Երբ զարթնում եք ձեր տագնապից ժամեր առաջ, կարող եք մտածել, որ ստիպեք ինքներդ ձեզ մնալ անկողնում, թվում է լավագույն պլանը, որքան էլ որ դա տագնապալի լինի: Այլ կերպ ասած. Քնելը թվում է, թե ինչ պետք է անես, եթե չես կարող քնել, բայց քունը գիտնականներն ասում են, որ փորձելով քեզ քնել, երբ չես կարող իրականում վատթարանալ: Դա կարող է մեծացնել քրոնիկ անքնության զարգացման հավանականությունը:

Ինչ անել, եթե չեք կարող քնել

Ըստ գտածոների ՝ ա 2016 թ. Պենսիլվանիայի համալսարանի բժշկության դպրոցի ուսումնասիրություն (ներկայացված է ՔՆԻ խորհրդաժողով 2016-ին) անկողնուց վեր կենալը, երբ դուք չեք կարող քնել, այլ ոչ թե անկողնում մնալ և փորձել քնել, կարող է կանխել սուր անքնության դեպքերի 70-80 տոկոսը քրոնիկ անքնության վերածվելուն:

Հետազոտության համար հետազոտողները հետևել են մեկ տարվա ընթացքում անկողնում անցկացրած ժամանակին և 416 մարդու քնելու սովորություններին: Բոլոր մասնակիցները սկսեցին որպես լավ քնած: Ուսումնասիրության ընթացքում մասնակիցների 20 տոկոսը զգացել է սուր անքնության փուլ (որը բնութագրվում է որպես շաբաթվա երեք և ավելի գիշերներ քնելու կամ քուն մտնելու խնդիրներ ՝ երկու շաբաթից երեք ամիս): Այս խմբի 45 տոկոսն ի վերջո վերադարձավ լավ քուն: Բայց 7 տոկոսի համար անքնությունը դարձավ քրոնիկ (տևեց ավելի քան երեք ամիս): Տարբերությունը? Նրանք, ովքեր սահմանափակում էին իրենց ժամանակը անկողնում, ավելի շուտ վերադառնում էին լավ քուն, մինչդեռ նրանք, ովքեր անկողնում էին մնում, երբ չէին կարողանում քնել, ավելի հավանական էր, որ իրենց անքնությունը դառնար քրոնիկ:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Նոր հետազոտությունը բացահայտում է այն ամենալավ բաները, որոնք մարդկանց արթուն են պահում

Եթե ​​գիշերը չեք կարող քնել, Պերլիսն առաջարկում է վեր կենալ անկողնուց ՝ այդ ժամանակն օգտագործելու համար (գուցե կարդացեք, լվացք լվացեք կամ գրեք այն շնորհակալագրերը, որոնք հետաձգել եք): Կարող եք ինքներդ ձեզ քնել մոտավորապես մեկ ժամ հետո, բայց ավելի շուտ կքնեք և ավելի լավ կքնեք, քան եթե դուք մնաք անկողնում զարմանալով. «Ինչո՞ւ չեմ կարող քնել»:

Ինչ չանել, երբ չեք կարող քնել

Ուսումնասիրության հեղինակ և փեն-քնի բժշկության բժշկության ծրագրի տնօրեն Մայքլ Փերլիսը նկարագրում է քնի հնարավորություն կոչվողը երկարացնելու ծուղակները, որոնք կարող են հանգեցնել ձեր իրական քնի կարողության հետ անհամապատասխանության:

Անքնություն ունեցողները սովորաբար երկարացնում են իրենց քնելու հնարավորությունը, ասում է Փերլիսը: Նրանք շուտ են քնում, ուշ են վեր կենում անկողնուց ու քնում են: Չնայած սա թվում է, որ դա ողջամիտ բան է, և կարող է լինել կարճաժամկետ հեռանկարում, բայց ավելի երկարաժամկետ հեռանկարում խնդիրն այն է, որ անհամապատասխանություն է ստեղծվում անհատի ներկայիս քնի ունակության և քնի ներկա հնարավորության միջև. սա վառեցնում է անքնությունը:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Քնի 8 սովորական սխալներ, որոնք ձեզ համար արժեն Z & apos; s, ըստ քնի խորհրդատուի

Այլ կերպ ասած, մարդիկ հաճախ փորձում են գերփոխհատուցել քնի կորուստը `ընդլայնելով իրենց քնի հնարավորությունը (կամ ճշգրտելով իրենց քնի ժամանակացույցը): Բայց, չնայած դա կարող է լիովին հակաբեղմնավորիչ թվալ, արթուն մնալը ՝ փոխարենը ինքներդ ձեզ ստիպել քնել, - «Կոգնիտիվ վարքային թերապիայում» անքնության բուժման պաշտոնական ռազմավարություն է, որը անցյալ ամիս Ամերիկյան բժիշկների քոլեջը հայտարարեց որպես իրենց նախընտրած առաջին բուժում: Իսկ Պերլիսն ասում է, որ քնի / արթնության կանոնավոր գրաֆիկը պահելը պետք է օգնի երեք-հինգ օրվա ընթացքում կարգավորել ձեր քունը:

Կարևոր է նաև ձեր անկողինը վերապահել սեքսի և քնի համար (ոչ թե կարդալ, աշխատել կամ շրջվել ձեր Instagram- ի լրահոսով) - այնպես որ ձեր ուղեղը չի սկսում այն ​​զուգակցել որպես արթնության տեղ: Սահմանափակեք անկողնում արթուն ժամանակը շաբաթական մինչև կես ժամ, առաջարկում է Արիզոնայի համալսարանի բժշկական քոլեջի քնի և առողջության հետազոտության ծրագրի մեկ այլ հետազոտության հեղինակ և ղեկավար Մայքլ Գրանդերը: (Կարդացեք շարունակությունը Անքնության դեմ վեց դեղորայքային բուժում .)