Անորոշությունը, վերահսկողության բացակայությունը, պատասխանների պակասը. Այս մռայլ անհայտությունները, լինեն դրանք ավլող կամ աշխարհիկ, բնական և շատ նորմալ կատալիզատոր են անհանգստության համար: Կենսաբանությունը պատասխանատու է տհաճության համար, որը մենք զգում ենք անորոշության ժամանակ. Եվ հավատացեք, թե ոչ, լավագույն մտադրություններով:
Երբ մենք ապագայի մասին բավարար տեղեկություն չունենք, երբ իրավիճակն անորոշ է, անհանգստանալը լիովին իմաստ է զգում, ասում է Նյու Յորքի կլինիկական հոգեբան և հիմնադիր Ամելիա Ալդաոն, բ.գ.թ. Միասին CBT , կլինիկա, որը մասնագիտանում է անհանգստության, OCD- ի, սթրեսի և դեպրեսիայի խմբային թերապիայի մեջ:
լավագույն գել վերարկու առանց ուլտրամանուշակագույն
Անհանգստությունը մեզ ստիպում է անհանգստանալ ապագայի համար, որպեսզի կարողանանք պլանավորել սցենարներ: Դա մեծացնում է մեր շրջապատի զգոնությունը և ներգրավում մարտ-կամ-թռիչքային պատասխանին այն դեպքում, երբ մենք ֆիզիկապես պետք է պաշտպանվենք », - ասում է նա ՝ ավելացնելով, որ անհանգստություն զգալը միանգամայն նորմալ է, երբ իրավիճակն անորոշ է:
Անորոշությունը ազդում է բոլորի վրա, պարզապես տարբեր կերպ
Անորոշությունը անհանգստություն է առաջացնում բոլորի համար, բայց ոչ բոլորն են ազդում նույն մասշտաբով: Ալդաոն մատնանշում է հետազոտությունները (ինչպես այս ուսումնասիրությունը և այս ուսումնասիրությունը ) ցույց տալով, որ անհանգստություն ունեցող մարդիկ նույնպես ունեն անորոշության հաղթահարման ցածր շեմ կամ հանդուրժողականություն: Քիչ անհանգիստ մարդիկ, ուրեմն, կարող են ունենալ անհայտը ընդունելու և անորոշ ժամանակներին իրենց արձագանքը կառավարելու ավելի բարձր շեմ:
Մտածիր այդ մասին. Անհանգստության կամ մտահոգվելու հակում ունեցող մարդիկ կարող են սոցիալական հավաքույթն վախեցնող համարել առիթի բնածին անորոշության պատճառով: Ո՞վ կլինի այնտեղ Ի՞նչ են հագնելու մնացած բոլորը (որպեսզի ես համապատասխանաբար հագնվեմ): Որքա՞ն է դա տևելու: Ինչ-որ անհարմար բան կասե՞մ: Funվարճալի կլինի՞: Ինչպե՞ս ենք տուն վերադառնում:
Մյուս կողմից, անհանգստության պակաս հակված մեկին չի անհանգստացնում այստեղ անորոշությունը. Ո՞ւմ է դա հետաքրքրում: Մենք կպարզենք, երբ հասնենք այնտեղ: Ես գնում եմ հոսքի հետ միասին: Սպեկտրի հակառակ ծայրում կան նրանք, ովքեր հաճույք են ստանում անհայտի մեջ: Նրանց մտքի գործընթացը կարող է ներառել. Հետաքրքիր է, ով կլինի այնտեղ: Չեմ կարող սպասել, թե ինչ են հագնում բոլորը, և նրանք կտեսնեն, թե ես ինչ եմ հագնում: Ո՞վ գիտի, թե որտեղ ենք հայտնվելու կամ ինչպես ենք տուն հասնելու: Դա հուզիչ է, բաց, լի հնարավորությամբ:
Վերոհիշյալ հիպոթետիկ կողմի անհայտությունները բավական են տագնապի տագնապ առաջացնելու համար սովորական անհանգստացողների համար, իսկ մյուսներին ավելի մեծ, էքզիստենցիալ կամ ավելի բարձր ցնցումների անորոշություններ են պետք, որպեսզի նրանց տագնապը փոխվի (ինչպես սիրելիի մահը կամ աշխատանքից ազատելը) )
Արձագանքի ոչ մի եղանակ ճիշտ չէ. դրանք պարզապես տարբեր են: Այնուամենայնիվ, Ալդաոն նշում է շրջադարձային պահը, որը պետք է զգոն լինել. Խնդիրն առաջանում է այն ժամանակ, երբ մեր անհանգստության արձագանքի չափը համամասն չէ այն բանի հետ, թե որքանով են իրականում իրերը անորոշ:
Այո, անհանգստությունը վերահսկողության և տեղեկատվության պակասի մեր օրգանական հաղթահարման մեխանիզմն է: Բայց որոշակի պահի գերհանգստությունն այն բանի հետ կապված, որը մենք երբեք չէինք կարողանա վերահսկել կամ հաշվի չառնել, անօգնական է և նույնիսկ վնասակար:
ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ինչպե՞ս աջակցել սիրելիին, ով զբաղվում է դեպրեսիայի հետ (ներառյալ ՝ ինչ չի կարելի ասել)
Անհանգստություն և անորոշություն կորոնավիրուսի ժամանակներում
Աննախադեպ անորոշության այս ժամանակաշրջանը, երբ մենք հավաքականորեն պայքարում ենք կորոնավիրուսի տարածման դեմ, օրինակ, բավականաչափ հզոր է, որպեսզի նույնիսկ նվազագույն անհանգստացնող մարդուն եզր դնի: Կրկնեմ. Այն, ինչ դուք հիմա զգում եք, ամբողջովին ստանդարտ է:
Երբ աշխարհում բաները փոխվում են այնպես, որ անորոշությունն ավելանում է (ինչպես հիմա), յուրաքանչյուրի անհանգստության մակարդակը (անկախ նրանից, թե որտեղ էր), հակված է բարձրանալու, Ալդաո: Որոշ մարդկանց համար սա կարծես գոյություն ունեցող անհանգստության խանգարման սրացում լինի, իսկ ոմանց համար դա կարող է նշանակել առաջինը զարգացնել:
ինչքա՞ն կարելի է դդմով կարկանդակ պահել
Լավ նորությունն այն է, որ սարսափի այդ տագնապալի զգացմունքները հաղթահարելու մեթոդներ կան: Մենք չենք կարող դադարեցնել փոթորիկները, վատ լուրերը, համաճարակները կամ ժամացույցը: բայց դա օգնում է կենտրոնանալ այն բանի վրա, ինչը կարող ես վերահսկել ՝ ինքդ քեզ:
Անորոշությանը դիմակայելու տեխնիկա (այժմ և միշտ)
1. Բացահայտեք (և կարգավորեք) անարդյունավետ անհանգստությունը:
Արտադրական անհանգստությունները հակված են այնպիսի գործողությունների, որոնք մեզ ավելի շատ վերահսկում են մեր շրջակա միջավայրը, մինչդեռ անարդյունավետ անհանգստությունները ստիպում են մեզ էլ ավելի անհանգստանալ և անվստահ լինել (դրանով իսկ հանգեցնելով արատավոր շրջանի), բացատրում է Ալդաոն:
Հաշվի առնելով սա, փորձեք տարբերակել, թե որքանով է ձեր անհանգստությունը արդյունավետ (համոզվեք, որ տանը բավարար քանակությամբ սնունդ կա) և անարդյունավետի (ամբողջ գիշեր արթուն մնալով մտածելով վատագույն սցենարների մասին): Եթե դրանում ոչինչ չեք կարող անել, մտահոգվելը քոնը չէ:
Նշելու բան. Պարզապես մտահոգիչ մտքերը հարմարեցնելը հեշտ չէ, հատկապես շատ մտահոգ մարդու համար: Ասել է թե ՝ քայլ հետ կատարելու գործողությունը և ճանաչելու, թե ինչն է արժանի անհանգստության, կարող է օգտակար առաջին քայլ լինել:
2. Պրակտիկորեն զբաղվեք մտքով:
Mindfulness- ը ակտիվ և միտումնավոր իրազեկում է: Կարող եք զգուշություն ցուցաբերել, երբ պարզապես ճաշ եք նստում խոհանոցի սեղանի շուրջ. Ճաշեք աթոռը ձեր հետույքի տակ; գնահատեք սննդի հյուսվածքը ծամելիս. նշեք սովածից դեպի բավարարվածություն անցնելու սենսացիան: Դա հեշտ չէ, բայց աներևակայելի հզոր է: Հմտությունը սրբելու համար կարող եք գործնականորեն մտազբաղ վարվել ՝ մտավոր մտորումների միջոցով , ինչը ձեզ սովորեցնում է ավելի լավ կառավարել մրցարշավային մտքերը և մնալ հողի վրա և ներկա լինել, երբ անհանգստացնող անորոշությունն առատ է:
այն, ինչ կես ու կես է խոհարարության մեջ
3. Մշակել սովորություններ և առօրյա գործողություններ `վերահսկողության զգացողության համար:
Ներկայիս հանգամանքները մեծապես և փոքր չափով խաթարել են յուրաքանչյուրի բնականոն ռեժիմը, և անորոշության մեծ մասը գալիս է բոլորի համար ավարտի ամսաթվի բացակայությունից: սոցիալական հեռավորության պահպանում առողջության սպառնալիքները: Բայց մենք կարող ենք ստեղծել մեր սեփական ռեժիմները, որոնք մեզ ավելի փոքր, ավելի անհատական մասշտաբով կառուցվածք և վերահսկողություն են տալիս: Rightիշտ կամ սխալ առօրյան չկա, բայց մի քանի բան ընտրելն ու դրանց հավատարիմ մնալը ավելի շատ օգնում են, քան գիտակցում ես: Ալդաոն առաջարկում է ձեզ պատասխանատվության ենթարկել ամենօրյա վարժություններով, պիժամա փոխելուց կամ այլ բաներից փորձելով նոր պատրաստման բաղադրատոմսեր ,
