Ի՞նչ կլինի, եթե մենք ասենք ձեզ, որ ինտուիտիվ ուտելու պրակտիկան վերջապես ձեզ թույլ կտա ուտել այն, ինչ ուզում եք և դեռ առողջ լինել: Եվ որ չկան լավ կամ վատ սնունդ: Որ ընտանեկան հավաքույթում պե՞տք է երբեք մեղավոր զգաք պաղպաղակ վայելելու ամռան շոգ օրը կամ կարկանդակի մի կտոր: Կարող եք մտածել, որ մենք հաղորդում ենք նոր տարօրինակ դիետայի մասին, բայց ուրախալի է, որ հակառակը ճիշտ է: 25 տարի առաջ էր, երբ երկու սննդաբաններ բացահայտեցին սննդի և առողջության արմատական ​​մոտեցումը, որը կոչվում է ինտուիտիվ սնունդ, և այն այժմ վերջապես ընդունվում է հիմնական հոսքի կողմից:

Մարդիկ հոգնել են զգալ պատերազմել իրենց սեփական մարմնի հետ, ասում է Էվելին Տրիբոլը, RDN, ով Էլիզ Ռեշի հետ, RDN, համահեղինակ է գիրքին Ինտուիտիվ սնունդ ($ 16; amazon.com ), 10 սկզբունքային մոտեցում, որը ներառում է հիմնական առարկաներ. ուշադրություն դարձրեք սովի և կշտության ազդանշաններին, մերժեք դիետայի մտածելակերպը և սննդի կանոնները և ընդունեք մարմնի դրական վարքագիծ, ինչպիսին է մարզվելը և ուտելը, որը ձեզ զգում է լավ

Approachամանակն է, որ այս մոտեցումը կայանա: Ամսագրում վերջերս կատարված հետազոտության համաձայն, կանանց միայն 20 տոկոսն է իրեն շատ կամ ծայրաստիճան բավարարված զգում իր քաշից Մարմնի պատկեր , Բայց նույնիսկ այն դեպքում, երբ սննդակարգի վրա նիհար մնալու ուշադրությունը զիջել է առողջ լինելը մաքուր սնունդը, մեր երկրում ավելացել է ճարպակալման մակարդակը: Սննդամթերքի սահմանափակումը կարծես չի գործում: Մարզվելն առանց մեր սննդակարգը փոխելու նույնպես արդյունավետ չէ: Ինտուիտիվ ուտելը պարզապես կարող է լինել պատասխանը:

Պատասխան է եղել մաքուր ուտելու բոլոր կանոններին, ինչը տարածություն է ստեղծել ինտուիտիվ ուտելու համար, ասում է Վիրջինիա Սոլե-Սմիթը, « Ուտելու բնազդը. Սննդի կուլտուրան, մարմնի պատկերը և մեղքը Ամերիկայում ($ 14; amazon.com ) Դա ավելի քիչ աշխատանք է, դուք ինքներդ ձեզ թույլ եք տալիս մի շարք սնունդ ուտել և ազատվում եք նիհարելու սպասումներից:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Սննդի միջոցով ձեր էներգիան խթանելու 3 անհավատալիորեն հեշտ եղանակներ

Ի՞նչ է իրականում ինտուիտիվ ուտելը: (Ակնարկ. Դա դիետա չէ):

Ինտուիտիվ սնունդը առանձնացնում է առողջ քաշի գաղափարը ընդհանուր առողջությունից: Հետազոտությունները պարզում են, որ մարդիկ, ովքեր զբաղվում են չորս սովորություններով կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն , օրական առնվազն հինգ միրգ և բանջարեղեն ուտել, չծխել և չափավոր ալկոհոլ օգտագործել. նման մահացության մակարդակ ապրեք, անկախ նրանից, թե որքան են դրանք կշռում: Ի տարբերություն դիետայի, որը հակված է ինքներս մեզ սահմանափակելուն և փորձել գերակշռել մեր մարմնի բնազդներին, ինտուիտիվ սնունդը ինքնախղճահարության և մեր մարմիններին վստահելու մասին է, ասում է նա:

Ես օգնում եմ մարդկանց սովորել, թե ինչպես պետք է հեռանալ ԴԱ-ից արտաքին բացատրում է նրանց, թե ինչ, երբ և որքան ուտել, - բացատրում է նա և կապվում նրանց հետ ներքին ազդանշաններ, որոնք ասում են նրանց, թե ինչ, երբ և որքան ուտել:

Չնայած ճշմարիտ լինելը կարող է չափազանց լավ թվալ ՝ շաքարով լցվելու թույլտվություն, երբ որ դա մեզ դուր է գալիս: - վկայություններ կան, որ ինտուիտիվ ուտելը գործում է: Երբ մարդիկ մերժում են սննդի սահմանափակման կանոնները, նրանք գտնում են, որ junk-food binge- ն կորցնում է իրենց ըմբոստ գրավչությունը, և սննդարար սնունդը (սպիտակուցներ, ամբողջական ձավարեղեն, բանջարեղեն) բավարարում է և նրանց մարմնին ավելի լավ է զգում: Ավելի քան 100 ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ինտուիտիվ սնունդն առաջարկում է բազմաթիվ առողջական օգուտներ, ասում է Տրիբոլը: Մարդիկ, ովքեր ինտուիտիվ ուտելու սանդղակում բարձր միավորներ են հավաքել, ունեցել են մարմնի և կյանքի ավելի բարձր բավարարվածություն և հաղթահարելու ավելի լավ հմտություններ: (Lowածր միավորներ ունեցող մարդիկ հայտնել են, որ ավելի շատ ուտում են խանգարման ախտանիշներ և ավելի քիչ են բավարարում իրենց մարմնից:) Ինտուիտիվ սնունդը կապված է նաև լավատեսության, հոգեբանական կայունության և հաճույքի համար ֆիզիկական վարժությունների ավելի մեծ դրդապատճառների հետ: Վերջերս հայտնաբերված 24 ուսումնասիրությունների արդյունքում: Մենք հակված ենք մտածել. «Առողջությունը ֆիզիկական է, և դա ձեր քաշի մասին է», - ասում է Ռեբեկա Սկրիտչֆիլդը, RDN, հեղինակ ՝ Մարմնի բարություն ($ 14; amazon.com ) Բայց առողջությունն իսկապես բարեկեցության մասին է:

Ուտելու ինտուիտիվ մոտեցումը չէր կարող ավելի բնական լինել, բայց դրա լիարժեք կախվածությունը կարող է տևել ժամանակ և համբերություն: Կամ նորից կախեք: Նորածինները ծնվում են ՝ իմանալով ուտել քաղցած վիճակում և կանգ առնել, երբ նրանք կուշտ են, բայց մեր մշակույթը խեղաթյուրում է այդ ազդանշանները: Նրանք խեղդվում են դիետիկ հաղորդագրություններից և սննդի շուկայավարման հաղորդագրություններից, մեղավորությունից ու փոխհարաբերություններից, մուտքից և շատ այլ պատճառներից, ասում է Սոլե-Սմիթը: Չեմ կարծում, որ դա հեշտ է, բայց ես հավատում եմ, որ հնարավոր է կրկին կապվել ձեր բնազդների հետ:

Ինտուիտիվ ուտելու հետևյալ հիմնասյուններն առաջարկում են սկսելու մի քանի փորձագիտական ​​ձևեր:

Հարակից իրեր

Բարի եղեք ձեր մարմնի նկատմամբ:

Կարող է դժվար լինել ձեզ լավ վերաբերվելը (և դրանով լավ զգալ), եթե վաղուց եք համարում ձեր քաշը ձեր առողջության առաջին և լավագույն չափիչը, ասում է Սքրիչֆիլդը: Նա ասում է, որ բարեկեցությունը ֆիզիկական և մտավոր առողջության խառնուրդ է, և մեզ ավելի լավ է զգում, երբ քաշը որպես միջոց չենք օգտագործում: Նորմալ է կասկածել, որ երբևէ կթողնեք քաշի իդեալները և կընդունեք ձեր մարմինը: Եթե ​​հաջողության հասնեք, ապա կեսօրից հետո քայլելը դառնում է ձեր գլուխը մաքրելու և ձեր էներգիան վերաբեռնելու համար ընդմիջում անելու փոխարեն, քան որոշակի քանակությամբ կալորիաներ այրելու մասին:

Փորձեք այս: Սքրիչֆիլդը առաջարկում է կենտրոնանալ մարմնի բարության երեք ասպեկտների վրա ՝ սեր, կապ և խնամք: Սերը նշանակում է ընտրել ինքներդ ձեզ սիրելու, նույնիսկ եթե ցանկանում եք, որ ձեր մարմինը տարբեր լինի: Միացում նշանակում է լինել ձեր թիմի հետ նույն թիմում. ընկերոջ պես, դուք ուշադրություն եք դարձնում այն ​​ամենին, ինչ ձեզ հարկավոր է: Խնամք նշանակում է ընտրություններ կատարել ՝ հիմնվելով այդ սիրո և կապի վրա: Օրինակ, դուք կարող եք մտածել ֆիզիկական վարժությունների մասին հետևյալ ձևով. Ես սիրում եմ իմ մարմինը, և չնայած կարող եմ ինձ վատ վիճակում զգալ, ես գնահատում եմ, որ դրանք ինձ տանում են ամեն օր: Կամ ես կապվում եմ իմ մարմնի հետ, երբ լսում եմ, թե ինչպես է ինձ ասում, որ դժվար է հատակից վեր կենալ, և այդ վարժությունը կարող է ինձ ավելի ուժեղ, ավելի ճկուն և էներգետիկ դարձնել: Կամ ես հոգ եմ տանում իմ մարմնի մասին `փորձելով a YouTube յոգայի հոսք , Ոչ թե այն պատճառով, որ ես պետք է մարմնով ձևով ձուլեմ, այլ այն պատճառով, որ ուզում եմ տալ այն, ինչ իրեն անհրաժեշտ է լավ զգալու համար: Սկրիխֆիլդը ասում է, որ սկսելով մարմնի բարությունը, դուք կհասնեք մի կետի, երբ կատարեք առողջ ֆիզիկական և հուզական ընտրություններ, որոնք համահունչ կլինեն ձեր նպատակներին:

Լսեք ձեր մարմնի ազդանշանները:

Ինտուիտիվ ուտելու հաջորդ քայլը սովն ու կշտության զգացողությունները նկատելն ու արձագանքելն է, որոնք իսկապես ինտուիտիվ ուտելու հիմքում են: Մեզանից շատերը սովոր են ճնշել մեր մարմնի հաղորդագրությունները, և ոչ միայն սննդի մասին: Մենք աշխատում ենք լանչի ժամանակ, քանի որ պետք է առաջադրանք կատարենք կամ ցանկանանք նիհարել: Մենք Netflix- ով դիտում ենք ևս մեկ շոու ՝ չընդունելով, որ մեր մարմիններն ու ուղեղները սպառված են, և քնելու ժամանակն է: Մենք ժամացույցի նստելուց հետո չենք զբոսնում, քանի որ կանգ չենք առել և մտածել, թե որքան ամուր և դանդաղաշարժ ենք նստած օրվանից:

