Հացահատիկներն առողջ սննդակարգի հիմնական մասն են - դրանք բուսական սնունդ են, որը մեզ ապահովում է էական վիտամիններով, հանքանյութերով և ածխաջրերով, որոնք մեր մկաններն ու ուղեղը էներգիա են մատակարարում և այլն:

Բայց ոչ բոլոր հացահատիկները հավասար են ստեղծվում: Գոյություն ունեն ամբողջական հացահատիկներ (նրանք, որոնք դեռ պարունակում են թեփ, մանրէ և էնդոսպերմ) և նուրբ ձավարեղեն (որոնցում հեռացվել են թեփը և մանրէները ՝ թողնելով միայն բարձր ածխաջրածնային էնդոսպերմը): Նախքան նետենք, թե որ տեսակի հատիկներն են լավագույնը ձեր մարմնի համար, թույլ տվեք արագորեն սահմանել, թե դրանք ինչ են:

Պարզ ասած, հատիկները կոշտ, ուտելի չոր սերմեր են, որոնք աճում են հացահատիկային բույսերով խոտանման բույսերի վրա: Հացահատիկային ձավարեղենը սննդի էներգիայի միակ ամենամեծ աղբյուրն է աշխարհում: Մինչ նուրբ ձավարեղենը ՝ սպիտակ բրինձը, փափկամազ սպիտակ հացը, քաղցր նախաճաշի շիլաները և այլն, գրեթե ոչ մի օգուտ չեն տալիս առողջությանը ձեր մարմնին, հացահատիկային ձավարեղենը սովորաբար պարունակում է շատ օգտակար նյութեր , ինչպես մանրաթել, մագնեզիում, երկաթ, B խմբի վիտամիններ, ֆիտոնէլեմենտներ և այլն: Այնուամենայնիվ, տարբեր ամբողջական հացահատիկների առողջության համար օգտակար հատկությունների մեջ բավականին մեծ անհամապատասխանություն կա: Ոմանք (ինչպես եգիպտացորենը կամ բրինձը) դեռևս չունեն սննդանյութերի խտություն, նույնիսկ ամբողջ տեսքով, համեմատած մյուսների հետ, օրինակ ՝ վարսակ և գարի:

զվարճալի բաներ Հելոուինի կապակցությամբ

ՀԱՐԱԿԻ : 7 բարձր սպիտակուցային բուսական սնունդ, որը ձեր ամբողջ ընտանիքը կսիրի

Ահա սննդի 11 ամենաառողջ հացահատիկները, ըստ սննդաբանության փորձագետ Մալենա Պերդոմոյի, MS, RDN, CDE:

Հարակից իրեր

1 Գարի

Գարին ավանդաբար մատուցվում է ապուրների, աղցանների, հացահատիկային ամանների մեջ և այլն: Այն պարունակում է ավելի մեծ քանակությամբ դիետիկ մանրաթել, քան ցանկացած այլ հացահատիկ, բացի այդ, այն ունի մի շարք բուսաքիմիական նյութեր և լուծվող մանրաթել բետա-գլուկան: Այս հակաօքսիդիչները կարող են օգնել նվազեցնել վատ խոլեստերինը և կառուցել անձեռնմխելիություն: Չորացրած կճեպով գարի մեկ քառորդ բաժակը 160 կալորիա է, 34 գրամ ածխաջրեր, 8 գրամ դիետիկ մանրաթել և 6 գրամ սպիտակուց: Այն նաև պարունակում է մանգան, սելեն և թիամին (B խմբի վիտամին):

ինչպես զերծ մնալ լացից սոխը կտրելիս

երկուսը Կինոա

Այս հարավամերիկյան հացահատիկը սովորաբար եփում է ընդամենը 15 րոպեում, ինչը այն դարձնում է շատ սիրված բաղադրիչ նրանց համար, ովքեր ճաշ պատրաստելը , Quinoa- ն նույնպես գեր սննդարար է. Այն ամբողջական բուսական սպիտակուցի աղբյուր է, քանի որ այն պարունակում է բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները: Այն նաև պարունակում է ավելի քիչ ածխաջրեր և ավելի շատ սպիտակուցներ ՝ համեմատած այլ հացահատիկների հետ: Կինոան նույնպես հարուստ է մագնեզիում, ֆոսֆոր, մանգան և ֆոլաթթուներով: Չորացրած կինոայի մեկ քառորդ բաժակը 170 կալորիա է, 29 գրամ ածխաջրեր, 3 գրամ մանրաթել և 6 գրամ սպիտակուց:

3 Amaranth

Amaranth փոքր չափի, սնձան պարունակող ամբողջական հացահատիկ է: Amaranth- ի սպիտակուցային պարունակությունը տատանվում է 14-ից 15 տոկոսի սահմաններում, ինչը բարձր է ինչպես հնդկացորենից, այնպես էլ տարեկանից: Այն ունի ֆիտոքիմիական նյութեր և հարուստ է մագնեզիում, մանգան և ֆոսֆոր պարունակությամբ: Չորացրած ամարանտի մեկ քառորդ բաժակը 200 կալորիա է, 37 գրամ ածխաջրեր, 6 գրամ դիետիկ մանրաթել և 7 գրամ սպիտակուց:

4 Հնդկացորեն

Այս սնձան ազատ հացահատիկը սովորաբար ուտում են որպես հացահատիկային (kasha), որն օգտագործվում է ճապոնական արիշտա (սոբա արիշտա) և գրանոլայի, նրբաբլիթի կամ կրեպի մեջ: Այն պարունակում է հակաօքսիդիչներ, որոնք կապված են քաղցկեղի և սրտի հիվանդությունների կանխարգելման հետ: Հնդկացորենը նույնպես հարուստ է լուծվող մանրաթելով. Ոչ բոլոր հատիկներն են մարսվում, ինչը կարող է օգնել բարելավել արյան մեջ խոլեստերինը և կառավարել արյան գլյուկոզան: Չորացրած մեկ քառորդ բաժակը 160 կալորիա է, 34 գրամ ածխաջրեր, 5 գրամ դիետիկ մանրաթել և 5 գրամ սպիտակուց: Հնդկացորենը նույնպես հարուստ է մագնեզիում, պղինձ և մանգանով:

5 Տեֆֆ

Ահա թեֆը հիշելու հեշտ միջոց. Դա բոլորից ամենափոքր հացահատիկն է և եթովպական ինջերա հացի հիմնական բաղադրիչն է: Դա ամենաբարձր սպիտակուցային հացահատիկներից մեկն է ՝ հավանգի կողքին: Չորացրած տեֆֆի մեկ քառորդ բաժակը 180 կալորիա է, 37 գրամ ածխաջրեր, 4 գրամ դիետիկ մանրաթել և 7 գրամ սպիտակուց: Այն առանց սնձանի է և երկաթի և մագնեզիումի հիանալի աղբյուր: Թեֆը նաև մանրաթելերի, երկաթի, մագնեզիումի, ֆոսֆորի, ցինկի, թիամինի և B6 վիտամինի ամուր աղբյուր է և կարող է ապահովել մանգանի օրական արժեքի ավելի քան 100 տոկոսը:

6 Վարսակ

Վարսակը պարունակում է պոլիֆենոլներ , որոնք հանդես են գալիս որպես հակաօքսիդիչներ և հանդիսանում են հզոր հակաբորբոքային նյութ: Դրանք նաև պարունակում են մեծ քանակությամբ բետա-գլուկան ՝ լուծվող մանրաթելերի տեսակ, որն օգնում է իջեցնել LDL (վատ) խոլեստերինը և կարող է նվազեցնել որոշ տեսակի քաղցկեղների առաջացման վտանգը: Վարսակը կարող է նաև օգնել իջեցնել արյան ճնշումը: Դրանք լավ մանրաթել, երկաթ, մագնեզիում, ֆոսֆոր, ցինկ, պղինձ, թիամին, մանգան և սելեն են հանդիսանում: Վարսակը, բնականաբար, սնձանազուրկ է, բայց կարող է վերամշակվել սնձան պարունակող այլ հացահատիկների հետ, այնպես որ համոզվեք, որ ստուգեք պիտակն առանց սնձանի սերտիֆիկացման:

7 Ֆարրո

Farro- ն հայտնի հացահատիկ է Իտալիայում և Միջերկրական ծովում: Գոյություն ունեն երկու հիմնական տեսակներ. Ավանդական ֆարրո (որը չի վերամշակվում) և մարգարիտ ֆարո (որը վերամշակվում է ավելի արագ պատրաստելու համար): Համը համեմված է, ծամելու և սրտանց: Մանրաթելերով հարուստ հացահատիկը կարելի է պատրաստել աղցանների, ապուրների կամ բրնձի տեղում: Չորացրած չոր ֆարոյի չորրորդ բաժակը 200 կալորիա է, 37 գրամ ածխաջրեր, 7 գրամ դիետիկ մանրաթել և 7 գրամ սպիտակուց:

ինչպես ցեցը հեռու պահել բրդից

8 Բուլգուր ցորեն

Շատերը բլգուրը գիտեն որպես տաբբուլե աղցանի հիմնական բաղադրիչ: Չորացրած մեկ քառորդ բաժակը 160 կալորիա է, 34 գրամ ածխաջրեր, 5 գրամ դիետիկ մանրաթել և 5 գրամ սպիտակուց: Այն հարուստ է մանրաթելերով և մանգանով և մագնեզիումի, ֆոսֆորի և նիասինի լավ աղբյուր է:

9 Ֆրիխե

Freekeh- ը ծամելու հյուսվածք ունի և հիանալի է աղցանների կամ կողմնակի ճաշատեսակների համար: Չորացրած մեկ քառորդ բաժակը 160 կալորիա է, 6 գրամ մանրաթել և 7 գրամ սպիտակուց: Դա նույնպես երկաթի շատ լավ աղբյուր է:

ինչպես լվանալ converse all stars

10 Վայրի բրինձ

Բրնձի այս ոճը ավելի շատ սպիտակուց և մանրաթել ունի, քան շագանակագույնը: Չորացրած մեկ քառորդ բաժակը 160 կալորիա է, 35 գրամ ածխաջրեր, 3 գրամ դիետիկ մանրաթել և 4 գրամ սպիտակուց:

տասնմեկ Ազգ

Այս սնձանազուրկ ասիական հացահատիկն օգտագործվում է շիլա պատրաստելու, բշտիկավոր և խառնաշփոթ ուտեստներ պատրաստելու համար: Չորացրած կորեկի մեկ քառորդ բաժակը 210 կալորիա է, 42 գրամ ածխաջրեր, 3 գրամ դիետիկ մանրաթել և 5 գրամ սպիտակուց: Կորեկը հարուստ է հակաօքսիդիչներով, մանգանով հարուստ և մագնեզիումի, ֆոսֆորի, պղնձի, թիամինի և նիասինի լավ աղբյուր է:

ՀԱՐԱԿԻ Ողջ հացահատիկ գնելու, եփելու և ուտելու վերջնական ուղեցույցը