OKիշտ է ընդունել դա. Մեզանից շատերը զգում են սթրեսի բարձր քանակություն հենց հիմա. Բարեբախտաբար, ինքներդ ձեզ հանգստացնելու եղանակներ կան, երբ իրերը բարձրանում են ջերմության աստիճանի ՝ կա՛մ ներքին անհանգստությունից, կա՛մ ձեզ շրջապատող քաոսից:

ո՞րն է ձիթապտղի յուղի ծխի կետը

Հատուկ ուշադրություն շնչառությանը , շնորհիվ պատշաճ շնչառական տեխնիկայի և մտազբաղ խորհրդածություն վարժություններ, ապացուցված է, որ օգնում է նվազեցնել անհանգստությունը և կառավարել սթրեսը , Այսպիսով, ձեր կյանքի հոգսերն ու սթրեսը հաղթահարելու համար մենք կարողացանք հավաքել մեր սիրելի մինի խորհումները և անհանգստության շնչառական հեշտ վարժությունները: Յուրաքանչյուր պարզ տեխնիկա տևում է ընդամենը մի քանի րոպե, ինչը նրանց դյուրին կդարձնի ցանկացած պահի, երբ անհրաժեշտ լինի սեղմել զրոյացման կոճակը. Աշխատանքային օրվա կեսը, քնելուց առաջ, երբ արթնանում ես կամ պարզապես այն պատճառով: Նշեք այս էջը ՝ հանգստացնող, շնչառական արդյունավետ վարժություններին հեշտությամբ մատչելի լինելու դեպքում, երբ սթրեսը և անհանգստությունը հարվածում են:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Հոգեբանը կիսում է անորոշության հետ գործ ունենալու լավագույն (և ամենավատ) եղանակները

1. 4-7-8 խորը շնչառական վարժություն անհանգստությունը նվազեցնելու համար

4-7-8 շնչառության մեթոդը մասնագետների կողմից գովազդվում է որպես գրեթե ա բնական հանգստացնող միջոց սիմպաթիկ նյարդային համակարգի համար. համակարգ, որը մեզ ստիպում է սթրես և անհանգստություն զգալ որպես պաշտպանական մեխանիզմ: Այս սթրեսային համակարգի ակտիվացումը նախատեսված է որպես գոյատևման կենսական գործիք, բայց դա խանգարում է, երբ փորձում ես կենտրոնանալ հանդիպման կամ արագ քնել (կամ պարզապես ապրել ձեր կյանքով): Սկսելու համար փակեք ձեր բերանը և չորս վայրկյան հանգիստ ներշնչեք քթի միջոցով: Շունչը պահեք յոթ վայրկյան: Արտաշնչեք ամբողջովին բերանից, ութ վայրկյան թողնելով ձայնի ձայն: Կրկնեք այս ցիկլը չորս անգամ:

Սքոթ Շութ, LinkedIn- ի ուշադրության և կարեկցանքի ղեկավար, բացատրում է իր ղեկավարած 4-7-8 LinkedIn Learning- ում պրակտիկայում, այս խորը շնչառական վարժությունը իդեալական է անհանգստությունը նվազեցնելու և քնելու համար: Որքան հաճախ եք պարապում (օրը երկու անգամ կատարյալ է), այնքան ավելի արդյունավետ է դառնում: 4-7-8 շնչառության մեթոդը ոչ միայն կարող է ազատել մտքի և մարմնի լարվածությունը տվյալ պահին, բայց ժամանակի ընթացքում այն ​​կարող է նույնիսկ բարձրացնել ձեր տրամադրությունը, իմունային համակարգը, արյան որակը և մարսողական համակարգը:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ 3 Իրատեսական եղանակներ ուշադրությունը սևեռել աշխատանքային օրվա մեջ