Փորձեք այս: Յուրաքանչյուր մի քանի ժամ տագնապ սահմանեք և ստուգեք ձեր մարմինը: Ինքներդ ձեզ գնահատեք հեշտ հաղթանակների համար, օրինակ `նկատել` տաք եք, թե սառը, թե՞ զուգարան օգտագործելու անհրաժեշտություն: Սա այն է, ինչ կոչում են Tribole- ը և Resch- ը `մշակելով համահունչ: Ուտելիս հեռացրեք շեղումները (անջատեք հեռուստացույցը, հեռացրեք ձեր հեռախոսը), որպեսզի ազատեք մտավոր տարածությունը ձեր մարմնի հետ կապվելու համար: Գիտակցաբար ուտելը ՝ առանց դատելու լսելը ձեր մարմնի սովի, լիության և բավարարվածության ազդանշաններին, ինտուիտիվ ուտելու մոտեցման կարևոր մասն է: Հաշվի առեք. Սթեյքի այդ վերջին կծու համը նույնքան լա՞վն էր, որքան առաջինը, թե՞ ես եմ հագենում Կտեսնե՞մ այս բրոկկոլին ավելի գոհացուցիչ մի քիչ աղով կամ կարագով, թե՞ խեղդում եմ այն, որպեսզի ստուգեմ իմ ցուցակից բուսականությունը:

Ուտե՛ք ուրախ:

Ուտելը նախատեսված է լավ զգալու համար: Սնունդը մխիթարիչ է, կոմունալ և համեղ: Աններելի ուրախություն ստանալը սննդի մեջ, հատկապես այն սննդամթերքի մեջ, որոնցում մենք մտածում ենք, որ վատն է, բացարձակապես հակամշակութային, արմատական ​​և իսկապես զարմանալի զվարճանք է, ասում է Սոլե-Սմիթը: Երբ մենք մեզ ազատորեն թույլ ենք տալիս ուտել որոշակի սնունդ, դրանք ավելի հագեցած են դառնում, քան այն ժամանակ, երբ մենք նրանց գործից տուն ճամփորդելիս թաքցնում ենք նրանց: Ուտելը չպետք է լինի միայն մեր որովայնը լցնելու մեջ: Իդեալում, մենք պետք է կարողանանք ասել ՝ մմմ, ես գոհ եմ:

Փորձեք այս: Նախ ինքներդ ձեզ թույլ տվեք առանց մեղքի վայելել բազմատեսակ սնունդ: Թող սա լինի ձեր մանտրան. Լավ կամ վատ սնունդ չկա: Ես կարող եմ ուտել այն, ինչ ուզում եմ: Եթե ​​ես լսեմ իմ մարմնի ազդանշանները, ես կուտեմ ճիշտ սնունդ ինձ համար: Երբ կարկանդակի մի քանի կծում եք ու հասկանում, որ միշտ կարկանդակ է լինելու, ուտելու անհրաժեշտություն չեք զգում, քանի դեռ չեք լցվել: Ինտուիտիվ ուտելու գործընթացն անցնող մարդկանց մոտ ամենագեղեցիկ բաներից մեկն այն է, որ նրանք չեն փափագում այն ​​բանի համար, որը նախկինում օգտագործում էին, քանի որ այժմ դա միշտ էլ թույլատրվում է, ասում է Stefani Reinold, MD, MPH, հոգեբույժ և հաղորդավար ինտուիտիվ ուտող podcast- ի Խոսքը սննդի մասին չէ ,

Երկրորդ ՝ կերակուրները զգայական իրադարձություններ արեք: Մուրեյը առաջարկում է պարապել շեֆ-խոհարարի մտածելակերպի հետ: Շեֆ-խոհարարները կկործանվեին, եթե նրանք ժամեր անցկացնեին ուտեստ պատրաստելիս և իմանային, որ նստելիս ուտելիս դուք գերագնահատել եք յուրաքանչյուր կալորիականությունն ու միլիգրամը աղի վրա կամ պարզապես այն շարֆելիս ՝ այն նույնիսկ չեք համտեսել, ասում է նա: Նստեք, համտեսեք այն և վայելեք այն:

Մտածեք ձեր այլ զգայարանների համար հյուրասիրություններ ավելացնելու մասին. Ծաղիկներ դնել և հանգստացնող երաժշտություն դնել, ասում է Սքրիչֆիլդը: Իհարկե, ամեն ուտեստ չպետք է մոմավառվի: Միջակ բուրգերների և կարտոֆիլի փոս-կանգառը ընդամենը հազարավոր կերակուր է, որը դուք կերեք ձեր կյանքի ընթացքում, այնպես որ ստիպված չեք լինի այդ մասին վատ զգալ: Մտածող, հաճելի ուտելը նպատակ է, ոչ թե մեղքի թակարդ:

Նրբորեն մոտեցեք սննդին:

Ինտուիտիվ սնունդ ունենալով ՝ սնուցումը կարևոր է, բայց մի մտածեք այն որպես նախատող հանձնարար ՝ պարզապես ուղեցույց այն բանի, թե ինչն է ձեր մարմինը լավ զգալու համար: Երբ դուք սովոր եք ինտուիտիվ ուտելուն, կարող եք որոշել ՝ արդյո՞ք ժամանակն է գազարի ... կամ գազարով տորթի, ասում է Սքրիչֆիլդը: Նա բացատրում է, որ դուստրերի հետ հանգստանալու ժամանակ ընթրիքի ժամանակ կարող է համտեսել այդ կտոր տորթը: Բայց աշխատանքային օրվա ընթացքում հաճախորդների նշանակումների միջև նա կարող է ընտրել էներգիա խթանող գազար և հումուս: Բանալին. Չնայած այս գազարով կերակուրները սննդային տարբերություն ունեն, չկա բարոյական տարբերություն

Փորձեք այս: Սնուցումը խթանելու համար մտածեք, թե ինչ սնունդ կարող եք ավելացնել, այլ ոչ թե հանել, ասում է Մյուրեյը: Բարձրացնելով ձեր ջրի ընդունում , մրգերը կամ բանջարեղենը օգտակար են ձեր առողջության համար և չեն պահանջում որևէ բան արգելել: Եվ ազատ զգացեք պատրաստել բանջարեղեն, ինչպես ցանկանում եք. Այո, նույնիսկ կարագով կամ յուղով կամ ռանչո սոուսով: Սննդարար փաթեթավորմամբ կերակուրները նույնպես պետք է հագեցնեն ճաշակը:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ձեր օրվա ընթացքում ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ճզմելու 7 ստոր եղանակներ

Հարակից իրեր

Համբերատար եղեք ինքներդ ձեզ հետ:

Մի սպասեք, որ անմիջապես հրաժարվեք ձեր սննդի և քաշի բոլոր ուղեբեռներից. ժամանակը տարբեր է յուրաքանչյուրի համար, ով ուսումնասիրում է ինտուիտիվ սնունդը: Շատերը վախենում են, որ առանց սննդի կանոնների, նրանք անմիջապես կշիռ կստանան: Եվ գուցե, եթե նախկինում լուրջ սահմանափակում լինեիք, ասում է Ռեյնոլդը, - բայց կարող եք նիհարել, եթե կշտանալուց հետո սովորաբար շարունակեք ուտել: Wayանկացած դեպքում, լավ է. Քաշը տատանվում է, և հղիությունները, տարիքը և menopause- ը կանդրադառնան նաև ձեր մարմնի վրա: Ընդունելով դա սկզբում կարող է անհարմար լինել, ասում է Ռայնոլդը: Բայց արդյունքը ազատությունն է:

