Գլյուտենը կատարյալ նրբաբլիթների գաղտնի բաղադրիչն է Անկախ նրանից, թե դուք ինքներդ ձեզ համարում եք բանջարեղենի չարագործ, թե մասնավոր կերպով դրանք նողկալի են, հավանական է, որ դուք բավարար քանակությամբ թարմ մթերքներ չեք ուտում: Միջին ամերիկացին օրական օգտագործում է ընդամենը 2,7 չափաբաժին թարմ մրգեր և բանջարեղեն, ինչը մոտ կեսն է, քան առաջարկվում է խորհրդատվությունը: ԱՄՆ-ի դիետիկ ուղեցույցներ — 2 ½ չափաբաժին բանջարեղեն և 2 չափաբաժին միրգ: (BTW, նոր հետազոտություն հրապարակված ամսագրում Շրջանառություն պարզել է, որ օրական հինգ չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն ուտելը կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար և առողջ կյանք վարել:)
ինչպես ուտել ավելի շատ բանջարեղեն՝ կարտոֆիլի պյուրե ծաղկակաղամբով Վարկ՝ Getty ImagesԼավ լուրը. Եթե դուք թերանում եք, կան անվերջ հեշտ եղանակներ՝ ձեր սննդակարգում ավելի շատ ապրանքներ ավելացնելու համար (այո, նույնիսկ եթե դուք բանջարեղենի համն ատող եք): Մինչ մենք վստահ ենք, որ դուք լսել եք ստանդարտը. կանաչ սմուզի Նախկինում այս համեղ տարբերակներից մի քանիսը Օդրի Սվիթվուդից, հետազոտությունների և զարգացման շեֆ խոհարարից Թարմ , կարող է լինել ավելի գրավիչ (և արդյունավետ), հատկապես, եթե դուք սառեցված մրգերի մեծ երկրպագու չեք: «Երբ խոհեմ կերպով մշակվեն, այս ուտեստների բանջարեղենը անմիջապես կխառնվի, և դժվար կլինի նույնիսկ նկատել, որ դրանք այնտեղ են», - ասում է նա: «Գլխավորը ճիշտ բանջարեղեն ընտրելն է, դրանք համադրելը ճիշտ պատրաստման մեթոդի հետ և գտնելով ճիշտ բաղադրատոմս՝ դրանք ընդգծելու համար, բանջարեղենի վերաբերյալ ձեր տեսակետը կտարբերվի»:
լավագույն քողարկիչը աչքերի տակ պայուսակների համար
Առնչվող նյութեր
green-chile-meatballs-0219foo Վարկ՝ Ջենիֆեր ՔուսիԿոլոլակ
Դուք կարող եք հեշտությամբ խառնել բանջարեղենը ձեր կոլոլակների մեջ, որպեսզի ավելացնեք համը և սնուցիչները. պարզապես մանր կտրատեք սունկը, կանաչեղենը, գազարն ու սոխը և խառնեք դրանք ձեր կոլոլակի հիմքի մեջ: Բանջարեղենը, ինչպիսին է ծաղկակաղամբը կամ կարագի դդմիկը, նույնպես կարելի է եփել, այնուհետև պյուրեով պատրաստել նախքան ընդգրկվելը: Մեկ այլ սլեմ-դանկ. տերևավոր կանաչիներ, ինչպիսիք են սպանախը և կաղամբը, որոնք կոլոլակներին վառ կանաչ գույն կհաղորդեն և հիանալի կերպով կհամապատասխանեն իրենց համային պրոֆիլին:
mac-cheese-ակնթարթային-pot Վարկ՝ Crystal Cartier/Getty ImagesՄակարոն ու պանիր
Բույսերը մակ և պանրի մեջ փաթեթավորելու պարզ միջոց է դդմի խյուսը պանրի սոուսի մեջ խառնելն է: Դդմիկը ավելացնում է հավելյալ յուղալի և համեղ համ և բարձրացնում այլապես 100 տոկոսանոց պանրի հիմքի սննդարար պրոֆիլը. կարագի դդմիկը ապահովում է բետա-կարոտին, վիտամին C, մագնեզիում և մանրաթել: Կրկնակի բանջարեղենի համար կարող եք նաև փորձել ծաղկակաղամբի մակ և պանիր և որպես հիմք փոխանակել մակարոնեղեն ծաղկակաղամբի հետ, ասում է Սվիթվուդը: Այժմ շուկայում կան բանջարեղենով ներծծված մակարոնեղենի բազմաթիվ տեսակներ, և Mac and cheese-ը կատարյալ ներածական ուտեստ է դրանք ձեր սննդակարգում ներառելու համար:
Սխտորով պյուրե կարտոֆիլ Վարկ՝ Մարկուս ՆիլսոնԿարտոֆիլի պյուրե
Միայն կարտոֆիլ օգտագործելու փոխարեն, ընտրեք կարտոֆիլի և ծաղկակաղամբի խյուսի խառնուրդը, դուք (լուրջ) չեք էլ ճաշակի տարբերությունը: Կարող եք նաև ստեղծագործել և փորձել տարբեր բանջարեղեն խառնել, օրինակ՝ ծաղկակաղամբը կարագի դդմի հետ, քաղցր կարտոֆիլ կամ բրոկկոլի:
ձմեռային-սպագետի-0219foo Վարկ՝ Ջենիֆեր ՔուսիՄարինարա սոուս
Մտածեք ավանդական լոլիկի սահմաններից դուրս և ընտրեք բանջարեղենով հարուստ տարբերակ: Դուք կարող եք խառնել ամեն ինչ՝ սկսած ցուկկինից և կարագի դդմիկից մինչև կաղամբ և գազար (իրականում, ցանկացած խյուս բանջարեղենը կարող է օգտակար լինել)՝ ձեր սոուսին ավելի շատ խորություն և սննդարար նյութեր ավելացնելու համար:
Դդմի կարագի կարմրուկներ մածունով մածունով Վարկ՝ Քեյթլին ԲենսելՕսլայի փոխանակումներ
Սովորական մակարոնի մի ամբողջ չափաբաժին ուտելու փոխարեն պատրաստեք կես մակարոնի և կես ցուկկինի, կարագի դդմիկի արիշտա կամ սպագետտի դդմի խառնուրդ: Նույնը վերաբերում է ֆրիթերին, ինչպես այստեղի կարագի դդմի տապակները: Դուք կարող եք նաև փորձել խառնել սովորական բրինձը ծաղկակաղամբի բրնձի հետ՝ 50/50 փոխարժեքով, ասում է Սվիթվուդը: Եվ եթե դուք ժամանակի կարիք ունեք, շատ մթերային խանութներ վաճառում են նախապես պարուրաձև կամ բրնձով պատրաստված բանջարեղեն արտադրանքի կամ սառեցված հատվածում: Այժմ շուկայում կան նաև հիանալի տարբերակներ, ինչպիսիք են ոսպի և սիսեռի վրա հիմնված մակարոնեղենը:
սոյայի եփած դդմիկ միսոյով և հումուսով Վարկ՝ Գրեգ ԴյուփրեՉիպսեր և Դիփ
Կան այսպես շատ կրեատիվ եղանակներ՝ բանջարեղենով ավելացնելու ձեր սիրած չիպսերը: Բաբա ղանուշը (սմբուկով կծուծ ախորժակային ախորժակ), տապակած կարմիր պղպեղի հումուսը և հունական ոճի մածունի վրա հիմնված սպանախ արտիճուկի թաթը ձեր չիպսերի կամ կրեկերների համար հիանալի առողջարար ուղեկցումներ են ( կամ որ միսո դդում և ձու պատկերված այստեղ ): Վերոհիշյալ բոլորը կարելի է պատրաստել տանը կամ հեշտությամբ գնել տարբեր մթերային խանութներից:
Beet Tahini Muffins Վարկ՝ Ջենիֆեր ՔուսիԿեքսներ և հացեր
Մանրացված գազարը, ցուկկինին, դեղին դդմիկը և նույնիսկ ճակնդեղը համեղ, կենսունակ բանջարեղեն են, որոնք կարելի է մանրացնել և ծալել ցանկացած կեքսի կամ հացի խմորի մեջ: Նրանք նաև մի քիչ համեղ համ են հաղորդում և սննդարար նյութեր են պարունակում նաև ձեր նախաճաշում, ասում է Սվիթվուդը: Կան բազմաթիվ մրգերի և բանջարեղենի զույգեր, որոնք համեղ են միասին (կարծում ենք՝ կիտրոնով ազնվամորու ցուկկինի հաց):
Բրոկկոլի և երեք պանրի լազանյա Վարկ՝ Քվենտին ԲեկոնԼազանյա
Բուսական լապշան ամենավերջին մոլուցքն է եղել, բայց ի՞նչ կասեք բուսական մակարոնեղենի թիթեղների մասին: Դդումը, ցուկկինին և սմբուկը կարելի է բարակ կտրատել՝ նմանակելու համար լազանյա մակարոնի թերթիկներ, խորհուրդ է տալիս Sweetwood-ը: Եվ եթե դուք չեք կարող ամբողջությամբ հրաժարվել մակարոնեղենից, մենք ստանում ենք այն, ապա պարզապես ավելացրեք այս բանջարեղենի թերթիկները ձեր լազանային՝ սոուսի և պանրի շերտերի հետ միասին:
եփելուց առաջ մաքրում եք քաղցր կարտոֆիլը