Սովորությունները դառնում են ավտոմատ և մեզ տալիս են կանխատեսելիության և վերահսկողության զգացում, ասում է նա: Նաև այն պատճառով, որ մենք հակված ենք մեզ զգալ, որ կատարված ենք, երբ կատարում ենք առաջադրանք, դրանք ուժեղացուցիչներ են, որոնք կարող են օգնել պայքարել ցածր տրամադրության դեմ:
Հասկացությունը նույնպես գերազանցում է կորոնավիրուսի մտահոգությունները: Անորոշության ցանկացած պահի նույնը վերաբերում է: Միգուցե դուք դադարեցրի՞ք հարաբերությունները և ապարդյուն ու շփոթված զգաք ապագայի վերաբերյալ կամ տեղափոխվել է ամբողջ երկիրը ՝ աշխատանքի համար և հոգի չգիտի: Չիմանալով, թե ինչպես են իրավիճակը զարգանալու համար, սարսափելի է, բայց որոշ կառուցվածք և փոքր, իրագործելի նպատակներ դնելը կարող են հզոր հիմնասյուններ լինել ձեզ գործը շարունակելու համար:
Իմ պրակտիկայում ես հատկապես շեշտել եմ գործունեության օրացույցի ստեղծումը (աշխատանքի և զվարճալի իրերի համար) և հնարավորինս հավատարիմ մնալ դրան, նույնիսկ եթե քեզ դուր չի գալիս, և նախընտրում ես բախվել բազմոցին, ասում է Ալդաոն: , Սա հիմնված է ճանաչողական վարքային թերապիայի տեխնիկայի վրա, որը կոչվում է «վարքային ակտիվացում» ՝ ապացույցների վրա հիմնված մոտեցում դեպրեսիայի և ցածր տրամադրության բուժման համար:
4. Կենտրոնացեք երախտագիտության վրա:
Ուշագրավ է, թե ինչպես երախտագիտությունը կարող է փոխակերպել անհանգստությունը: Նոր իրականության մեջ արծաթե երեսպատումը գտնելը չափազանց կարևոր է, ասում է Ալդաոն: Միգուցե միշտ չէ, որ գիտեք, թե ինչու, ինչպես և երբ է իրերը, բայց կարող եք ձևափոխել ձեր հեռանկարը ՝ ընդունելով անսպասելի իրադարձությունները և շնորհակալ լինելով ձեր ունեցածի համար: Օրինակ ՝ այս կարանտինի ընթացքում. Ավելի շատ ժամանակ մտերիմների հետ, այլևս գնացքի փոխադրում կամ դատարկ հանգստյան օրեր ՝ գրքերի այդ շարքում սուզվելու համար:
5. Հումոր փնտրեք:
Անկախ նրանից, թե դա հեռուստաշոու է, զվարճալի թվիթեր, թե խմբային զրույց ընկերների հետ, հումորը մեծապես վերաբերում է այստեղ-և-հիմա, ասում է Ալդաոն: Որքան շատ ենք մենք գտնվում այդ գլխի տարածքում, այնքան քիչ ենք մեր միտքը գնում դեպի ապագա և հիշեցնում, թե որքանով է դա անորոշ:
6. Մի ապավինեք ժամանակավոր շեղումներին:
Անառողջ է անորոշության զգացումից մնացած դատարկությունը լրացնել խուսափողական վարքագծով, ինչպիսիք են `չափից շատ խմելը, թմրանյութեր օգտագործելը, հուզական ուտելը կամ խնդրի ուրացումը: Denխտումը կամ խուսափելը ծայրահեղ արձագանքներից մեկն է (մյուսը `ներգրավվելը):
որն է տարբերությունը գոլորշիացված կաթի և խտացրած կաթի միջև
7. Ընդունեք այն, ինչը չեք կարող վերահսկել:
Դա, անկասկած, ավելի հեշտ է ասել, քան արվել, բայց ընդունումը մեծ քայլ է դեպի հոգեկան հանգստությունը վերականգնելու ճանապարհը: Պարադոքսալ կերպով, տեղեկատվության obsessive սպառում - համոզվելով հաստատության վրա - կարող է իրավիճակն ավելի վատթարանալ: «Ընդունելը, որ մենք չենք կարող վերահսկել և փոխել ամեն ինչ, չափազանց կարևոր է», - ասում է Ալդաոն: «Ամեն ինչ իմանալը և վերահսկելը ցանկություն է առաջացնում անորոշության մեջ: Տեղեկատվություն որոնելը կենսական նշանակություն ունի, և նորություններին հետևելը կարևոր է, բայց անընդհատ թարմացնելով ձեր նորությունները և սոցիալական լրատվամիջոցները ՝ միայն անհանգստությունն է ավելացնում »:
