Թվում է, որ դա հակաինտուատիվ է թվում, բայց ճիշտ սնունդ ուտելը վարժությունից առաջ և հետո արժանի մարզում կատարելու ամենակարևոր մասերից մեկն է: Մոռացեք նախ և առաջ ինչ-որ բան շոշափելու մասին, և արդյունքում կարող եք գլխապտույտ, ջրազրկում և ոչ թե ցանկացած ֆիզիկական ակտիվություն: Բայց այն, ինչ ուտում եք մարզման մյուս ծայրին, նույնպես կարևոր է. Ձերն է մկանները սպառվում են գլիկոգենից մարզվելիս; ձեր մկանների սպիտակուցները քայքայվում են նույնպես.

Նախընտրական և հետմարզումից հետո ձեր սնունդը հարմարեցնելը ձեր վարժությունների այն տեսակին, որը կարևոր է, ասում է Frances Largeman-Roth, RDN, սննդի և առողջության մասնագետ և հեղինակ Գույնը ուտելը , Ահա, թե որ սնունդն է նա խորհուրդ տալիս քրտինքի յուրաքանչյուր տեսակի համար (հուշում. Յոգայի նախնական նախուտեստը տարբերվում է այն բանից, ինչ պետք է ուտել վազքից առաջ) ՝ ձեզ էներգիա հաղորդելու, նիհար մկաններ կառուցելու և վերականգնման գործընթացն արագացնելու համար:

HIIT կամ բռնցքամարտ

Նախքան

Այրելու համար բավականաչափ վառելիքի և շատ մեծ քանակի միջև լավ հավասարակշռություն հաստատելը կարող է դժվար լինել, ինչը կարող է սրտխառնոց առաջացնել, երբ բիրպի պես պայթյունավտանգ շարժումներ եք անում, բացատրում է Largemen-Roth- ը: Ես սիրում եմ վառելիքով հագեցած պարունակությունը բարձր սպիտակուցային կաթնաշոռով, խաղողի և սեխի խոնավացմամբ և երկու ճաշի գդալ գրանոլայով ՝ ճռճռոցի համար: Սա ձեզ կզգա լիարժեք և էներգիայով լի, մինչև հետո կարողանաք լիցքավորել:

փոդքաստներ, որոնք պետք է լսել աշխատելիս

Դրանից հետո

HIIT- ի կամ բռնցքամարտի մեկ ժամվա ընթացքում կարող է պայթել 800 կալորիա, այնպես որ համոզվեք, որ վերալիցքավորվեք էական բանով, ինչպիսին է quinoa հացահատիկի ամանը: Largeman-Roth- ը խորհուրդ է տալիս համատեղել ավոկադոյի կեսը երեք ունցիա թունա, տապակած բրյուսելյան ծիլեր, ճակնդեղ և մանչեգո պանրի սեպ: Այս համադրությունն ապահովում է ամբողջ հացահատիկի ածխաջրեր, 34 ունցիա սպիտակուց (թյունոսից, 3/4 բաժակ եփած քվինոայից և մեկ ունցիա պանիրից), սրտով առողջ ճարպ ավոկադոյից, մանրաթել քվինոայից և ծիլերից և շատ հագեցնող համ: Նման աղի ամանի մեջ կա մեծ քանակությամբ նատրիում, որպեսզի փոխարինի ձեր քրտինքի ընթացքում կորցրածին: Եթե ​​ձեզ թվում է, որ ձեզ ավելին է պետք, մի փոքր ծովի աղ ցանեք ձեր ամանի վրա:

Վազում

Նախքան

Վազքը բավականին ցնցում է առաջացնում ձեր ստամոքսում, ուստի շատ վազորդներ (հասկանալի է) նախկինում շատ թեթեւ են ուտում: Գտնում եմ, որ վարսակի ալյուրի մի փոքր բաժակ, մեկ ճաշի գդալ ընկույզի կարագով և բանանի կեսով, բավական է, որպեսզի առույգ մնամ առավոտյան վազքից առաջ, ասում է Largeman-Roth- ը: Նաև իմ նախընտրած նախուտեստներից մեկը Ultimate Power Bites- ն է: Նրանցից մի քանիսին հանեք արագ այրվող ածխաջրերի և առողջ ճարպերի հիանալի պայթյունի համար, երբ չեք ցանկանում ուտել, բայց գիտեք, որ ձեզ ինչ-որ բան է պետք:

Եվ մի մոռացեք. Իսկապես կարևորն այն է, որ նախքան վազելը սկսեք լավ խոնավանալ: Գոնե մեկ ժամ առաջ սկսեք խմել, քանի որ ջրով լի որովայնը հիանալի չի զգա: Կարող եք նաև ընտրել վազել ջրով շշով և ամբողջ ընթացքում փոքր կումերով խմել:

Դրանից հետո

Largeman-Roth- ը խորհուրդ է տալիս վազքից հետո խորտկել մածունի ամանի վրա: Դա հեշտ է հավաքել. Պարզապես պատրաստել հունական կամ ցածր շաքարավազի այլ մածունի հիմք և այնուհետև շերտավորել թարմ հատապտուղների, մանգոյի և կիվիի, նուշի և շաքարի կոկոսի փաթիլների շաղ տալ: Յոգուրտը սպիտակուց է տալիս, որպեսզի օգնի վերականգնել մկանների միկրո արցունքները, գումարած `նուշի մագնեզիումը և մրգերի կալիումը` մկանների կծկումները կանխելու համար: Գունագեղ մրգերի մեջ պարունակվող հակաօքսիդիչները օգնում են նաև պայքարել ինտենսիվ մարզումներից ազատ արմատական ​​վնասների դեմ:

Ես երբեք չեմ ցանկանում որևէ բան անել

Յոգա

Նախքան

Կախված յոգայի ձեր ոճից և ինտենսիվությունից, դուք կարող եք շրջվել, շրջվել և կապել, որոնք լավ չեն աշխատում, եթե ձեր ստամոքսը շատ հագեցած է: Միևնույն ժամանակ, դուք չեք ցանկանում, որ մռայլ որովայնը խանգարի ձեր պրակտիկային: Մի փոքր բան ուտելը, ինչպիսին է Health Warrior Chia Bar- ը (մանգոն իմ ամենասիրածն է) կատարյալ տարբերակն է, ասում է Largeman-Roth- ը: Ձողերի մեջ գտնվող չիայի սերմերը օգնում են ձեզ լիարժեք զգալ իրենց մանրաթելից և սպիտակուցային պարունակությունից, ինչպես նաև ուժեղացնում են խոնավացումը դասի ընթացքում, քանի որ սերմերը հեղուկում կլանում են իրենց քաշի 10 անգամը:

Դրանից հետո

Ըստ Largeman-Roth- ի, այս բաղադրատոմսում ամբողջական ձավարեղենի, մրգերի և պարզապես մի փոքր շոկոլադի համակցություն Ազնվամորու պնդուկի գիշերային վարսակ ավելացնել մինչև յոգայի կատարյալ վառելիքը: Լավագույնն այն է, որ այն արդեն սպասում է ձեզ ձեր սառնարանում, այնպես որ ձեր քրտինքի նիստից հետո ավելորդ ժամանակ չեք տրամադրի:

ՀԱՐԱԿԻ : Երկարաժամկետ առողջության և երջանկության համար ամեն օր ուտելու 7 հակաբորբոքային մթերք

Դիմադրության ուսուցում

Նախքան

Կշիռներ բարձրացնելը կամ մարմնի քաշի մարզումները տախտակների և հրումների պես պահանջում են լիովին վառելիքով և կենտրոնացված մարմին: Քանի որ դուք չեք նետվում շուրջբոլորը, լավ է վերցնել մի ավելորդ հեղուկ ՝ սմուզիի տեսքով: Փորձեք այս յուղալի Ավոկադոյի smoothie , որը կարելի է պատրաստել սովորական կամ կաթնամթերք չունեցող մածունով ՝ վեգանական տարբերակի համար:

ինչպես ծաղիկներ աճեցնել ամանների մեջ

Դրանից հետո

Մարզումներից մեկ ժամվա ընթացքում համոզվեք, որ սպիտակուցներ եք վերցնում, որոնք կօգնեն վերականգնել միկրոէլեկտրակայանները մկաններում: Ես սիրում եմ երկու ձու խառնել և դրանք ունենալ տապակած ամբողջական ցորենի անգլիական կեքսի վրա `թարմ մանկական սպանախի հիմքով: Շաղ տալ որոշ քերած պարմեզան պանրի վրա `համը խթանելու համար, ասում է Largeman-Roth- ը:

ՀԱՐԱԿԻ : Սիրեք այն կամ ատեք այն, այս աշնանային պտուղը գաղտնիորեն շատ առողջ է