Մեր միշտ ակտիվ հասարակության մեջ կա մեծ գայթակղություն և նույնիսկ ճնշում `քունը կարճացնելու համար: Փաստորեն, կա իրական թյուր կարծիք, որ քունը զրկելը ինչ-որ հերոսական սխրանք է, հպարտ ցուցմունք, թե որքան ես աշխատում, որքան շուտ կարող ես արթնանալ, որքան քիչ ես քնել (կարծում ես), որքանով ես ակտիվ, սոցիալական և զբաղված: դու ես.
Բայց քունը պարզապես հարմարավետ պարգև չէ երկար օրվանից հետո, և դա անշուշտ ոչ ծուլության կամ թուլության նշան: Բավարար քուն - որը մեծահասակների համար սահմանվում է որպես ձեռքբերում գոնե CDC- ի կողմից գիշերը յոթ ժամ - դա մարդու մարմնի յուրաքանչյուր ֆիզիոլոգիական համակարգի բացարձակ կենսական նշանակությունն է: Երբ մենք քուն ենք ունենում, ինչը մեծահասակների մեկ երրորդից ավելին է, մեր առողջությունն ու բարեկեցությունը կարող են տառապել անթիվ ձևերով ՝ մտավոր, ֆիզիկական և հուզական:
Դուք կարիք չունեք ամբողջ գիշեր քաշելու կամ ինքներդ ձեզ գտնելու նախադասության կեսին քնելու համար, որպեսզի համարեք տեխնիկապես քուն չունեցող: Փաստորեն, հնարավոր է, որ դուք նույնիսկ չեք գիտակցում, որ բավարար քուն չեք ունենում, քանի որ կարող եք առանձնապես հոգնածություն չզգալ: Քնի պակասի շատ ավելի քիչ ակնհայտ նշաններ կան, որոնք անցնում են հորանջելուց, աշխատասեղանին գլխով տալուց կամ ծանր կոպ ունենալուց: Բայց գիշերվա ընթացքում յոթ ժամից պակաս քունը պետք է ընդամենը, և հետևանքները նուրբ են, բայց կուտակային: Իր գրքում Ինչու ենք քնում. Քնելու և երազների ուժը բացելը , պրոֆեսոր և UC Berkeley's Sleep and Neuroimaging Lab- ի պրոֆեսոր, բ.գ.թ. Մեթյու Ուոքերը նկարագրում է գիտական հետազոտությունը, որը եզրափակում է. 10 օր գիշերը ընդամենը վեց ժամ քնելը կարող է ձեզ դարձնել նույնքան թույլ, որքան 24 ժամ անընդմեջ արթուն եղած մեկը:
Երկարաժամկետ առողջական խնդիրներից խուսափելու և ձեր առօրյան բարելավելու համար ՝ ահա, թե ինչպես կարելի է քնից զրկելու յոթ ստոր ստոր նշաններ հայտնաբերել:
ինչպես հարդարել երկրորդ օրվա մազերը
ՀԱՐԱԿԻ ՝ Քնի սովորական սխալները, որոնք ձեզ վրա են նստում Z & apos; s
1. Դուք բացառիկ տրամադրված եք:
Քունը և հուզական առողջությունը խորապես փոխկապակցված են: Ըստ անհանգստության և ընկճվածության ունեցող հիվանդների, ամենայն հավանականությամբ, կհայտնվի քրոնիկ անքնություն վիճակագրություն Հարվարդի բժշկական դպրոցից , Եվ նույնիսկ կարճաժամկետ, մասնակի քնի կորուստը կարող է բացասաբար ազդել տրամադրության, հայացքի և մեր ամենակարևոր հարաբերությունների որակի վրա: Եթե քուն չունեք, ավելի խոցելի եք խեղդվելու, դյուրագրգռության և սթրեսը հաղթահարելու մարտահրավերների նկատմամբ Լորեն Հեյլ , Բ.գ.թ., Սթոնիբրուկի համալսարանի հանրային առողջապահության ծրագրի պրոֆեսոր և նախկին գլխավոր խմբագիր Քնի առողջություն օրագիր Քնի պակասը և սթրեսը կարող են նաև տհաճ ցիկլ ստեղծել. անհանգստություն դժվարացնում է քունը, իսկ հետո քնի պակասը մեզ ավելի զգայուն է դարձնում ամենօրյա կյանքի ճնշումների նկատմամբ, բացատրում է նա:
ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ահա, թե ինչպես կառավարել սթրեսը, որպեսզի վերահսկողություն զգաք
2. Ձեր արտադրողականությունն ու կատարողականությունը սայթաքում են:
