Դուք արդեն մեկ ժամ անկողնում եք և դեռ չեք կարող քնել: Դուք անհանգիստ մտածում եք ձեր աշխատանքի կամ ձեր 401 (k) մասին; ձեր երեխաների հետ կապված ինչ-որ խնդիր, որը ձեզ առավելություն է տալիս: աշխարհի անհանգիստ վիճակը կամ ժամանակի անկասելի իներցիան:

Անկախ նրանից, թե ինչ խնդիր է դա, դուք չեք կարող այն ձեր գլխից հանել, բայց խնդիրը վերախաղարկելը և փորձել հաղթահարել այդտեղ առկա անհանգստությունը և չի գործում: Հետո սկսում ես տխրել, որ չկարողանաս քնել: Վաղը ես խորտակված կլինեմ, կասես ինքդ քեզ: Ես հիմա քնել եմ Բայց դա մի փոքր չի նվազեցնում ձեր անհանգստությունը:

Չնայած որոշ մարդիկ անհանգստություն են ունենում ավելի խիստ և (կամ) ավելի հաճախ, քան մյուսները, մենք բոլորս մեր կյանքում անհանգստություն ենք ապրում: Դա բնական և սովորական արձագանք է սթրեսին և անորոշությանը այն բաների շուրջ, որոնք կա՛մ տեղի են ունենալու, կա՛մ կարող են պատահել, բայց չեն եղել (և հավանաբար չեն լինի):

Նրանք, ովքեր ունեն անհանգստության կայուն, անհարմար ախտանիշներ, միշտ պետք է խորհրդակցեն բժշկի հետ, քանի որ դեղատոմսը կարող է լինել գործողությունների լավագույն ուղին խեղաթյուրող կամ քրոնիկ անհանգստությունը հանդարտեցնելու համար: Այնուամենայնիվ, անհանգստությունը նվազեցնելու գիտականորեն ապացուցված և դեղատոմսերից զերծ բազմաթիվ այլ եղանակներ. Եղանակներ, որոնք շատ ավելի արդյունավետ են, քան տիպիկ (և ոչ օգտակար) խորհուրդները դրական լինելու համար, այդքան մի անհանգստացեք կամ պարզապես դադարեք մտածել դրա մասին:

որքա՞ն թեյավճար տալ վարսահարդարին 150 դոլարով

Ըստ Robert L. Leahy, PhD, տնօրեն Cանաչողական թերապիայի ամերիկյան ինստիտուտ NYC , անհանգստության վերաբերյալ շատ հետազոտություններ նաև առաջարկում են անհանգստությանը հաջողությամբ հաղթահարելու ավելի նորարար, անսպասելի և նույնիսկ հակաինտուատիվ եղանակներ: Ես տեսել եմ, որ այս [տեխնիկան] աշխատում է հարյուրավոր հիվանդների համար, ասում է նա: Փաստորեն, ես գտա, որ մարդկանց մեծ մասը կարող է տիրապետել իրերին, եթե մի քանի րոպե տևի իրենց մտքերի և զգացմունքների հետ այլ հարաբերություններ զարգացնելու համար:

Ահա ամենաազդեցիկ անհանգստությունը նվազեցնող գործողությունները, մեթոդներն ու փորձերը, որոնք հիմնված են տարիների ուսումնասիրությունների և փորձագիտական ​​առաջարկությունների վրա:

1. Կրկնեք ձեր անհանգստությունը, քանի դեռ չեք հոգնել դրանից:

Եթե ​​վախ ունենաք վերելակներից, ապա դրանից կազատվեիք, եթե անընդմեջ հազար անգամ նստեիք այնտեղ: Սկզբում դուք անհանգստացած կլինեիք, հետո ավելի քիչ, և, ի վերջո, դա ոչ մի ազդեցություն չէր ունենա (բացի վերելակում նստելուց հիվանդանալուց): Ուստի վերցրեք ձեզ անհանգստացնող մտահոգիչ միտքը և ասեք այն անընդհատ, լուռ, դանդաղ, 20 րոպե: Դժվար է մտքումդ մտահոգություն պահպանել, եթե այն բազմիցս կրկնես: Հասկանալի պատճառներով Լին սա անվանում է ձանձրույթի բուժում:

2. Մի դատեք ինքներդ ձեզ պատահական կամ «խենթ» մտքերի համար:

Երբեմն կարող է ունենալ այնպիսի մտքեր, որոնք ձեզ ստիպում են մտածել, որ սարսափելի բան եք անելու կամ խելագար եք: Հիշեք ― մեր միտքը ստեղծագործ է: Փոքրիկ սինապսները պատահականորեն կրակում են, և մեկ-մեկ դուրս է ցատկում մի խենթ միտք: Բոլորն էլ դրանք ունեն: Քոնը դատելու փոխարեն, ինքներդ ձեզ նկարագրեք, կարծես դա դարակի վրա հետաքրքրասեր առարկա է և շարժվեք առաջ:

3. Recանաչել կեղծ տագնապները:

Ձեր վախը `այրվելուց, քանի որ երկաթ եք թողել, երբեք չի իրականացել: Այդ սրտի բաբախյունը չի նշանակում, որ սրտի կաթված եք ունենում. դա ձեր մարմնի բնական արձագանքն է գրգռմանը: Շատ մտքեր և սենսացիաներ, որոնք մենք մեկնաբանում ենք որպես մտահոգության ազդակներ ― նույնիսկ խուճապ, պարզապես ֆոնային աղմուկ են: Մտածեք նրանցից յուրաքանչյուրի մասին `որպես հրշեջ մեքենա, որն այլ տեղ է գնում: Դուք նկատել եք դրանք. հիմա թող անցնեն:

սովորական կաթը փոխարինեք գոլորշիացված կաթով

4. Անջատվեք ձեր տագնապներից:

Կարող եք թողնել անհանգստությունը ՝ անջատվելով դրանից: Լին իր հիվանդներին ասում է, որ պատկերացնեն իրենց տագնապալի մտքերը ՝ ցույց տալով, թե ինչպես ես հեռվից դիտում քեզ. Մինչ դու նստում ես հանդիսատեսի մոտ, ուտում ես ադիբուդի, հանգիստ դիտորդ:

5. Մի կողմ դրեք անհանգստության ժամանակը:

Մեր հոգսերը մակերեսային են, չհայտարարված, ամբողջ օրը, ինչպես մտավոր տեքստերն ու պինգերը, և մենք դադարեցնում ենք ամեն ինչ դրանց լուծման համար ― նույնիսկ եթե մենք այլ բան պետք է անեինք: Բայց ի՞նչ կլինի, եթե դուք անմիջապես չպատասխանեք նրանց: Փորձեք ամեն օր 20 րոպե տրամադրել ― ասենք երեկոյան 16: 30-ին ― հենց ձեր հոգսերի համար: Եթե ​​առավոտյան ժամը 10-ին նյարդայնանում եք, նշեք պատճառը և որոշեք ավելի ուշ մտածել: Մինչև ժամը 4: 30-ը, ձեր շատ խնդիրներ այլևս նշանակություն չեն ունենա: Եվ դուք, ըստ էության, գրեթե մի ամբողջ օր եք անցկացրել առանց անհանգստության:

6. Դադարեցրեք անընդհատ վերահսկողություն ունենալու փորձերը:

Դուք անընդհատ ստուգում եք եղանակը բացօթյա մեծ իրադարձությունից առաջ: Դուք կրկնում եք ձեր արած անշնորհք մեկնաբանությունը, կամ բարկանալ օդանավակայանում, երբ չվերթը հետաձգվում է , Երբ հուսահատորեն փորձում եք տիրապետել այնպիսի բաների, որոնք հնարավոր չէ վերահսկել, դուք նման եք այն լողորդի, ով խուճապի է մատնվում և ապտակում ջուրը `խուճապի մատնվելով. Սա ձեզ ոչ մի տեղ չի տանում: Փոխարենը, պատկերացրեք, որ դուք ընդարձակորեն լողում եք ջրի վրա ՝ ձեռքերը տարածած ՝ դեպի երկինք նայելով: Պարադոքս է, բայց երբ հանձնվում ես պահին, իրականում քեզ ավելի մեծ վերահսկողություն ես զգում, ասում է Լիհին:

7. throughպտացեք դրա միջով, նույնիսկ եթե չեք ցանկանում:

Ըստ 2012 թ Կանզասի համալսարան , հին ասացվածքը արմատավորված է ճշմարտության մեջ. Սթրեսային իրավիճակներում ժպտալը կարող է օգնել թեթեւացնել անհանգստությունը, նույնիսկ եթե դուք երջանիկ չեք զգում:

Այնուամենայնիվ, այս տեխնիկան կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել պակաս ծանր, ժամանակավոր անհանգստությունը, ինչպիսին է սթրեսային աշխատանքի ներկայացումը կամ սոցիալական անհարմար իրավիճակը: Հավանական է և հասկանալի է, որ ավելի լուրջ, քրոնիկ դեպրեսիաներով տառապող ինչ-որ մեկին ավելի շատ առաջնորդություն կպահանջվի, քան պարզապես քմծիծաղ տալն ու կրելը: Ասաց, որ դա դեռևս հարմար հիշեցում է, որը պետք է ունենաս հետևի գրպանում, եթե խուճապ սկսվի:

8. Կենտրոնացեք շնչառության ճիշտ տեխնիկայի վրա:

Օրական երկու անգամ շնչառական պարզ վարժությունները կարող են մեղմել անհանգստության հետ կապված խուճապի զգացողությունները, առաջարկում է 2010 թ Հարավային մեթոդիստական ​​համալսարան , Կարող եք նկատել, որ երբ ձեր մարմինը լարված է, դուք շնչում եք: Լին ասում է, որ շնչառության վրա կենտրոնացումը նյարդերը հանգստացնելու համար սովորական, բայց արդյունավետ տեխնիկա է: Որտեղ է ձեր շունչը հիմա, և որտե՞ղ է ձեր միտքը: Նրանց միասին բերեք: Լսեք ձեր շնչառության շարժումը: Ձեր միտքը թափառո՞ւմ է այլ տեղ: Հետ կանչեք: Կենտրոնացեք միայն շնչառության և ներսից դուրս գալու, սկզբի և վերջի, շնչառությունից շնչառության, պահ առ վայրկյանների վրա: Եվ հակառակ տարածված համոզմունքին, խորը շնչառությունը երբեմն կարող է վատթարանալ հիպերօդափոխումը: Փոխարենը ՝ փորձեք ավելի դանդաղ և մակերեսային շնչել:

9. Մասնակցեք խոսակցական թերապիայի:

Եթե ​​անհանգստությունը հասնում է մի կետի, երբ դա բացասաբար է ազդում ձեր կյանքի, աշխատանքի, հարաբերությունների և մտքի խաղաղության վրա, ֆանտաստիկ գաղափար է ձեր մեջ ներդրումներ կատարելը ՝ ներդնելով թերապիա: Կան թերապիայի մի քանի տեսակներ այնտեղ, բայց մի քանի ընդհանուր տարբերակներ, որոնք օգնում են թիրախավորել անհանգստությունը, ընդունման և նվիրվածության թերապիան է (ACT) և ճանաչողական վարքային թերապիան (CBT):

Գայթակղիչ է ապավինել դեղատոմսով դեղամիջոցներին `հաղթահարելու անհանգստության ախտանիշները (ինչպես անհանգստություն, սրտի բաբախումծ զարկ, շնչառության դժվարություն, քրտինք և այլն): Բայց որոշ դեպքերում սա պարզապես քողարկում է խնդիրը ՝ առանց խորանալու տագնապի արմատը: Հետազոտությունը, որը տպագրվել է The Lancet Psychiatry- ում առաջարկում է, որ խոսակցական թերապիան իրականում կարող է լինել բուժման ավելի հաջող ձև, քան նշանակված դեղամիջոցները, և ունենալ ավելի երկարատև ազդեցություն: Դա լավ նորություն է ավելին, քան 40 միլիոն մարդ, ովքեր տառապում են անհանգստությունից խանգարումներ ամեն տարի:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ինչպես գտնել ճիշտ թերապևտը ձեզ համար

ինչպես մաքրել թեյնիկը ներսից

10. Կրճատեք շաքարի ընդունումը:

Անհանգստանալիս սովորական է դիմել քաղցր հարմարավետ սննդին, ինչպիսիք են կոնֆետը, վերամշակված նախուտեստները և պարզ ածխաջրերը ՝ ժամանակավորապես հաղթահարելու ախտանիշները: Բայց հետազոտություն է Արևմտյան մարդու սննդի հետազոտության կենտրոն զգուշացնում է դրա դեմ: Բավարարելը կարող է կարճաժամկետ դադար տալ, բայց բավարարելով շաքարի ցանկությունները այդ կերակրատեսակները կերակրելով, հավանաբար, երկարաժամկետ հեռանկարում կավելացնի անհանգստությունը:

11. Խուսափեք մեծ քանակությամբ կոֆեին կամ ընդհանրապես կոֆեին:

Բարձր կոֆեին պարունակող ըմպելիքները, ինչպես սուրճը, կարող են խուճապ առաջացնել այն մարդկանց մոտ, ովքեր հակված են անհանգստության, ասվում է հետազոտության մեջ Միչիգանի համալսարան , մեջ այլ գիտական ​​հետազոտություններ և հետազոտություն տարբեր տարիքային խմբերի և համաշխարհային ժողովրդագրության վերաբերյալ:

12. Խորհեք. Նույնիսկ եթե նախկինում երբեք չեք փորձել:

Առանձնացնելով ժամանակը ՝ նույնիսկ օրական 5-ից 10 րոպե մտազբաղ խորհրդածություն դրական ազդեցություն ունի ձեր հոգեկանի վրա, առաջարկում է խորը հետազոտություն Sոնս Հոփքինսի համալսարան հրատարակվել է 2014 թվականին: Եվ մեկ այլ հարցում NPR- ից, Robert Wood Johnson Foundation- ից և Հարվարդի Հանրային առողջության դպրոցից նմանատիպ արդյունքներ ցույց տվեցին. հարցվածների 85 տոկոսը հայտնում է, որ մեդիտացիա և աղոթք են օգնում սթրեսը կառավարելուն: Տեսեք, թե ինչպես խորհեք ՝ առանց որևէ մեկի նույնիսկ իմանալու ինչ ես անում

Մեդիտացիայի կանոնավոր պրակտիկան, որը կարող է լինել նույնքան պարզ, որքան տանը հարմար աթոռին նստելը և ձեր շնչառության վրա կենտրոնանալը, և՛ կօգնի ձեզ այս պահին հաղթահարել անհանգստությունը, և՛ ձեզ տալ մտավոր կենտրոնացում և ուժ ՝ ավելի հեշտ կառավարելու մտահոգիչ մտքերը: ապագայում.

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ինչպե՞ս խորհրդածել աշխատավայրում ՝ 5 անհավատալիորեն սթրեսային իրավիճակների միջով անցնելու համար

13. Ստիպեք ինքներդ ձեզ շարժվել ՝ մեծ և փոքր ձևերով:

Կարող է դժվար լինել քրտնաջան էներգիա գտնելը, երբ կապույտ եք զգում կամ կարծես հոգ տանելու ավելի հսկայական բան ունեք, բայց դա հաճախ խոսում է անհանգստությունից: Ընդարձակ հետազոտություն վարժությունների և մտավոր առողջության միջև կապի վերաբերյալ ցույց է տալիս, որ կանոնավոր վարժությունները կապված են ցածր նևրոտիզմի, անհանգստության և դեպրեսիայի հետ: Սա վերաբերում է նշանակված մարզադահլիճին կամ տնային մարզումներին, բայց այն նաև ներառում է պարզապես վեր կենալ և հաճախակի տեղաշարժվել ՝ նստակյաց ապրելակերպից խուսափելու համար:

ինչ է անում քացախը մաշկին

Պարբերաբար մարզվելը, նույնիսկ եթե այն պարզապես գնում է լավ զբոսանքի , հայտնի է նաև, որ բարելավում է քնի սկիզբը և որակը. ևս մեկ մեծ ազդեցություն տագնապի և տրամադրության վրա:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ես սկսեցի քայլել ՝ անհանգստությունս հաղթահարելու համար. Ահա թե ինչն է փոխվել

14. Եղեք կարգապահ ՝ բավարար քուն մտնելու հարցում:

2013-ին հրապարակված ուսումնասիրությունը Նյարդագիտության հանդես աջակցում է այն գաղափարին, որ քնի պակաս կարող է ունենալ լուրջ առողջական հետևանքներ, այդ թվում ՝ անհանգստության մակարդակի բարձրացում: Քնի փորձագետ, բ.գ.թ. Մեթյու Ուոքերը բացատրում է իր 2017 գրքում Ինչու ենք քնում. Քնելու և երազների ուժը բացելը , որ [t] այստեղ չկա լուրջ հոգեբուժական պայման, որում քունը նորմալ է: Սա ճիշտ է ընկճվածություն , անհանգստություն, հետվնասվածքային սթրեսային խանգարում, շիզոֆրենիա և երկբևեռ խանգարում

Բայց չնայած հայտնի է, որ քնի խանգարումը առաջացնում կամ սաստկացնում է անհանգստության պես պայմանները, և հակառակը, Ուոքերը նշում է, որ Կալիֆոռնիայի համալսարանի հոգեբան Ալիսոն Հարվին ՝ PhD. համակարգված կերպով ցույց էր տալիս քնի բուժիչ ունակությունները բազմաթիվ հոգեբուժական բնակչության մտքերի համար:

Չնայած քնելու հարցում չկա մեկ համարժեք թիվ, բայց միջին մարդը պետք է նպատակ ունենա դրան ամեն երեկո քնել 7-ից 9 ժամ , Անհանգստությունից տառապողների համար վերոնշյալ հաղթահարման շատ տեխնիկա, ինչպիսիք են կոֆեինը խուսափելը, շնչառության կամ մեդիտացիայի մեթոդներ կիրառելը և թերապևտ տեսնելը նույնպես քնի բարելավման արդյունավետ միջոցներ են, քանի որ քնի խանգարումներն ու անհանգստությունը հաճախ զուգահեռ են: Այստեղ է Ընդունելու 11 առողջ սովորություններ ՝ ավելի լավ գիշերային քունը խթանելու համար , հիմնված գիտական ​​հետազոտությունների վրա:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ 8 հավելված անհանգստության և դեպրեսիայի համար, որոնք կարող են օգնել ձեզ կառավարել ձեր տրամադրությունը