի հասանելի եղանակներ առօրյա առաջադրանքներն ու առօրյան մտայնության պահերի վերածելու համար:

Հարակից իրեր

1 Խոզանակեք ձեր ատամները

Սովորաբար, մեր մարգարտյա սպիտակուցները մաքրելու շարժումներով անցնում ենք, մենք անում ենք այլ բան, քան կենտրոնանալով խոզանակների իրական գործողության վրա: Բայց այս (հաճախ հոգնեցուցիչ) առօրյան հարմար առիթ է որոշ մտավոր ժամանակում սողոսկելու համար, հատկապես հաշվի առնելով դա Ամերիկյան ստոմատոլոգիական ասոցիացիա ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս խոզանակել երկու րոպե, օրը երկու անգամ:

Օգտագործեք գիտակցված գիտակցություն ՝ նկատելու այս մաքրման ծիսակատարության մեջ ներգրավված յուրաքանչյուր փոքրիկ քայլ ՝ սկսած այն բանից, թե ինչպես եք ձեռքը բռնում ատամի խոզանակին մինչև ձեր ձեռքի յուրաքանչյուր շարժման զգացողությունները: Էլիզաբեթ Օհիտո, LCSW , Կալիֆոռնիայի հոգեթերապևտ և մեդիտատոր: Ընկղմվեք ձեր զգայարանների մեջ. Նկատեք, թե ինչ համ ունի ձեր ատամի մածուկը, ինչպե՞ս է այն զգում ձեր ատամների և լեզվի վրա (անճաշակ, փխրուն, փրփրացող?), Եվ այն ձայները, որոնք տալիս են վրձինները, երբ խոզանակ եք տալիս, առաջարկում է Ռեբեկա Կուդգուս, CLC, Arlington, Va . Վրա հիմնված կյանքի մարզիչը կենտրոնացած էր ուշադրության և գիտակցված կյանքի վրա, և դրա սեփականատիրոջ վրա Becca K. Coaching ,

երկուսը Goբոսանքի գնալ

Վերցրեք ձեր նշանը բուդդիստ վանականից Թիխ Նաթ Հան , որը հաճախ անվանում են մտքի հայր: Հաղորդվում է, որ Հանը, որը գրքեր է գրել ուշադիր քայլելու մասին, ասում է, որ նա սովորեցնում է քայլել դանդաղ և կանխամտածված յուրաքանչյուր քայլից: Մարգոլիսը համաձայն է այս մեթոդի հետ ՝ շեշտելով, որ օգտակար է իրազեկել ձեր ոտքերի ներքին և ճնշման այն կետերին, որտեղ ձեր ոտքերը շփվում են գետնի հետ: Նա առաջարկում է նկատել. Արդյո՞ք ձեր ոտքերը ձայն են տալիս այն մակերեսին, որով նրանք գտնվում են: Նրանք ունեն որոշակի ջերմաստիճան: Էլ ի՞նչ սենսացիաներ կան: Հատկանշական է նաև. Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դա շարժվում է (մասնավորապես քայլում է) և մտածողություն միասին օգնում են թեթեւացնել սթրեսը և անհանգստությունը:

ինչով մաքրել մարմարե տախտակները

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Մեդիտացիայի և ֆիզիկական վարժությունների առողջ կոմբինատը կարող է բնականաբար նվազեցնել դեպրեսիան

3 Ձեր առավոտյան բաժակը պատրաստելը (և խմելը)

Մենք պետք է դուրս գանք բազմախնդրության սովորությունից, ասում է Jonոն Ահարոն , ուսուցիչ է Նյու Յորքի Insight մեդիտացիայի կենտրոն և սթրեսի նվազեցման հավաստագրված ուսուցիչ: Պրակտիկայի լավ միջոցներից մեկը առավոտյան սուրճը վայելելն է (կամ թեյ կամ այն ​​ամենը, ինչ սիրում ես խմել): Ահարոնը մեզ մարտահրավեր է նետում պարզեցնելու այս արդեն ծանոթ արարքը ՝ սահմանափակելով շեղումները:

Երբ նստում եք ձեր առավոտյան սուրճը, պարզապես խմեք սուրճը. Մի կարդացեք, երաժշտություն լսեք կամ նայեք ձեր թվային սարքին, ասում է նա: Ուղղակի նստեք: Իմացեք, որ նստած եք, և իմացեք, որ սուրճ եք խմում և հետաքրքրվեք գործողություններով:

Ohito- ն նաև շոշափելի ազդանշաններ է առաջարկում առավոտյան խոհուն ծիսակատարության հասնելու համար, քանի որ սառը հնդկահավի շեղումները կարգավորելը հեշտ չէ: Ուշադրությունը շրջեք դեպի սուրճ պատրաստելու զգայական փորձը, ասում է նա: Ուշադրություն դարձրեք լոբու և բաժակի հյուսվածքին, սուրճի հիմքի հոտին, սուրճի ջերմաստիճանին, այն խմելու ձեր ցանկությանը, ասում է նա: Սուրճի կամ թեյի ռեժիմները հիանալի հնարավորություն են `նկատելու ֆիզիկական և հուզական սենսացիաներ:

Առանց վերլուծության կամ ինքնադատաստանի, ի՞նչ եք նկատում: Որտե՞ղ են ձեր մտքերն ու հույզերը, մինչ նստած եք ձեր բաժակի հետ: Ի՞նչ եք համտեսում, զգում և հոտում: Այս գիտակցված դիտարկումները հիմք կդնեն ձեզ ներկայում և կօգնեն ձեզ ամեն օր սկսել դիտավորությամբ (առանց կենսակերպի հսկայական հիմնանորոգման կամ վերապատրաստման դասընթացների):

քանի սալաքար կողիկներ կերակրել 100

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Որքանով է խելամիտ խմելը կարող է ուրախ ժամն ավելի ուրախացնել

4 Սնունդ ուտելը

Նմանատիպ նկատառումներով, ճաշի ժամերը օրվա մեկ այլ իդեալական մասն է `մտքով անցնելու գործը: Օհիտոն ասում է, որ խոհեմությունը թույլ է տալիս մեզ բավականաչափ դանդաղեցնել, որպեսզի օգնենք համտեսել ուտելու փորձը (մտածեք ՝ համ, հոտ և հնչյուն): Հիանալի ժամանակ է նաև անդրադառնալու այն մարդկանց և գործընթացներին, որոնք այս կերակուրը բերել են ձեր սեղանին. Ֆերմայի աշխատողներից մինչև բեռնատարի վարորդները մինչև այն անձը, ով հավաքել է այն բաղադրիչները, որոնք դուք օգտագործել եք մթերային խանութում ուտելու պատրաստման համար: , Ուշադիր մտորելու և երախտագիտության րոպե վերցրեք ՝ գնահատելու նրանց ներդրումը ձեր ուտած կերակուրում, ասում է նա:

Ինչ ավելի, ուտելով գիտակցված ինքներդ ձեզ և ձեր առջև եղած սնունդը - այլ կերպ ասած ՝ ուշադիր լինելով, թե ինչ եք ուտում, - կարող է հանգեցնել ընդհանուր առողջ ուտելու սովորությունների, որոնք տևում են, ասում է Լինդա Նիկոլակոպուլոս , MS, RD, LDN, գրանցված դիետոլոգ և լիցենզավորված սննդաբան Մասաչուսեթսում: Նա նշում է, որ այս պրակտիկան ձեր մարմինը լսելու մասին է: Խոհաբար ուտելը օգնում է մեզ հասկանալ, թե արդյոք սնվել ենք սովի, հույզերի, սթրեսի կամ ձանձրույթի պատճառով, ասում է նա: Այն նաև նշում է, որ եթե մենք անմտորեն խորտիկում ենք, երբ այլ բաներ ենք անում, ինչպիսիք են աշխատել, մաքրում կամ հեռուստացույց դիտելը, ինչը կարող է օգնել մեզ հասկանալ, թե երբ ենք բավականաչափ ուտել, այլ ոչ թե գիտակցել այն, որ արդեն չափն անցել ենք: Հետազոտությունը հիմնավորում է տեսությունը ՝ այդ ենթադրելով մտածողությունը իսկապես կարող է օգնել ձախողել անառողջ ուտելը ՝ որպես հաղթահարման մեթոդ:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ինտուիտիվ ուտելը ուտելու ավելի ուրախ և առողջ միջոց է. Ահա թե ինչպես սկսել

5 Shնցուղ ընդունելը

Մտածելը ցնցուղի տակ ? Բացարձակապես: Shնցուղի կամ լոգանքի ժամանակը մի տեսակ կատարյալ վայր է ցրվածությունը ողողելու համար, երբ մտքերը բախվում են մակերեսին, համենայն դեպս Shmois- ի համար, որն օգտագործում է թանկարժեք միայնակ ժամանակը `իր մտքերի և հինգ զգայարանների հետ կապ հաստատելու համար: Համոզված եմ, որ ինձ բավական ժամանակ եմ տալիս [ցնցուղ ընդունելու] համար, այնպես որ չեմ շտապում, ասում է նա, ես փորձում եմ լիովին ներկա լինել և սուզվել իմ մարմինը լվանալու փորձի մեջ:

Լվանալիս նա ամեն ինչ նկատում է. Մաշկին ջրի հարվածի սենսացիան, ջերմաստիճանը և մարմնի լվացման և շամպունի հոտը: Ես գտա, որ երախտագիտությունը դրա լավ կողմնակի արտադրանքն է, ավելացնում է նա: Ես ինքս ինձ այնքան երախտապարտ եմ զգում թարմ մաքուր ջրի համար, որն այդքան հեշտությամբ դուրս է գալիս ցնցուղախորսից:

Շմոիսն ասում է, որ ցնցուղի տակ սթափ մտածողության փոքր տեխնիկա կիրառելը օգնում է նրան ամեն օր տոն հաղորդել հաճելի, հանգիստ օրվա համար:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ 5 մտքի շնչառական վարժություններ, որոնք կարող եք ցանկացած վայրում անել, ցանկացած ժամանակ