Փորձեք այս: Հզորությունը (կամ խուճապը) քաշի տատանումներից հանելու համար դադարեցրեք ինքներդ ձեզ կշռելը: Կենտրոնացեք առողջության առավել իմաստալից միջոցառումների վրա: Օրինակ ՝ ձեզ ավելի էներգա՞կ եք զգում: Քիչ անկառավարելի փափագներ ունե՞ք: Ես խրախուսում եմ մարդկանց երեք ամիս փորձել ինտուիտիվ սնունդ ՝ պարզապես դրան ծանոթանալու համար, ասում է Մարեյը: Դա անպայման կարող է տևել մեկ տարի, որպեսզի այն իսկապես հարմարավետ զգա այն կիրառելիս: Դիետայի մտածելակերպից ինտուիտիվ ուտելու մտածելակերպը տեղափոխելը շատ դժվար է: Եղեք բարի ինքներդ ձեր նկատմամբ, անկախ նրանից, թե որքան ժամանակ կպահանջվի: Ինչպես ասում է Սքրիչֆիլդը, ըստ ձեզ ՝ որքան ժամանակ արժե:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Mindfulness- ը երջանիկ ժամի խաղ փոխողն է. Ահա թե ինչպես վարվել մտավոր խմիչքով

Skeptic- ի ուղեցույցը ինտուիտիվ ուտելու համար

Ինտուիտիվ ուտելը իրո՞ք կօգնի ինձ ավելի քիչ մտածել սննդի մասին:

Կարծես թե ես պետք է մտածեի սննդի և ավելի շատ ուտելու մասին `իմ մարմինը լսելու համար: Սկզբում կարող է այդպես թվալ, բայց ինտուիտիվ ուտել սովորելը նշանակում է ավելի շատ միտք նվիրել ձեր մարմնին, իսկ ավելի քիչ ՝ ուտելուն: Իրական տեղաշարժը հեռանում է արտաքին ազդանշաններից (քաշ, տեսք, սննդակարգի սահմանափակումներ) և դեպի ներքին ազդանշաններ (սով, լիություն, բավարարվածություն, հույզ, էներգիա): Խոսքը ձեր մարմնի նկատմամբ բարության և հոգատարության վերաբերմունքի վրա բացասական վերաբերմունքի և սահմանափակման վերաբերմունքից անցնելու մասին է:

կարող եք վերամշակել ջրի շշերի կափարիչները

Եթե ​​ես պետք է միայն սոված ժամանակ ուտեմ, ինչպե՞ս կարող եմ հավատարիմ մնալ իմ աշխատանքային ժամին կամ ընտանեկան կանոնավոր կերակուրներին:

Ռացիոնալ միտքը ինտուիտիվ ուտելու մի մասն է: Եթե ​​5-ին սով եք զգում, իսկ ընթրիքը մինչև 7-ն է, կարող եք խորտիկ ուտել `ծայրը հանել կամ պարզապես ավելի շուտ ընթրել: Ընտրությունը կախված է ձեր մտքերից և արժեքներից: Նմանապես, եթե գիտեք, որ կես ժամվա աշխատանքային հանդիպումից հետո սոված եք մնալու, ավելի մեծ նախաճաշեք, ավելի շուտ ուտեք ճաշ կամ բերեք խորտիկ ՝ խայտառակ չդարձնելու համար:

Ինտուիտիվ սնո՞ւմը երեխաների համար նույնպես է: Ես անհանգստանում եմ, որ նրանք պարզապես խորտիկներ կուտեն ամբողջ օրը:

Ինտուիտիվ ուտող դիետոլոգները հաճախ առաջարկում են, որ ծնողները պատասխանատու լինեն ինչ, երբ և որտեղ ուտելու համար (օրինակ ՝ երբ է ճաշ ուտելու ժամանակը և ինչ է մատուցվում): Երեխաները կարող են պատասխանատվություն կրել, թե որ մասի համար (որը իրենց ճաշի առաջին մասը ուտել, ինչքան թողնել իրենց ափսեի մեջ):

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ոչ բոլոր սուպերմարկետներն են իրականում առողջարար, բայց այս 7-ն ապրում են մինչև գովազդը