Մեդիտացիան կարող է լինել տվյալ պահին ինքնասպասարկման ամենաթեժ տեխնիկայից մեկը, բայց չպետք է որևէ ձևով համարվի «նոր» կամ «գերժամանակակից»: Մեդիտացիայի պրակտիկան գոյություն է ունեցել հազարամյակներ, ունի տարբեր ձևեր և ունի տարբեր նշանակություն մշակույթների, մայրցամաքների, դավանանքների և ժամանակների միջև: Փաստորեն, միայն վերջերս է մեդիտացիան և դրա անթիվ օգուտները խառնվում ամերիկյան առողջության և առողջության հիմնական բառապաշարին:
Ի՞նչ է մեդիտացիան:
Չնայած մեդիտացիայի հարուստ, բազմաբնույթ պատմությանը և տարբեր ձևերին, մեդիտացիայի հիմնական գաղափարը կարելի է թորել սկսնակների համար զարմանալիորեն մատչելի և հոռետեսների համար գործնական:
«Իր հիմքում մեդիտացիան դիտավորյալ, մտածող պրակտիկա է», - ասում է ieեյմի Փրայսը ՝ մեդիտացիայի հավելվածի համահիմնադիր և նախագահ Իմ կյանքը , «Ավանդական իմաստով, բառը & apos; մեդիտացիա & apos; թարգմանվել է ՝ նշանակում է & apos; ծանոթանալ & apos; և & apos; մշակել. & apos; Մեդիտացիան հնարավորություն է տալիս ծանոթանալ ձեր մտքին ՝ ձեր սովորություններին և մտածելակերպին, և այնուհետև միջոցներ է տրամադրում այն վերափոխելու համար:
Այլ կերպ ասած, համբերատարությամբ և պրակտիկայով, մեդիտացիայի նպատակային վարժությունը ձեզ հնարավորություն է տալիս `ա) ճանաչել և հասկանալ ինչպես ձեր մտքերը, այնպես էլ մտքի գործընթացները. բ) ավելի լավ կառավարել ձեր մտքերը, հույզերը և արձագանքները:
Գինը բացատրում է, որ կան շատ տարբեր տեսակի մեդիտացիայի տեխնիկա, որոնք կօգտագործվեն ՝ կախված ձեր հատուկ մտադրությունից: Որոշ օրինակներ ներառում են «զարգացնել կենտրոնացումը և կենտրոնացումը կենտրոնանալով շնչառության վրա կամ արտաքին առարկայի վրա, ինչպիսին է պատկեր կամ արձանը. զարգացնել դրական վերաբերմունք, ինչպես կարեկցանք և բարություն; կամ զարգացնել հանգստության զգացողություն ՝ պատկերացնելով անվտանգ, խաղաղ վայր »:
ՀԱՐԱԿԻ ՝ Մեդիտացիայի 16 հավելվածներ, որոնք կօգնեն ձեզ ամեն օր պահել ամեն օր
Առաջնորդվող խորհրդածություն
Մեդիտացիայի այս տեսակը բավականին տարածված է և գրեթե հենց այն, ինչ հնչում է: «Ուղեկցվող մեդիտացիան ենթադրում է հետևել քայլ առ քայլ հրահանգներին ՝ կամ գրավոր, կամ պատմում է փորձագետը», - ասում է Փրայսը: «Մեր միտքը հակված է շատ զբաղված լինելու և մեդիտացիայի նիստի ընթացքում անթիվ անգամ թափառելու է, այնպես որ առաջնորդվելով խորհրդածությանը հետևելը կօգնի ձեզ շարունակել ընթացքը»: Ուղեկցվող մեդիտացիան սկսնակների համար խելացի տեղ է. Նույնիսկ փորձառու մեդիտատորները երբեմն կարող են օգտվել կառուցվածքային, հուշված պրակտիկայից: Երբ մեխերը մեխում եք և դառնում եք ավելի փորձառու խորհրդածող, կարող եք գտնել, որ ձեզ անհրաժեշտ չէ ուղեցույց ձեր պրակտիկային նպաստելու համար, կամ պարզապես նախընտրում եք ինքնուրույն հայտնվել գոտում:
Մեդիտացիա ընդդեմ գիտակցության
Առաջին բաները նախ. Մտածողությունը և խորհրդածությունը կապված են միմյանց հետ, բայց դրանք հոմանիշ չեն: Չնայած այստեղ մեդիտացիան վերաբերում է հատուկ նշանակված պրակտիկային որոշակի ժամանակահատվածի համար, բայց մտապահելը վերաբերվում է ընդհանուր առմամբ ներկա լինելուն և տեղյակ լինելուն:
Գիտակցություն. Հիմունքները
«Գիտակցությունը նշանակում է, որ երբ դու ինչ-որ բան ես անում, գիտես, որ անում ես», - ասում է Փրայսը: «Ձեր միտքը չի թափառում, դուք չեք կորել մտքի մի գնացքում, որն անկապ է այն բանի հետ, ինչ տեղի է ունենում այս պահին»:
Ահա այստեղ, որտեղ այն կարող է բարդ լինել. Մեդիտացիան խելամտության ձև է, իսկ «խոհեմությամբ մտորելը» `իր սեփական տիպի մեդիտացիան, սակայն մտքի զգացումը կարող է նաև ավելի տարածված լինել ցանկացած իրավիճակի վրա` ցանկացած պահի, անկախ նրանից `դու իրականում խորհել
- Օրինակ ՝ դուք կարող եք լինել ուշադիր եղեք, երբ ձեռքերը լվանում եք , ուտել ուտելիս կամ ատամներդ լվանալ », - ասում է Փրայսը: «Խոսակցություն ունենալիս կարող ես մտապահել»: Ինչ-որ մեկը, ով գործի է դնում մտքով, միտումնավոր ծայրահեղ ներկա է `անկախ այն բանից, թե ինչ է անում` անելով, մտածելով, ասելով կամ դիտելով:
որքան հաճախ փոխարինել կրակմարիչը
Mindfulness Խորհեր
Ուշադրության մասին մտածելը, այդպիսով, մեդիտացիայի հանրաճանաչ տեսակ է, որտեղ դուք կենտրոնանում եք հատուկ 'ձեր մտքերին, զգացմունքներին և / կամ ֆիզիկական սենսացիաներին տեղյակ լինելու վրա `բաց և հետաքրքրասիրությամբ, և առանց դատելու կամ գնահատելու ձեր նկատածը', - բացատրում է Փրայսը:
Նա ասում է, որ մտավոր մտածողության ամենատարածված և հիմնական ձևը ուշադրություն դարձնելով շնչառության գործողությանը և սենսացիային , «Ուշադրություն դարձրեք, թե որտեղ եք ամենից շատ զգում [ձեր շունչը] և ինչպիսի զգացողություն է այն ունենում, երբ ներս է մտնում ու դուրս գալիս»: Չնայած շնչառության մասին իրազեկությունը պարզ հասկացություն է, այն միշտ չէ, որ հեշտ է, և դա լավ է: Մինչ դուք դիտում եք ձեր շունչը, դուք & apos; կտեսնեք, որ դուք մոլորվել եք մտքի մեջ, և դուք կամք մտքի մեջ մոլորվեք (քանի որ դուք & մարդ; մարդ եք): Երբ դա տեղի ունենա, պարզապես ընդունեք դա և ապա նրբորեն բերեք ձեր ուշադրությունը շնչառության զգացողությանը:
ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ի՞նչ է անում ուղեղը ձեր ուղեղին. Նեյրոպլաստիկության գիտություն
Մեդիտացիայի առավելությունները
Ըստ Փրայսի, հետազոտությունը սկսում է պարզել, որ գիտակցաբար մտորելով զբաղվելը դիտավորյալ մտքերն ու ուշադրությունը ուղղելու համար կարող է իրականում փոխել ուղեղի շղթան ՝ դրանով իսկ ավելացնելով այն տարածքները, որոնք աջակցում են կենտրոնացումը, ուսումը և հիշողությունը, և նվազեցնում են այն տարածքները, որոնք ղեկավարում են մտքի թափառումը, վախը, անհանգստություն , և սթրես ,
Սթրեսի և անհանգստության թեթեւացման համար ՝ ինչպես ուղղակի, այնպես էլ անուղղակի:
Ուսումնասիրությունները պարզել են որ խորը շնչառություն կամ արտաշնչելը երկարացնելը կարող է հանգստացնել նյարդային համակարգը և ազատել սթրեսը, ասում է Փրայսը:
«Բարության կամ կարեկցանքի շուրջ խորհրդածությունները կարող են օգնել ամրապնդել սոցիալական կապի զգացմունքները, ինչը ցույց է տվել, որ բարձրացնում է բարեկեցությունը, ամրացնում անձեռնմխելիությունը, բարձրացնում երկարակեցությունը և ձեզ ավելի քիչ խոցելի դարձնում անհանգստության և ընկճվածություն - ասում է Գինը, վկայակոչելով Էմմա Սապալայի հետազոտությունը , Բ.գ.թ., Սթենֆորդի համալսարանի գիտության տնօրեն և կարեկցանքի և ալտրուիզմի հետազոտությունների և կրթության կենտրոն:
«Մեդիտացիայի առավելությունները կարելի է տեսնել բոլոր տարիքային խմբերի միջև», - ավելացնում է Փրայսը: «Կա մի հետազոտության անընդհատ աճող մարմին, որը ցույց է տալիս դրական արդյունքներ դպրոցահասակ երեխաների, քրոնիկ ցավով, PTSD- ով, անքնությամբ և անհանգստությամբ ապրող մարդկանց համար»:
Տրամադրությունը և կյանքի որակը բարձրացնելու համար:
Մեդիտացիան բարելավում է երջանկությունը `ուղեղի նոր փաթաթման միջոցով: UC Davis- ի հետազոտությունը եզրակացրեց, որ մեդիտացիան նվազեցնում է կորտիզոլի քանակը ՝ սթրեսի հորմոնը, ձեր մարմնում: Վիսկոնսինի, Յեյլի, Հարվարդի և sոնս Հոփկինսի բժշկական դպրոցի համալսարանական հետազոտական թիմերը նույնպես եկել են այն եզրակացության, որ մեդիտացիան իրականում փոխում է ձեր ուղեղի գործառույթը ՝ օգնելով բարձրացնել ակտիվությունը նախաճակատային ծառի կեղևում (ձեր ուղեղի այն հատվածը, որը ձեզ հանգիստ և երջանիկ է զգում): ) և անհանգստությունից և ընկճվածությունից ազատվելը համեմատելի է դեղորայքի հետ:
«Մեդիտացիան ձեզ մարզում է պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգի վիճակի մեջ ընկնելու համար: Հենց այդտեղ է պատահում լավ իրերը ՝ մկանների վերականգնում, ավելի լավ քուն , մարսողություն », - ասում է Մայքլ vaերվիսը, մեդիտացիայի հրահանգիչ և դրա ստեղծողը HeadStrong- ը խորհրդածություն Equinox- ի կողմից: «Մեդիտացիան օգնում է ձեզ ավելի ներկա լինել այն բանի հետ, թե ով կամ ով է ձեր առջև: Սա ձեր աշխատանքն ավելի արդյունավետ է դարձնում, ձեր հարաբերություններն ավելի իմաստալից են և, ընդհանուր առմամբ, բերում են ավելի խորը երախտագիտության զգացման ձեր ունեցածի համար »:
Վատ սովորություններ կոտրելու և լավ սովորություններ ձեւավորելու համար:
«Մեր միտքը սովորում է պարգևների վրա հիմնված ուսուցման կամ ուժեղացման ուսուցման միջոցով», - ասում է հոգեբույժ և նյարդաբան Բժշկական գիտությունների թեկնածու Judուդ Բրյուերը, Բրաունի համալսարանի մտքի կենտրոնի նորարարության հետազոտության տնօրեն և հիմնադիր MindSciences , «Շատ գիտություններ ցույց են տալիս, որ գիտակցությունը հատուկ ուղղված է այդ սովորույթներին, բացահայտելով, թե ինչպես ենք մենք սովորում ընկնել փափագների, անհանգստության կամ վախի մեջ»: Մտածողությունը օգնում է թիրախավորել ուղեղի մեխանիզմը, որը ներգրավված է այնպիսի բաների մեջ ընկնելու մեջ, ինչպիսիք են փափագը, հետաձգումը, կախվածությունը և այլ վատ սովորությունների օղակները: Մտածողությունն օգնում է մեզ ներդաշնակվել, թե ինչպես անպատասխան Վատ սովորույթի արդյունքն է (խորտիկ, ծխելը, եղունգները կծելը), ապա նորից կենտրոնանալ ավելի մեծ, ավելի լավ պարգևի վրա, որը բխում է & apos; ոչ & apos; հաջորդ անգամ գայթակղվում եք վերադառնալ դրան:
ինչպես պահպանել դիմահարդարումը ջրի մեջ
ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ըստ նյարդաբանների, գիտակցությունը կարող է օգնել մարզել ձեր ուղեղը դադարեցնել հետաձգելը
Խորհրդատվություն և հիշեցումներ սկսնակների համար
Ձեր միտքը թափառելու է (և եթե դա չլիներ, խնդիր կլիներ):
«Մեդիտացիայի իրական գործընթացը կարող է այնքան պարզ թվալ. Դուք որոշ ժամանակ հանգիստ նստում եք և հետևում շնչառությանը, օրինակ ՝ որքանո՞վ դա կարող է դժվար լինել: Բայց մեր միտքն այնքան զբաղված է », - բացատրում է Փրայսը: «Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ժամանակի մոտ 50 տոկոսի համար մեր մտքերը իրականում կապված չեն այն ամենի հետ, ինչ մենք անում ենք: Այսպիսով, երբ նստում եք մեդիտացիա վարելու, թվում է, թե ձեր միտքը ավելի ու ավելի ուժեղ է դառնում, քան երբևէ, և դժվարանում է կենտրոնանալ: Հիշե՛ք, դա միանգամայն նորմալ է »:
Կատարելությունը նպատակ չէ:
Մեդիտացիայի իմաստը `չպատժել ինքներդ ձեզ միտքը թափառելու համար կամ միանգամից ժամեր անաղմուկ մտածելու հետ հանգիստ նստել: Ինչպես ասում է Փրայսը, «դա իրականում հնարավոր չէ»:
Փոխարենը, խնդիրն այն է, որ դուք ինքներդ ձեզ վարժեցնեք ՝ պարզապես տեղեկանալու անցողիկ սենսացիաների և բնական մտքի տանգենտների մասին: Դրանով դուք իսկապես կսովորեք ճանաչել, թե երբ է դա տեղի ունենում (Օ (, բարև, անցողիկ մտքեր իմ ընկերոջ հարսանիքի մասին այս աշնանը); անվանել այն, ինչ տեղի է ունենում (քիթս քոր է, ես այսօր լարվածություն եմ պահում ուսերս; ես մտածում եմ այն մասին, թե ինչ է պետք հենց հիմա մթերային խանութից); ապա նրբորեն ուշադրություն հրավիրեք ձեր նախնական մեդիտատիվ մտադրության վրա (օրինակ ՝ ներշնչել և արտաշնչել, խաղաղ տեսարան պատկերացնել):
«Ամեն անգամ, երբ ինքներդ ձեզ ընկնում եք մտքի մեջ և ուշադրություն դարձնում շնչառությանը կամ կենտրոնացման այլ կետին, դա դրական բան է», - ասում է Փրայսը: «Դուք ուժեղացնում եք ձեր ուշադիր մկանները»:
Ինչպես ցանկացած նոր հմտության, այն նույնպես պրակտիկ է պահանջում:
Խորհել, թե ինչպես մտածել, պահանջում է կրկնություն և համբերություն (և ոչ միայն սկսնակների համար): «Համապատասխանությունն առանցքային է», - ասում է Փրայսը: «Մեդիտացիան հմտություն է, որը զարգացել է ժամանակի ընթացքում պրակտիկայի միջոցով»:
«Նեյրոպլաստիկության պատճառով մեր ուղեղները աճում և փոխվում են ՝ ելնելով դրանց օգտագործման հնարավորությունից: Ամեն անգամ, երբ մտածում ես, նեյրոնները միմյանց նման փոքր իմպուլսների միջոցով միանում են քո ուղեղի քարտեզին », - ասում է նա: «Bodyիշտ այնպես, ինչպես բոդիբիլդերները մկանները կառուցելու համար կշիռներ բարձրացնելիս պահպանում են սովորական ռեժիմը, որքան ավելի հետևողականորեն վարվեք մտազբաղ մեդիտացիայով, այնքան ուժեղ են ձեր ուղեղի այն մասերը, որոնք թույլ են տալիս զգալ օգուտները»:
Սկսեք ինչ-որ տեղ ՝ հանգիստ և հարմարավետ:
