Ձեր ուղեղը պլաստիկ է (ոչ, այդպիսին չէ): Մտքի բազմաթիվ նյարդային ուղիների խճճված ցանցերը անընդհատ և ավտոմատ կերպով կարգավորվում են նեյրոէպլաստիկություն կոչվող ֆենոմենի միջոցով ( նեյրո - նյարդերի կամ նյարդային համակարգի հետ կապված իմաստը. և պլաստիկ , ինչը նշանակում է հեշտությամբ ձևավորված կամ ձուլված):

Նեյրոպլաստիկությունը ուղեղի կարողությունն է `վերափոխելու իր կապերը` հիմնվելով փորձի վրա, ասում է Amishi Jha, բ.գ.թ. , Մայամիի համալսարանի հոգեբանության ամբիոնի դոցենտ և հայեցողական նյարդաբանության տնօրեն Ուշադրություն նախաձեռնություն Դա շատ կապված է մի հուզիչ բանի հետ, որը մենք իմացանք ընդամենը մի քանի տասնամյակ առաջ, որը կոչվում է նեյրոգենեզ, ինչը նշանակում է, որ նույնիսկ մեծահասակների ուղեղը կարող է աճեցնել նոր նեյրոններ:

Ուղեղի փայլուն ճկունությունը մեզ թույլ է տալիս ձեռք բերել նոր հմտություններ, հրաժարվել վատ սովորություններից, հարմարվել նոր միջավայրին և նույնիսկ բուժվել ծանր վնասվածքից և վնասվածքներից: Նեյրոպլաստիկությունը կատալիզացված է նաև այս իրադարձությունների միջոցով: Յուրաքանչյուր նոր փորձ կամ մարտահրավեր ՝ կոճ կոտրելուց մինչև անծանոթ մթերային խանութ գնումներ, ուղեղին ստիպում է վերադասավորել իր սինապտիկ կապերը: Եվ որքան շատ ես ինչ-որ բան անում, այնքան ավելի հաստատված և պակաս նոր են դառնում այդ կապերը: Կրկնությունը վարքագիծը երկրորդ բնույթ հաղորդելու բանալին է: (Ահա թե ինչպես ես սովորել հեծանիվ վարել: Հիմա հեծանիվ վարելը նման է հեծանիվ վարելուն):

Մենք ավելի շատ վերահսկողություն ունենք մեր մտքերի և վարքի վրա, քան կարծում ենք: Չնայած ուղեղն ինքնուրույն է հարմարվում, մենք գիտենք, որ կան իրավիճակներ մեր ձեռքը վերցնելու եղանակներ. Արթնացնել, ամրապնդել, ստեղծել և նույնիսկ վերալիցքավորել որոշակի նյարդային ուղիներ: դիտավորյալ ուղեղի գործառույթը և ընդհանուր առողջությունը խթանելու համար:

Նույնիսկ ամենօրյա առաջադրանքների և վարքագծի պարզ փոխանակումները կարող են ձեր ուղեղը ոտքի վրա պահել ՝ ստիպելով նրան կրակել թարմ կապերը: Ձեռնարկի առաջադրանքների համար օգտագործեք ձեր ոչ գերիշխող ձեռքը: Սովորեք նվագել երաժշտական ​​գործիք: Նոր ճանապարհով գնացեք դեղատուն: Խաղալ հիշողության խաղեր: Փորձեք համբերությամբ արձագանքել էլ.փոստին `հույզության փոխարեն: Պրակտիկ մտածողություն:

ինչպես դնել ելակ տորթի վրա

Հետազոտությունները պարզում են, որ գիտակցությունը կարող է ֆիզիկապես փոխել ուղեղի կառուցվածքները