Քնի քրոնիկական զրկումը կարող է բացասաբար ազդել տրամաբանելու, կենտրոնանալու և նույնիսկ ճիշտ բառեր գտնելու մեր կարողությունների վրա ՝ ստեղծելով կուտակային, մոնումենտալ ազդեցություն աշխատավայրում: Փաստորեն, գնահատվում է, որ միայն անքնությունը ամերիկյան տնտեսության համար տարեկան կտրուկ 63.2 միլիարդ դոլար է կորցրել արտադրողականությունը, ըստ Հարվարդի բժշկական դպրոցը , Հաճախ մենք կարծում ենք, որ բացարձակապես կարևոր է ուշ երեկոյան մնալ ՝ ավարտելով աշխատանքային նախագծերը կամ պատրաստվել շնորհանդեսների: Պարզվում է, կանգ առնելը workամանակին աշխատել ՝ քամելու և լավ քուն մտնելու համար, ընդհանուր առմամբ, արդյունավետությունն ու ընդհանուր արդյունավետությունը բարելավելու լավագույն միջոցն է:
ինչ փաթեթավորել ճամպրուկի մեջ
Գրեթե 40 տարի առաջվա քնի ուսումնասիրությունների լայն շրջանակում Ռոբերտ Սթիքգոլդ , Հարվարդի բժշկական դպրոցի քնի և ճանաչողության կենտրոնի տնօրեն, բ.գ.թ., հայտնաբերել է, որ գիշերային քունն ու երազելը նպաստում է նոր ուսման, հիշողության համախմբման և ավելի մեծ ստեղծագործականության: Սակայն վերջերս, Սթիքգոլդը նաև ավելի նոր փորձերի ընթացքում ցույց տվեց, որ ցերեկային քունը կարող է նույնքան օգտակար լինել հիշողության մշակման համար, որքան լիարժեք գիշերային քունը: Քնկոցները կարծես թե սուրճը լավացնում են որպես աշխատանքային օրվա խթանում (չնայած հայտնի է, որ մի բաժակ սուրճ խմելը քուն մտնելուց առաջ, որպես վերջնական հավաքածու է): Կաֆեինը խթանում է ճանաչողական ուժը մինչև կես ժամ, բայց քունը իրականում խլում է ձեր սովորած վերջին տեղեկատվությունը և հեռացնում դրանք, որպեսզի կարողանաք ավելի արդյունավետորեն վերցնել նոր տեղեկություններ, Սթիքգոլդը պատմեց Ամանակ ամսագիր ,
ՀԱՐԱԿԻ ՝ Շաբաթական մի քանի քնկոտություն վերցնելը կարող է ձեր սիրտը դարձնել առողջ սիրալիր
3. Ձեր ախորժակը անհագ է և / կամ դուք գիրանում եք:
Դեռ 2004-ին ՝ լայնամասշտաբ, երկարատև Վիսկոնսինի Sleep Cohort ուսումնասիրությունը ցույց է տվել պարզել է, որ մարդիկ, ովքեր ամեն գիշեր վեց ժամից պակաս են քնում, ավելի շատ քաշ ունեն: Այս խումբը ցույց է տալիս ախորժակը զսպող լեպտինի մակարդակի իջեցված մակարդակ, ինչպես նաև սաստիկ գրգռող հորմոնի ՝ գրելինի մակարդակի բարձրացում: Երբ մենք գերլարում ենք, մենք հակված ենք ավելի հաճախ խորտիկների ձեռք բերելուն և անմիջապես տրվել հաճույքի համար փափագներին, փափագներ, որոնք մենք այլ կերպ կկարողանանք մեղմացնել:
Վերջերս հետազոտողները պարզել են ուժեղ կապը քնի պակասի և տիպ 2 շաքարախտի ՝ ռիսկի մեծացման հետ, որը մետաբոլիկ խանգարում է, որը հաճախ առաջանում է չափից շատ ուտելուց և գիրությունից: Սա հուշեց բժշկական ամսագրին Լանսեթ վիճել որ, հաշվի առնելով ժամանակակից հասարակությունների շուրջօրյա ռեժիմը, բժիշկներն ամենուր պետք է ավելի շատ ջանք գործադրեն, որպեսզի դրդեն իրենց հիվանդներին բավարար քնել, որպես կանխելու և բուժելու թե՛ գիրությունը, և թե՛ շաքարախտը:
Սուրբ Պատրիկի օրը կանաչ հագեք կամ մատնվեք
4. Ձեր մաշկը տառապում է:
Կարմիր, ուռած աչքեր, մռայլ undereye շրջանակները , և բերանի շրջված անկյունները բոլորը հեշտությամբ հայտնաբերվել են քնից զրկված մարդկանց մոտ, ովքեր մասնակցել են ա Ստոկհոլմի համալսարանի ուսումնասիրություն , Մարդիկ սովորաբար կարող են իմանալ, թե արդյոք դուք կոպիտ գիշեր եք անցկացրել, ասում է Լորան Հեյլը: Անգամ փոքր քանակությամբ քունը զրկում է ձեր արտաքին տեսքից: Մինչդեռ ա լավ թաքցնող դա կարող է օգնել ձեզ ուրվագծել հանգստացած դեմք, դա երկարատև լուծում չէ թարմ դեմքի և առողջ մաշկի համար: Բավարար, որակյալ քունը պետք է լինի մաշկի խնամքի ցանկացած ռեժիմի հիմնասյուն:
5. Ձեր դատողությունը կաղում է:
Եվ սոցիալական իրավիճակները ճշգրիտ կարդալը, և լավ որոշումներ կայացնելը մեծապես կախված են ուղեղի հույզերը մշակելու կարողությունից: Բայց երբ մարդիկ զրկված են քնից, ուղեղի շրջանը կապված է հուզական մշակման հետ, նախածնային կեղևը , ըստ Հարվարդի բժշկական դպրոցի քնի հետազոտողի, հիմնականում քնում է Ուիլյամ Կիլգոր , Բ.գ.թ. Ըստ կազմակերպական հոգեբանների ուսումնասիրության Թոմաս Վ. Բրիտ և Սթիվ Մ. Exեքս իրենց նոր գրքում Սթրեսի պայմաններում ծաղկում , Ինչո՞ւ Ենթադրաբար, գրեք Jex- ը և Britt- ը, չստանալով բավարար Z & apos; s- ը հանգեցնում է ինքնատիրապետման նվազեցված քանակի:
ինչով կարող եք փոխարինել խնկունին
6. Ձեր libido- ի դրոշմավորումը:
Հոգնածությունը կարող է կարևոր գործոն լինել, երբ խոսքը վերաբերում է այն բանի, թե ինչու են կանայք սեռական տրամադրություն չունեն: Մասնավորապես, կանայք, ովքեր զբաղվում են երեխաների խնամքով և ծերացող ծնողներ, հաճախ հայտարարում են, որ օրվա վերջում չափազանց ուժասպառ են մտերմության համար, համաձայն Մայո կլինիկա , Եվ չբուժված քնի ապնոէ - քնի խանգարում, որը խանգարում է շնչառությանը և գնահատվում է, որ տառապում է ավելի քան 18 միլիոն ամերիկացու, - նույնպես կապված է դրա հետ կանանց մոտ լիբիդոյի կորուստ , Եթե կասկածում եք, որ ձեր սեռական մղումը կամ կայուն հոգնածության ցանկացած այլ ախտանիշ կարող է կապված լինել առողջական լուրջ վիճակի հետ, ինչպիսին է քնի շնչառությունը կամ անքնությունը, կարևոր է բուժել հիմքում ընկած խնդիրը:
ՀԱՐԱԿԻ ՝ Քնի 8 ընդհանուր խնդիրներ. Եվ ինչպես շտկել դրանք, ըստ քնի մասնագետների
7. Օրվա ընթացքում քնկոտ եք դառնում:
Սա քունը զրկելու մի նշան է, որը կարող է բավականին ակնհայտ թվալ, բայց ցերեկային ժամերին ուժասպառություն զգալը մեծ կարմիր դրոշ է, որը դուք չեք բավականացնում քունը գիշերը: Իսկ ախտանշանները կարող են լինել ավելի նուրբ, քան հինգ րոպեն մեկ հորանջել կամ սուրճի չոր կաթիլ ունենալու անհրաժեշտություն ՝ ինքներդ ձեզ ուղղաձիգ գցելու համար (մտածեք ՝ գլուխը շարժելով ձանձրալի հանդիպման ժամանակ): Իսկ ցերեկային քնկոտությունը ավելին է, քան պարզապես անհանգստություն. Դա նաև հանրային առողջության հիմնական խնդիրն է: CDC- ն հայտնում է, որ ավելի քան Ամերիկացիների 30 տոկոսը քրոնիկորեն թերսնում է , հնարավոր մահացու հետեւանքներով. գնահատվում է, որ առաջացնում է ղեկին գլխով շարժելը տարեկան մինչեւ 6000 ճանապարհատրանսպորտային պատահար ,
Այն դեպքում, երբ դա հստակ չի պարզվել, մեծահասակների մեծամասնությունը յոթից ինը ժամ քնի կարիք ունի, և գնալով ավելի շատ, պլանշետների, հեռախոսների և այլ էկրանների օգտագործումը նախքան bedtime- ը, թվում է, որ կարևոր գործոն է, որը նպաստում է մեր կոլեկտիվ քնած պարտքին, Հեյլ Էկրանների ուշ երեկոյան օգտագործումը ոչ միայն ճնշում է մելատոնինի ՝ քունը կարգավորելու համար պատասխանատու հորմոնի նորմալ աճին, այլ նաև վերափոխում է մեզ, երբ պետք է ցրվենք, ասում է Հեյլ. Անկախ նրանից, թե հեռուստացույց եք դիտում, թե զբաղվում եք սոցիալական լրատվամիջոցներով, փորձը կարող է շատ հոգեբանորեն խթանել, բարձրացնել զգոնությունը և դժվարացնել քունը: Քնելուց առաջ հոսանքը շատ կարևոր է: Փորձեք ընթերցանություն , ժուռնալիստիկա , ձգում , կամ խորհել օգնելու ձեր մտքին և մարմնին քամու տակ ընկնելուց առաջ լույսերը մարելուց
