Ձգձգումը հիասթափեցնող, անհանգստություն առաջացնող ներքին մենախոսություն է, որը մենք գրեթե բոլորս զգում ենք ինչ-որ ձևով, որտեղից ամեն ինչ սկսում է հետաքրքիր դառնալ: Դու սարսափելի մարդ, վատ աշխատող կամ խելագար չես. Հետաձգումն այնքան դյուրին է և համընդհանուր, քանի որ մարդու ուղեղն իրականում լարված է դրա համար:

Հետաձգման կենսաբանությունը

Գիտությունը բացատրում է ձգձգումը, քանի որ պայքարը բռնկվեց ուղեղի երկու մասերի միջև, երբ բախվում է տհաճ գործունեության կամ առաջադրանքի հետ. Դա լիմբիկ համակարգի (անգիտակից գոտի է, որը ներառում է հաճույքի կենտրոնը) և նախաճակատային կեղևը (շատ ավելի վերջերս ուղեղի էվոլյուցիայի մի մասը, որը հիմնականում ձեր ներքին «պլանավորողն» է): Երբ լիմբիկ համակարգը հաղթում է, ինչը հաճախ հաղթում է, արդյունքը վաղվա համար դնում է այն, ինչ կարելի էր (և պետք է) անել այսօր, որն առաջարկում է ժամանակավոր ազատում կարիքի այդ տհաճ զգացումից և, չգիտես ինչու, ինչ-որ բան չցանկանալը զգալու համար:

Ահա մի փոքր ավելի գիտական ​​պահուստ, այնպես որ կարող եք դադարեցնել ինքներդ ձեզ (կամ ձեր ծնողներին կամ ձեր աստղագուշակության նշանը) մեղադրելը և սկսեք կուլ տալ կենսաբանության հետաձգումը: Լիմբիկ համակարգը ՝ ուղեղի ամենահին և գերակշռող մասերից մեկը, միացված է ավտոմատ կերպով: Այն ասում է ձեզ, ասենք, ձեր ձեռքը հեռացրեք բոցից, և նաև փախչեք տհաճ առաջադրանքներից: Այն ստեղծվել է ՝ ձեր հիմնական գոյատևման բնազդները կատարելու համար: Այլ կերպ ասած, դա ձեզ ուղղորդում է ընտրել «տրամադրության անհապաղ վերականգնում», - բացատրում է Տիմոտի Ա. Պիչիլը, Օտտավայում գտնվող Քարլեթոնի համալսարանի հոգեբանության պրոֆեսոր, բ.գ.թ. Procrastinator’s Digest: Հետաձգման հանելուկի լուծման հակիրճ ուղեցույց ($ 30; amazon.com )

Նախածնային կեղևը գլխուղեղի ավելի նոր և թույլ մասն է, որը թույլ է տալիս ինտեգրել տեղեկատվությունը և որոշումներ կայացնել: «Սա ուղեղի այն մասն է, որն իրոք բաժանում է մարդկանց կենդանիներից, որոնք պարզապես վերահսկվում են խթանիչով», - ասում է Պիչիլը: Նախընտրական ճակատը, որը գտնվում է անմիջապես ճակատի ետևում (որտեղ մենք թակում ենք, երբ փորձում ենք դա անել) մտածել ), կատարում է աշխատանքը: Բայց դրա գործառույթի մեջ ոչ մի ավտոմատ բան չկա. Դուք պետք է այն հարվածեք հանդերձանքի մեջ («Ես պետք է նստեմ և գրեմ այս գրքի հաշվետվությունը»): Այն պահին, երբ դուք գիտակցաբար չեք զբաղվում առաջադրանքով, ձեր լիմբիկ համակարգը ստանձնում է իրադրությունը, և դուք տեղի եք տալիս նրան, ինչ լավ է զգում, ինչը ոչ այլ ինչ է, քան այդ գրքի զեկույցը. Դուք ձգձգում եք:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ինչպե՞ս խորհրդածել տեխնիկայով, որին կարող եք իրականում հավատարիմ մնալ

Ինչպե՞ս կոտրել հետաձգման սովորությունը `օգտագործելով գիտակցվածությունը

Չնայած այս մտավոր խաղերը հասկանալը օգնում է ապաբաշխել իրերը հավիտյան հետաձգելու մեր սովորությունը, դա չի բուժում այդ սովորությունը: Պարզվում է, հետաձգման լավագույն լուծումներից մեկը դա խելամտությունն է: Կարող եք վերապատրաստել ձեր ուղեղը ՝ տհաճ առաջադրանքին կամ առաջադրանքին այլ կերպ արձագանքելու համար: Ինչպե՞ս Մտածողություն , Բայց մի խանգարեք այս բառապաշարին. Գիտակցությունը մի բան է, որը դուք կարող եք սկսել զբաղվել ցանկացած վայրում, ցանկացած պահի, պարզապես թույլ տալով, որ ձեր անձը լիովին իմանա, թե ինչ է տեղի ունենում `և՛ ձեր շուրջը, և՛ ձեր ներսում տվյալ պահին: Պարզապես իմանալու և հետաքրքրվելու այն զգացողությունները, որոնք դուք զգում եք X- ի կամ Y- ի ձգանման արդյունքում (օր. Ես քաղցած եմ. Չեմ ուզում ուղարկել այս էլ. Փոստը. Այս անձի մոտ գտնվելը ինձ նյարդայնացնում է), Անհանգստությունը զսպելու և բացասական սովորության հանգույցները կոտրելու բանալին, ինչպես հետաձգելը:

- Մեր միտքը սովորում է միջոցով պարգևների վրա հիմնված ուսուցում , Պարադոքսալ կերպով, [գիտակցությունը] ներխուժում է պարգևատրման վրա հիմնված գործընթաց, որը կօգնի մեզ դուրս գալ դրանից », - ասում է Judադսոն Բրյուերը, MD, PhD, Բրաունի համալսարանի Mindfulness Center- ի հետազոտությունների և նորարարության տնօրեն, Mind գիտությունների հիմնադիր և հեղինակ ի The փափագող միտքը ($ 10; amazon.com ) «Սովորական սովորույթի հանգույցն է ՝ ձգան, վարք, պարգև: Այն ստեղծվել է գոյատևման համար. Դուք տեսնում եք սնունդ, սնունդ եք ուտում, ձեր ստամոքսը դոպամինի ազդանշան է ուղարկում ուղեղին դեպի ձեր կերածը և որտեղից այն գտել: Բայց այդ նույն բանը մղում է անհանգստություն և անհանգստություն, ինչպես նաև հետաձգում: Այն ստեղծվել է որպես սովորույթային օղակ »: Դա պարզապես գործում է հակառակը:

Օրինակ, նախագիծը կամ առաջադրանքը, որը դուք պետք է անեք, ձգան է: Վարքագիծը դրանից խուսափելն է, քանի որ այն ավելի լավ է զգում: Պարգևը այն հանգստությունն է, որը դուք զգում եք դա չկատարելուց, որն ակնհայտորեն չի տևում: «Քանի որ ձգանը տհաճ է, խուսափելու վարքագիծը ստիպում է, որ այդ տհաճությունը ժամանակավորապես վերանա այս կարճատև օգնությամբ, որն այնուհետև խթանում է հետաձգման ցիկլը», - ասում է դոկտոր Բրյուերը:

«Այնտեղ շատ գիտություններ կան, որոնք ցույց են տալիս, որ խոհեմությունը հատուկ ուղղված է այդ սովորույթներին», - ավելացրեց նա: «Դա օգնում է մարդկանց անել երկու բան. Նախ ՝ օգնում է մեզ տեսնել, թե որքան անպատասխան է հին սովորությունը»: Այլ կերպ ասած, պարզապես սկսեք հասկանալ, թե որքանով է ձեզ զգում սարսափելի, անհանգստացած և ծանրաբեռնված հետաձգումը: Ինքներդ ձեզ մի դատեք և չխայտառակեք, պարզապես սկսեք տեղյակ լինել դրա մասին և ընդունել այն: Դուք կկարողանաք հասկանալ, թե որքան անառողջ և տհաճ է ձեզ այդպիսի զգացողություն պատճառելը:

Երկրորդ բանը, որ անում է, ավելի լավ այլընտրանք առաջարկելն է նախկինում ստորադաս պարգևին: Հպեք ուշադրության կենտրոնացման որակի որակին, ինչը հետաքրքրասիրություն է: Հետաքրքրասեր լինելը և ձեր արձագանքներով, հույզերով և ֆիզիկական սենսացիաներով զբաղվելը ավելի հատուցող է, քան անջատված լինելը: «Մենք իրականում կարող ենք ինքներս մեզ վարժեցնել հետաձգելու փոխարեն հետաքրքրությունը փոխարինելու համար», - ասում է դոկտոր Բրյուերը: «Գիտակցությունը թույլ է տալիս մեզ տեսնել այն դրական արդյունքները, որոնք իրականում կատարում են մեր աշխատանքը»:

Դոկտոր Բրյուերի գործուն խորհուրդնե՞րն են: Պարզապես փորձեք մի անգամ շուտ կատարել ձեր գործը (կամ ժամանակին, եթե այդ ամենը կարող է `առանց դատողության), առանց թույլ տալու, որ այն կախված լինի ձեր գլխից: Ահա թե ինչ է հավանականը տեղի ունենալու. «Դուք կատարում եք աշխատանքը, անջատում եք ձեր հեռախոսը, ամբողջովին զբաղվում եք մոնո առաջադրանքներով ՝ բազմաբնույթ առաջադրանքների փոխարեն», - ասում է նա: - Ապա պարզապես նկատեք, թե ինչ է զգում այն ​​ավարտելուց հետո, - հիանալի է զգում: Օգտագործեք ուշադիր վերաբերմունք, որպեսզի մեր ուղեղը օգնի այդ տեղեկատվությունը ստանալու, և 'երբ մենք ձգձգում ենք, և' 'երբ մենք արտադրողական ենք լինում' ':

Հաջորդ անգամ, երբ դուք առաջադրված առաջադրանքը հետաձգեք, շոշափեք, թե ինչպես է դա ձեզ զգում (անհանգստացա՞ծ, կծկված, նյարդայնացվա՞ծ, ձանձրացե՞լ եք): Հետո, և պարզապես լսեք մեզ, փորձեք դա անել և նկատել, թե ինչով է ձեզ զգում այս ավելի լավ, ավելի կայուն պարգևը (կայացած, հպարտ, հոգեպես ավելի թեթեւ): Եվ դա, հավանաբար, չի լինի շատ ավելի շուտ, քան կախվածություն ձեռք բերեք այս նոր, դրական սովորության հանգույցից:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ինչպես Taffy Brodesser-Akner- ն աճում է սթրեսի արդյունքում

• Էմի Սփենսերի կողմից
• Մեգգի Սիվերի կողմից