Մտածելը `ներկայիս պահի կենտրոնացված, ոչ դատավարական իրազեկման միտումնավոր վիճակ, չի ապահովում պարզապես հաճելի հանգստության պահ: Գիտնականները գտնում են, որ դա կարող է լինել հզոր գործիք ուղեղի հիմնական ցանցերը դեպի լավը փոխելու և ամրապնդելու համար: Ապացուցված է, որ գիտակցության տեխնիկան նպաստում է դրական փոփոխություններին ուղեղի ուղիներում, որոնք ներգրավված են սթրեսի, կենտրոնացման և ուշադրության, հիշողության և տրամադրության մեջ: Որոշ հետազոտություններ նույնիսկ պարզել են, որ որոշակի ժամանակահատվածում ուշադրության կայուն դոզան կարող է ֆիզիկապես երկարաժամկետ փոխել ուղեղի կառուցվածքները, ներառյալ տարիքային ուղեղի դեգեներացիան:

2011-ին կատարված կիսամյակային ուսումնասիրության արդյունքում `Մասաչուսեթսի ընդհանուր հիվանդանոցի Հարվարդի հետ կապված հետազոտողները ուսումնասիրել է ուղեղի ՄՌՏ-ները մասնակիցների ութ շաբաթ անցնելուց առաջ և հետո Mindfulness- ի վրա հիմնված սթրեսի նվազեցում (MBSR) ծրագիր: Նրանք նաև համեմատեցին իրենց ուղեղը վերահսկողական խմբի հետ, որը չի անցել խելամիտ ուսուցում: Հետազոտողները նկատել են, որ մտքի ուսուցման մեջ ներգրավվելուց հետո նրանց ուղեղը ցույց է տվել տեսանելի կառուցվածքային փոփոխություններ, երբ համեմատվում է կառավարման սարքերի հետ: Օրինակ ՝ նրանք նկատեցին ավելացել է գորշ նյութի խտությունը հիպոկամպում, մի կառույց, որը կապված է հիշողությունների և հույզերի վերահսկման հետ (ինչը մենք ավելի շատ ենք ուզում): Նրանք նաև նկատեցին նվազել է գորշ նյութ ամիգդալայում ՝ սթրեսի, վախի և անհանգստության հետ կապված կառույց, ներառյալ մարտական ​​կամ թռիչքային պատասխանը (որի պակասը մեզանից շատերին է պետք): Ավելին, որքան պակաս շեշտված է առարկաների մասին, այնքան փոքր են թվում դրանց ամիգդալները:

Այս հայտնագործությունն ակնարկում էր, որ խոհեմության տեխնիկան կարող է սթրեսը նվազեցնել ոչ թե առօրյա կյանքի արտաքին սթրեսորները վերացնելու միջոցով, այլ մեղմացնելով ուղեղի շրջանի ազդեցությունը, որը պատասխանատու է դրանց նկատմամբ մեր հաճախակի ոչ համաչափ արձագանքների համար: (Դու կարող ես դիտեք հետաքրքրաշարժ TEDx- ը այստեղ որտեղ ավագ ուսումնասիրության հեղինակ, Սառա Լազար, բ.գ.թ. , MGH- ի հոգեբուժության դոցենտ հետազոտող և Հարվարդի բժշկական դպրոցի հոգեբանության ասիստենտ, հետագայում քանդում է գտածոները):

Գրեթե մեկ տասնամյակ անց, Jha- ն ուսումնասիրում է ուղեղի ուշադրության և հիշողության համակարգերը `գտնելով ուղիներ` կենտրոնացնելու խթանման, հույզերի կառավարումը բարելավելու և բարձր ճնշման խմբերում, ինչպիսիք են զինվորական ծառայության անդամները, էլիտար մարզիկները և առաջինը պատասխանողներ: Իր տարիների ուսումնասիրությունների միջոցով , Jha- ն իսկապես գտել է, որ գիտակցական պատրաստվածությունը կարող է իրականում մարզել ուղեղը օպտիմալացնելու համար `նույնիսկ ավելի լավ, քան նրա տիպիկ առողջ գործունեությունը:

որքան բարձր կարող եք տաքացնել ձիթապտղի յուղը

Կեղևային խտացում կոչվող մի բան կա, ինչը նշանակում է, որ ուղեղի որոշակի շրջաններն ավելի առողջ տեսք ունեն, քանի որ որքան հաստ է ուղեղը, այնքան առողջ է այդ հյուսվածքը, ասում է haհան: Մտածեք ուղեղի մասին, ինչպես բջիջների սավանները - մի տեսակ թղթի տուփի պես - որոնք ճզմվել են հնարավորինս սերտորեն: Որքան ավելի սերտորեն ճմրթվում էին ուղեղի բջիջների թերթերը (կամ ավելին) գրիֆացում կամ ծալվում է գլխուղեղի կեղևում), այնքան առողջ է ուղեղը:

Երբ ծերանում ենք և սթրես ապրում, ծառի կեղևը բնականաբար նոսրանում է ու թուլանում է: Կեղևի կեղտի այս վատթարացումը օգնում է բացատրել, թե ինչու են մարդիկ, օրինակ, ավելի հաճախ մոռանում իրենց ստեղները և դժվարանում են նոր հմտություններ վերցնել (ի թիվս այլ հիասթափեցնող փոփոխությունների), երբ մեծանում են: Բայց գիտակցված ուսուցումն իրականում կարող է օգնել կանխել տարիքին զուգընթաց կեղևային բնույթի նոսրացումը:

Մենք գիտենք, որ երբ մարդիկ երկարատև գիտակցություն ցուցաբերող պրակտիկայով զբաղվող են, նրանք նորմալ անկումներ չեն ցուցաբերում ՝ որպես ծերացման ֆունկցիա, ասում է haհան: Դրանք նույնքան ապարիֆիկացում չունեն [և] ուղեղն ավելի առողջ և երիտասարդ է թվում:

Մտածողությունը ուժեղացնում է ուղեղի հիմնական ցանցերը, որոնք կապված են կենտրոնացման, հիշողության և տրամադրության հետ

Asիշտ այնպես, ինչպես ժամանակի ընթացքում կարող եք միտումնավոր ծանրություն բարձրացնել որոշակի մկանների մեջ ուժ և հմտություն ստեղծելու համար, կարող եք նաև իրականացնել որոշակի ուղեղի ցանցեր, որոնք կապված են հիմնական ճանաչողական գործառույթների հետ (օրինակ ՝ ուշադրություն, տրամաբանություն և հիշողություն) և հույզերի կարգավորում (օրինակ ՝ անհանգստությունը մարելը կամ բացասական ռեակցիաները )

Մտածողությունից օգտվելու համար առաջնային ուղեղի որոշ համակարգեր այն համակարգերն են, որոնք ներգրավված են կենտրոնանալու ունակության մեջ և վերականգնելու իրենց ուշադրությունը, երբ դուրս ենք գալիս հունից: Այս կարևոր ճանաչողական ցանցը ամրապնդելու եղանակներից մեկը `կիրառելով ստանդարտ գիտակցված շնչառական վարժություն դա ենթադրում է ընդամենը մի քանի րոպե հանգիստ նստել, բնական շնչել և շնչառության վրա տեղեկացվածությունը կենտրոնացնել: Մի վերլուծեք, անհանգստացեք և չպարտադրեք շնչառությունը: Փոխարենը ՝ եղեք շնչառության գործողության օբյեկտիվ դիտորդ: Anyանկացած պահի, երբ ձեր ուշադրությունը թափառում է շնչառության պարզ գործողությունից այն կողմ, ուշադրություն դարձրեք դրան: Ապա, ձեր ուշադրությունը վերափոխեք դեպի շունչը:

ինչ է գոգնոց առջեւի լվացարանը

(Կարող եք տալ սա և այլն) մտածողության վրա հիմնված շնչառական տեխնիկա , փորձեք հենց հիմա:)

