Մինչ բժիշկները նետվում և շրջվում են, մեծահասակների մոտավորապես 6-ից 10 տոկոսը պայքարում է լիարժեք անքնության հետ, ինչը կապված է քնելու կամ քնելու կամ վաղ արթնանալու դժվարության հետ, հայտնում է Ամերիկյան բժիշկների քոլեջը: Այս շաբաթվա սկզբին կազմակերպությունը հրապարակեց ա առաջարկությունների նոր փաթեթ կենտրոնացած է քրոնիկ անքնության խանգարման բուժման լավագույն ձևի վրա, որը դասակարգվում է որպես առնվազն երեք ամսվա ընթացքում շաբաթական առնվազն երեք գիշեր անքնության ախտանիշներ զգալու և դրա պատճառով ինչ-որ կերպ նեղվելու մեջ (օրինակ ՝ օրվա ընթացքում կենտրոնանալու դժվարություն ունենալը):
Ուղեցույցները, որոնք հրապարակված են Ներքին բժշկության տարեգրություն , խորհուրդ տվեք բոլոր մեծահասակներին, ովքեր պայքարում են անքնության հետ, ստանալ ճանաչողական վարքային թերապիա , կամ CBT, որպես նրանց նախնական բուժում, փոխարենը դիմելու դեղաբանական թերապիայի կամ դեղամիջոցների:
ՔԲԹ-ն վարքային քնի բժշկության ձև է և այն աշխատում է բարելավել քնի հետ կապված մտքերը և գործողությունները, ասում է Քելլի Գլեյզեր Բարոնը, կլինիկական առողջության հոգեբան և Հյուսիսարևմտյան համալսարանի ասիստենտ, որի հետազոտությունները կենտրոնացած են քնի և ցիրկադային ռիթմերի վրա: Բարոնը, ով ասում է, որ ամբողջ սրտով հավատում է նոր առաջարկություններին (բայց դրանք ներգրավված չէին), գտնում է, որ այն հիվանդները, ովքեր ունեն այս վարքագծի միջոցով իրենց վարժեցնող մասնագետ, հաճախ ավելի հաջողակ են առողջ քնի ռեժիմ ստեղծելու հարցում:
Եթե նախընտրում եք ինքնուրույն զբաղվել քնի ավելի լավ սովորություններով, Բարոնը առաջարկում է դիմել առցանց բուժում կամ ինքնօգնության գրքեր, ինչպես նաև հետևել հետևյալ խորհուրդներին.
Հարակից իրեր
շուն անկողնում Վարկ. GK Hart / Վիկկի Հարթ / Getty Images1 Օպտիմալացրեք ձեր միջավայրը
Ձեր ննջասենյակի փոքր փոփոխությունները կարող են մեծ փոփոխություն մտցնել, երբ խոսքը վերաբերում է որոշ փակ տուփ ձեռք բերելուն: Սեղանի պարզ երկրպագուն կարող է արգելափակել փողոցային աղմուկը և օգնել զովացնել սենյակը, մինչդեռ աչքերի դիմակը կամ լուսամփոփ վարագույրների վահանակները կարող են կանխել մուտքային ցերեկային լույսը վաղ արթնացնելուց:
երկուսը Մի մտեք անկողին, քանի դեռ չեք քնկոտել
Չնայած սովորական քնելուն հավատարիմ մնալը լավ գաղափար է, բայց ձեռնպահ մնացեք մահճակալ բարձրանալուց մինչև զգաք, որ հոգնած եք: «Եթե 15-20 րոպեի ընթացքում չեք քնում, ինքներդ ձեզ ավելի անհանգստացնում և հիասթափեցնում եք», - ասում է Բարոնը: Ավարտեք էկրանի ցանկացած ժամանակ նախքան բարձրանալով անկողին: Եվ եթե դուք պետք է շփվեք էլեկտրոնային սարքերի հետ, ապա հեռուստացույց դիտեք, քան iPad- ով կարդաք (որքան հեռու է էկրանը, այնքան լավ):
3 Ամեն օր առավոտյան վեր կացեք
Եթե նախորդ գիշերը քնելու խնդիր ունենայիք, գուցե գայթակղիչ լինի առավոտյան նիրհելու կոճակը հարվածելը: Բայց անկանոն գրաֆիկի մեջ մտնելը կարող է խանգարել ձեզ ցանկացած առաջխաղացման: Կարճաժամկետ հեռանկարում այդ օրը մի փոքր ավելի լավ ես զգում քեզ », - ասում է Բարոնը: - Բայց երկարաժամկետ հեռանկարում դա ձեզ ավելի վատ է զգում:
4 Գիշերվա ընթացքում խուսափեք խորտիկներից
Եթե արթնանում եք գիշերվա կեսին և ինքներդ ձեզ սոված եք զգում, փորձեք փոխել օրվա ուտելու սովորությունները, որպեսզի սոված չքնել: Գիշերվա կեսին խորտիկ ուտելը կարող է վերածվել խնդրի և արագ վերածվել արատավոր շրջանի, ասում է Բարոնը:
5 Օգտագործեք ձեր մահճակալը միայն քնելու և մտերմության համար
Երկար աշխատանքային օրվանից հետո կարող է գայթակղիչ լինել սողալ ծածկոցների տակ և սկսել նոր գիրք, կամ պատվիրել առաքում և ուտել այն անկողնուց: Իդեալում, ձեր անկողինը պետք է վերապահված լինի միայն քնելու համար: Եթե դուք ապրում եք ստուդիական բնակարանում, որտեղ նստատեղեր չկան այլ ձևով, գոնե նստեք անկողնում աշխատելիս կամ կարդալիս:
6 Փորձեք չքնկոտել. Մանավանդ քնելու ժամին մոտ
«Մենք խորհուրդ ենք տալիս չքնկնել, քանի որ փորձում ենք խնայել նրանց քնկոտությունը, որպեսզի նրանք կարողանան գիշերը քնել», - ասում է Բարոնը: - Նույնիսկ հինգ րոպե ՝ 22: 00-ին: իսկապես ազդելու է ձեր քունը գիշերը »: Թեև իդեալական տարբերակ, ամենալավը կլինի խուսափել ցերեկային քնից, եթե անքնության դեմ եք պայքարում, կան բացառություններ, օրինակ, եթե քնում եք մեքենա վարելիս:
){kind=link}