2. mingերմացնող, ծովով ներշնչված շնչառական վարժություն անհանգստության համար

Դուք գիտեք, թե ինչպես կարող եք ծովային կճեպը պահել ձեր ականջին և անմիջապես տեղափոխվել օվկիանոս ՝ լսելով ալիքների ձայնը: Միտքը կարգավորելու և ներքին ջերմություն առաջացնելու համար փորձեք այս շնչառական վարժությունը Էդվարդ onesոնսից Անիվ և առանցք ցանկացած պահի, երբ դուք անհանգստանում եք և լողափից փախուստի կարիք ունեք:

Սկսեք մի քանի շնչով բերանից և դուրս բերանից `միայն գործը շարունակելու համար: Յուրաքանչյուր երկար արտաշնչման ժամանակ թողեք նուրբ ahhh ձայն: Դրանից հետո անցեք ձեր քթի միջոցով շնչելը և բերանը դուրս բերեք: Պատկերացրեք, որ փորձում եք արտաշնչելով հայելին մշուշել: Հիմա ի՞նչ կլինի, եթե քթով արտաշնչելիս փորձեք հնչեցնել այդ նույն ձայնը: Կարո՞ղ եք գտնել նման ձայն, երբ ներշնչում եք նաև քթի միջով: Շարունակեք շարունակել եւս 10-20 շնչառություն և թողեք այս դանդաղ, օվկիանոսային շնչառությունները տաքացնել և հանգստացնել ձեր նյարդային համակարգը:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Անհանգստության հաղթահարման 14 լավագույն ռազմավարությունները

3. Խորը շնչառական վարժություն քրոնիկական ցավի համար

Քրոնիկ ցավը կարող է լինել այնքան անձնական և ուժեղ, որ մենք սկսում ենք մեզ մեկուսացված զգալ ուրիշներից: Յոգայի ուսուցչի այս վարժությունը Cyndi Lee կարող է ընդլայնել ձեր գիտակցությունը ՝ մեկուսացումը վերափոխելով կարեկցանքի, կապի և նպատակի զգացման: Դանդաղ ներշնչեք և արտաշնչեք մի քանի անգամ, թողեք ձեր շունչը նման լինի սառը շրբանի ՝ մաքրելով ձեր միտքը և ստեղծելով որոշակի տարածություն ձեր գործունեության մեջ: Փակեք ձեր աչքերը և մտածեք ձեր ճանաչած այլ մարդկանց մասին, ովքեր նույնպես ապրում են քրոնիկ ցավով: Սկսեք ընդլայնել այդ գիտակցությունը; հաշվի առեք ձեր քաղաքի, ձեր պետության, ձեր երկրի և աշխարհի բոլոր մարդկանց, ովքեր ամենօրյա ցավ ունեն: Հաջորդ ներշնչման ժամանակ պատկերացրեք բոլորին միասին հավաքել: Արտաշնչելիս պատկերացրեք թեթեւացում, ընդարձակություն, սիրալիր բարություն և թարմ ներուժ:

4. Հեշտ խորհրդածություն այն բանի համար, երբ ամեն ինչ զբաղված է կամ ճնշող

Երբ ձեր կյանքն ավելի շատ պլանավորված է զգում, և ձեզ հարկավոր է գործողությունից մի փոքր ընդմիջում, Լին խորհուրդ է տալիս այս հանգստացնող առօրյան: Հանգիստ նստեք բաց աչքերով ՝ ներքև նայելով հատակին: Feգացեք, թե ինչպես է ձեր բնական շնչառությունը մտնում և դուրս գալիս, հենց ձեր քթանցքերի եզրին: Սկսեք հանգստացնել ձեր զբաղված միտքը: Ինչպես ձեր ուղեղի համար նորմալ է մտքեր ստեղծելը, այնպես էլ նորմալ է, որ դրանք անհետանան: Մի պահ զգացեք այս բացը `այս մինի արձակուրդը` անհանգստանալուց և պլանավորումից: Մի քանի վայրկյան անց վերադարձեք ձեր սովորական շնչառությանը: Մտքերը կգան ու կգնան: Եթե ​​դուք կարողանաք սովորել ծանոթանալ ձեր մտքում այս բացվածքին, ապա կկարողանաք գնալ այնտեղ, երբ որ ձեզ հարկավոր է:

5. Հանգստացնող շնչառություն հուզմունքի կամ անհամբերության համար

Ձեր շնչառությունը կարող է օգնել ձեզ սառչել, երբ դյուրագրգիռ եք կամ անհամբեր: Լին առաջարկում է օգտագործել այս հովացնող շնչառությունը որպես հոգեկան օդափոխիչ, երբ հուզականորեն տաքանում եք: Շրթունքներով պատրաստեք օվալ: Նկարեք երկար, ուժեղ շնչով. Հավանաբար կլսեք քամու նման ձայն: Ձեր մարմնի մեջ եկող օդը կսառչի ձեր լեզվից: Ներշնչման ավարտին փակեք ձեր շրթունքները և նրբորեն սեղմեք ձեր լեզուն ձեր բերանի տանիքին: Գացեք, թե ինչպես է ձեր լեզվի սառնությունը հանգստացնում ձեր նյարդային համակարգը և հանգստացնում ձեր միտքը: Երեք վայրկյան պահեք ձեր շունչը, ապա դանդաղ արտաշնչեք ձեր քթի միջոցով: Կրկնել հինգ անգամ:

6. Դեմքի նուրբ թուլացում ՝ լարվածությունը մեղմելու համար

Երբ լարվածություն կամ անհանգստություն ենք զգում, մենք հակված ենք ձգել ծնոտները, հոնքերը կնճռոտել կամ շրթունքները ճկել: Պարզապես դեմքը հանգստացնելը կարող է փոխել ձեր տրամադրությունը, ասում է onesոնսը: Փակեք ձեր աչքերը և զգացեք, թե ինչպես է օդը անցնում ձեր քթի ծայրից և մեղմացնում կոկորդը: Ներշնչելիս պատկերացրեք, թե ձեր այտոսկրերը մի փոքր փչում են: Դրանից հետո յուրաքանչյուր արտաշնչման ժամանակ թույլ տվեք ձեր այտերին ավելի մեղմ և ծանրանալ, զգալ ծնոտի թուլացումը, փորձեք ավելի ծանրացնել ձեր աչքերի անկյունները: Երբևէ այդքան փոքր, բարձրացրեք ձեր բերանի անկյունները: Վերցրեք 10 շնչառություն ՝ դեմքի փոքր մկաններին ժամանակ տալով քանդվելուց և նկատելով, որ ձեր տրամադրությունը քիչ-քիչ բարձրանում է:

7. Շնչառություն ՝ հարաբերությունների լարվածության համար կարեկցություն մշակելու համար

Բոլորս ունենք պահեր մեր հարաբերությունների մեջ - ընկերների, ընտանիքի և գործընկերների հետ, երբ մենք պայքարում ենք համբերատար լինել: Երբ դու այդ մտքի մեջ ես, իրականում խանգարում ես քո սեփական խաղաղությունը: Մշակվելու փոխարեն, օգտագործեք այս իրավիճակը որպես հանգստանալու առիթ, ասում է Մարգարեթ Թաունսենդը Կենդանի շունչը ,

Պատկերացրեք ձեզ եզրին կանգնած մարդուն. Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է տեղի ունենում ձեր մարմնում, երբ մտածում եք նրանց մասին: Դուք հանկարծակի զգո՞ւմ եք ձեր ուսերին ամուր: Լարվա՞ծ եք ձեր աղիքում: Դժվար է շնչելը: Ձեռք տվեք այն վայրին, որտեղ դուք առավելագույն լարվածություն եք զգում: Նկատեք ձեր ձեռքի ջերմությունն այնտեղ: Սկսեք նորմալ շնչել: Դրանից հետո պատկերացրեք ձեր շնչառությունը բարություն ու փափկություն տանելով այս լարված վայրում: Դա արեք մի քանի պահ: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են ձեր մարմնի և մտքի վրա ազդում և ինչպես է փոխվել ձեր հարաբերությունների հեռանկարը այդ հարաբերությունների վերաբերյալ:

8. Լիցքավորող խորհրդածություն, երբ ընտանիքի ժամանակը շատ է ինտենսիվանում

Հաճախ դա հենց այն իրավիճակներն են, երբ մենք ամենից շատ ցանկանում ենք լինել հանգիստ և հանգիստ, ինչը լարվածություն է առաջացնում: Յուրաքանչյուր ոք, ով զբաղվում է առատությամբ ընտանեկան միասին հենց հիմա կհասկանա Լիից ստացված այս շնչառական մեթոդը կարող է աշխատել որպես հակաթույն `խթանելով հանգստության և հանգստության զգացողությունները:

Սկսեք նստած կամ մեջքի վրա պառկած ՝ փակ աչքերով: Ձեր ափերը վեր բարձրացրեք, որպեսզի նրանք նայեն առաստաղին: Թողեք երկար, դանդաղ շունչ, ինչպես մեծ հառաչանք: Դրանից հետո սկսեք դանդաղ շնչել: Հաշվեք չորսի վրա ներշնչելու վրա: Ներշնչելիս մատները քաշեք ափի մեջ ՝ փափուկ բռունցքներ կազմելու համար: Արտաշնչման վրա արեք հակառակը. Մատները դանդաղորեն բացելիս շնչեք չորսով: Կրկնեք սա մի քանի անգամ: Մատները շարժելը ձեզ ինչ-որ բան է տալիս անելու `ձեր մտահոգ էներգիան վերակենդանացնելու համար, և հավասար շնչելը` ներս ու դուրս, հանգստացնում է ձեր համակարգը: Այս երկու բաները միասին անելն օգնում է ձեր մարմնի, շնչառության և մտքի վերաինտեգրմանը, այնպես որ դուք ձեզ զգում եք կազմված և պատրաստ եք հանդիպել այն ամենին, ինչ առջեւում է:

9. Mini Savasana- ի ընդմիջում, երբ հանգստանալու կարիք ունեք

Յոգայի պրակտիկայի մեծ մասը ավարտվում է 5 կամ 10 րոպե Savasana- ով `հանգստանալու դիրքով, որը թույլ է տալիս մարմնին և մտքին վերականգնել և վերալիցքավորվել: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ տալ մինի սավազանա ցանկացած պահի, երբ մի քանի րոպե ժամանակ ունեք դանդաղեցնելու համար, ասում է onesոնսը, նույնիսկ եթե դա արագ է խորհրդակցական զանգերի արանքում:

Գտեք ձեր մեջքին հարթ պառկելու տեղ: Ձեռքերը դրեք կողքերին, բավականաչափ լայն, որպեսզի թևատակերները կարողանան շնչել, և մի փոքր առանձնացրեք ձեր ոտքերը ՝ թույլ տալով, որ ձեր կոճերը բացվեն: Առանց առանձնապես խորը շնչելու լարվածության, զգացեք, թե ինչպես է կողոսկրի վանդակը ընդարձակվում և նեղանում, կրծքավանդակը բարձրանում և ընկնում է: Առնվազն 10 շնչառություն հաշվեք, նախքան ձեր մատներն ու մատները դանդաղ շարժելով շարժվեք: Ձեռքերը գլխավերև բերեք բարի առավոտյան ձգվող ձգման, կարծես նոր եք արթնանում խոր քնից: Թեքեք ձեր ծնկները և գլորվեք մի կողմը ՝ մինչև նստելու դիրքը հեշտացնելը:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ 6 մեդիտացիայի հավելվածներ, որոնք կօգնեն ձեզ ամեն օր ցրտահարվել