Jha- ն այս կանխամտածված մտավոր մարզումը համեմատում է հրում կատարելու հետ: Ամեն անգամ, երբ ինքներդ ձեզ ստիպում եք կենտրոնանալ շնչառության վրա, ծանուցում երբ ձեր ուշադրությունը շեղվում է դրանից և ակտիվորեն վերահղում կենտրոնանալ դեպի շնչառություն. Որքան ավելի շատ խոհեմություն կատարեք, այնքան ուժեղ կլինի ձեր ուշադրությունը վերահսկելու և կենտրոնանալու պահպանումը ՝ ոչ միայն խոհեմության նստաշրջանի ընթացքում, այլ ձեր ամբողջ օրվա ընթացքում:

«Դա նման է ձեր մարմնի համար հիմնական մարզմանը», - բացատրում է haհան: «Եթե դուք ունեք հիմնական ուժ, դա կօգնի ձեզ տարբեր ձևերով. Դուք կկարողանաք մանևրել տարբեր ֆիզիկապես ծանր հանգամանքներում: Ուղեղի այդ ուղիները ավելի են սովորում միացնելուն և կսկսեն բնազդաբար կրակել, որքան գործնականում գործես »:

Այս հիմնական գիտակցական հրահանգները կարող են նաև օգնել ճնշել այն լռելյայն ռեժիմի ցանց , ուղեղի ցանց, որը կապված է մտքի թափառման, եսակենտրոն փափագների և այլ խնդիրներից դուրս շեղումների հետ: Մտքով թափառելը լիովին բնական է և օգտակար: այն խթանում է ստեղծագործականությունը և խնդիրների լուծումը: Բայց երբ փորձում եք կատարել ճանաչողականորեն պահանջող առաջադրանք (օրինակ ՝ հանդիպման ժամանակ ուշադրություն դարձնելը կամ բանական որոշում կայացնելը), մտքով թափառելը կարող է լուրջ խոչընդոտ հանդիսանալ: Երբ կանխադրված ռեժիմի ցանցը գերակտիվ է, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կհետևեք այնպիսի բաների, ինչպիսիք են շաքարի ցանկությունները, մտահոգ մտքի օղակները կամ հետաձգում , Ինչպես բոլոր բաների դեպքում, լռելյայն ռեժիմի ցանցը պահանջում է հավասարակշռություն և չափավորություն:

Excitingհան ասում է, որ շատ հետաքրքիր նորությունն այն է, որ մենք այժմ կարող ենք տեսնել, որ այդ ուղեղի ցանցերը [կապված են կենտրոնանալու, նկատելու և վերահղման հետ] տարբերվում են այն մարդկանց մոտ, ովքեր անցնում են չորսից ութ շաբաթ տևողությամբ ուսուցման ծրագրեր: Այս անհատների մոտ կենտրոնանալու և նկատելու երթուղիները ավելի ամուր են թվում, մինչդեռ մտքով թափառող, լռելյայն ռեժիմի ցանցը պակաս ակտիվ է թվում:

Դուք կարծում եք, որ մարդկանց մեծ մասն օգտագործում է իրենց ընկերության վարկային քարտերը անձնական օգտագործման համար:

Ավելի լավ ճանաչողական վերահսկողությունը կարող է նաև օգնել կարգավորել հույզերն ու տրամադրությունը

Ի՞նչն է թույլ տալիս մարդկանց ավելի լավ կարգավորել հույզերը: Դա գալիս է ուշադրության ավելի լավ վերահսկողությունից, ասում է haհան: Մեր հույզերը վնասակար կերպով կարող են հանգեցնել մեղադրանքին: Հանգստացնող մտքերը գիշերը արթուն են պահում մեզ: Gerայրույթը գունավորում է մեր արձագանքները: Ձախողման վախը մեզ հետ է պահում նպատակներին հասնելուց: Լավագույն դեպքում դա անհարմար է. վատթարագույն դեպքում դա նպաստում է տրամադրության թուլացնող խանգարումների: Ինչ-որ մեկը, ով ունի հետևողական գիտակցության փորձ, սակայն հագեցած է հզոր մտավոր գործիքներով. Նահանջելու և այդ հուզական արգելակիչներն ու բացասական մտքի օրինաչափությունները պարզելու ունակություն, ինչպես նաև նրանցից ակտիվորեն հեռանալու ունակություն: Նրանք & զարգացրել են խնդրահարույց հույզերից ուժը հետ բերելու ունակություն:

Սովորաբար մենք նույնիսկ չգիտենք, որ մեր միտքն ունի իր սեփական միտքը. Մենք չենք գիտակցում, որ [մենք] տարված ենք շատ հուզիչ մտքի վրա և մեզ մնում ենք խրված, ասում է նա: Բայց հիմա, մտքի ուսուցման միջոցով, դուք ունեք ընտրանքներ. Դուք կարող եք թույլ տալ, որ միտքը տեղի ունենա, ապա հետ բերեք ձեր ուշադրությունը:

Ապակենտրոնացման այս խոհեմության մեթոդը թույլ է տալիս ստեղծել մտավոր տարածք ձեր և ձեր մտքերի և հույզերի միջև: Մտածեք, որ դա ձեր սեփական մտքերից հոգեբանական հեռավորության վրա է, որպեսզի կարողանաք դիտել ինչ է կատարվում, բացատրում է haհան: Ուշադրությունը չի կարող միանգամից լինել երկու տեղում. Դուք չեք կարող դիտել տխուր միտք և լինել մեջ անհանգստացնող միտքը միաժամանակ: Այսպիսով, կենտրոնանալուց, նկատելուց և վերահղումից բացի, հոգեբանորեն հեռու մնալու ունակությունը ՝ մտքերդ դիտելու, լավ դետեկտիվ լինելու համար, իսկապես օգնում է վերահսկել իրերը:

7 ընդդեմ 8 ժամ քուն

Կառուցեք մտավոր պատրաստվածություն կյանքի համար

Timeամանակի ընթացքում, և նեյրոպլաստիկության շնորհիվ, մտքի հետևողական պրակտիկան կարող է իրականում մտքերի հիասթափեցնող մարտահրավեր դարձնել `ճանաչելու, հեռացնելու և ուղղորդելու մտքերը ձեր ուղեղի հիմնական կարողություններից մեկը:

Սա կարևոր է բոլորի համար: Այս գործընթացները ՝ ուշադրությունը, աշխատանքային հիշողությունը, մտքի թափառման նկատմամբ վերահսկողությունը, կարևոր նշանակություն ունեն յուրաքանչյուր մեր գործի մեջ ՝ պլաններ կազմելը, ընթերցանություն, զրույց ունենալը, մտածելը, որոշումներ կայացնելը, ասում է haհան: Մեզ պետք է այս տեսակի ճանաչողական հսկողություն `կարգավորելու մեր հույզերը, տրամադրությունը և այլ մարդկանց հետ շփվելու ունակությունը:

Չորս-ութ շաբաթվա ընթացքում խստապահանջ, լաբորատորիաներով առաջնորդվող դասընթացները մեզանից շատերի համար քարտերում չեն: Jha- ի թիմը ուղիներ է որոնում `իրազեկվածության առավելությունները օպտիմալացնելու և ժամանակի պարտավորությունը նվազագույնի հասցնելու համար: Եվ նույնիսկ չորս շաբաթվա ընթացքում իրենց հետազոտության մեջ շաբաթը երկու ժամ տևողությամբ, գումարած տնային կարճ նստաշրջանները կրճատելուց հետո, նրանք մասնակիցների համար հետաքրքիր օգուտներ են գտել. Ուշադրության, աշխատանքային հիշողության և ճկունության զգալի բարելավումներ, ինչպես նաև կրճատումներ: ամենօրյա ճանաչողական սայթաքումներում (մտածեք. մոռանալով ձեր սուրճը մեքենայի վերևում): Այսպիսով, պատկերացրեք այն փոքր, բայց հզոր պարգևները, որոնք մենք բոլորս կարող էինք քաղել, ասենք, ամեն օր 5-10 րոպեի խոհեմությունից:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ 5 ամենօրյա ռեժիմ, որոնք (գաղտնի) կատարյալ են մտավոր գիտակցություն վարելու համար