Շեղողությունից զերծ մի հանգիստ տեղ, որտեղ կարող եք հարմարավետորեն ուղիղ նստել, իդեալական տեղ է ՝ մեդիտացիա սկսելու համար: Բայց երբ կենտրոնացնում եք ձեր ուշադրությունը և ծանոթանում եք այդ պրակտիկային, Փրայսը խրախուսում է ձեզ փորձել այն ցանկացած վայրում, նույնիսկ ոտքի վրա կանգնած կամ պառկած (ինչպես գնացքում ձեր առավոտյան երթևեկության ժամանակ, մինչդեռ փորձելով քնել , մեծ հարցազրույցից առաջ սպասասրահում):
Սահմանեք փոքր նպատակներ և ֆիզիկապես ավելացրեք դրանք ձեր ժամանակացույցին:
Քանի որ կրկնությունը օգնում է պրակտիկային կայուն ազդեցություն ունենալ, Փրայսը ասում է, որ շատ ավելի արդյունավետ է ամեն օր մի քանի րոպե խորհել, քան մեկ այլ շաբաթ մեկ ժամ:
Նա պարզաբանեց. «Պարզ եղեք. Ամեն օր ձեր նպատակը դրեք կարճ ժամանակահատվածում», - ասում է նա: «Հաճախ զբաղված օրը գործնականում տեղ զբաղեցնելու լավագույն միջոցը դա դնել ձեր օրացույցում և փորձել հավատարիմ մնալ դրան: Հետևեք ուղղորդված աուդիո հետքերին ՝ տարբեր տեխնիկայի հետ ծանոթանալու ընթացքում: ' Ձեռքի ազատ տարբերակի համար փորձեք Իրական պարզ հանգստանալ , մեր Amazon Alexa Skill- ն առաջարկում է մեկ րոպեանոց ղեկավարվող մեդիտացիաներ Stop, Breathe և Think:
Եկեք դրական մտքով:
Գինը պնդում է, որ ձեր վերաբերմունքը, որը դուք բերում եք մեդիտացիայի, զգալիորեն կազդի ձեր փորձի վրա: «Որքան դու ավելի բաց ես, առանց ակնկալիքների, թե ինչպես պետք է լինեն գործերը, apos; այնքան ավելի հանգիստ կլինես այնպես, ինչպես իրականում կան », - ասում է նա: Մոտեցեք մեդիտացիային ՝ որպես մի բան, որը դուք ստիպված եք անել և ցանկանում եք անել: Խթանեք երախտագիտության զգացում `լուռ նստելու և արտացոլելու ունակության փոքր շքեղության համար, ինչպես նաև ցանկացած օգուտ, որը կարող եք զգալ ճանապարհին:
Հեշտ գիտակցություն ունեցող խորհրդածություն, որն այժմ պետք է փորձել (փորձի անհրաժեշտություն չկա)
«Հիմնական տեխնիկան ՝ ուշադրությունը կենտրոնացնել ձեր շնչառության վրա ՝ ներշնչել և արտաշնչել, բաց և հետաքրքրասիրությամբ», - ասում է Փրայսը: Հետևեք այս ուղիղ առաջնորդվող մեդիտացիային:
- Գտեք հարմարավետ, ուղղաձիգ կեցվածք, նստած կամ կանգնած:
- Weightգացեք մարմնի ծանրությունը ձեր նստատեղի կամ հատակի վրա
- Մի քանի խորը շնչեք և նկատեք, թե ինչ է զգում ձեր մարմինը:
- Ձեր մատի ծայրից ներքև սկսեք ձեր մատների միջով, ձեր գիտակցությունը բերեք ձեր մարմնի ցանկացած մասում, որը լարված է զգում, և հանգստացեք այդ մկանները:
- Այժմ ձեր գիտակցությունը բերեք ձեր շնչառությանը: Ուշադրություն դարձրեք, թե որտեղ եք ամենաշատը զգում ձեր մարմնում շունչը:
- Տեղավորվեք հանգիստ ֆոկուսի մեջ, երբ հետևեք յուրաքանչյուր ներշնչման և արտաշնչման սենսացիային:
- Բացությամբ և հետաքրքրասիրությամբ նկատեք ցանկացած սենսացիա, մտք կամ զգացողություն, և առաջացրեք ձեր ուշադրությունը նրբորեն դեպի շնչառության զգացումը:
- Շարունակեք ձեր ուշադրությունը նրբորեն վերափոխել դեպի ձեր շունչը այնքան ժամանակ, որքան ձեզ դուր է գալիս:
Գուշակեք ՝ ինչ եք. Հենց նոր ավարտեցիք մեդիտացիան: Այժմ դուք կարող եք ամեն օր խորհել ( նույնիսկ աշխատավայրում !):
